ЯК ПОДОЛАТИ ДЕПРЕСІЮ: 10 ПРАКТИЧНИХ ПОРАД - АРТЕ - 2025

Депресія - одне з найпоширеніших захворювань розвинених країн, а також, мабуть, найвідоміше психічне розлад. Це викликає набір вкрай неприємних симптомів, таких як глибокий смуток, відсутність мотивації та труднощі при належному виконанні щоденної діяльності.

У цій статті ми побачимо, як подолати депресію, і покажемо, що саме ти вмієш робити. Наведені нижче поради надзвичайно практичні, і їх можна виконати негайно. Поставте їх на тест, виявіть, які з них найкраще підходять для вас, і за короткий час ви не побачите, як ви почнете почувати себе краще.

Джерело: pixabay.com

Хороша новина полягає в тому, що, як і у випадку більшості психологічних захворювань, проти депресії можна боротися і навіть вилікувати. Внісши певні зміни у свій спосіб життя, або навіть за допомогою психологічної терапії, тисячам людей у ​​всьому світі вдалося назавжди позбутися цієї проблеми.

Навіть сьогодні невідомо, що саме викликає депресію. Результати досліджень на цю тему, схоже, свідчать про те, що це багатофакторна проблема; тобто є низка факторів, які можуть допомогти появі цього розладу, але самі по собі не здатні його викликати.

Практичні поради для боротьби з депресією

1- Подбайте про своє харчування

Вам може бути цікаво, що стосується їжі з такою психологічною проблемою, як депресія? Для більшості з нас їжа, яку ми їмо, і наш настрій абсолютно не мають нічого спільного. Однак дослідження показують, що те, що ми їмо, має багато спільного з тим, як ми почуваємось.

Для багатьох людей депресія викликана значною мірою нездоровими звичками, які порушують хімічний баланс у вашому мозку.

Тому однією з ваших перших ліній нападу на цю психологічну проблему має стати відновлення стану адекватного фізичного здоров’я, що сприяє вашому психічному самопочуттю.

Для цього існує багато змін, які ви можете здійснити у своєму раціоні. Нижче ми побачимо лише декілька найважливіших.

Виключіть з раціону рафіновані вуглеводи

Численні дослідження свідчать, що вживання занадто багато рафінованих вуглеводів (таких як цукор, хліб, макарони або сода) може сильно змінити наші гормони. Ці продукти викликають інсуліновий сплеск в нашому організмі, що робить нас більш втомленими, сумними та небажаними робити що-небудь.

Вплив рафінованих вуглеводів на ваш мозок також може тривати довгий час. Тому уникайте вживання такої їжі якомога більше. Найбільша проблема полягає в тому, що вони досить звикають, а під час депресії самим нормальним є те, що ваш організм просить вас приймати їх постійно.

Однак, якщо вам вдасться виключити їх зі свого раціону, ви помітите, як ваш настрій значно покращиться.

Зосередьтеся на реальній їжі

Наш організм готовий їсти певні види їжі, яку він переносить набагато краще, ніж решта. Це м'ясо, овочі, фрукти, риба, горіхи … Якщо ви збільшите кількість цих продуктів, ваша енергія та мотивація, швидше за все, пропорційно покращаться.

2- Бережіть своє тіло

Крім того, щоб стежити за своїм харчуванням і намагатися їсти тільки здорову їжу, якщо справа стосується боротьби з депресією, важливо, щоб ви ставилися до свого організму з максимальною повагою. Це, як правило, передбачає дві речі: фізичні вправи та достатній відпочинок.

Фізичні вправи

Наші тіла не пристосовані вести малорухливе життя, як більшість людей у ​​наших нинішніх суспільствах. Навпаки, вони просять нас рухатися, використовувати свої м’язи. Насправді, коли ми це робимо, наш мозок винагороджує нас чудовим почуттям добробуту.

Численні дослідження показали нам, що фізичні вправи здатні вивільняти речовини, звані ендорфінами. Вони відповідають за те, щоб ми відчували себе щасливими, спокійними та задоволеними. Тож додавання звичайного тренування або звички бігу до вашого життя можуть творити чудеса для вашого настрою.

Перерва

Ще одним фактором, який найбільше впливає на появу депресії, є недосипання. Через наш швидкий спосіб життя багато хто з нас звикли спати 6 чи 7 годин на ніч, а то й менше. Однак уже кілька років відомо, що більшості людей потрібно як мінімум 8 сну для того, щоб працювати найкраще.

Якщо ви зазвичай спите менше 7 годин на ніч, і вам здається сумним або не бажаючи нічого робити, спробуйте лягти спати раніше кілька днів поспіль. Це, що здається таким простим, дійсно може змінити величезний настрій.

3- Зв'яжіться з іншими людьми

Людина - соціальні тварини. Коли ми ізольовані, самі з нашими думками, нам зазвичай дуже легко ввести негативну спіраль, яка призводить нас до депресії. Навпаки, коли ми оточені людьми, які нас люблять або які стимулюють нас, наш настрій, як правило, покращується.

Навіть якщо ви зовсім не відчуваєте, як спілкуватися, взаємодія з іншими людьми допоможе полегшити найгірші симптоми депресії. Це правда, що соціальна підтримка не може вилікувати цю хворобу, але вона може дати вам сміливість вирішити цю проблему раз і назавжди.

4- Напад на свої негативні думки

Одним з найпоширеніших симптомів депресії є майже постійна наявність песимістичних уявлень про світ та своє життя. Для когось із цією психологічною проблемою все здається жахливим; І постійно роздумуючи над тим, як погані речі мають тенденцію зробити їх ще гіршими.

Через це, якщо ви виявите, що у багатьох ваших думок є негативний заряд, одним із найкращих дій, які ви можете вжити, щоб припинити депресію, є спробувати змінити їх на більш позитивні.

Щоб досягти цього, перше, що потрібно виявити свої ірраціональні переконання. Це думки, які здаються правдивими, але не ґрунтуються на жодному реальному факті.

Наприклад, якщо ви думаєте, що ніколи нічого не досягнете, запитайте себе: чи вам колись вдалося подолати виклик? Якщо так, то чому б ви не могли це зробити ще раз?

Виклик таким чином негативних думок зазвичай принесе негайне полегшення. Крім того, в перспективі ця звичка стане основою ліки від депресії. Насправді такі методики, як когнітивно - поведінкова, в основному використовують цю методику.

5- Робота над своїми цілями

Існує багато різних стратегій, за допомогою яких можна спробувати підвищити самооцінку та покращити настрій. Однак один із найефективніших та найкращих результатів принесе ваше життя - просто встановити мету і почати працювати над нею.

Численні дослідження підтвердили, що мати складну мету і прагнути її досягти здатне покращити саморозуміння людини майже відразу.

Користь також двояка: з одного боку, ви будете покращувати настрій опосередковано, а з іншого, ваше життя також зміниться на краще завдяки вашим зусиллям.

Що вас мотивує? Чого б ви хотіли досягти, якби знали, що не можете зірватися? Задайте собі подібні запитання, розробіть план досягнення своїх цілей, і за короткий час ви не побачите, як депресія - це минуле.

6- Виходьте на вулицю чи на природу

Однією з хімічних речовин, яка найбільше впливає на наш настрій, є вітамін D. Його важливість така, що багато лікарів і фахівців думають, що його слід вважати гормоном, завдяки всім наслідкам, які він викликає на наш організм. І, в більшості випадків депресії, вітамін D нижчий за норму.

Основна проблема цієї хімічної речовини полягає в тому, що отримати її природним чином не можна з будь-яких видів їжі. Єдиний спосіб виробляти вітамін D на належних рівнях - це пряме потрапляння сонячного світла; Але через наш малорухливий спосіб життя ми все більше часу проводимо в приміщенні.

Не дивно, що в країнах з дуже малою кількістю денного світла взимку сезонна депресія така поширена. Тож якщо ви помітили, що ваш настрій дуже низький і ви проводите занадто багато часу між чотирма стінами, спробуйте включити більше звичних моментів на вулиці у свій розпорядок дня.

7- Практикуйте якусь медитацію

Як ми вже згадували, однією з головних причин депресії є велика кількість негативних думок, які у деяких людей виникають протягом дня. Однак що робити, якщо ми не можемо бути більш оптимістичними? Зрештою, змінити те, що ми думаємо, не завжди легко.

Для деяких людей підхід, який найкраще працює, - це відірватися від власних думок і переконатися, що вони не впливають на них. Медитація може вам дуже допомогти в цьому плані; За кілька хвилин щоденної практики потроху ви можете навчитися не дозволяти ідеям у вашій свідомості так сильно змінювати вас.

Сьогодні існує багато ресурсів, які можуть допомогти вам почати медитувати. Виконайте дослідження в Інтернеті, оберіть те, з чим вам комфортно, і почніть практикувати цю нову майстерність, яка може значно покращити вашу якість життя.

8- Ведіть журнал подяки

Для багатьох експертів психології ключ до щастя полягає не в тому, щоб мати все це, а в тому, щоб бути щасливим з тим, що у вас вже є. Однак, незважаючи на те, що в житті майже кожного є як позитивні, так і негативні елементи, правда полягає в тому, що ми схильні зосереджуватися на тому, що нам не подобається.

Ведення журналу подяки може допомогти вам боротися з цією тенденцією. Ідея полягає в тому, щоб писати щовечора перед сном невеликий перелік речей, що трапилися з вами в той день і за які ви вдячні.

Це може бути від простих подій, наприклад, посмішки від незнайомця або приємного аромату кави вранці, до чогось набагато важливішого.

Спочатку, якщо вам важко знайти щось, за що ви будете вдячні, не хвилюйтеся - це нормально. Наполегливіше, і за короткий час ви опинитеся все більше уваги до того, що з вами є позитивним.

9- Продовження штату

Одним із найважливіших відкриттів у галузі психології за останні десятиліття було стан потоку. Це часи, коли ми настільки зосереджені на тому, що робимо на той час, здається, проходить швидше, і ми вступаємо у своєрідний транс.

Дослідження цього свідчать про те, що потік є одним з найважливіших ключів до того, щоб бути щасливішими і боротися з депресією. Для цього вам потрібно зосередитись на завданнях, які викликають у вас досить великі мотивації, але не настільки високі, щоб викликати розчарування.

Питання стану потоку досить складне; Але якщо вам потрібно покращити настрій, зробіть дослідження на ньому і спробуйте провести діяльність, завдяки якій ви вводите його у своє повсякденне життя. Коли ви це зробите, ваша депресія буде практично відійшла в минуле.

10- подбайте про себе

Останній із наших порад щодо боротьби з депресією може виглядати багато в чому протилежним попереднім; і все ж воно так само важливо, як і будь-яке з них.

Щоб вийти зі стану, такого негативного, як депресія, зазвичай потрібно, щоб ви приступили до роботи та змінили багато аспектів свого життя. Вправи, краще їсти, більше виходити на вулицю … всі вони - це дії, які допоможуть вам потроху покращитись.

Проблема в тому, що таке ставлення можна поставити до крайності. Деякі люди з депресією стають настільки зосередженими на усуненні своєї проблеми якомога швидше, що в кінцевому підсумку вони надто сильно натискають на себе. Парадоксально, але це може погіршити ситуацію і уповільнити ваше одужання.

Тож поки ви вчитеся вдосконалювати свої звички та змінювати спосіб життя та спосіб мислення, не забудьте подбати про себе. Пам’ятайте, що досягнення щастя - це тривалий процес, і що штовхати себе занадто сильно - вам не допоможе.

Час від часу також добре, що ви робите щось позитивне для себе. Слухайте піднімаючу музику, дайте собі розслабляючу ванну або масаж або просто дозвольте їсти улюблену їжу, не переживаючи про те, як вона буде сидіти на вас. Зрештою, насолоджуватися дрібницями є основоположним для того, щоб бути добрим із собою.

Список літератури

1. "Справа з депресією" в: Довідник посібника. Отримано: 02 жовтня 2018 року з довідника: helpguide.org.
2. «Стратегії подолання депресії» в: Психцентральна. Отримано: 02 жовтня 2018 р. З Psychcentral: psychcentral.com.
3. "12 кроків для подолання депресії" у: Твоє життя, твій голос. Отримано: 02 жовтня 2018 року з програми «Ваше життя ваш голос»: yourlifeyourvoice.org.
4. "Як боротися з депресією та смутком" у: This Way Up. Отримано: 02 жовтня 2018 року з This Way Up: thiswayup.org.au.
5. «П’ятнадцять простих способів подолання депресії» в: Lifehack. Отримано: 02 жовтня 2018 року з Lifehack: lifehack.org.