ПЕРЕДЧУТТЯ ТРИВОГИ: СИМПТОМИ, ПРИЧИНИ ТА ЛІКУВАННЯ - АРТЕ - 2025

Упреждающей тривоги є почуття нервозності , яка з'являється , коли ми думаємо про майбутні події. Зазвичай це тривожне розлад відчувається тоді, коли ми не в змозі контролювати майбутні події, і у нас надмірно висока потреба в тому, щоб все пройшло добре, або у нас мало почуття контролю.

Таким чином, сам факт невпевненості в тому, що станеться, викликає у нас дуже високі почуття тривоги, які переживаються з великим дискомфортом і можуть сильно впливати на наш день у день. Тому головною причиною передчувальної тривоги є почуття нестачі контролю та занепокоєння з приводу того, що може статися в майбутньому.

Симптоми

Передчуття тривоги з’являється в моменти до певних подій, в яких людина відчуває дуже високий рівень напруги і нервозності.

Зазвичай він з’являється в ситуаціях, коли людина покладає великі очікування на власну діяльність, і відчуває страх не досягти своїх цілей, соромившись або висміюючи себе.

Деякі приклади передчувального занепокоєння - це ті почуття нервозності, які з’являються перед публічною презентацією, подорожей на літаку або здійснення конкретних заходів, таких як водіння чи поїздка на роботу.

Моменти до дії

Очевидно, що людина, яка відчуває передчуття тривоги перед тим, як сісти в машину, буде мати певний страх за кермо, а той, хто відчуває це перед тим, як виступити на публіці, змусить їх нервувати заняття цим видом діяльності.

Однак передчуття тривоги з’являється не під час жахливих дій, а в попередні моменти, коли людина не перестає думати про конкретну ситуацію і відчуває неприємні відчуття, уявляючи свою невдачу.

Це не завжди патологічне занепокоєння

Ця тривога, яка переживається в особливих ситуаціях, не завжди повинна бути патологічною. Те, що робить наше тіло в ці моменти, - це активізувати себе відповідним чином, щоб досягти максимальної продуктивності.

Однак, коли ця активація занадто висока і тривожність швидко піднімається до дуже високого рівня, нервозність може обернутися проти нас. Саме в ті часи ми відчуваємо неприємні відчуття, такі як напруга м’язів і надмірна пітливість, серцебиття, хиткий голос, запаморочення і нудота.

Поява всіх цих симптомів відчувається з великим дискомфортом, і в той же час вони змушують нас втратити здатність до адекватної роботи.

Таким чином, у цих випадках важливо знати, як правильно впоратися зі своїм станом активації, контролювати свої відчуття та знати, як керувати нашою тривогою, щоб вона не представляла проблеми.

Лікування: 10 практичних порад

1-виявити свої думки

Перший крок у навчанні, як правильно контролювати нашу передчуттю тривогу, - це знати, як виявити наші думки.

Якщо ви страждаєте від подібного типу проблем, ви, безсумнівно, знаєте, які ситуації викликають передчуття тривоги та які думки приходять вам у голову в той час.

Ну, перше, що вам доведеться зробити, це просто виявити та записати тип думок, які ви маєте в тих умовах. Якщо у вас є хороша пам'ять і ви здатні запам’ятати їх, ви можете почати їх записувати прямо зараз.

Однак ви виявите їх набагато краще, якщо зробите їх «наживо», тобто якщо зможете виявити і записати свої думки саме в ті моменти, які з’являються.

Мета полягає в тому, щоб ви змогли виявити всі негативні думки, які виникають у всіх ситуаціях, які викликають передчуття тривоги, оскільки вони несуть відповідальність за спричинення неприємних почуттів і відчуттів, які у вас виникли в той час.

2-Оцініть думки та модифікуйте їх

Як тільки ви виявите їх, ми можемо почати працювати з ними. Як ми вже говорили, походження вашої передчувальної тривоги полягає у вашому мисленні та негативних чи катастрофічних прогнозах, які ви робите в голові.

Ваші негативні думки породжують почуття невпевненості, переконання, що ви не можете контролювати ситуацію, або ідеї, що все не вийде так, як вам потрібно.

Однак парадокс полягає в тому, що ви, швидше за все, самі знаєте, що думки, які ви маєте в ці моменти, не зовсім вірні, і що в таких
ситуаціях ви завжди маєте схильність ставити себе до найгіршого.

Візьмемо приклад, якщо у вас виникає передчуття тривоги перед тим, як піти на роботу, це тому, що ви знаєте, що підете на роботу, будете сидіти на своїй роботі і вам доведеться виконувати свої робочі завдання.

Насправді, ви, швидше за все, займаєтесь цією діяльністю щодня, і щодня виконуєте їх адекватно, однак, як тільки щось важливо робити на роботі, перед поїздкою з’являється тривога.

Таким чином, незважаючи на те, що ви будете виконувати свою роботу належним чином, перед тим, як піти, ви нервуєтесь і в ті моменти ви не в змозі зробити таку раціональну оцінку того, що буде, як ви робите зараз, коли ви спокійніше.

Ну, мета полягає в тому, що якщо ви здатні чіткіше мислити в тих ситуаціях, коли виникає передчуття тривоги, таким чином, що ваше мислення здатне контролювати вашу нервозність, а не навпаки.

Отже, візьміть список думок, які ви робили раніше, і запропонуйте більш раціональну та нейтральну думку для кожної з них.

Завдання полягає в тому, що коли з’являється думка, яка викликає занепокоєння, у вас є одна або кілька альтернативних думок, які можуть змагатися з негативною думкою і знижувати рівень тривожності.

3-Навчіться виявляти свої емоції

Як тільки у вас з’являться альтернативні думки для ваших тривожних пізнань, у вас вже буде матеріал, щоб почати боротися зі своєю тривогою. Однак важливо, щоб ви знали, як це зробити правильно.

Альтернативні думки слід використовувати у важкі моменти, коли перед вами напевно вже почала цвісти передчувальна тривога. Таким чином, щоб правильно їх використовувати і мати можливість боротися зі своїми негативними думками, ви також повинні знати, як визначити свої емоції та свої почуття.

Що ви відчуваєте у своєму тілі, коли тривога починає наступати? Які емоції ви відчуваєте в ті хвилини? Ви повинні дуже добре знати себе, і ви повинні дуже добре знати свою тривожну реакцію, щоб мати змогу приступити до роботи до того, як вона вас одержала.

Таким чином, виявивши перші симптоми тривоги та перші негативні думки, ви можете почати боротися з кожним із них своїми альтернативними думками.

Повторюйте альтернативні думки собі знову і знову і намагайтеся кинути виклик своїм негативним думкам, таким чином ви зможете зменшити напад свого занепокоєння.

4-Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати

Ще одна дуже корисна вправа для зменшення передчуткової тривоги - це зосередити свою увагу на речах, якими ви можете керувати, і відвернути свою увагу від тих речей, над якими ви маєте контроль.

І це те, що попередня вправа може бути дуже корисною для зниження тривоги в початкові моменти, але якщо ви продовжуєте зосереджуватися лише на цих думках, ви можете нервувати більше, ніж слід.

Отже, спрямуйте свою увагу на ті речі, які ви знаєте, що можете контролювати, таким чином ваші сумніви зникнуть, і ви будете мати більше впевненості в собі. Наприклад, коли ви йдете на роботу, ви не знаєте, чи пройде день чи ні, чи зустріч буде успішною, чи всім сподобається ваша презентація чи все буде чудово.

Однак ви можете контролювати ті речі, якими будете займатися. Ви можете контролювати, що ви скажете на зустрічі, як ви будете робити свою презентацію та які ресурси будете використовувати, щоб все пройшло добре.

Насправді те, що ви робите, буде залежати лише від цих речей, якими ви можете керувати, решту ви не можете контролювати зараз чи ніколи, тому скільки б ви не думали про це, ви не зробите жодних корисних висновків.

Таким чином, якщо зосередити свою увагу на речах, які ви будете робити, а не на зовнішніх факторах, ви зрозумієте, що маєте більше контролю, ніж ви думали, тому ваші почуття тривоги перестануть мати сенс.

5-Прийміть неконтрольованість речей

У той же час, коли ви зосереджуєтесь на речах, якими ви можете керувати, ви повинні визнати, що є багато речей, які не можна контролювати.

Це марно, якщо ви зосереджуєтесь на тому, що ви можете контролювати, але ви хочете контролювати речі, якими не можна керувати. Таким чином ви повинні усвідомити і підтвердити думку про те, що є речі, які не залежать від вас.

Знайдіть трохи часу, щоб подумати над тими ситуаціями, які звично викликають передчуття тривоги та раціонально проаналізуйте, які аспекти ви можете контролювати, а які - не можете.

Якщо ви будете робити цю вправу, коли ви спокійні, вам буде легко швидко зрозуміти, які аспекти поза вашим контролем. Запишіть їх усі і використовуйте цей матеріал для аналізу ситуації так само, як ви робите зараз, коли у вас починає тривожитись.

Таким чином вам буде простіше мати більш широке бачення, коли ваша бояться ситуація наближається і оптимально керувати своїми станами тривоги.

6-Робіть вправи на релаксацію

Ще одна техніка, яку ви можете використовувати для зменшення тривоги в ті моменти, коли вас нервує, - це робити вправи на розслаблення.

Виділення декількох хвилин для розслаблення, коли ви починаєте хвилюватися, не тільки розслабить розум, але і заспокоїть все ваше тіло. Ви можете послабити м’язи, усунути шлункові нерви, зменшити побоювання і зменшити дискомфорт, який ви відчуваєте у своєму тілі.

Однак, залежно від ситуації, в якій ви опинилися, виконувати вправи на релаксацію не завжди просто, оскільки у вас може не бути місця або часу для цього.

У цих випадках дуже проста вправа, яку ви можете використовувати, щоб зменшити почуття тривоги, - це виконати простий контроль свого дихання. Отже, сідайте на стілець або лягайте кудись зручно, якщо у вас є можливість, і обережно закрийте очі.

Як тільки вам стане комфортно, почніть керувати диханням, роблячи повільні вдихи через ніс протягом 8 секунд, затримуйте повітря ще 8 секунд і обережно дихайте протягом того ж часового проміжку.

Виконуючи цю вправу, дуже важливо зосередити дихання, помічаючи, як повітря потрапляє та залишає ваше тіло. Так само ви можете повторити собі альтернативні думки, зроблені раніше під час дихання.

Виконуйте цю вправу близько 5 або 10 хвилин, коли ви відчуваєте дуже тривогу, і ви помітите, як вам вдається звільнити організм від нервозності.

7-займайтеся спортом

Заняття спортом часто є практикою, яка дає численні фізичні та психологічні переваги.

Наприклад, дослідження 1996 р. Реєскі, Броулі та Шумакера показало, наскільки часті фізичні навантаження сприятливо впливають на контроль за тривогою.

Таким чином, включення фізичного навантаження у свій спосіб життя не допоможе вам контролювати передчутливу тривогу, коли вона з’явиться, але дозволить бути менш сприйнятливими до неї.

Люди, які займаються фізичною активністю, частіше звільняють свою напругу і отримують більше користі від психологічних наслідків спорту, роблячи їх менш схильними до проблем з тривогою.

Таким чином, якщо вам вдасться включити переваги фізичних вправ у ваше психічне самопочуття, тривожна очікувана ситуація буде складніше проявлятися.

8-Піддайте себе неконтрольованим ситуаціям

Нарешті, остання вправа, яку ви можете зробити, щоб отримати більший контроль над своєю передбачуваною тривогою - це свідомо піддавати себе неконтрольованим ситуаціям.

Ви можете піддавати себе будь-якому виду неконтрольованої ситуації або безпосередньо піддавати себе тим ситуаціям, які викликають передчуття тривоги.

Вигода від впливу тих ситуацій, які викликають занепокоєння, є складнішою, і зазвичай це потрібно робити за допомогою психотерапевта, який керуватиме опроміненням та когнітивними та релаксаційними методами, які слід проводити.

Однак ви можете піддавати себе ситуаціям, які безпосередньо не викликають занепокоєння, але мають важливий неконтрольований компонент.

Таким чином, ви звикнете працювати в ситуаціях, коли ви не можете контролювати певні аспекти, і ви зможете втілити попередні вправи на практиці, так що, застосовуючи їх у своїх реальних ситуаціях, у вас буде більша кількість ресурсів управління.

Список літератури

1. Стокхортс U, Спеннес-Салех S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Передчутні симптоми та передбачувані імунні реакції у пацієнтів з раком у дітей, які отримують хіміотерапію: особливості класично обумовленої реакції ?. Мозок, поведінка та імунітет 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Передчуття нудоти та блювоти в епоху проти 5 проти НТ3. Підтримка раку 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, and Chorot, P. (1999). Оцінка психосоціального стресу. У Б. Сандін (Ред.), Психосоціальний стрес: поняття та клінічні наслідки (с. 245-316). Мадрид: Клінік.
4. Рудий ЧАС. Управління передчутливою нудотою та блювотою. В: Holland JC. Довідник з психоонкології. Нью-Йорк. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, and Chorot, P. (1999). Оцінка психосоціального стресу. У Б. Сандін (Ред.), Психосоціальний стрес: поняття та клінічні наслідки (с. 245-316). Мадрид: Клінік.