ПОРАДИ ТА ВПРАВИ ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ ВИТРИВАЛОСТІ - АРТЕ - 2026

Фізичну витривалість можна покращити, дотримуючись серії вправ та порад, заснованих на досвіді та знаннях експертів. Крім того, найкраще, за допомогою чітко спланованого розпорядку та звички можна значно підвищити фізичну витривалість.

Опір визначається як "дія та ефект опору чи опору" або "здатність до опору". Його визначення настільки широке, що професіонали не погоджуються з його справжнім значенням.

Наприклад, для тренера Артуро Олівера з Національної школи тренерів Іспанії, опір "не лише щось пов'язане з фізичним", але "розум також відіграє фундаментальну роль", і в кінцевому рахунку визначає його як "Психофізична якість, яка дозволяє нам продовжити вправу чи заняття".

Тепер те, що прагнуть покращити, - це серцево - кровоносна система, збільшуючи розмір серця, щоб одночасно зменшити кількість ударів. Ми також допомогли б функціонувати венозній та артеріальній мережі, що нам належить функціонувати більш успішно.

Експерт з опору Піоланті пояснює, що "важливим є те, що серце здатне перекачувати оксигеновану кров, необхідну організму під час фізичних вправ. Є ключ до опору.

У той же час ми також хочемо досягти того, щоб наша ємність в легенях помітно фільтрувала вуглекислий газ, а також кисень, приносячи користь нам у більшій кількості.

Якщо ми говоримо про волокна, ми хочемо, щоб м’язова система активізувала ті, що працюють більш спокійно і повільно, і, звичайно, стимулює відпочинок.

Види опору

1- За переважаючим енергетичним шляхом

Тут ми можемо знайти два типи, аеробні та анаеробні:

Перший базується на здатності тривалий час продовжувати зусилля низької інтенсивності, а другий зосереджується на вибухонебезпечності та здатності виконувати зусилля, що вимагають високого рівня інтенсивності.

2- Залежно від м’язової маси

Ми спостерігаємо загальну м'язову витривалість та локальну м'язову витривалість:

Загальне стосується участі у фізичних навантаженнях більше однієї шостої частини нашої м’язової маси. Однак місцеве розташування суперечить загальному і включає лише менше шостої частини всієї у нас м’язової маси.

3- Залежно від способу роботи

Знову ж таки, ми можемо спостерігати два чудово виділені типи:

Перший з них називається статичним опором і полягає в тому, що не існує типу руху різних важелів кісток, де опір здійснюється за допомогою ізометричної роботи.

Другий називається динамічним опором і робота м’язів спричиняє різні рухи суглобних важелів нашого тіла.

Поради щодо покращення нашої стійкості

ПЕРЕД

1- Перша і найважливіша з усіх порад, які ми збираємось запропонувати в цій статті, пояснюється нижче: спочатку проконсультуйтеся з професіоналом, будь то лікар або фізіотерапевт.

Він проконсультує нас у професійному плані та допоможе нам пізнати себе та працювати оптимально.

2- Ми повинні обчислити обмеження і знати функціонування нашого організму. Це можна зробити кількома способами:

- Знайте наш індекс маси тіла (ІМТ), який допоможе нам дізнатися, де зараз знаходиться стан нашого організму.

- Беріть пульс безпосередньо перед фізичними навантаженнями.

- Підготуйте довгостроковий план вправ відповідним чином, виходячи з наших власних обмежень. Але які саме ті обмеження?

• Не вимагайте більше, ніж рахунок, оскільки підвищення фізичного опору - процес поступовий і прогресивний. Це означає, що йдемо в нашому темпі.
• Встановіть розпорядок дня. На думку фахівців з фізичної підготовки, людині рекомендується виконувати загалом близько 30 хвилин анаеробних вправ в день і 5 днів на тиждень.
• Різноманітність - ключова. Якщо ви будете робити різні види вправ, ви зможете змінити монотонність, зробивши вищезгадану рутину стати чимось набагато приємнішим і, звичайно, приємним у виконанні.
• Відпочиньте необхідний час, який потребує наш організм для того, щоб виконувати його на найвищому рівні.
• І нарешті встановіть набір цілей. Це означає, що "за два місяці я хочу пробігти стільки кілометрів" і виконати це, не роблячи жодного виправдання чи заперечень.

ПІД ЧАС

Для покращення фізичного опору нам потрібно буде виконати вправу, згадану в попередніх рядках. Успішно зробити це можливо лише через ряд суворих кроків:

1- Прогрівайте і розтягуйте в усі часи. Це підготує наш організм до занять спортом, і таким чином ми уникаємо безлічі ризиків та травм.

2- Якщо ми ще не дуже звикли до фізичних вправ, було б зручно почати займатися спортом з низьким середнім впливом, ходити на помірній швидкості або бігати протягом декількох хвилин.

3- Зробіть відповідні заняття, які ми вам покажемо в іншому розділі нижче.

4- Виміряйте час, а також відстань, яку ми виконуємо під час вправи, якщо це рухливість. Якщо це не дистанційна діяльність, а навпаки, вона заснована на виконанні черевних серій або ваг, наприклад, ми повинні обчислити це відповідним чином.

ПІСЛЯ

Після того як ми закінчили фізичні навантаження, ми повинні закінчити серію розтяжок, щоб найкращим чином охолонути і не ризикувати зазнати будь-якого типу травми. Важливо, щоб ця розтяжка була значно довшою, ніж раніше виконувана.

Нам також доведеться зібрати імпульс, який ми показуємо ще раз, і порівняти його з тим, який ми отримали раніше, щоб отримати результати.

Крім того, слід зазначити, що існують різні способи її розвитку і вони залежать від людини. Підвищити опір елітного спортсмена не так, як у любителя або безпосередньо від футболіста до плавця. Саме тому ми покажемо вам різні способи її вдосконалення.

Які сеанси можна зробити?

За словами вчителя фізкультури та особистого тренера Флоренсії Піоланті, «можна почати з бігу на 100 метрів, а потім пішки назад. Потім ви можете робити присідання, потім шишки і таким чином обертати ».

Для початківців

Наступний план тренувань призначений для початківців, які тільки починають покращувати свою витривалість.

Під час встановленого планування пропонується ходити у швидкому темпі загалом 5 хвилин, а потім бігати протягом 1.

У наступному сеансі нам доведеться піти 10 хвилин, а потім пробігти 2.

Вже на третій день питання, про який йде мова, повинен піти на 100 метрів, а після цього пробігти ще 100, чергувати та збільшувати відстань у кожній серії, що виконується на 50 метрів.

Таким чином, ми можемо вдосконалюватись день у день, дотримуючись поясненої формули та просто збільшуючи відстань і час з кожним днем. Якщо це робити з дисципліною та регулярністю, результати можна побачити швидко.

Для просунутих

Тут ми можемо розділити їх на дві категорії: У аеробній чи органічній та анаеробній чи м’язовій витривалості.

1- Аеробні

БЕЗПЕЧНІ РУНКИ: Гонка на природі низької інтенсивності на нерівній місцевості та без пауз.

• Фактори: Відстань від 5 до 20 км.
• Тривалість: 30 хв. до 1 години з половиною.
• Пауза: пауза не потрібна.
• Пульсація: в рівновазі під час гонки 140 - 150 об / хв
• Прогресування: Спочатку за обсягом, а потім за інтенсивністю.

SWEDISH FARLETK (Soft): це гоночна гра або ритм-перерви. З прогресіями та прискореннями все в гонці і без пауз.

• Фактори: Відстань від 6 до 12 км.
• Тривалість: 30 хв. за 60 хв.
• Пауза: Паузи немає.
• Імпульси: під час безперервного бігу 140 - 150 проміле, при прогресії або прискорення 160 - 170 проміле

ІНТЕРВАЛЬНЕ НАВЧАННЯ: Інтервальні гоночні ігри з активними та корисними перервами

• Призначення: Швидкий розвиток техніки бігу та м’язів нижньої частини тіла.
• Прогресування: від обсягу до інтенсивності і в такому порядку.
• Повтори: Збільшити
• Інтервал: Зменшити
• Інтенсивність: Збільшення

RHYTHM - ENDURANCE: Це гонка, де переважає ідея ритму, ця система підходить для придбання аеробної або органічної витривалості, але не як спеціальність для спринтерів та так для бігунів на середній дистанції. Це потрібно підтримувати постійний ритм під час гонки, де поріг внесків та витрат становить від 160 до 170 проміле

2- анаеробний

ШВЕДСЬКА ФАРЛЕТКА (Сильна): Ця система ідентична шведській Farletk (Soft), вона відрізняється лише тим, що, скорочуючи Постійний біг та збільшуючи прогресування та прискорення, ми перетворюємо його на систему, що покращує анаеробну або м'язову витривалість.

ПОЛЬСЬКА ФАРЛЕТКА: Вона складається з 4 фаз:

1. Розминка від 15 до 20 хв.
2. Ритмічні забіги на короткі дистанції 150 - 300 м.
3. Ритмічні заїзди на великі відстані 600 - 800 - 1200 м.
4. Нормалізація 10 - 15 хвилин релаксації при легкій пробіжці.

ШВИДКА ОПОРОЖЕННЯ. ФРАКЦІЙНІ СИСТЕМИ (DITRA)

ВИЗНАЧЕННЯ: Інтервальні повтори з неповними відновлювальними паузами, які покращують нашу анаеробну або м'язову витривалість.

• Повтори: Збільшити.
• Прогресія: збільшення.
• Інтервал: Зменшити.

Види вправ

Вправи, які ми можемо виконати для покращення своєї стійкості, є багаторазовими та різноманітними:

1- Біг

Біг можна робити вранці, оскільки це дасть нам енергію на інший день, а також швидше спалює калорії.

2- прогулянка

Залежно від стану опору, в якому ми опиняємось, ми можемо ходити, а не бігати. Тому мова йде про пристосування фізичних вправ до наших можливостей.

3- тренажерні зали

Тут рекомендується максимально змінити набір машин, щоб покращити різні частини нашого тіла. Якщо у нас немає доступу до них, в якості альтернативи ми можемо виконувати віджимання, присідання, присідання або підборіддя, працюючи на власну масу тіла.

4- Скакалка

Без сумніву, одна з найефективніших вправ, яку ми можемо знайти, щоб покращити опір. Це в основному допоможе нам покращити кількість повітря, яке потрапляє в наші легені, а також допоможе нам скоротити масу тіла швидше, ніж звичайно.

5- Велосипед

Як і стрибки на скакалці, це одне з найшвидших і найважливіших видів діяльності. На велосипеді ви працюєте довше, ніж у гонці, і ми також можемо зміцнити та визначити ноги.

Переваги

Переваги для нашого організму багаторазові:

- Профілактика хронічних захворювань, таких як діабет, артрит, біль у спині, депресія або ожиріння серед багатьох інших.

- Ми покращуємо м'язовий тонус, що допомагає захистити суглоби від травм.

- Ми покращуємо свою рухливість і рівновагу, що призводить до кращої постави тіла.

- Ще однією з найпомітніших переваг є зниження ризику страждати остеопорозом через збільшення нашої щільності кісток.

- Це значно знижує шанси страждати від безсоння.

- Не в останню чергу, покращуйте наш настрій і таким чином власну самооцінку та особисте благополуччя.

Інший вид допомоги

Якщо якимось випадком ми відчуваємо будь-який біль під час діяльності, яку ми робимо, ми повинні зупинитися як запобіжна і не сильно змушувати себе.

Також рекомендується, щоб місця для занять та різні фізичні навантаження, які ми виконуємо, були різними, враховуючи максимум наших можливостей.

Йога допомагає нашому організму звикнути відпочивати і особливо зосереджуватися. Завдяки цій практиці ми покращимо своє дихання при заняттях спортом, зробивши зменшення втоми.

Адекватний прийом їжі стає вирішальним. Тим, хто необхідний для оптимізації нашої стійкості, будуть особливо ті, які мають нижчий рівень жирів і які не надто оброблені.

Крім того, вони повинні включати велику кількість білка разом з різними вітамінами та крупами. Ідеально підходять для цього нежирне м'ясо, крупи і, звичайно ж, різноманітність різноманітних фруктів та овочів.