18 ПРОДУКТІВ, НАЙБАГАТШИХ НА ВІТАМІН K (НАТУРАЛЬНИЙ) - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Деякі продукти, багаті вітаміном К, - це сушені помідори, селера, бамия, чорниця, шавлія, капуста, капуста, ожина, шпинат, брокколі, луска, брюссельська капуста та інших, про які ми згадаємо нижче.

Вітамін К - це жиророзчинний вітамін, який відіграє фундаментальну роль у згортанні крові або в синтезі кісткових (кісткових) білків. Дефіцит вітаміну K може призвести до серцевих захворювань, слабкості кісток, руйнування зубів та раку.

Броцилі багатий вітаміном К

Значна частина вітаміну К у нашому раціоні надходить із кишкових бактерій, які ми вже маємо, через це рівень вітаміну К може значною мірою залежати від здоров’я вашої кишки.

Є два види вітаміну К, які ми отримуємо з нашого раціону; вітамін К1 і вітамін К2. Вітамін К1 міститься в овочах, а вітамін К2 (його ще називають менахінон) міститься в молочних продуктах і виробляється бактеріями в кишечнику.

Якщо ви хочете доповнити або додати вітамін K до свого раціону, було показано, що продукти, багаті вітаміном K2, мають більшу користь для здоров'я, ніж джерела K1. Існує також синтетична версія, яка є вітаміном К3, що не рекомендується.

Споживання продуктів, багатих вітаміном К, може підтримати здоров'я серця, покращити щільність кісток, відновити здоров'я ротової порожнини, боротися з раком, знизити інфекції та інші переваги.

RDA для вітаміну К становить 120 мкг / добу для чоловіків і 90 мкг / добу для жінок. Добова цінність - 80 мкг.

Продукти, що містять більше вітаміну К

1- Сушені помідори

Сушені помідори смачно додавати в салати, соуси, страви з макаронів, бутерброди та піци. Є багато способів насолодитися ними, тому починайте експериментувати, щоб спробувати знайти свій улюблений спосіб включити ці здорові зелені у свій раціон.

Сушені помідори можна замочувати, а потім використовувати різними способами. Одна чашка сушених помідорів містить 29% рекомендованої добової норми вітаміну К. Крім того, вони є чудовим джерелом лікопену, вітаміну А, вітаміну С, кальцію та заліза.

Розмір порції: 1 склянка, 23,22 мкг вітаміну К (29% ДВ), 139 калорій

2- Селера

Селера - це овоч з добре вираженим ароматом, який легко готується, коли хочеться здорової і швидкої закуски. Селеру можна їсти як закуску разом з хумусом або горіховим маслом. Також дуже смачно в салатах, особливо солодких і кислих.

Середній стебло селери забезпечує 15% рекомендованого прийому вітаміну К, а також є чудовим джерелом фолатів, антиоксидантів, кальцію та калію. І всього в 6 калорій на стовбур його можна вживати в достатку і не турбуватися про споживання калорій.

Розмір порції: 1 середня стебло, 11,72 мкг Вітамін К (15% ДВ), 6 калорій

3- Окра

Подача півсклянки нарізаної бами забезпечує 34 мікрограми вітаміну К у вашому раціоні, або приблизно 43% від загальної кількості рекомендованих за день. Якщо ви не впевнені, як отримати більше вітаміну К з цього овоча, спробуйте подати його з томатним супом, кукурудзою, рисом або креветками.

Розмір порції: 1/2 склянки, 34 мкг вітаміну К (43% ДВ), 19 калорій

4- Чорниця

Чорниця - це дуже корисна їжа, яку слід додати до раціону. Вони рясні клітковиною, калієм, залізом, міддю, цинком, різними антиоксидантами.

Щоб отримати більше вітаміну К у своєму раціоні, щодня насолоджуйтесь чашкою чорниці, і ви отримаєте 36% рекомендованої добової норми. Для деяких ідей додайте трохи чорниці до свого йогурту, салату чи вівсянки для здорової та смачної закуски.

Розмір порції: 1 склянка, 28,56 мкг вітаміну К (36% ДВ), 84 калорії

5- Сушений шавлія

Багато людей використовують сушені трави, щоб час від часу приправляти їм кулінарію, але не всі знають про багато користі для здоров'я, які вони можуть надати.

Сушений шавлія - ​​чудове джерело вітаміну К, а одна столова ложка забезпечує 43% рекомендованої добової норми. Додайте сушений шавлія на свою кухню для отримання додаткових переваг, таких як антиоксиданти та протизапальні засоби.

Розмір порції: 1 ложка, 34,29 мкг Вітамін К (43% ДВ), 6 калорій

6- Кале

Якщо ви звикли бачити капусту, забиту в край вашої тарілки, як гарнір, зробіть перемикач і дайте йому місце в центрі деяких ваших улюблених страв.

Одна чашка подрібненої капусти забезпечує вашому організму майже 700% від загальної рекомендованої добової дози вітаміну К. Він також багатий іншими вітамінами, такими як А і С, а також залізом і кальцієм, будучи дуже корисним внеском у здоров'я.

Розмір порції: 1 склянка, 547,39 мкг Вітамін К (684% ДВ), 34 калорії

7- Капуста

Сира або тушкована капуста - це їжа, яка допомагає лікувати високий рівень холестерину, виразки шлунка, артрит, збільшення ваги та запори. В одній чашці капусти або подрібненої капусти міститься 76 мкг вітаміну К, або майже 100% рекомендованої добової норми.

Їжте більше капусти, щоб поліпшити споживання вітаміну К, а також вітаміну С, клітковини, вітаміну Е, кальцію, магнію та калію.

Розмір порції: 1 склянка подрібненої капусти, 76 мкг вітаміну К (95% ДВ), 22 ккал.

8- ожини

Насичена і темна забарвлення ожина містить багато антиоксидантів, що знаходяться в них. Крім того, вони рясні мінералами, такими як мідь і марганець, а також вітамінами, такими як вітамін С і вітамін К.

Одна чашка цих соковитих ягід містить 36% вітаміну К, який повинен споживати середній дорослий за день.

Розмір порції: 1 склянка, 28,51 мкг вітаміну К (36% ДВ), 62 калорії

9- Шпинат

Один з найбільш здорових продуктів, який ви можете додати до свого раціону, - це шпинат. Будь то сирим чи вареним, шпинат є унікальним джерелом кількох вітамінів, мінералів та антиоксидантів, включаючи вітамін С, залізо, кальцій та вітамін К.

Якщо ви не впевнені, як додати в свій раціон більше шпинату, почніть, використовуючи його як листяну основу для своїх салатів, пасеруйте з оливковою олією і часником, додаючи його як начинку до вашої піци, або пюре і готуйте улюблений соус для макаронних виробів. .

Розмір порції: 1 чашка, 144,87 мкг Вітамін К (181% добової норми), 7 калорій

10- Брокколі

При регулярному вживанні брокколі сприяє здоров’ю нервової системи, очей, серця, кісток, артеріального тиску, шкіри. Це також дуже потужна їжа для підвищення захисної сили.

Додайте в свій раціон більше брокколі, щоб допомогти задовольнити свої вимоги до цинку, кальцію, калію, вітаміну С, вітаміну К, які вам потрібні щодня. Всього півсклянки забезпечує більше, ніж рекомендована добова кількість вітаміну К.

Розмір порції: 1/2 склянки, 110,06 мкг вітаміну К (138% ДВ), 27 калорій

11- зубчики

Також відомий як цибуля ріпчаста або цибуля-порей, вони забезпечують організм різноманітними вітамінами та мінералами. До них належать клітковина, вітамін С, вітаміни групи В і вітамін К.

Цибуля-порей також є універсальною їжею, завдяки якій щодня легко включати в свій раціон. Використовуйте їх нарізану замість білої цибулі та додайте їх у салати, або томатний суп.

Розмір порції: 1 склянка фаршу, 207 мкг Вітамін К (259% ДВ), 32 калорії

12- брюссельська капуста

Одна чашка брюссельської капусти містить трохи більше 33 мкг вітаміну К, що забезпечує 42% рекомендованої добової норми для більшості дорослих.

Але це не єдина користь для здоров'я, яку вони приносять; Брюссельська капуста також є джерелом вітаміну С, калію, марганцю, фолатів та заліза.

Розмір порції: 1 склянка, 33,63 мкг вітаміну К (42% ДВ), 38 калорій

13- Соління

Соління містять невелику кількість ряду вітамінів і мінералів. Середній солінь містить 34% рекомендованої добової норми.

Соління також є хорошим джерелом клітковини і містять невелике, але корисне джерело антиоксидантів, таких як вітамін А та лютеїн.

Розмір порції: 1 середня одиниця, 26,85 мкг вітаміну К (34% ДВ), 43 калорії.

14- Чорнослив

Якщо вам потрібно отримати більше вітаміну К у своєму раціоні, чорнослив є важливим джерелом цього необхідного вітаміну.

Порція в одній чашці містить 7% рекомендованої кількості вітаміну К на день, і ви також отримаєте насолоду від клітковини, калію, кальцію та вітаміну А.

Розмір порції: 1 склянка, 5,95 мкг вітаміну К (7% ДВ), 24 калорії

15- порошок чилі

Частіше використовуйте порошок чилі на кухні, і ви отримаєте користь від вітаміну А, вітаміну С, калію, фосфору, кальцію, марганцю, цинку та селену.

Якщо вітамін К викликає занепокоєння у вашому раціоні, порошок чилі - це чудове джерело цього; всього одна столова ложка цієї яскраво-червоної спеції містить 11% рекомендованої добової вартості.

Розмір порції: 1 ложка, 2,32 мкг Вітамін К (11% ДВ), 25 калорій

16- Спаржа

Є багато причин, щоб додати більше спаржі у свій раціон. Він має антивікові властивості, може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера, багатий антиоксидантами, що захищають від вільних радикалів та деяких видів раку.

Вони також переповнені багатьма вітамінами та мінералами, які потрібні вашому організму, щоб залишатися здоровим. До них відносяться вітамін А, вітамін С, фолати, клітковина, вітамін Е і вітамін К.

Розмір порції: 4 одиниці, 48 мкг вітаміну К (60% ДВ), 11 калорій

17- Морква

Одна середня морква забезпечує більше восьми мікрограмів вітаміну К, достатньо, щоб допомогти досягти 10% рекомендованої добової норми.

Ця ж морква додає всього 25 калорій у ваш раціон, а велика кількість інших вітамінів і мінералів робить моркву чудовою їжею, яку потрібно регулярно насолоджуватись.

Розмір порції: 1 середовище, 8,05 мкг вітаміну К (10% ДВ), 25 калорій

18- Малина

Малина упакована з вітамінами та мінералами, включаючи вітамін К, тому вони можуть бути важливою частиною вашого раціону щодня.

Багато інших видів ягід містять подібні переваги, тож увійдіть у звичку додавати їх у фруктовий салат чи коктейль на сніданок, обід чи перекусити та надайте розуму та тілу поживний приріст.

Розмір порції: 1 склянка, 9,59 мкг вітаміну К (12% ДВ), 64 калорії.

Де працює вітамін К?

Серце

Показано, що вітамін К допомагає запобігти кальцифікацію артерій, одну з провідних причин інфарктів. Це працює, виводячи з артерій неорганічний кальцій і не дозволяючи утворюватися тверді бляшки.

Кістки

Вітамін К збільшує кількість специфічного білка, необхідного для підтримки кальцію в кістках, що знижує ризик остеопорозу. Деякі дослідження щодо вітаміну К виявили, що високий прийом вітаміну К може зупинити втрату кісток у людей з остеопорозом.

Рак

Вітамін К показав свою ефективність у зниженні ризику раку простати, товстої кишки, шлунка, носа та ротової порожнини. В одному дослідженні навіть було встановлено, що високі дози вітаміну К допомогли хворим на рак печінки стабілізуватись і навіть покращити роботу печінки.

Симптомом його дефіциту є надмірна кровотеча, особливо при здавалося б незначних травмах або коли вона починається в носі або яснах. Будьте здорові, включаючи багато продуктів, багатих вітаміном К у свій раціон щодня.

Список літератури

1. Йосіда Т1, Міядзава К, Касуга I, Йокояма Т, Мінімура К, Устумі К, Аосіма М, Ояшікі К. Індукція апоптозу вітаміну К2 в клітинних лініях карциноми легенів: можливість терапії вітаміном К2 при раку легенів. Int J Oncol. 2003 р .; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Протипухлинний ефект вітаміну K. Altern Med Rev. 2003 серпня; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Вміст вітаміну К1 (філохінон) у харчових оліях: вплив нагрівання та опромінення світлом. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D та ін. Вміст філохінону (вітамін К1) та дигідрофіллохінону в жирах та оліях. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Ширер М. Дж. Та Ньюман П. Останні тенденції в метаболізмі та клітинній біології вітаміну К із особливим посиланням на циклічність вітаміну К та біосинтез МК-4.
6. J Lipid Res., 2014 р .; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014, 31 січня.