15 ПРОДУКТИ З ВИСОКИМ ВМІСТОМ КОРИСНИХ (ПРИРОДНИХ) ЖИРІВ - ХАРЧУВАННЯ - 2025

В з високим вмістом жирів здорові мають важливе значення для правильного харчування і мати хороше фізичне і психічне здоров'я. Зазвичай і помилково, жири (або ліпіди) - одне з перших поживних речовин, які ми асоціюємо з високим вмістом холестерину, високим вмістом тригліцеридів та здоров’ям серця.

Хоча це правда, що надлишок може спричинити не тільки збільшення ваги, але й високий рівень холестерину, тригліцеридів і навіть діабет, їх не слід виключати з нашого раціону, оскільки вони необхідні для правильної роботи нашого організму.

Жири походять з раціону, хоча деякі клітини здатні їх синтезувати. Вони є досконалістю енергетичних поживних речовин, оскільки вони дають вашому тілу енергію, необхідну для належної роботи. Вони також беруть участь у засвоєнні багатьох вітамінів (званих жиророзчинними: A, D, E і K), і заповнюють адипоцити (жирові клітини), що ізолюють ваше тіло від холоду.

Правильна дієта забезпечує вам незамінні жирні кислоти, які ваш організм не може виробляти самостійно, і які йому потрібні для розвитку мозку, для контролю запалення та згортання крові.

Жири мають 9 калорій на грам, що більше в 2 рази перевищує кількість калорій з вуглеводів і білків, у яких 4 калорії. Ось чому продукти з високим вмістом жиру називаються "відгодівлями".

Насичені, ненасичені та гідровані жири

Якість жирів вимірюється відповідно до вмісту в них жирних кислот, які можуть бути насиченими та ненасиченими. Ви вже кілька разів чули рекомендацію про те, що ми повинні вибирати дієту, багату усталеними жирами, уникаючи насичених. Чому? Тому що останні підвищують рівень "поганого" холестерину, що відповідає за ризик серцево-судинних захворювань.

Ці жири містяться в основному в продуктах тваринного походження (вершкове масло, сир, незбиране молоко, морозиво, вершки та жирне м'ясо), а також у деяких рослинних оліях (таких як пальмова олія, кокосова олія та кокосове масло). пальміче).

Вживання в їжу ненасичених жирів (які поділяються на мононенасичені та поліненасичені), замість насичених жирів, може сприяти зниженню поганого холестерину (ЛПНЩ).

Для закінчення ми маємо гідровані жири або транс-жири, які утворюються, коли рослинна олія твердне в процесі, який називається гідрування. Ці види жирів у природі не існують і шкідливі для здоров’я, оскільки вони можуть підвищувати рівень поганого холестерину в крові та знижувати рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ).

Вони містяться у більшості комерційних хлібобулочних виробів (смажені пампушки, кекси та печиво), оброблених продуктах харчування та деяких маргаринах. З цієї причини важливо ознайомитися з інформацією про харчові етикетки на продуктах, які допоможуть вам дізнатися, які види жирів вони містять і в якій кількості.

Зараз ми розберемося, які є продукти, багаті ненасиченими жирами, щоб ви могли почати вводити їх у свій день, перетворюючи дієту ще раз на природний спосіб піклуватися про своє здоров'я.

15 продуктів, багатих здоровими жирами

1- Авокадо

Авокадо - це фрукт, який може знижувати рівень холестерину, оскільки містить ненасичені жирні кислоти (12 гр.), Такі як омега 3, 6 та 9.

Ці жири працюють, знижуючи, з одного боку, синтез загального холестерину та поганого холестерину (ЛПНЩ), а з іншого, сприяючи підвищенню хорошого холестерину (ЛПВЩ). Таким чином, поживні речовини, які він містить, запобігають відкладанню холестерину на внутрішніх стінках артерій, викликаючи зменшення кровотоку.

Крім того, в авокадо є клітковина та антиоксидантні речовини (вітамін Е, вітамін С, вітамін В12, магній, марганець тощо), які знижують всмоктування жирів з їжі та перешкоджають їх окисленню.

Його регулярне вживання допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням.

2- Хуммус

Це нут і кунжутний крем, характерні для Північної Африки. Він пропонує такі поживні речовини, як кальцій, у тій же мірі, що й сири, але не забезпечуючи його насиченим жиром. Насправді жирів, які вони дають, мало, а ті, що існують, ненасичені.

3- насіння кунжуту

Насіння кунжуту є джерелом вітамінів А і Е, а також комплексу групи В, які необхідні для еритроцитів і харчового обміну.

Вони також багаті мінералами (такими як марганець, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь і селен), які зміцнюють наші кістки, сприяють розвитку еритроцитів, підтримці сильної імунної системи та підтримці водний баланс організму.

З усіх насіння кунжутне насіння містить найбільшу кількість рослинних фітостеролів, ядра допомагають гальмувати всмоктування холестерину з раціону, а також можуть знизити ризик розвитку деяких видів раку.

4- насіння льону

Дієтична клітковина з насіння льону прекрасна для запобігання росту ліпідів у крові після їжі. З цієї причини вони також модулюють рівень апетиту, допомагаючи підтримувати здорову вагу.

Льняне насіння культивували століттями і його славили за корисність у всьому світі. Ще Гіппократ писав про використання лляного насіння для купірування болю в животі. Основні переваги для здоров’я обумовлені його багатим вмістом альфа-ліноленової кислоти (ALA), харчових волокон та лігнанів.

Незамінна жирна кислота ALA - це потужне протизапальне, яке зменшує вироблення агентів, що сприяють запаленню та рівня С-реактивного білка в крові (CRP), біомаркера запалення. Завдяки дії ALA та лігнанів, насіння льону може допомогти зменшити ризик раку у людини.

Вони також багаті фітоестрогенами, які допомагають стабілізувати рівень гормонів, зменшуючи проблеми, пов’язані з ПМС та менопаузою, та зменшуючи ризик розвитку раку молочної залози та простати.

Волокна, що містяться в цих насінні, сприяють роботі кишечника, знижують рівень холестерину в крові та ризику серцевого нападу. Насіння льону насіння льону дає більше корисних речовин, ніж ціле насіння, оскільки таким чином нашому організму легше засвоювати омега-3 жирні кислоти, які містяться всередині.

5- насіння чіа

Ці насіння є одними з тих, у кого найбільше жиру (30 грам містить 10 грам жиру, тобто третина кожного насіння складається з жиру). Більшість є ненасиченими, як α-ліноленова кислота та омега-3 кислоти.

Кілька досліджень показали, що насіння чіа сприяє зниженню рівня поганого холестерину, напруги та запалення.

Ці насіння, крім хороших жирів, є також хорошим джерелом мінералів, таких як магній, фосфор, кальцій, калій та залізо. З цієї причини, безумовно, ідеальний природний інтегратор, який ми можемо додати до свого щоденного раціону.

6- оливки

Оливки мають хорошу кількість мононасичених жирів, що, як я пояснював раніше, пов'язане з балансом рівня цукру, зниженням поганого холестерину та з меншими ризиками страждати серцево-судинними захворюваннями.

7- гірке какао

Темний шоколад здоровий, але тільки якщо ви виберете правильний вид.

Що має принаймні 70% какао, може бути хорошим союзником для вашого здоров’я до тих пір, поки його з’їсте в правильній мірі. Насправді 15-грамовий кубик - це максимум, який ми повинні споживати за кожну порцію.

Містить високу ступінь антиоксидантів. Її жири є здоровими і схожими на вміст оливкової олії та авокадо. Серед його переваг, найбільш варто пам’ятати: зниження поганого холестерину.

8- оливкова олія Віргінська та екстра діва

Оливкова олія надзвичайної олії - 98% жиру. З усіх них найбільш поширеною в оливковій олії екстра-діви є олеїнова кислота, поліненасичена жирна кислота, яка має величезні корисні властивості для людського організму, особливо в області серцево-судинної та печінки.

Крім того, оливкова олія екстра-діви має інші компоненти, які, хоча і мають їх у меншій мірі, не менш важливі. Серед них є поліфеноли, які діють як антиоксиданти на організм.

Оливкова олія екстра-діви багата вітамінами, особливо Е і А, які сприяють підтримці м’яких тканин і кісток, гарному розвитку зору та профілактиці інфекцій.

Він також містить вітамін D, який регулює засвоєння кальцію кістками, і вітамін К, який бере участь у згортанні крові та утворенні еритроцитів.

Ви зрозумієте, що всі ці компоненти надають оливковій олії надзвичайного характеру, що робить його унікальним.

Не випадково стародавні жителі Середземномор’я його називали "жовтим золотом".

8- волоські горіхи

Волоські горіхи рясніють поживними речовинами та іншими корисними компонентами для нашого здоров’я. Окрім здорових жирів, білків та клітковини, кожен тип горіхів упакований у свою особливу суміш вітамінів та мінералів.

Більшість волоських горіхів містять корисні кількості:

- вітамін Е, потужний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали і не дозволяє їм атакувати здорові клітини.

- Фолієва кислота, важлива для профілактики високого рівня гомоцистеїну (амінокислота в крові, ще один фактор ризику серцевих захворювань).

- Магній, що бере участь у контролі артеріального тиску.

У волоських горіхах також міститься безліч інших корисних сполук, таких як рослинні стерини, фітоестрогени та інші фітонутрієнти, які можуть сприяти здоров’ю серця, знижуючи поганий холестерин і підвищуючи хороший холестерин.

Завдяки наявності жирів омегасу 3 вони також можуть допомогти зменшити запалення артерій, ранній ознака серцевих захворювань. Волоські горіхи особливо багаті аргініном, амінокислотою, яка використовується для отримання оксиду азоту, що, в свою чергу, допомагає артеріям і судинам розслабитися, розширитись і забезпечити хороший кровообіг.

Нещодавно проведене дослідження виявило, що дієта, багата горіхами, допомагає зменшити запалення артерій і може протидіяти наслідкам дієти, багатої насиченими жирами.

9- Мигдаль

Мигдаль багатий мононенасиченими жирами та вітаміном Е, який є прекрасним антиоксидантом. Антиоксиданти допомагають запобігти пошкодженню вільних радикалів і, як показано, допомагають зменшити ризик серцевих захворювань. Мигдаль також багатий магнієм, тим самим сприяючи поліпшенню кровотоку.

10- Сардини та анчоуси

Сардина належить до групи синіх та холодноводних риб, які мають вирішальне значення для здоров’я серцево-судинної системи, оскільки це дуже багате джерело жирних кислот омега-3, які допомагають знизити рівень тригліцеридів, поганий холестерин та боротися запалення.

Крім того, вони допомагають запобігти згусткам, що знижує ризик розвитку атеросклерозу або тромбозу.

Велика кількість вітаміну В6, присутнього в сардинах, а також відомий як піридоксин, робить цю їжу дуже рекомендованою у випадках діабету, депресії та астми і навіть може допомогти у боротьбі з раком.

Він також містить вітамін B12, тому він бореться з проблемами травлення, крім великої кількості вітаміну D, завдяки чому споживання цієї риби рекомендується зміцнювати шкіру та кістки.

За даними Американського журналу клінічного харчування, дві порції цієї риби на тиждень допомагають нашому мозку.

11- Хек

У межах групи білої риби можна зустріти хека. Це біле м'ясо має різні поживні речовини, які забезпечують користь проти підвищеного холестерину, наприклад, корисні для серця жирні кислоти, такі як омега-3 кислоти.

З іншого боку, він містить такі антиоксиданти, як селен та магній, які запобігають жирам окислюватися та відкладатися в артеріях. Також не забувайте, що риба містить калій, який сприяє зниженню артеріального тиску.

Тому він не тільки допомагає вам контролювати свою гіперхолестеринемію, але і знижує високий кров'яний тиск та ожиріння.

12- тунець

Тунець - прекрасне джерело білків високої біологічної цінності, вітамінів і мінералів. Він має перевагу в тому, що він має низький вміст насичених жирів та має високий вміст жирних кислот Омега 3.

Його споживання виконує важливі функції в організмі: вони несуть жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) у всьому організмі, вони забезпечують енергією, коли організм цього потребує, вони сприяють секреції жовчі та засвоєнню кальцію, вони допомагають виробляти гормони сексуально захищають та ізолюють органи, допомагають підтримувати еластичність шкіри та регулювати температуру тіла.

Серед вітамінів ми виділяємо:

- Вітамін А: важливий для підтримки гарного зору, а також для підтримки здорової шкіри та волосся. З іншого боку, він зміцнює організм проти інфекцій, посилюючи антитіла.

- вітамін D: підтримує міцні кістки та зуби.

- Ніацин: необхідний у процесах дихання та синтезу жирних кислот.

13- лосось

Ще одна їжа, яку ми маємо пам’ятати в раціоні - це лосось. Це одна з найбільш жирних риб, яка існує, особливо завдяки високому вмісту жирних кислот Омега-3, мононенасичених і поліненасичених жирів.

Крім того, це риба, яка має дуже короткий термін життя, що не дає їй накопичити занадто багато важких металів у своєму організмі.

14- Коко

Кокос дуже багатий насиченими жирами, його вважають дуже здоровим, оскільки 65% з них є тригліцеридами середнього ланцюга, які не зберігаються і легше метаболізуються для негайної енергії. Решта 35% - лауринова кислота, яка має чудовий антимікробний ефект і допомагає покращити імунну систему.

15- Квіноа

Кіноа - не більше, ніж насіння, але з унікальними характеристиками, оскільки його можна вживати як крупу, тому ми також називаємо її псевдоцереальної. Таким чином, квіноа забезпечує більшу частину своїх калорій у вигляді складних вуглеводів, але також забезпечує близько 16 грам білка на 100 грам і пропонує приблизно 6 грам жиру в тій же кількості їжі.

Якщо порівнювати кіноа з більшістю крупи, вона містить набагато більше білка і жиру, хоча останні здебільшого ненасичені, підкреслюючи наявність омега 6 та омега 3 кислот.

Список літератури

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti la la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Джексон CL1, Hu FB1. Довготривалі асоціації споживання горіхів із масою тіла та ожирінням. Am J Clin Nutr. 2014 липень; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Рос Е1. Горіхи та нові біомаркети серцево-судинних захворювань. Am J Clin Nutr. 2009 травня; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Вплив авокадо на рівень ліпідів у крові у пацієнтів із дисліпідемією II та IV фенотипу. Арк Інститут Кардіол Мекс. 1995 липень-серпень; 65 (4): 342-8.
5. USDA Національна база даних поживних речовин для стандартного довідкового випуску 28 Основний звіт 19904, Шоколад, темний, 70-85% твердих речовин какао Дата звіту: 19 лютого 2016 10:55 EST
6. С. Управління харчовими продуктами та ліками. FDA.gov. Запитання та відповіді щодо трансжирів. Останнє оновлення: 28.07.14.