10 ВПРАВ ДЛЯ ТРИВОГИ У ДІТЕЙ ТА ДОРОСЛИХ - АРТЕ - 2026

Деякі з найкращих вправ для тривоги - це методи релаксації, медитація, діафрагмальне дихання, усвідомленість, спорт, зупинка думки та інші, які я детально поясню в цій статті.

Ви можете бути людиною, яку переймає тривога, ви виявляєте, що вона домінує у вашому житті або що робить вас не в змозі бути самим собою, оскільки вона переймає вас. Хоча іноді ви помічаєте, що це поза вашим контролем, ви можете скористатися деякими прийомами чи вправами, які допоможуть вам впоратися з цим і дозволять вам знайти спокій.

Тривога - це відповідь, яку організм має на стресовий подразник і викликає реакцію в організмі, активуючи нервову систему, так що людина через бій або політ намагається впоратися, щоб вижити.

Таким чином, ми повинні розрізняти нормальну (і адаптивну) тривожність і патологічну тривожність. Тривога - це адаптивна реакція організму, яка допомагає нам вижити.

Те, що ми зазвичай називаємо тривожністю (коли люди кажуть «у мене є тривога», «це людина, яка схильна до тривоги»), відноситься до більш хронічного стресу. Таким чином, ми виявляємо тривожні розлади, де можна виділити генералізовану тривожність, соціальну фобію або специфічну фобію.

Звичайна тривожність є адаптивною і дозволяє нам оптимально справлятися з небезпечними подразниками. Однак патологічний стан перевищує здатність організму до адаптації і настає дезадаптивна реакція.

Звичайна тривожність характеризується тим, що з'являється тоді, коли стимул є реальним (це не уявний стимул), а також його реакція є якісно та кількісно пропорційною.

10 рекомендованих вправ для зменшення тривожності

Нижче я покажу вам 10 вправ або порад, які ви можете застосувати на практиці для управління своїм занепокоєнням, як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективах.

Важливо, щоб ви знали, що для подолання тривоги потрібна енергія, тому якщо ви бачите, що вам потрібна допомога, радимо звернутися до психолога, щоб професійно розібратися з проблемою.

1- Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання може бути дуже корисною вправою у боротьбі з тривогою. Щоб практикувати діафрагмальне дихання, ви повинні бути постійними і робити це кілька разів на день. Вам слід знайти тиху хвилину, заплющити очі і, якщо можливо, знайти зручне сидіння.

Для цього покладіть одну з рук на живіт, а другу - на груди, щоб ви зрозуміли, що дихаєте глибоко.

Багато хто з нас дихає дрібно. Щоб знати, що ви дихаєте глибоко, ви повинні переконатися, що рука на животі - це та, яка набрякає. Таким чином ви будете дихати легенями.

Коли у вас одна рука на грудях і одна на животі, закрийте очі і почніть глибоко дихати, щоб помітити, як живіт набрякає, поки груди залишаються недоторканими.

Коли ви надихнулися, затримайте повітря кілька секунд і повільно відпустіть його, щоб грудна клітка продовжувалася без руху, а живіт поступово відхилявся.

Коли ви навчилися глибоко дихати, справа вдосконалення - справа практики. Крім того, кожен раз ви повинні робити це повільніше і обережніше, повільно вдихаючи і рахуючи одночасно 5 секунд.

Ви кладете руки, і ви дихаєте, рахуючи 1, 2, 3, 4 і 5. Після того, як ви зробите натхнення, утримуйте повітря близько трьох секунд і випускаєте його, повільно, рахуючи знову 1, 2, 3, 4 і 5.

Це хороша методика, оскільки вона допоможе вам спровокувати стан розслаблення, але важливо, щоб ви знали, що як хороша техніка, вона вимагає практики. Також вам слід почати це робити в ті часи, коли ви відчуваєте спокій.

Найкраще дихати через ніс (а не через рот), хоча якщо ви відчуваєте себе комфортніше іншим способом, робіть це так, як вам зручніше. Ви повинні тренуватися кілька разів на день, від 2 до 3 разів і приблизно 10 хвилин у декількох послідовностях.

Як тільки відчуєте, що ви його опановуєте, ви можете практикувати його в різний час та ситуації та в різних положеннях, і можете перестати рахувати від 1 до 5, тому що ви вже освоїте це.

Ви можете записати своє дихання, де вказуєте час доби, яким ви займаєтесь, попередній рівень тривожності, якщо вам було легко дихати і розслаблятися наприкінці.

2- техніка релаксації Якобсона

Для зменшення тривожності ви також можете використовувати методи релаксації, які, як і діафрагмальне дихання, допомагають вам контролювати це. Однією з найбільш використовуваних методик релаксації є м'язова напруга та розслаблення, наприклад, техніка релаксації Якобсона.

Прогресуюча релаксація Якобсона допомагає людині глибоко розслабитися і допомагає досягти стану психічної повноти, зменшуючи тривожність, оскільки дозволяє підвищити самоконтроль.

Перша фаза складається з, м'язових груп, напруги різних частин тіла протягом декількох секунд (приблизно 7 секунд), а потім кожна група м’язів розслабляється приблизно на 21 секунду.

Таким чином людина починає розрізнити почуття напруги від почуттів розслаблення і узагальнює це. Потроху групи м’язів можна згрупувати.

Коли людина вже освоює це, він повинен це зробити подумки. Можна закінчити уявити щось розслабляюче (позитивна сцена чи образ) або слово, яке передає вам спокій, наприклад, "спокій".

Важливо, щоб ви повторювали це кілька разів на день.

3- Практикуйте уважність

Уважність або уважність можуть допомогти вам впоратися з тривогою і відчути себе більш спокійно і спокійно. Коли ми говоримо про буття і свідомість, ми маємо на увазі здатність жити в сьогоденні. Йдеться про сприйняття та усвідомлення того, що відбувається в той момент, коли це відбувається.

Для цього можна зробити кілька речей. Почніть з вибору кількох заходів протягом дня, які ви збираєтеся робити уважно: наприклад, душ та сніданок.

Тож те, що ви повинні робити під час душу, це звернути на це увагу, на душ. Маючи всі почуття, які ви можете, зверніть увагу на діяльність, яку ви займаєтесь, і не дозволяйте розуму йти в інше місце.

Ваш розум буде схильний думати і думати, і ви завжди підете від того, що робите. Однак обережно подумайте і поверніть це до того, що ви робите в даний момент.

Окрім вибору цих занять, ще одна річ, яку ви можете зробити, - це вибрати кілька коротких моментів на день, щоб почати і перевести свою думку в режим уважності.

Займіться зручним сидінням, сядьте і закрийте очі і зверніть увагу на своє дихання. Зауважте, як дихання потрапляє у ваш ніс і як воно відходить. Нехай воно служить якорем. А якщо розум відходить, акуратно переорієнтуйте його на вдих.

Йдеться про пошук цих моментів розслаблення кілька разів на день. По-перше, у ситуаціях, коли ти спокійний і, потроху, ти можеш узагальнити це до моментів, коли ти хвилюєшся.

4- Приємні заняття, які приносять вам задоволення

Іноді ми відчуваємо дуже тривогу, оскільки наш графік сповнений зобов’язань, і ми не знаходимо моменти, щоб відволіктись і насолодитися. Важливо, щоб ви намагалися побудувати день, щоб ви присвятили ексклюзивний час, щоб зробити для себе приємні заняття.

Чим більше приємних заходів ви впроваджуєте у свій день, тим сильніше настрій. Настрій залежить від кількості та якості приємних занять, якими ви займаєтесь.

Деякі приклади приємних занять, якими ви можете займатися, можуть бути: перегляньте телевізійний серіал, погуляйте, з’їжте шматочок шоколаду, пообідайте з партнером, погуляйте, полежіть у полі, прийміть ванну …

5- Використовуйте відволікання

Наприклад, прийоми, які ми б розглядали у відволіканні, - це розмова з іншими людьми, читання чи спів, слухання музики, щоб перестати думати про неї тощо.

Важливо пам’ятати, що це не техніка, яка вирішить вашу проблему. Це техніка, яка позбавить вас від тривоги за короткий термін, але продовжить підтримувати проблему в довгостроковій перспективі.

Зважаючи на це, це не вирішить вашу проблему тривожності, ви можете виявити миттєве полегшення, поки будете чекати звернення до довгострокової професійної допомоги.

Найбільш підходящим було б проконсультуватися з фахівцем з психології, який спеціалізується на емоційних розладах, щоб знайти причину проблеми тривоги та остаточно вирішити проблему.

6- План

Сьогодні у нас є чимало заходів та завдань, щоб перемикати. Іноді це перевищення обов'язків викликає високий рівень стресу.

Іноді така висока активізація викликана тим, що ми не в змозі організувати себе належним чином. Насправді для деяких людей недостатня організація призводить до зволікання.

Одна з стратегій, яку ми можемо здійснити, - це спробувати спланувати день заздалегідь, намагаючись приділити час усьому, що ми маємо зробити.

Ви можете використовувати порядок денний, мобільні додатки, такі як Календар Google тощо, де ваш день буде структурованим, і вам не доведеться думати, що робити далі, тим самим залишаючи розум піклуватися про інші обов'язки.

7- Створіть розслабляючий образ

Ви також можете використовувати зображення, які розслабляють вас. Це можуть бути образи, які ви прожили і які передають вам спокій (наприклад, спогад про приємний вам пляж, прогулянку з родиною …) або нейтральний образ, який доставляє вам задоволення.

Перш за все, образ робиться в ситуації, коли ти спокійний. Постарайтеся довести до уваги ситуацію, яка передає вам спокій і спробуйте зробити це з усіма чуттєвими модальностями.

Спробуйте побачити, як він пахне, якого кольору речі … створення максимального рівня деталізації на сцені допоможе вам відчути це більш реалістично. Пізніше ви можете використовувати це зображення у важкі часи, коли відчуваєте занепокоєння.

Не хвилюйтесь, якщо зображення не таке, як створене у тиху хвилину. Просто дозвольте захоплюватися в цей момент розумовою опрацьованістю.

8- Ви можете скористатися самоінструкціями

Самоінструкції також можуть допомогти вам впоратися з тривогою. Це техніка, яка не допоможе вам вирішити проблему остаточно, але може допомогти вам зіткнутися з тривогою в конкретні моменти.

Ви можете вибрати фразу, яку ви часто говорите собі, щоб заспокоїтись. Деякі приклади можуть бути: «Заспокойтеся. Все проходить. "," Розслабтеся, все буде добре "," Розслабтеся і дихайте ".

У ту мить, коли ви відчуваєте себе погано і тривожно, супроводжуйте його глибоким вдихом і скажіть ті самі інструкції, які ви вибрали для себе.

Важливо, щоб ви їх персоналізували і вибирали ті, які передають вам спокій і спокій. Ці фрази для кожного з нас різні.

У той момент, коли ви хвилюєтеся, не бійтеся і не протиставляйте свої негативні думки. Просто закрийте очі і нехай вони проходять, поки ви даєте собі позитивні самовказання.

9- Робіть фізичні вправи

Фізичні навантаження є хорошим союзником проти високого рівня стресу, а також допомагають впоратися з депресією. Існують дослідження, які показують, що практика фізичних вправ знижує рівень тривожності та депресії.

Спробуйте зайнятися спортом, який вам подобається, і введіть його у свою рутину. Важливо, щоб це були помірні фізичні вправи, бажано аеробні, такі як плавання, біг, ходьба у швидкому темпі тощо.

Крім того, буде набагато краще, якщо ви будете робити це у супроводі, оскільки ви отримаєте користь від спільного використання спорту з іншими людьми, і ваша мотивація буде підвищена.

Ви повинні займатися фізичними вправами не менше 3-4 разів на тиждень, хоча в ідеалі ви повинні здійснювати 5 днів на тиждень протягом приблизно 45-60 хвилин.

Пам’ятайте, що не робити цього в години, близькі до сну, оскільки активізуються фізичні вправи, тому краще робити це вранці або протягом усього дня.

10- зупинка думки

Ще одна методика, яку ви можете використовувати для подолання тривоги - це те, що ми називаємо зупинкою думки. Це техніка, яка фокусується на контролі тих думок, які змушують вас страждати і створюють занепокоєння.

Для цього, коли з’являються думки, які викликають у вас тривогу, і ви починаєте засмучуватися і нервувати, що вам слід зробити, це подивитися на них і спостерігати, які з них негативні.

Після того, як ви їх виявили, ви повинні голосно сказати "ВСЕ!" або "СТОП!" або "СТОП!" Якщо ви, вдома, одні, ви можете сказати це вголос і навіть можете погладити.

Якщо ви знаходитесь на публіці, краще, що ви говорите це з усіх сил, але всередині. Відразу замініть її більш позитивною думкою.

Важливо, щоб ви заздалегідь навчились визначати думки, які неприємні та викликають у вас тривогу. Якщо ви ще не в змозі це зробити, ви можете скористатися самозаписом думки раніше (за пару тижнів до цього).

Для цього візьміть аркуш паперу і по горизонталі зробіть стовпчики: в один з них помістіть ситуацію, в інший стовпець - «Думка», в інший - «Тривога (0-10)».

Отже, коли ви помітили, що вам погано і що у вас є тривога, запишіть на аркуші рівень тривоги, в якій ситуації ви знаходитесь і що ви думали. Дізнайтеся, як визначити думки.

Для цього потрібна практика, тому рекомендується витратити принаймні тиждень чи два на роботу над виявленням думок, а потім втілення думки в життя.

Список літератури

1. Бакеола. Самоконтроль: методи управління тривогою та гнівом. Центр посередництва та врегулювання конфліктів.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Керівництво з клінічної практики в лікуванні пацієнтів з тривожними розладами в первинній медичній допомозі. Агентство Laín Entralgo, Міністерство охорони здоров'я та споживання.
3. Рока, Е. Техніки управління тривогою і панікою.
4. Веб-сайт Охорона та здоров'я
5. Самостійна програма для контролю за тривожністю тесту. Прогресивне розслаблення Якобсона. Університет Альмерії.