АНАЕРОБНА СТІЙКІСТЬ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, ВИДИ, ПЕРЕВАГИ - АРТЕ - 2025

Витривалість анаеробна є той , в якому організм здатний витримувати дуже інтенсивні зусилля під час кисневого боргу; Іншими словами, потрібно більше кисню, ніж може дати серцево-судинна система організму.

Під час тренувань проводяться різні вправи, що поєднують анаеробну та аеробну стійкість, в пошуках отримання найбільшої користі для організму від обох.

Однією з вправ, завдяки якій працює анаеробний опір, є підняття ваги. Джерело: pixabay.com

За наявності анаеробної стійкості фізичні вправи, як правило, дуже інтенсивні і вимагають великих зусиль за дуже короткі проміжки часу, при яких частота серцевих скорочень починається від 180 в хвилину.

Спортсмен, який має оптимальну анаеробну витривалість, зможе підтримувати сконцентровану м’язову роботу дуже високої інтенсивності та короткої, під час якої посилюється сила залучених м’язів.

характеристики

В основному анаеробні вправи відрізняються від аеробних вправ такими характеристиками:

Вони недовговічні

Вправи аеробного типу, як правило, тривають кілька хвилин і мають прогресивний ритм, тоді як анаеробні вправи мають коротку тривалість, як би вони вибуху, оскільки вони дуже швидкі.

Вони, як правило, статичні

У аеробних вправах беруть участь різні групи м’язів, які генерують рухи, тоді як в анаеробних вправах зусилля зосереджуються в певних групах м’язів, навіть ізолюючи роботу, яку потрібно виконати. З цієї причини зазначено, що анаеробні вправи є статичними.

Інтенсивні зусилля

Анаеробні вправи вимагають великих зусиль, щоб вміти їх виконувати, що означає концентрований попит на м’язи, які працюють. Навпаки, інтенсивність аеробних вправ прогресивна.

Енергія надходить від м’язів

Під час виконання рутинних анаеробних вправ організм черпає енергію з резервів, які мають м’язи.

З іншого боку, під час аеробних вправ енергія надходить від включення кисню з повітря, а це означає, що під час динамічних вправ дихальна та кровоносна системи активно працюють.

Типи

Вправи, що розвивають анаеробну витривалість, можна класифікувати кількома способами. Тут ми описуємо деякі найвизначніші категорії:

Джерело живлення

Відповідно до того, де м'язи отримують енергію для виконання зусиль, яким вони піддаються, анаеробний опір можна розділити на дві групи: алактичний анаеробний опір і молочно-анаеробний опір.

Алактична анаеробна стійкість

Анаеробна алактична стійкість - це така, яка виконується, коли зусилля сильно зосереджені у вправах дуже короткої тривалості, в яких організм не має достатньо часу для вироблення молочної кислоти та накопичення її.

Коли інтенсивність вправи дуже вибухонебезпечна, докладаються зусилля менше 5 секунд, при яких м’язи забирають енергію аденозинтрифосфату.

Якщо вправа виконується між 5 і 20 секундами, джерело енергії поєднується між аденозинтрифосфатом і фосфокреатином, який виснажується через 20 секунд.

Лактична анаеробна стійкість

З іншого боку, при молочно-анаеробних тренуваннях м'язи піддаються зусиллям протягом декількох секунд і накопичується лактат. Коли вправа триває від 20 до 45 секунд, м’язи забирають енергію з глікогену, а молочна кислота знаходиться на максимальних рівнях.

Якщо зусилля перевищує 45 секунд і може досягти 120 секунд, джерелом енергії продовжує залишатися глікоген. Однак інтенсивність зусиль знизилася до 90%, а з цим зменшується також виробництво та накопичення молочної кислоти.

Здатність до руху

Анаеробний опір також можна класифікувати відповідно до того, чи відбувається рух. Динамічні вправи також відомі як ізотоніка. Це ті, які виконуються, коли м'яз стискається, щоб подолати опір, який він може рухати; наприклад, піднімаючи ваги.

З іншого боку, статичні відомі як ізометрика і утворюються, коли м'язове скорочення підтримується для спроби подолати фіксований опір; наприклад, коли штовхається стіна.

Переваги

Для досягнення самопочуття та покращення стану здоров’я рекомендується робити щонайменше 30 хвилин фізичних вправ щодня 3 або 4 рази на тиждень.

Важливо зазначити, що тренувальні процедури зазвичай поєднують аеробні та анаеробні вправи для досягнення широкого спектру позитивних ефектів.

Що стосується анаеробних вправ, то їх основними перевагами для здоров'я є такі:

Допомагає підтримувати і нарощувати м’язову масу

Силові тренування ідеально підходять для нарощування м’язової маси та її підтримки. Сидячий спосіб життя змушує м’язи витрачатися, тому виконання анаеробних вправ - це відповідний спосіб підтримувати м’язи в тонусі і, таким чином, функціонально та самостійно жити.

Покращує щільність кісток

Анаеробні тренування зміцнять кістки, підтримають м’язи. З цієї причини він ідеально підходить для профілактики остеопорозу.

Прискорює обмін речовин

М'язова маса - це тканина, яка швидше робить обмін речовин, тому чим більша м’язова маса, тим менше жирових відкладень і, отже, загальний обмін речовин буде швидше.

Поліпшення сили

Наукові дослідження показали, що спортсмени, які включають анаеробні вправи у свої тренування, мають більшу силу та силу.

Наприклад, гравці з бейсболу здатні покращити свої результати на полі, коли вони включають ці типи процедур у свої щоденні тренування.

Формуйте зовнішній вигляд

Тонізовані м’язи переводяться на набагато більш жорстку, менш провиснуту і помітно кращу шкіру. Крім того, оскільки він працює на м’язову масу, накопичений жир значно скорочується, і, отже, організм буде виглядати набагато стрункіше і з атлетичним виглядом.

Поліпшити настрій

Анаеробні тренування позитивно впливають на настрій тих, хто цим займається, оскільки надає їм додаткової енергії, яка позитивно впливає на їх емоції. З цієї причини такий вид навчання рекомендується пацієнтам, які стикаються з депресивними станами.

Знижує ризик інфаркту та діабету

Поліпшуючи загальний стан організму та забезпечуючи більшу силу та опір м’язам, ті вправи, які працюють на анаеробну стійкість, позитивно впливають, знижуючи ризики серцевого нападу та діабету.

Приклади вправ

Серед основних анаеробних вправ виділяються такі:

Важка атлетика

Під час цього тренування м'язи працюють на максимальній потужності протягом короткого періоду часу. Ця вправа формує м’язову силу та витривалість, що призводить до гіпертрофії м’язів.

Спринти

Прикладом цього є тире на 100 метрів. Там працюється швидкість разом із силою ніг і тулуба, вище решти м’язів.

АБС

Робота того, що називається серцевиною тіла, є ключовим фактором для покращення сили та витривалості. Під час зусиль в області м’язів живота м'язова витривалість максимальна.

Прутки та паралелі

У цій вправі м’язи рук мають завдання підняти вагу тіла в певній кількості повторень. Гіпертрофію залучених груп м’язів шукають, не вдаючись до споживання кисню як енергії.

Ізометричні вправи

Він полягає у підтримці м'язового положення протягом певного часу, не рухаючись та підтримуючи скорочення м’язів, які працюють. Таким чином буде працювати м’язова витривалість без використання кисню.

Прикладами ізометричних вправ є: статична дошка на руках або ліктях, статичні присідання, бічний присідання, бічна статична дошка та статичний крок, серед інших.

Коробкові стрибки

Стрибки робляться на коробках різного розміру з ніжками разом. Таким чином м’язи накопичують енергію, працюючи на силу і витривалість. Цей тип тренувань дуже поширений у кросфітній процедурі.

Кидок м'яча медицини

М'яч для медицини - це м'яч, наповнений важким матеріалом, який використовується для виконання різних видів вправ та фізичної реабілітації.

Метання м'яча з м'ячем - це вибухонебезпечне тренування, в якому ви набираєте сили, щоб кинути м'яч за голову силою.

Апное

Це робиться без будь-якого виду доступу до кисню через те, що дихання повністю припиняється під час дайвінгу.

Це екстремальний вид спорту, в якому фрідайвер занурюється на великі глибини, не дихаючи, або великі відстані покриваються добровільною зупинкою дихання у воді.

Віджимання

Орієнтовані на роботу грудей та рук, вони використовують тяжкість як опір подоланню, щоб підняти вагу власного тіла. По мірі прогресу тренінгу збільшуються короткі сеанси зусиль і, отже, кількість віджимань, які потрібно виконати.

Присідання

Вага тулуба і рук опускається на чотириголові, які мають завдання підняти тіло і знову його опустити. Під час коротких, інтенсивних сеансів присідання організм не працює з киснем для палива.

Список літератури

1. Альварес, К. (23 лютого 2018 р.) «Що таке молочно-алеефічна анаеробна стійкість?» у стилі життя. Отримано 8 квітня 2019 року зі способу життя: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Аеробні чи анаеробні вправи, що найкраще для вашого здоров'я?" в Іспанському фонді серця. Отримано 8 квітня 2019 року з Фонду іспанського серця: fundaciondelcorazon.com
3. Гаско, Т. «Анаеробна стійкість» у Гіяфітнесі. Отримано 8 квітня 2019 року з Guiafitness: guiafitness.com
4. Келлі, Е. "Що потрібно знати про анаеробні вправи" у Healthline. Отримано 8 квітня 2019 року з Healthline: healthline.com
5. Ресіо, С. (10 червня 2014 р.) «Відкрий переваги анаеробних вправ в домашніх умовах» в Іктиві. Отримано 8 квітня 2019 року з Ictiva: ictiva.com
6. Салаберт, Е. «Види вправ» у вебконсультаціях. Отримано 8 квітня 2019 року з веб-консультантів: webconsultas.com