НАПАДИ ГНІВУ: 12 ПОРАД ЩОДО ЇХ КОНТРОЛЮ - ДУДИ - 2025

Напад гніву є відповіддю , що люди роблять , коли вони стають агресивними, що є емоцією , яка з'являється , коли людина злиться або відчуває спровоковано то , що вони сприймають як образу.

Спалахи гніву можуть включати крики, покликання імен, ривки та навіть насильницькі дії. Так само це викликає ряд фізичних змін, таких як напруга м’язів, почервоніння шкіри, пітливість або збільшення серцебиття та частоти дихання.

Дуже важливо знати, як контролювати напади гніву, щоб гарантувати, що розлючена емоція не завжди перетворюється на небажану поведінку. Очевидно, що вибухи гніву можуть бути дуже згубною ситуацією для людини. Зіткнувшись з цими видами нападів, поведінка керується емоцією гніву, а не нормуванням чи мисленням.

Насправді напади гніву часто призводять до низки небажаних поведінок, які дуже часто викликають жаль чи сором, коли емоція зникає.

Гнів - це нормальна емоція, яку відчувають усі люди. Зазвичай він виявляється в конкретних ситуаціях, коли сприймається несправедливість, напад чи будь-яка ситуація, яка діє проти особистих інтересів.

Ви хочете знати, яких кроків потрібно дотримуватися для його досягнення? Ось 12 порад, які психологи відзначають як важливі для контролю нападів гніву.

Поради щодо управління атаками гніву

1- Набути обізнаності про гнів

Перший крок у навчанні контролювати напади гніву - усвідомлювати, що у вас є проблеми. Не всі люди з однаковою легкістю відчувають спалахи гніву. Насправді, можуть бути люди, яким важко їх переживати, та інші люди, які їх часто розвивають.

Якщо ви хочете вирішити свої атаки гніву, ви повинні мати на увазі, що ви людина, схильна до переживання таких типів реакцій. Це усвідомлення буде важливим, щоб ви приділяли більше уваги ситуаціям, які можуть спровокувати напади гніву, а також емоційним реакціям, які ви розвиваєте протягом дня.

Таким же чином, як людина, яка не вміє плавати обережно, входить у басейн, коли хоче прийняти ванну, вам доведеться бути більш уважними, коли ви піддаєте себе дратівливим ситуаціям.

2- Визначте небезпечні ситуації

Ще один важливий аспект, який слід враховувати для контролю нападів гніву, - це виявлення небезпечних ситуацій. Під небезпечною ситуацією ми маємо на увазі всі ті обставини, які можуть спровокувати приплив гніву.

Якщо ви проаналізуєте, де, як, коли, з ким і чому у вас були останні напади гніву, ви обов'язково визначите конкретні ситуації, до яких ви особливо вразливі.

Наштовхнувшись на обговорення з вашим партнером, коли виникають проблеми на роботі, під час спортивних змагань … У всіх людей є свої слабкі місця, і якщо ви хочете контролювати свої напади гніву, ви повинні знати своїх.

Добре визначивши, які найбільш небезпечні ситуації, ви будете мати більше можливостей протистояти їм і контролювати свої напади гніву.

3- Уникайте дратівливих ситуацій

З іншого боку, зручно намагатися уникати, коли це можливо, ситуацій, які можуть спровокувати напад гніву. Виявлення небезпечних обставин повинно допомогти вам не тільки бути більш підготовленими до їх виникнення, але й намагатися уникати їх.

Найпростіший спосіб уникнути нападів гніву - це не піддавати себе ситуаціям, які злять вас.

Очевидно, що це не завжди можливо, але багато разів є можливість маневру, щоб не потрапити в ситуацію, про яку ви вже знаєте, що змусить вас злитися.

4- Не накопичуйте гнів

Напади гніву, як правило, набагато частіше зустрічаються у тих людей, які не здатні каналізувати свій гнів чи гнів.

Особи накопичують невелику кількість гніву через різні ситуації. Не скеровуючи його і не виражаючи його жодним чином, ви можете викликати зайву напругу в організмі, зробивши його більш сприйнятливим до нападу гніву.

Якщо це трапляється з вами, необхідно, щоб ви не тримали речі подалі і не вдавалося каналізувати свої емоції, коли вони не дуже інтенсивні.

Висловлення думки, висловлення того, що ви відчуваєте, вербалізація думки … Це стратегії, за допомогою яких ви можете передати свої емоції, переживаючи їх.

Якщо ви це зробите, негативні емоції не накопичуватимуться, а ваш емоційний стан залишиться дуже спокійним. Таким чином, у гнівній ситуації вам буде легше контролювати напад гніву.

5- Зупиніться вчасно

Якщо ви страждаєте від нападів гніву, ви прекрасно знатимете, що за секунди до "вибуху" ви чітко помітите, як гнів починає підніматися через ваше тіло.

Це коротке, але зазвичай безпомилкове відчуття. Коли ви відчуваєте цей емоційний заряд, ви прекрасно знаєте, що це закінчиться припливом гніву.

Що ж, якщо ви хочете зупинити емоцію і уникнути нападу гніву, вам доведеться скористатися цими секундами найкращим чином.

Насправді, коли ви опинитесь емоційно переповненими, лише в цей проміжок часу у вас буде місце для маневру. Якщо вони не діятимуть до вашого першого вираження гніву, ви більше не зможете контролювати свою атаку, і причина не встигне втрутитися.

У такі часи часто зручно подумки повторити слово "СТОП" або вирватися з ситуації. Мета - здійснити дію, яка відводить вас від емоцій та дозволяє вам знайти ситуацію, в якій можна заспокоїтися.

6- Уникайте розчарувань

Здебільшого спалахи гніву з’являються у відповідь на явне почуття розчарування. З цієї причини ви повинні усвідомлювати, що переживання фрустрації може бути вашим найгіршим ворогом і легко може викликати гнів.

У цьому сенсі зручно, що ви завжди аналізуєте всі ситуації з максимально можливим спокоєм та раціональністю. Багато елементів, які породжують фрустрацію, можна звузити і трактувати по-різному. Більш спокійно і з більш широким баченням, що викликає меншу емоційну напруженість.

Уникання думати про все чи про щось - це один із принципів, який дозволяє відволіктись від розчарування та отримати відповіді. У будь-якій ситуації намагайтеся раціоналізувати і шукайте альтернативи. Ви швидко побачите, як уникнути фрустрації простіше, ніж ви думали.

7- Проаналізуйте причини та наслідки

Якщо ви проаналізуєте причини та наслідки гнівних нападів, ви неодмінно побачите, що вони не є хорошим співвідношенням ціни та якості.

Я маю на увазі, що в більшості випадків причини, що породжують напад гніву, не настільки важливі, щоб виправдати вашу відповідь. А ще менше пояснювати негативні наслідки нападу гніву.

Поганий образ, який ви даєте про себе, почуття самодокорів, які ви відчуваєте після того, як діяли таким чином, якого ви не хотіли, стурбованість шкодою, яку ви могли заподіяти іншим …

Усі ці наслідки занадто високі, тому вони показують, що ви не хочете зазнавати спалахів гніву.

Дуже корисне завдання - скласти список усіх негативних наслідків нападів гніву. Коли у вас є, уважно прочитайте, уважно вивчіть його і запам’ятайте кожен із зазначених аспектів.

Мета полягає в тому, щоб ви були дуже обізнані у тому, що відбувається, коли у вас виникло приступ гніву та які ваші особисті причини для того, щоб уникнути їх. Виконання цього завдання призведе до мотивації контролювати напади гніву і, водночас, підвищить обізнаність працювати над його досягненням.

Включення деяких із цих аспектів у ваше мислення в моменти, коли ви помітите, що у вас може виникнути напад гніву, також може бути дуже корисним, щоб допомогти вам зупинитися вчасно.

8- Навчіться виражати гнів

Навчитися контролювати напади гніву не означає робити вигляд, що ти ніколи не хочеш переживати цю емоцію. Насправді це також не означає, що ніколи не хочуть висловлювати почуття гніву.

Гнів - це нормальна емоція, яку мають усі люди, і яка дуже часто відіграє важливу адаптаційну роль. З цієї причини бажання жити без цих емоцій може бути шкідливим.

Крім того, у багатьох моментах життя неможливо не пережити гнів, тому ми повинні бути готові випробувати його, не ставши нападом.

З іншого боку, як і всі емоції, важливо, щоб ви могли висловити свої почуття гніву. У цьому сенсі навчитися висловлювати гнів важливо. Очевидно, що каналізація цієї емоції є складнішою, ніж висловлення інших менш негативних та інтенсивних емоцій.

Однак, лише тому, що гнів - це відразна емоція, це не означає, що він повинен вибухати вибухово. Ви також можете висловити ці почуття безтурботністю, добрими словами та самоконтролем.

9- Поліпшити самоконтроль

Щоб правильно пережити і висловити гнів, необхідно володіти високим ступенем самоконтролю. Самоконтроль передбачає добре знати себе, знати, як все може впливати на речі, і мати на увазі, які види відповідей з’являються імпульсивно.

Завдяки широкому самоаналізу та аналізу того, що схоже, і як це працює, самоконтроль можна значно підвищити. Що ви повинні зробити, щоб контролювати свої напади гніву, це саме це. Вивчіть, як ви працюєте, і що вам слід зробити, щоб контролювати себе в тих ситуаціях, які коштують більше.

Подумайте, які дії вам корисні, щоб уникнути імпульсивності. Це може виходити на подих, займаючись релаксаційною вправою, шукаючи відволікання …

Кожен має свою діяльність, яка найкраще працює для них, тому ви повинні знайти, які саме є вашими.

10- Зменшіть стрес

Наявність високого рівня стресу є одним з найгірших ворогів самоконтролю, а тому часто ускладнює контроль над атаками гніву. Якщо ви хвилюєтеся, піддаєтеся стресу і постійно займаєтеся цілими днями, коли виникає дратівливий подразник, ви будете менш готові боротися з цим.

Емоційне перевантаження, яке має на увазі стрес, може поєднуватися з гнівом і автоматично стає нападом. З цієї причини важливо зменшити рівень стресу. Проаналізуйте, якими видами діяльності ви займаєтесь, а яку з них не можна використовувати, а які - ні.

Також проаналізуйте, скільки годин на день ви присвячуєте своєму особистому самопочуттю, щоб розслабитися і відпочити. Всім людям потрібно звільнити напругу і встигнути на себе.

11- Тренуйте навички вирішення проблем

Ситуації, які можуть викликати гнів і лють, потребують способу впоратися. Якщо хтось критикує вас несправедливо, у вас повинні бути достатні механізми для управління цією ситуацією, не викликаючи припливу гніву.

Правильне повідомлення про те, що ви не терпите подібного роду коментарі до себе, може бути хорошим рішенням, хоча їх може бути набагато більше.

У цьому випадку метою є викорінення тих джерел, які можуть спровокувати напади гніву, вирішення тих проблем, які породжують дратівливі ситуації.

12- навчитися розслаблятися

Нарешті, найгіршим ворогом гніву є розслаблення. Насправді, коли спокійно, дуже важко переживати емоції гніву та гніву.

Практикуючи розслаблення може бути дуже ефективним прийомом застосовувати і тих, у яких з’являється напад гніву. Вправа, яку ви можете практикувати, полягає в наступному.

1. Вдихніть повільно і глибоко в діафрагму, помічаючи, як повітря рухається всередину вашого живота.
2. Коли ви берете натхнення, подумки повторіть слово, яке передає спокій, наприклад "спокій" або "спокій".
3. У той же час уявіть собі пейзаж, який передає вам спокій і зосереджує всю вашу увагу на тому розумовому образі та на вашому диханні.

Список літератури

1. Averill, JR (1983). Дослідження гніву та агресії. Наслідки для теорій емоцій. Американський психолог, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Комплексна модель лікування розладів гніву. Психотерапія, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS та Pеrez-Nieto, MA (2003). Оцінка гніву, ворожості та агресії. У Р. ФернандесБаллестерос (головний ред.), Енциклопедія психологічної оцінки (с. 22-27). Сан-Франциско, Каліфорнія: Sage Publications.
4. Новако, RW (1978). Гнів і впоратися зі стресом: когнітивні поведінкові втручання. У JP Foreyt & DP Rathjen (ред.) Когнітивна поведінкова терапія: дослідження та застосування (с. 163-173). Нью-Йорк, США: Пленум Прес.
5. Перес Нієто, Массачусетс, та Гонсалес Орді, Х. (2005). Афективна структура емоцій: порівняльне дослідження з гніву та страху. Тривога і стрес, 11 (2-3), 141-155.