ДІЄТА БІГУНІВ: ПРОДУКТИВНІСТЬ (ПОЧАТКІВЦІ ТА ПРОФІ) - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Дієта для бігунів повинна включати продукти , багаті поживні речовини і з достатнім споживанням калорій, уникаючи оброблені продукти і шукають «реальну їжу». Тобто в раціон будуть входити такі продукти, як фрукти, овочі, зерна, необроблене м’ясо або яйця, уникання сильно обробленого м’яса, обробленого цукру, випічки тощо.

Існують певні небезпеки, такі як анемія бігуна, яких можна уникнути при гарному плануванні прийому їжі. Більшість бігунів отримують тонну калорій і поживних речовин у вигляді енергетичних батончиків, збагачених поживними речовинами напоїв або збагачених упакованих продуктів.

Однак "справжні" страви, такі як овочі, фрукти, цільнозернові продукти або нежирне м'ясо, є кращими, ніж збагачені продукти, але це враховується рідко.

В організмі вітаміни, мінерали та інші необхідні поживні речовини працюють разом з тисячами інших сполук, таких як пігменти у фруктах та овочах, спеціальні крохмалі та волокна в цільному зерні, унікальні жири в насінні, горіхи чи молочні продукти. І саме цілий пакет разом сприяє міцному здоров’ю та спортивній діяльності в повній мірі.

Звичайно, бувають випадки, коли потрібно посилювати певні поживні речовини, але, загалом, раціон спортсмена не потребує додаткових добавок, якщо він добре спланований. Важливо також уточнити, що екстремальні дієти (такі як білок або дуже багато вуглеводів), незважаючи на їх успіх, довгострокові не є здоровими.

Якою має бути дієта бігуна?

Починаючи з рівня енергії, необхідної для покриття за день, і, враховуючи правильний розподіл поживних речовин, слід передбачити наступне:

• 19 - 26 ккал на кожні 1/2 кілограми маси тіла
• Від 7 до 10 г вуглеводів на кілограм маси тіла
• 1,2-1,4 г білка на кілограм маси тіла
• 20% до 35% від загальної кількості калорій у вигляді жиру

Зі збільшенням пробігу тренувань бігунів збільшуються і калорійні потреби, особливо калорії з вуглеводів. Бігуни потребують від 7 до 10 г вуглеводів на кілограм маси тіла під час тренувань.

Вуглеводи

Бігуни потребують великої кількості вуглеводів, щоб наситити м’язи глікогеном, формою зберігання вуглеводів, яка підживлює витривалість.

Тренувальна дієта повинна становити щонайменше 55% вуглеводів під час щоденних тренувань і 55% -65% перед витривалістю або тренуванням на великі дистанції.

Антиоксиданти

Крім того, оскільки біг (і фізичні вправи в цілому) утворюють вільні радикали від додаткового надходження кисню, бігуни повинні звернути увагу на їхнє споживання антиоксидантів.

Хоча клітини організму оснащені ферментами, що захищають від вільних радикалів (наприклад, супероксиддисмутази), вони виконують лише частину роботи. Антиоксиданти в раціоні забезпечують решту природного захисту.

Фрукти та овочі

Бігуни повинні споживати щонайменше вісім порцій фруктів та овочів, багатих антиоксидантами. Тренувальні бігуни потребують великої кількості мінералів (наприклад, цинку, заліза, марганцю, міді), крім вітамінів С та Е для підвищення їх антиоксидантної захисної сили.

Адекватного споживання цих поживних речовин можна досягти, вживаючи широке різноманіття зелених листових овочів, цитрусових фруктів, моркви, цільних зерен, м’яса, риби та молюсків, а також збагачених злакових сніданків.

Риба

Бігуни також повинні споживати щонайменше дві порції жирної морської риби щотижня, завдяки сильній омега-3 жирним кислотам доводиться боротися із запаленням, допомагаючи зняти біль у м’язах та підвищити імунітет.

Харчування перед ранніми перегонами?

Їжа перед фізичними навантаженнями може бути складною. Бігуни повинні споживати від 400 до 800 ккал з продуктів з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жирів і з помірним вмістом білка за дві до чотирьох годин перед фізичними навантаженнями. Однак, залежно від часу тренувальної гонки або початку заходу, це може бути важко здійснити.

Бігуни, які беруть участь у заїзді, який стартує дуже рано вдень, можуть з'їсти пізній вечерю та / або перекусити ввечері та спожити легкозасвоювану вуглеводну їжу перед заїздом (наприклад, спортивні напої, спортивні бари, енергетичний гель).

Бігунам, які можуть поснідати перед гонкою - або шлунок яких переносить їжу ближче до початку вправи - рекомендується їсти крупи для сніданку з фруктами та молоком (1% жирності) або соєвим молоком. Ще один варіант - це булочка з цільного пшениці з помідором і нежирним сиром.

Бігуни повинні прагнути спожити щонайменше 300мл води або спортивного напою за дві години до тренування.

Харчування під час фізичних вправ: підтримка здоров’я

Одне з найбільших викликів деяких бігунів, які тренуються на марафонському обличчі, - це дисциплінування свого тіла приймати їжу під час фізичних вправ. Однак якщо це вправа безперервного опору, яка триває більше 45 хвилин, прийом їжі під час вправи є обов'язковим.

Баланс вуглеводів, рідин та електролітів є життєво важливим для успішної роботи. Бігунам важливо експериментувати з різними видами їжі під час фізичних вправ, щоб визначити, які найкращі.

Під час їжі під час тренувань або змагань бігун, бігун повинен споживати їжу з високим вмістом легкозасвоюваних вуглеводів і з низьким вмістом жиру та білка. Оскільки жир, білки та клітковина сповільнюють процес травлення, бігуни повинні уникати цих поживних речовин, щоб утримувати шлунок у спокої.

Травлення під час вправ: їжа

Травлення під час фізичних вправ досить складно. Це відбувається тому, що кровопостачання перенаправлено на працюючі м’язи, і воно не може належним чином стікати до шлунку, щоб задовольнити потреби травлення.

Деякі популярні продукти, які спортсмени використовують для споживання тривалої стійкості, - це спортивні бари, спортивні напої (які служать подвійною подачею вуглеводів і рідини), енергетичні гелі, жувальні ведмеді, інжир, банани та брекети ( Солоне печиво).

Вибір їжі буде залежати від зручності, оскільки, наприклад, набагато простіше заповнити пару енергетичних пакетиків гелем, ніж носити пару бананів. Тим, хто віддає перевагу батончикам, слід вибрати для тих, у кого шоколадне покриття не допускається, щоб шоколад плавився під час гонки.

Рідини

Бігуни повинні пити щонайменше 230 мл води і прагнути споживати від 30 до 60 г вуглеводів на годину (120 - 240 ккал на годину) вправи.

Споживання рідини під час фізичних навантажень має відповідати втратам. Бігуни можуть забезпечити належну гідратацію їх під час тренувань, зважуючи себе до та після них. Втрата ваги після пробіжки - це втрата рідини, і її потрібно замінити, щоб правильно регідратати.

На кожен кілограм втраченої ваги бігунам слід потроху протягом дня випивати по 2-3 чашки (350-700 мл) рідини.

Бігуни повинні споживати 150-350 мл рідини кожні п’ятнадцять хвилин під час тренувань. Ті, хто споживає вуглеводи у вигляді гелів, батончиків або інших продуктів, багатих цим поживними речовинами та електролітами, можуть споживати воду під час перегонів чи заходу.

Спортивні напої?

Деякі бігуни можуть вибрати спортивні напої як джерело вуглеводів, електролітів та для оптимальної гідратації. Спортивні напої повинні містити від 100 до 110 мг натрію та 38 мг калію на 240 мл.

Слід пам’ятати, що бігуни не мають можливості вирішити, яка компанія запропонує спортивний напій у день змагань. Щоб мінімізувати змінні, люди повинні тренуватися зі спортивним напоєм, наданим на заході. Ця інформація зазвичай доступна на веб-сайті марафону за кілька місяців до цього.

Будьте уважні до споживання надмірної кількості води або спортивного напою. В останні роки було багато повідомлень про гіпонатріємію через те, що бігуни вживають занадто багато води під час марафону. Занадто багато чистої води розбавить рівень натрію і спричинить гіпонатріємію, що може бути смертельним.

Навпаки, бігун, який вживає занадто мало рідини або п’є гелі або спортивні напої без достатньої кількості води, може загрожувати гіпернатріємією. Гідратація під час марафону - це тонкий баланс споживання рідини, вуглеводів та електролітів.

Харчові потреби після фізичних навантажень

Бігуни повинні споживати калорії та рідину відразу після тренувальної чи змагальної гонки. Зокрема, продукти або рідини, що містять від 100 до 400 ккал (наприклад, спортивні напої, молочний шоколад, апельсиновий сік).

Їжа закуски з високим вмістом вуглеводів, зі скромною кількістю білка, в негайному періоді після фізичного навантаження показала, що швидко стимулює заміну глікогену, який використовувався під час сеансу фізичних вправ. Це сприяє одужанню і дозволить бігуну почати запасатися вуглеводами для наступної гонки.

Бігуни повинні споживати їжу більшого обсягу та поживної речовини протягом двох годин після закінчення заходу, що містить вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1, щоб адекватно поповнити запаси глікогену та відновити м’язи. Вони також повинні пити багато рідини, поки сеча не стане блідо-жовтою або прозорою.

Поради щодо періоду завантаження

У розвантажувальний період кількість тренувань, які ми зазвичай проводимо щодня, зменшується, щоб мати енергію і пізніше відновитись.

Під час періоду розвантаження важливо, щоб бігун зменшував приблизно 100 ккал на кожні 1,5 км, що зменшується на тренуванні. Це співвідноситься приблизно з 17 до 26 ккал на 0,5 кг.

Нормально очікувати деякого збільшення ваги через збільшення вмісту глікогену. Однак багато бігунів за цей час відчувають голод і часто набирають зайву вагу, оскільки не коректують свій раціон належним чином.

Зайва зайва вага зробить марафон складнішим, тому важливо наголосити на цьому. Важливо їсти продукти, які не збираються додавати багато непотрібних калорій, наприклад, супи, фрукти та овочі.

Середньому бігуну потрібно не менше 375 г до 450 г вуглеводів, від 60 до 90 г жирів та від 80 до 110 г білка на день протягом тижнів, що призводять до події.

За день до головної події

За день до гонки слід докласти мінімальних зусиль. Бігуни повинні споживати багато рідини та вуглеводів, які повинні становити близько 70% їх раціону в цей день. Бігуни повинні їсти невеликі кількості протягом дня і постійно пити з пляшки з водою.

У цей день слід уникати алкоголю, який може перешкоджати обміну глікогену в печінці, та продуктів, що виробляють газ (наприклад, хрестоцвіті овочі, чорнослив, квасоля), щоб уникнути небажаних шлунково-кишкових порушень до гонка.

Багато бігунів обирають велику тарілку макаронних виробів для своєї передперегонної вечері, але є багато інших продуктів, багатих вуглеводами, які можуть бути частиною цієї страви, наприклад, запечена картопля або рис з тофу або куркою.

Залежно від того, в який час готується вечеря, вони можуть їсти закуску з високим вмістом вуглеводів посеред ночі (наприклад, крупу з молоком).

Пост-гонка

Харчування, ймовірно, займе заднім сидінням протягом декількох днів, але бігуни все ще повинні переконатися, що вони поповнили поживні речовини та правильно зволожуються.

Як і в тренувальні дні, «закуски» слід вживати відразу після гонки. Банани та закуски, як правило, доступні після гонки для учасників.

Деякі можуть не відчувати себе їжею і можуть обрати спортивний напій для гідратації та енергозабезпечення. Після цього вони можуть насолоджуватися улюбленими стравами.

Список літератури

1. Марафон Хігдона Х.: Посібник з кінцевих тренувань. Родале Книги; 1999 рік.
2. Applegate L. Їжте розумно, грайте важко: Індивідуальні плани харчування для всіх ваших занять спортом та фітнесом. Родале Книги; 2001 рік.
3. Кларк Н. Нансі Кларк з їжі для марафонців, 2-е видання. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007 рік.
4. Крік Н. Нансі Кларк посібник зі спортивного харчування, 3-е видання. Champaign, Ill.: Кінетика людини; 2003 рік.
5. Dunford M. Sports Nutrition: Навчальний посібник для професіоналів, 4-е видання. Американська дієтична асоціація; 2006 рік.
6. Rich M. Путівник по найпопулярніших марафонах.