БЕЗСОННЯ: ПРИЧИНИ, ВИДИ, СИМПТОМИ, ЛІКУВАННЯ - ЕКОНОМІЯ - 2025

Безсоння є розлад сну характеризується труднощами при засипанні, пробудженні часто або занадто рано і не отримати назад спати, або спати кілька годин , але по- , як і раніше відчувати себе втомленим.

Таким чином, безсоння, як правило, відноситься до проблем зі сном, а не лише до труднощів із засинанням. Насправді неможливо не спати - за винятком деяких патологій - і приблизно через 40 годин, не роблячи цього, виробляються так звані мікро-сни, які тривають кілька секунд.

Види безсоння

Первинне безсоння

Труднощі зі сном не стосуються інших медичних чи психіатричних проблем. Однак безсоння може викликати такі розлади, як тривога; неспання викликає занепокоєння, тривога ще більше порушує сон, що ще більше посилює тривожність.

Вторинне безсоння

У людини проблеми зі сном через щось інше, наприклад, хвороби (депресія, астма, артрит, рак, захворювання серця), біль, ліки або речовини (алкоголь, наркотики).

Симптоми

Симптомами безсоння можуть бути:

• Складність засинання.
• Прокидаючись протягом ночі.
• Прокидаючись занадто рано.
• Не відчуваєш себе добре, навіть якщо ти заснув вночі.
• Втома вдень.
• Я мрію протягом дня.
• Дратівливість, депресія або тривога.
• Складно звернути увагу, зосередитись або запам'ятати речі.
• Більше помилок чи аварій.
• Напруга і головні болі.
• Болить живіт.
• Турбує сон.

Діагноз

Діагностичні критерії первинного безсоння (DSM-IV)

А) Переважаючим симптомом є труднощі з початком або підтриманням сну, або неспокійний сон протягом принаймні 1 місяця.

B) Порушення сну (або пов'язана з ним втома вдень) викликає клінічно значний дискомфорт або погіршення соціальних, професійних чи інших важливих сфер індивідуальної діяльності.

C) Порушення сну не проявляється виключно під час нарколепсії, порушення дихання, пов'язаного з диханням, порушення циркадного ритму або парасомнії.

Г) Зміна не проявляється виключно під час іншого психічного розладу.

E) Зміни не пов'язані з прямим фізіологічним впливом речовини або загальним медичним станом.

Причини

Поширеними причинами безсоння можуть бути:

• Стрес : турбота про роботу, здоров'я, школу чи сім’ю, які можуть підтримувати розум активною вночі.
• Тривога : щоденна тривожність або серйозні тривожні розлади, такі як посттравматичний стресовий розлад, можуть порушити сон. Турбуватися про те, чи можна спати чи ні, може погіршити проблему.
• Депресія : Ви можете занадто багато спати або мати проблеми зі сном, якщо у вас депресія.
• Інші медичні стани : існують медичні стани, які можуть погіршити безсоння, такі як біль, утруднення дихання, необхідність часто сечовипускання, артрит, рак, гіпертиреоз, хвороба Паркінсона, Альцгеймера …
• Зміни в шкільному середовищі чи розкладі : подорож або робота пізно може порушити циркадні ритми, утрудняючи сон.
• Погані звички до сну : погані звички до сну включають нерегулярний графік роботи, займаються стимулюючими заходами перед сном, незручне оточення, використання ліжка для занять, відмінних від сексу та сну.
• Ліки : багато препаратів, які виписуються, можуть перешкоджати сну, включаючи деякі антидепресанти, ліки від гіпертонії, стимулятори, кортикостероїди …
• Кофеїн, нікотин та алкоголь : Кава, чай та напої, що містять кофеїн, є стимуляторами та можуть перешкоджати сну, якщо приймати його вдень. Нікотин - ще один стимулятор, який може викликати безсоння. Алкоголь є заспокійливим засобом, хоча він може заважати вам досягти глибоких стадій сну і часто викликає порушення сну вночі.
• Їсти занадто багато за вечерею : їсти занадто багато для вечері може спричинити фізичний дискомфорт при лежанні, ускладнюючи заснути.

З іншого боку, безсоння стає все частіше з віком. З плином років ви можете пережити:

• Зміни в режимі сну : сон часто стає менш спокійним з віком, а звуки в оточенні полегшують прокидання. З віком внутрішній годинник має тенденцію до просування, що рівномірно втомитися раніше вдень і вставати раніше. Однак літні люди, як правило, потребують однакових годин сну.
• Зміна активності : З віком фізична або соціальна активність може зменшуватися. Ця відсутність активності може заважати повноцінного сну. З іншого боку, менша активність може призвести до збільшення сну, що може заважати нічному сну.
• Зміна стану здоров'я : хронічний біль, артрит, стрес, тривога або депресія можуть заважати сну. Зупинення гіперплазії передміхурової залози у чоловіків викликає необхідність часто мочитися, перериваючи сон. Менопаузальні спалахи також можуть бути однаковими.
• Інші порушення сну: апное сну або синдром неспокійних ніг стають все частішими з віком.
• Більше ліків: Літні люди, як правило, приймають більше ліків, що збільшує ймовірність інсомнії, спричиненої наркотиками.

Лікування

-Поведінкова терапія

Поведінкові терапії виховують нові форми поведінки, звички та способи, що покращують якість сну. Ці терапії рекомендуються в якості першої лінії лікування і зазвичай є настільки ж ефективними або ефективнішими, ніж медикаментозне лікування.

Когнітивна поведінкова терапія

Когнітивна поведінкова терапія (CBT) фокусується на порушенні циклу амнезії. Поганий якісний сон призводить до стресу і тривоги, що робить сон ще гіршим, призводить до більшого стресу і більше тривоги.

Щоб спробувати вирішити проблему, постраждала людина може прийняти шкідливі звички, такі як прийом снодійних препаратів, алкоголь або тривалий сон, щоб відновити сон. Це робить все гірше.

Окрім вдосконалення звичок, CBT має на меті змінити думки та почуття щодо сну, які можуть спричинити стрес та сприяти безсонню. ТГК не має негайних результатів, вимагає терпіння та наполегливості, хоча це безпечніше і ефективніше лікування, ніж ліки.

Спочатку ситуація може погіршитися, якщо терапевт пропонує терапію обмеження сну. У цьому час, проведений у ліжку, обмежений, і коли ефективність сну збільшується, ви починаєте спати раніше і вставати пізніше, поки не будуть досягнуті ідеальні години.

Техніки релаксації

Прогресивне розслаблення м’язів, біозахист та дихальні вправи можуть зменшити тривожність перед сном. Ці методи допомагають контролювати дихання, серцебиття, м’язову напругу та настрій.

У цій статті у вас є кілька детальних прийомів релаксації.

Контроль стимуляції

Йдеться про контроль часу, проведеного неспанням у ліжку, та асоціювання ліжка та кімнати зі сном та сексом.

Обмеження сну

Така обробка зменшує час, проведений у шарі, спричиняючи часткове позбавлення сну, через що людина відчуває себе більш втомленою наступної ночі. Коли сон покращується, час у ліжку поступово збільшується.

Парадоксальний намір

Він спрямований на зменшення турбот і занепокоєння щодо можливості заснути. Йдеться про спробу залишитися неспаним - парадоксальний намір - замість того, щоб турбуватися про здатність спати.

Світлотерапія

Якщо постраждалий засинає занадто рано, а потім прокидається занадто рано, ви можете використовувати світлотерапію, щоб повернути внутрішній годинник назад.

-Ліки

Ліки, що відпускаються за рецептом, такі як золпідем, езопіклон, залеплон або рамелтеон, можуть допомогти вам заснути. Приймати снодійні таблетки більше декількох тижнів не рекомендується, хоча деякі препарати дозволені для тривалого застосування.

За даними Американської асоціації пенсіонерів, такі наркотики можуть викликати безсоння:

• Кортикостероїди : застосовуються у пацієнтів з алергічними реакціями, подаграми, вовчаком, ревматоїдним артритом та при запаленні м’язів. Прикладами є: преднізолон, триамцинолон, метилпреднізолон та кортизон.
• Статини - лікарські засоби, що застосовуються для лікування високого рівня холестерину. Ними можуть бути симвастатин, розувастатин, ловастатин та аторвастатин.
• Альфа-блокатори : застосовуються для лікування гіпертонії та доброякісної гіперплазії передміхурової залози. Прикладами є теразозин, силодозин, альфузозин, празозин, доксосин та тамсулозин.
• Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну - застосовуються при депресії. Прикладами є флуксетин, пароксетин, есциталопрам, сертралін та флувоксамін.
• Інгібітори холінестерази : застосовуються для лікування втрати пам’яті та інших симптомів у пацієнтів з деменцією. Прикладами є ривастигмін, донезепіл та галантамін.
• Глюкозамін / хондроїтин сульфат : Дієтичні добавки, що застосовуються для зменшення симптомів болю в суглобах для зменшення запалення.

-Алеративна медицина

Багато людей не відвідують професіонала і вдається самостійно подолати безсоння. Хоча в деяких випадках не існує досліджень щодо безпеки та ефективності, існують такі варіанти, як:

• Мелатонін : організм природним чином виробляє мелотонін, вивільняючи його в кров. Вивільнення збільшується протягом вечора і зменшується вранці. Можливо, літні люди отримують більшу користь від мелатоніну, хоча немає ніяких доказів, які підтверджують його ефективність. Зазвичай він вважається безпечним протягом декількох тижнів, але його тривала безпека не відома.
• Валеріан : Це добавка, яка продається як допомога, щоб краще заснути. Він має помірний седативний ефект, хоча недостатньо вивчений. Бажано проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати його.
• Голкорефлексотерапія : це розміщення маленьких голок у конкретних точках на вашому тілі. Є дані про те, що така практика може принести користь деяким людям, що страждають на безсоння, хоча потрібні додаткові дослідження.
• Йога : Деякі дослідження припускають, що регулярна практика йоги може покращити якість сну.
• Медитація : деякі дослідження припускають, що медитація разом із звичайним лікуванням може покращити якість сну. Крім того, вона має такі переваги, як зниження стресу або артеріального тиску.

-Світ життя та звички

Найчастіше найкращим рішенням безсоння є зміна режиму дня та перед сном. Гарні звички до сну сприяють гарній якості сну та енергії та пильності протягом дня.

Основні поради:

• Перевірте ліки : якщо ви приймаєте наркотики регулярно, уточніть у лікаря, які з них можуть впливати на ваш сон
• Вправи та залишайтеся активними - фізичні вправи сприяють якісному сну. Займайтеся 30 хвилин фізичними вправами на день, принаймні за 4-5 годин до сну.
• Уникайте або обмежуйте сплячку - Дрімота може ускладнити сон вночі. Якщо вони вам потрібні, спробуйте провести не більше 30 хвилин у сієсті та не пізніше 15:00.
• Уникайте або обмежуйте кофеїн, алкоголь та нікотин : Кава, чай та напої, що містять кофеїн, є стимуляторами та можуть заважати сну, якщо приймати його вдень. Нікотин - ще один стимулятор, який може викликати безсоння. Алкоголь є заспокійливим засобом, хоча він може заважати вам досягти глибоких стадій сну і часто викликає порушення сну вночі.
• Встановіть графік : дотримуйтесь послідовності часу неспання та неспання, включаючи вихідні.

Перед сном:

• Уникайте тривалих прийомів їжі та напоїв перед сном : уникайте їсти занадто багато перед сном, щоб зменшити ймовірність виникнення ГЕРХ і поліпшити якість сну.
• Використовуйте ліжко або кімнату лише для сну або сексу : уникайте читання, роботи або їжі в ліжку. Також дивіться телевізор, користуйтеся смартфоном або ноутбуком, грайте у відеоігри чи будь-який тип екрана.
• Зробіть свою кімнату зручною для сну : закрийте свою кімнату і нехай тихо. Тримайте температуру комфортною, зазвичай прохолоднішою, ніж протягом дня, і тримайте її в темряві.
• Вимкніть годинник : встановіть будильник, щоб вставати, але вимикайте інші годинники, включаючи ваш смартфон, щоб ви не турбувались про те, який саме час.
• Відпочиньте : ви можете розслабитися перед сном за допомогою технік релаксації, розслаблюючої музики, масажу чи ванни.
• Вставайте з ліжка, якщо ви не спите : отримайте те, що вам потрібно відпочити, а потім вставайте з ліжка. Якщо ви не можете заснути, вставайте з ліжка на 20 хвилин, зробіть щось розслабляюче, а потім спробуйте спати знову.
• Не намагайтеся занадто сильно спати - чим більше ви намагаєтеся заснути, тим більше будете прокидатися. Робіть щось в іншій кімнаті, поки не відчуєте себе сонним, а потім спробуйте спати знову.

Коли звернутися за професійною допомогою?

Якщо ви спробували описані вище методи лікування і все ще відчуваєте проблеми зі сном, вам може допомогти фахівець.

Зверніться за професійною допомогою, якщо:

• Ваше безсоння не відповідає вашим стратегіям.
• Ваше безсоння викликає великі проблеми вдома, на роботі чи в школі.
• Ви відчуваєте такі симптоми, як біль у грудях або задишка.
• Безсоння трапляється щовечора і стає все гірше.

Фактори ризику

Ризик безсоння вищий, якщо:

• Бути жінкою : жінки швидше відчувають безсоння. Гормональні зміни менструального циклу та менопауза відіграють певну роль.
• Старше 60 років : через зміни в режимі сну.
• Розлад психіки : такі розлади, як депресія, біполярний розлад, тривожність або посттравматичний стресовий розлад можуть порушити сон. Прокидання рано вранці - класичний симптом депресії.
• Стрес : виникнення стресових подій може призвести до безсоння. Прикладами є смерть родичів, розпад пари, втрата роботи …
• Змінюйте графіки або робочі ночі .
• Проїзд на великі відстані (реактивне відставання).

Ускладнення

Сон так само важливий для вашого здоров’я, як правильне харчування та фізичні вправи. Якою б не була причина, це може мати негативні наслідки у всіх сферах життя та на психічному та фізичному здоров’ї.

Ускладненнями можуть бути:

• Зниження продуктивності на роботі чи в школі.
• Менший час реакції при русі.
• Психіатричні проблеми, такі як тривога або депресія.
• Дратівливість.
• Більше шансів захворіти на захворювання або такі захворювання, як гіпертонія, діабет або серцеві захворювання.
• Зловживання наркотичними речовинами.
• Зайва вага або нав'язлива.

А який у вас досвід безсоння?