12 ТЕХНІК РЕЛАКСАЦІЇ ВІД СТРЕСУ ТА ТРИВОГИ - ДУДИ - 2025

Методи релаксації - це набір інструментів, що застосовуються для зменшення фізичної та розумової активації під час стресу, тривоги чи надмірного занепокоєння. Вони можуть використовуватися як окремо, як техніка самодопомоги чи самопочуття, так і в контексті терапії або психологічного втручання.

Існує багато різних технік релаксації, які найкраще підходять різним типам людини. Деякі з них зосереджуються в першу чергу на розумі та змінюють структуру розуму. Інші, навпаки, покликані зменшити активацію організму, тим самим опосередковано впливаючи на нашу психологію.

У цій статті ми вивчимо деякі найпоширеніші методики релаксації, які існують, а також їх основні переваги та недоліки.

Переваги практикуючих методик релаксації

Якщо ви практикуєте їх, вправи на розслаблення та методи, які я вам поясню, можуть мати велику користь у вашому житті, наприклад:

• Знижують гормони стресу в крові
• Підвищуйте почуття контролю
• Підвищення самооцінки
• Збільшити приплив крові до м’язів
• Знизити напругу м’язів
• Зменшити хронічний біль
• Більше почуття благополуччя
• Зниження втоми
• Зниження частоти серцевих скорочень
• Зниження артеріального тиску
• Зменшити почуття ненависті та розчарування

Виберіть техніку, яка вам найбільше підходить

Залежно від вашого способу буття та ваших поведінкових схильностей, одна чи інша техніка буде вам зручнішою:

• Якщо ви схильні до депресії, ізоляції або відсторонення: методи, що сприяють енергії у вашій нервовій системі, наприклад, ритмічні вправи.
• Якщо ви схильні гніватися, збуджуватися, нервувати або хвилюватися: медитація, глибоке дихання
• Якщо ви схильні турбуватися або «пустіти»: уважність, прогресивне розслаблення м’язів, йога.

Основні методики релаксації

Щоб вивчити найважливіші з цих прийомів, я рекомендую займатися хоча б 10 хвилин на день. Якщо ви можете потренуватися протягом 20-60 хвилин набагато краще; чим більше ви практикуєте, тим більше ви будете просуватися. Це фізична майстерність, яку можна засвоїти так само, як і будь-яку іншу.

Що мені найбільше цікаво в цих прийомах - це те, що ви можете їх практикувати практично де завгодно, тому це буде чудовим ресурсом у вашому житті.

- Прогресуюче розслаблення м’язів

Ви повинні практикувати м’язове розслаблення не менше 15 хвилин на день.

Йдеться про напругу м’язів, щоб потім їх розслабити. Таким чином ви звільните напругу від свого тіла і розслабите свій розум.

Якщо у вас в історії є м’язові спазми, проблеми зі спиною, м’язами або травмами, вони можуть погіршитися, напруживши м’язи, тому бажано проконсультуватися з професіоналом.

Крок за кроком:

1. Одягніть зручний одяг, зручне взуття та сидіть у зручному сидінні
2. Розслабтесь з глибоким вдихом (той, про який обговорювали в медитації) і закрийте очі
3. Можна використовувати розслаблюючу музику
4. Коли ви розслабитесь, зосередьте свою увагу на правому передпліччі.
5. Напружте праве передпліччя, сильно стискаючи його. Тримайтеся і рахуйте до 8-10 секунд
6. Розслабте праве передпліччя, зосередьтеся на тому, як напруга проходить і як ви це відчуваєте, як воно розслабляється
7. Затримайтеся в цьому розслабленому стані близько 8 секунд, дихаючи глибоко і повільно
8. Переведіть свою увагу на ліву передпліччя і знову розпочніть послідовність

З практикою ця техніка дасть вам знати, коли ви перебуваєте в напрузі, і спосіб її розслабити.

Знаючи, коли ти напружений і коли ти розслаблений, ти зможеш розпізнати перші ознаки напруги і встановити розслаблення в русі. З іншого боку, якщо поєднати його з глибоким диханням в животі, це може дати кращі результати.

На початку ви можете почати займатися з усіма частинами тіла, якщо у вас мало часу, ви можете розслабитися лише окремими частинами, а коли будете багато тренуватися, то можете розслабитися всі відразу.

Хоча я наводив приклад із правим передпліччям (оскільки це саме частина, яку я найбільше розслаблюю), найбільш частою послідовністю є:

1. Права нога
2. Ліва нога
3. Праве теля
4. Ліве теля
5. Праве стегно
6. Ліве стегно
7. Стегна і сідниці
8. Шлунок
9. Скриня
10. Назад
11. Права рука і рука
12. Ліва рука і рука
13. Шия та плечі
14. Обличчя

- Автогенна релаксація

Аутогенна релаксація - це техніка, яка ґрунтується на відчуттях, що виникають в організмі через використання мови. Ваша мета - досягти глибокого розслаблення та зменшити стрес.

Він складається з 6 вправ, завдяки яким ваше тіло відчуває себе тепло, важко і розслаблено. У кожній вправі ви використовуєте свою уяву та словесні підказки, щоб розслабити своє тіло певним чином.

Крок за кроком:

1. Почніть з глибокого вдиху, при цьому видих буде вдвічі вдихом. Наприклад: вдих на 4 секунди, видих на 8 секунд.
2. Вдихніть, закрийте очі і на видиху повторіть 6-8 разів: "моя права рука стає все важчішою і важчішою" і зосередьтеся на цьому відчутті
3. Повторіть 6-8 разів: «моя права рука важить все більше і більше» (наприклад, з руками, руками, ногами, спиною, шиєю, чоловіками, стопами, стегнами, ногами)
4. Повторіть 6-8 разів: "моя права рука тепла" (наприклад, з руками, руками, ногами, спиною, шиєю, чоловіками, стопами, стегнами, ногами)
5. Повторіть 6-8 разів: "моє серце б'ється спокійно і розслаблено"
6. Повторіть 6-8 разів: "моє дихання стає спокійніше"
7. Повторіть 6-8 разів: "у мене живіт стає тепліше"
8. Повторіть 6-8 разів: "лоб холодний"

Короткий зміст: важкість-тепло-спокійне серце-дихання-теплий живіт-прохолодний лоб.

Ви можете практикувати їх поодинці або всі за один сеанс. Моя рекомендація полягає в тому, щоб ви практикували і бачили, який з них дає найкращі результати.

- Медитація

Для медитації просто сидіти вертикально в зручному сидінні, закрити очі та зосередитись на тому, щоб сказати - вголос чи собі - фразу чи мантру, наприклад "Я спокійний", "Я люблю себе" або "Я в спокої".

Ви також можете покласти руку на живіт, щоб синхронізувати дихання з фразами.

Якщо у вас є якісь думки, нехай це проходить само собою, не намагайтеся усунути їх.

Ще один спосіб - слухати власне дихання, повторюючи мантру.

Важливою частиною медитації є глибоке дихання з живота; потрапляйте хорошу кількість повітря в легені.

Зазвичай людина з напругою дихає лише верхньою частиною легенів, однак, якщо кисень досягне нижньої частини (черевне дихання), ви отримаєте більше кисню, і будете відчувати себе більш розслабленими та менш напруженими.

Крок за кроком:

1. Сядьте вертикально в зручному кріслі, поклавши одну руку на живіт, а одну - на груди
2. Дихайте носом 4 секунди повільно, так що рука на животі піднімається, а рука на грудях піднімається дуже мало
3. Затримайте повітря 4 секунди
4. Видихайте повітря через рот протягом 4 секунд повільно, видаляючи стільки повітря, скільки можете, при цьому скорочуючи живіт
5. Секунди, за які я кажу вам, є пропозицією, внесіть зміни, поки ви не відчуєте себе повністю комфортно. Практика є ключовим

- Обережність

Обережність - це усвідомлення того, що ви відчуваєте в даний момент, як внутрішньо, так і зовні. Це можна застосувати до будь-якої діяльності у вашому повсякденному житті: працювати, їсти, займатися фізичними вправами, гуляти … Насправді ідеал полягає в тому, що це спосіб життя.

Ви можете практикувати це у повсякденному житті або разом з медитацією:

1. Знайдіть тихе місце, де можна відпочити без відволікань чи перебоїв
2. Встаньте прямо у розслабленому положенні, не лежачи
3. Знайдіть крапку, на якій слід зосередити свою увагу. Це може бути внутрішнє (зображення, місце чи почуття) або щось зовнішнє (фрази, предмет, слово, яке ви повторюєте). Можна закрити очі або зосередитись на зовнішньому об’єкті
4. Прийняти неосудливе, несуджене ставлення, живучи в сьогоденні. Не боріться з думками, що виникають, зверніть свою увагу на внутрішній чи зовнішній об’єкт

- Візуалізація - Керована уява

Візуалізація - дещо інша техніка, ніж медитація, за допомогою якої вам доведеться використовувати всі свої органи чуття: зір, дотик, запах, слух та смак.

В його основі лежить уявлення про сцену, в якій ви будете розслаблятися і відпускати всі почуття напруги.

Крок за кроком:

1. Знайдіть тихе місце і сидіти прямо і зручно
2. Закрийте очі і уявіть себе в тихому місці, наскільки яскравіше ви можете.
3. Відчуйте, що ви в цьому місці зі всіма своїми відчуттями: зір, дотик, запах, слух та смак.
4. Гуляйте навколо місця, відчуваючи відчуття; кольори, текстури, запах, звук …
5. Проведіть час, відчуваючи кожне почуття: спочатку те, що бачиш, потім те, що ти чіпаєш, потім те, що чуєш …
6. Наприклад: подивіться на море і на те, як хвилі ламаються, послухайте птахів, відчуйте вітер чи пісок, понюхайте квіти …
7. Відчуйте ці відчуття і нехай хвилюються будь-які турботи чи думки. Якщо ви відволікаєтеся, поверніться до практики

- музикотерапія

Музикотерапія - це методика релаксації, заснована на доказах та клінічній практиці, яка базується на використанні втручань з музикою як основного інструменту для поліпшення психологічного самопочуття та досягнення індивідуальних цілей у терапевтичних відносинах. Це стратегія, яку повинен використовувати професіонал, який спеціалізувався на її застосуванні.

Незважаючи на те, що вона була дуже молодою технікою, музикотерапія сьогодні є усталеною професією в галузі охорони здоров'я. У ньому музика використовується як основний інструмент для досягнення цілей, пов'язаних з фізичним, емоційним, когнітивним та соціальним здоров’ям клієнтів.

Під час заняття музикотерапією пацієнти виконують такі дії, як спів, танці, композиція або просто слухання музики. Завдяки цим стратегіям, зміцнюються навички учасників, щоб згодом вони змогли застосувати свої нові сили в інших контекстах свого життя.

Як методика релаксації, дослідження показали, що музикотерапія особливо корисна людям, які мають труднощі виразити себе словами та зв’язатися з іншими. Таким чином, він може бути дуже ефективним інструментом для тих, хто потребує стратегії, щоб звільнитися від своїх самих негативних емоцій.

- Ароматерапія

Ароматерапія - це набір природних клінічних засобів, які використовують рослинні екстракти для поліпшення здоров'я та самопочуття учасників. Він використовується для лікування як фізичних, так і психологічних проблем і базується на ідеї, що різні запахи можуть мати великий вплив на наш організм і наш мозок.

У складі ароматерапії є сотні ефірних масел, кожне з яких має передбачувані ефекти та переваги. Тому особі, що спеціалізується в цій галузі, доведеться дізнатися, який є найбільш корисним ароматом для кожної конкретної ситуації, а також як це вплине на кожного клієнта виходячи з його характеристик та обставин.

Хоча існує не так багато наукових досліджень, які підтримують ефективність ароматерапії, її прихильники стверджують, що ця методика може принести користь настільки ж різноманітну, як поліпшення болю, поліпшення якості сну, зменшення стресу і тривожності тощо. усунення мігрені та покращення травлення та імунної системи.

- гідротерапія

Гідротерапія - це релаксаційна та лікувальна техніка, яка заснована на використанні води для лікування різних фізичних та психічних станів, серед яких такі, як артрит та ревматизм, а також стрес і тривожність. Зазвичай його використання охоплює більш широкий терапевтичний підхід, але він також показав, що він може бути дуже корисним сам по собі.

Гідротерапія відрізняється від інших подібних методик, таких як використання спа-центрів і спа-центрів для зменшення стресу, оскільки має більш клінічну спрямованість. Зазвичай його проводять у спеціально підготовлених басейнах, де температура води становить від 33 до 36ºC.

Гідротерапія, будучи технікою клінічної релаксації, повинна проводитись фахівцем, і зазвичай її застосовують у лікарнях та реабілітаційних центрах. Він заснований на практиці вправ на воді, повільними і контрольованими рухами, що підвищують розслаблення і самопочуття розуму і тіла.

- Йога

Йога - одна з найпоширеніших методик релаксації у світі і одна з тих, яка практикується найдовше. Це суміш фізичних вправ, розумових практик та змін у перспективі, які мають дуже значний вплив на психологічне та фізичне здоров'я.

Спочатку йога виникла в східній культурі і спочатку була практикою, пов'язаною з такими релігіями, як буддизм чи індуїзм. Однак в останні десятиліття він набув великої популярності на Заході, і сьогодні з'явилися версії, які не пов'язані з якоюсь конкретною релігійною вірою.

Ця методика релаксації в основному заснована на практиці керованих рухів, в якій потрібно приділяти повну увагу. Таким чином створюється канал зв'язку між тілом і розумом, який виявився дуже ефективним у зниженні тривоги та стресу та сприянні загальному самопочуттю.

Існує багато різних видів йоги, що відрізняються як практикою, так і на більш філософському та духовному рівні. Таким чином, ми можемо знайти деякі найпоширеніші варіанти, такі як хатха йога або кундаліні йога; та інші, більш властиві, як акройога або йога при високій температурі.

- Тай Чі

Тай-чи - це фізична та духовна практика, яка використовується у всьому світі для поліпшення фізичного та психічного самопочуття. Вона з'явилася в Китаї як бойове мистецтво; але сьогодні вона набула великої популярності як форма активної медитації та як техніка релаксації та зменшення стресу.

Існують різні стилі тай-чи, кожен названий на честь вчителя, який його заснував. Таким чином, три найважливіші - Чень, Ян та Ву. Хоча між ними є відмінності, всі вони засновані на практиці заздалегідь визначених рухів, відомих як "форми". Ці форми можуть тривати від декількох хвилин до більше години.

Як і решта споріднених практик, тай-чи допомагає регулювати та розслабляти центральну нервову систему, тим самим досягаючи фізичного та емоційного напруження та покращуючи загальне самопочуття. В останні роки багато клінічних досліджень підтвердили його ефективність настільки, що сьогодні багато лікарів рекомендують його практику для всіх типів пацієнтів.

- Біобезпека

Biofeedback або biofeedback - це техніка розслаблення, яка прагне надати людині більший контроль над мимовільними функціями свого тіла, такими як серцевий ритм, напруга м’язів, артеріальний тиск або сприйняття болю. Ідея полягає в тому, щоб дозволити людині вносити невеликі зміни у своєму організмі, які викликають специфічний ефект.

У процесі біологічного зворотного зв’язку людина підключається до серії датчиків, які дозволяють йому візуально спостерігати за різними аспектами свого тіла, які зазвичай не усвідомлюються. Таким чином, людина може спробувати різні прийоми, які дозволяють йому змінювати стан свого тіла і безпосередньо спостерігати за впливом, який вони мають на його тіло і розум.

Сьогодні біологічний зворотний зв'язок використовується разом з іншими методами релаксації, такими як медитація, уважність, розслаблення м’язів або глибоке дихання. Показано, що їх застосування підвищує ефективність будь-якого з них.

- Глибоке дихання

Один з найпростіших прийомів релаксації, але з найбільшим короткочасним впливом - глибоке дихання. В його основі лежить думка, що спосіб, який ми приймаємо і випускаємо повітря, тісно пов'язаний зі станом напруги в нашому тілі; а отже, і з нашим розумом.

За даними багатьох досліджень, глибоке, спокійне та контрольоване дихання може пройти довгий шлях у усуненні стресу, тривоги та хвилювань. Існує чимало способів застосувати цю техніку розслаблення, але всі засновані на практиці діафрагмального дихання, а не на більш мілкому.

Список літератури

1. "Релаксаційні методи для зняття стресу" в: HelpGuide. Отримано: 11 листопада 2019 року з HelpGuide: helpguide.org.
2. "Використання та переваги ароматерапії" в: Лінія здоров'я. Отримано: 11 листопада 2019 року з лінії охорони здоров’я: healthline.com.
3. "Що таке музикотерапія?" в: Музична терапія. Отримано: 11 листопада 2019 року з музичної терапії: musictherapy.org.
4. "Що таке біофідбек і як це працює?" за адресою: VeryWell Mind. Отримано: 11 листопада 2019 року від VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Що таке Тай Чі?" в: Енергетичні мистецтва. Отримано: 11 листопада 2019 року з Energy Arts: energyarts.com.
6. "Як працює йога?" в: Медичні новини сьогодні. Отримано: 11 листопада 2019 року з Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Медитація" у: Вікіпедія. Отримано: 11 листопада 2019 року з Вікіпедії: en.wikipedia.org.