ЯК ПОДОЛАТИ РОЗГУБЛЕНІСТЬ І СМУТОК: 7 ЕФЕКТИВНИХ СПОСОБІВ - АРТЕ - 2025

Розчарування і смуток - це стан душі, який характеризується тим, що в тих, хто їх страждає, присутній стан зневаги і нещастя, що спричиняє погіршення стосунків з іншими, у дозвілля, що раніше спричиняло задоволення та здоров'я взагалі.

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров'я, близько 350 мільйонів людей у ​​світі страждають від розладів настрою. У деяких випадках ці розлади закінчуються самогубством страждальця.

Депресія протягом більшої частини дня та наявність деяких із наступних симптомів може свідчити про наявність депресивного розладу, але це не обов'язково.

Зниження інтересу та задоволення майже до всього

Поганий апетит або переїдання

Низька самооцінка

Втома

Безсоння або гіперсомнія

Відсутність концентрації або труднощі з прийняттям рішень

Почуття безнадії

Почуття нікчемності або надмірної або неналежної провини

Повторні думки про смерть та / або суїцидальні ідеї

Симптоми значно заважають життю страждальця

Професіонали клінічної психології та психіатрії - єдині, хто має право діагностувати цей тип розладу, тому для вас було б серйозно поставити діагноз депресивного розладу для виконання деяких із критеріїв, які ми показали.

7 порад, як подолати розгубленість і смуток

1-Вправляйте своє тіло

Включення регулярних фізичних вправ у повсякденне життя - один з перших кроків, які ви можете зробити, якщо хочете покращити настрій.

Існує багато способів займатися своїм статусом, тому знайти той, який вам найбільше подобається, буде лише питанням часу. Можливо, вам подобається ходити на заняття аеробікою в тренажерний зал, бігати в парку, їздити на велосипеді по горі біля вашого будинку, пару днів на тиждень вступати в лігу улюбленого виду спорту тощо.

Якщо ви постійні, будь-яка діяльність ви не допоможете покращити настрій завдяки кільком джерелам задоволення.

По-перше, тому, що ви будете спостерігати за тим, як ваша продуктивність покращується з кожним днем: кожен раз, коли ви зможете бігати довше, не втомившись, або це займе менше часу, щоб зробити велосипедний маршрут, наприклад. Це підвищить вашу мотивацію, вашу впевненість у собі та ваше задоволення.

Ваше власне тіло також буде важливим джерелом задоволення, адже який би ви нині рівень не був, спорт буде тонізувати ваші м’язи, і завдяки цьому ті невеликі дискомфорти, які у вас можуть виникнути в таких сферах, як спина, зменшаться. Крім того, хто не отримує задоволення, коли бачить, як їх м'язи підтягуються?

На рівні мозку зміни відбуваються також під час фізичних навантажень та після них, які допоможуть вам покращити настрій. Завдяки фізичним вправам стимулюється вивільнення ендорфінів - речовини, що виробляється самим організмом і яка створює відчуття самопочуття та знеболюючу дію.

2-Подбайте про своє харчування

Збалансоване харчування має важливе значення, якщо ви хочете мати хороше здоров'я, як фізичне, так і психологічне.

Є продукти, які сприяють секреції певних речовин, які можуть покращити ваш настрій, таких як триптофан, магній, фолієва кислота або різні вітаміни, які, в свою чергу, пов'язані з іншими хімічними речовинами у вашому власному організмі, такими як серотонін, дофамін або норадреналін, багато в чому відповідає за ваш настрій.

Однак мета цієї статті - не провести аналіз продуктів-попередників цього типу речовин, а усвідомити, що вам слід спробувати вживати здорову та різноманітну дієту, яка включає рибу, червоне м'ясо, овочі, горіхи та бобові та що знаходиться якнайдалі від нездорової їжі, якій ми так піддаємося сьогодні.

Ще одна причина, чому ви повинні їсти здорову дієту, - це підтримувати контроль над своєю масою тіла. Неправильна дієта може змусити вас набрати вагу, що може вплинути на самооцінку та впевненість. Крім того, якщо ви звикте їсти нездорово, згодом їсти здорову дієту буде набагато складніше.

3-Насолоджуйтесь своїми захопленнями

Виділення часу, щоб насолоджуватися тим, що вам подобається, може покращити настрій. Ходіть у кіно, виходьте з друзями, щоб добре провести час, подивіться змагання улюбленого спорту тощо.

Це нормально, коли ти в дуже низькому настрої, навіть робити те, що тобі подобається, стає перенапруженням, тому що в ті моменти ти не відчуваєш, як щось робити. У зв'язку з цим одним із численних психологічних інструментів, які можуть вам допомогти, є встановлення цілей, детально пояснене у пункті № 7.

Спочатку вам, можливо, доведеться докласти додаткових зусиль, щоб зробити крок, щоб присвятити час одному зі своїх захоплень, але це незабаром стане важливим джерелом добробуту.

4 -Зверніться за допомогою

Багато людей, яким важко, роблять помилку, не просячи допомоги. Іноді вони роблять це з остраху, щоб повідомити про свій страх, невпевненість чи дискомфорт іншим людям; в інший час усі стигми, які існують і сьогодні стосовно психічних захворювань, виконують свою роботу і заважають цим людям звертатися за допомогою.

Якщо ви до цього часу не зверталися за допомогою, чи то з причин, які ми вказали в попередньому пункті, чи з інших, вам пора це зробити. Починати з кимсь із вас близьких - дуже хороший крок, хоча це буде не єдиним.

Ваші близькі завжди намагатимуться вам допомогти, і їх слова та поради підуть у цьому напрямку. Однак у більшості випадків необхідна психологічна робота з кваліфікованим фахівцем.

5-Нехай себе кохають

Постарайтеся залишитися поруч з тими, з ким у вас більші стосунки. Ваша підтримка та повага необхідні для покращення стану, в якому ви перебуваєте.

З ними ви можете поділитися часом, насолоджуючись захопленнями, які у вас є спільними, ви можете відволіктися на себе, провівши приємний час у їхній компанії, і ви можете розслабитися та поділитися своїми почуттями та переживаннями, коли вам це потрібно.

Хоча зрозуміло, що у багатьох моментах саме ти хочеш бути самотнім, ми повинні спонукати тебе докласти зусиль, щоб поділитися своїм часом з людьми, які тебе люблять.

6-Ознайомтеся з джерелами, які створюють дискомфорт

Те, що вам слід якомога більше триматися подалі від тих людей, які змушують себе почувати себе погано і які не приносять вам нічого позитивного. Взагалі, це люди, з якими ви давно були поруч, оскільки одного дня вони вважалися друзями, хоча зараз відносини взагалі не вигідні.

В інших ситуаціях буде набагато складніше відійти від таких типів людей, наприклад, у випадку, коли у вас є начальник, який ставиться до вас з презирством і змушує вас почувати себе недооціненим, або від колег, з якими ви не любите бути, тому що там погано атмосфера і дуже мало спілкування.

Навчитися стикатися з ситуаціями та людьми, які заподіюють вам дискомфорт, буде дуже корисним протягом усього життя, адже це те, що ви можете використовувати неодноразово. Гарна робота зі своїм психологом гарантуватиме успіх у цьому плані.

7-встановити цілі

Усі моменти, які ми пояснили до цього часу, можуть допомогти вам покращити настрій, але нормально, що якщо ви переживаєте поганий час, ви не відчуваєте, як займаєтесь спортом, або приділяєте час своїм пристрастям чи близьким чи іншим людям заходи, які можуть вам допомогти.

Ми знаємо, що це одна з головних труднощів, з якими ви можете зіткнутися; Ось чому останній пункт цієї статті покликаний дуже коротко пояснити, з чого складається техніка встановлення цілей.

Постановка цілей - це психологічний інструмент, який дозволяє встановити найбільш відповідні цілі для кожної ситуації. Постановка конкретних цілей дасть вам мотивацію, що потрібно робити, що допоможе вам почуватись краще.

Крім того, у міру досягнення цілей, які ви ставите перед собою, ваша самовпевненість зросте, і ви введете дуже позитивну динаміку, з якою ви почнете функціонувати набагато ефективніше.

Як і будь-який психологічний інструмент (і як ми підкреслили в одному з попередніх розділів), дуже важливо використовувати його під керівництвом та наглядом фахівця. Однак ми залишаємо вам 6 порад, щоб ви могли почати експериментувати із застосуванням цілей.

Вони повинні бути конкретними

Важливо, щоб ви запитали себе, яка ваша мета, чому ви хочете її досягти і що вам потрібно для її досягнення.

Завдання "Я хочу бути кращим" не працювала б для тебе, оскільки це не було б достатньо конкретним. Приклад конкретної мети, яка могла б працювати для вас, - «я мушу змушувати себе ходити в спортзал пару разів на тиждень, тому що хоча я знаю, що спочатку я лінуюсь, згодом я почуваюся дуже добре».

Вони повинні бути вимірюваними

Щоб поставлені вами цілі були вимірюваними, важливо, оскільки саме це дозволяє об'єктивно перевірити, були вони досягнуті чи ні.

Наприклад, замість того, щоб ставити перед собою мету «більше займатися фізичними вправами» (що не було б конкретною метою), слід поставити собі за мету «Я збираюся ходити у спортзал 3 дні на тиждень» (що це таке).

Вони повинні бути досяжними

Якщо ви поставите недосяжні цілі, крім того, що не досягнете мети, яку ви шукаєте, ви пошкодите свою впевненість у собі та мотивацію її досягти.

Продовжуючи попередній приклад, вам не було б доречним вважати робити фізичні вправи 5 днів на тиждень; це для вас дуже важко, або через вашу роботу, інші обов'язки, або через те, що це занадто багато для вас. Поставте досяжні цілі і, як ви їх подолаєте, ви збільшите їх складність.

Досягнення їх повинно залежати від вас

Ваші цілі повинні залежати виключно від вас. Було б мало користі, якби ви вирішили досягти мети, яка залежить від інших людей.

Дуже чіткий приклад цього можна знайти у галузі спорту, де багато спортсменів ставлять собі за мету «стати стартерами», коли це не залежить від них, оскільки саме тренер вирішує. У цьому випадку було б набагато доречніше поставити мету "зробити все можливе у всіх вправах, які мені дає тренер".

Вони повинні відповідати вам

Цілі, які ви ставите перед собою, повинні бути для вас справді актуальними. Вам недостатньо знати, що ви повинні отримати це, наприклад, для свого здоров'я, але ви справді цього хочете.

Таким чином, було б марно, якби ви написали "Я хочу мати можливість кинути палити, оскільки це дуже шкідливо для мого здоров'я" у своєму списку цілей, якщо ви самі знаєте, що цього не зробите, бо хочете продовжувати палити.

Вони повинні мати термін

Встановлення граничного терміну для досягнення ваших цілей допоможе вам не відкладати рекламу. Звичайно, ви повинні бути реалістичними і ставити свої цілі в потрібний час: не дуже рано і не пізно.

Бібліографія

1. Модератори взаємозв'язку між фізичними вправами та змінами настрою: стать, рівень фізичних навантажень та тривалість тренування, Психологія та здоров'я 19.4. (2004): 491-506.
2. Харчування та депресія: огляд доказів Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola (Journal of Mental Health 17.6 (2008): 576-587).
3. Руссо-Нойштадт, АА, Борода, Ю. М. Хуанг і В. В. Котман. (2000). "Фізична активність та лікування антидепресантами потенціюють вираження специфічних стенограмів нейротрофічного фактора, що походять з мозку, у гіпокампу щурів." Неврологія, 101, 305-312.