ЧИ СТРЕС РОБИТЬ ВАС ЖИРНИМ? - ДУДИ - 2025

Стрес може відгодовувати в деяких людях з - за зміни в нейроендокринної системі , які викликають збільшення апетиту. Окрім вивільнення таких гормонів, як адреналін, корікотропін або кортизол, у стресі може спостерігатися навчена поведінка, така як постійно їсти їжу.

"Стрес" - це термін, що використовується узагальненим та розмовним способом більшості людей для позначення стану тривоги, що ми відчуваємо, коли нас перевантажує багато завдань і мало часу на їх виконання.

Популярний термін був введений в 1936 році Гансом Селі, австро-угорським фізіологом і лікарем, який визначив стрес як "неспецифічну відповідь організму на будь-який попит на зміни".

Будь-який стимул, який становить виклик чи загрозу для нашого самопочуття, може призвести до стану стресу. Стресори, які є стимулами, що викликають стрес, можуть бути як фізичними, психологічними, так і емоційними.

Наприклад, ми можемо відчути стрес у ситуації, яку нам важко передбачити або контролювати, наприклад, на першому побаченні, співбесіді на роботі або в іспитах. Іншими стресорами можуть бути гучні шуми, надмірний холод чи спека, неприємна людина …

Чи стрес робить вас жирним?

Хоча негайною реакцією на стрес може бути втрата апетиту, для деяких людей хронічний стрес може бути пов'язаний із посиленням апетиту, що, в свою чергу, призводить до збільшення ваги.

Проблема викликана нашою нейроендокринною системою, яка з'єднує мозок з рештою тіла таким чином, що допомагала нашим предкам вижити, але не нам.

Одним з гормонів, що виділяються під час стресу, є адреналін, який забезпечує негайну енергію разом із гормоном, що вивільняє кортикотропін (CRH) та кортизолом. Високий рівень адреналіну та CRH в організмі тимчасово знижує апетит, але ці ефекти тривають недовго.

Кортизол, з іншого боку, служить для того, щоб допомогти організму відновитися після боротьби з бійкою або втечею, і це триває набагато довше.

В наші дні ми насправді не боремося і не рятуємось (фізично) від стресових ситуацій, але кортизол все одно вивільняється, змушуючи наші органи «вірити», що нам потрібно відновити втрачені калорії та підвищити апетит. Коли стрес є хронічним, це може призвести до значного збільшення ваги.

На додаток до фізіологічних причин, які ми тільки що пояснили, їсти більше, коли перебуваєте в умовах хронічного стресу, також може бути навчена поведінка. У стресових ситуаціях у нас виникає позив рухатися, робити щось, а їжа - це діяльність, яку можна здійснити швидко і відразу втішає.

Чи всі люди схуднуть від стресу?

Однак тривалий стрес може призвести до збільшення ваги у одних людей та зниження ваги в інших. З одного боку, як ми бачили, більш високий рівень кортизолу може збільшити споживання їжі, але з іншого боку, стрес може гальмувати апетит, активуючи симпатичну нервову систему.

Дослідження на тваринах пропонують можливість вивчити вплив стресу на прийом їжі, контролюючи наявність більшої кількості факторів, ніж у дослідженнях на людях.

У цих дослідженнях, як правило, було видно, що тварини їдять менше, коли інтенсивність стресору висока, але коли інтенсивність знижується, вони їдять більше.

Взаємодії ген-середовище

Взаємодія між генами та чинниками навколишнього середовища також є актуальною у цій темі. Стабільні відмінності між окремими людьми можуть визначити, яка структура реакції (набирання ваги, схуднення чи жодна) переважала б для кожної людини в стресових умовах.

Польове дослідження, в якому учасниками були чоловіки середнього та середнього віку, які вели щоденники стресу та щоденне вживання їжі, виявило три реакції на стрес.

Деякі суб'єкти їли більше, послідовно, в періоди стресу, інші їли менше, а були і суб'єкти, у яких не було помічено змін, пов’язаних зі стресом, у їхніх харчових режимах.

Відповідно до цього, дослідження зі студентами університету виявили як тенденцію їсти більше, про що повідомляють ті самі студенти, а інше їсти менше в періоди іспиту.

Особистість

Певні виміри особистості також були пов'язані з тенденцією до набору ваги. Виявлено, що депресивні симптоми, психологічний стрес та низький рівень задоволеності життям зустрічаються частіше серед осіб, що страждають ожирінням, ніж серед суб'єктів нормальної ваги.

Стрес, викликаний негативними життєвими подіями, та депресивні симптоми були визначені як фактори ризику короткострокового та довготривалого набору ваги.

Виявлено, що суб'єкти з ожирінням є більш екстравертними, ніж звичайні суб'єкти контролю ваги, але не було виявлено відмінностей у рівнях невротизму обох.

Однак більшість цього дослідження зосереджується на асоціації стресу з цими характеристиками в короткостроковій перспективі.

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі про ожиріння (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998), мало на меті дослідити, чи певні змінні особистості прогнозують значне збільшення ваги протягом двох відносно тривалих періодів спостереження (6 років та 15 років ).

Інші взаємодії між дієтою та стресом

Продовжуючи тему схуднення, експерти зазначають, що не слід їхати на дієту, коли ми перебуваємо в хронічному або сильному стресі.

У дослідженні, опублікованому в Journal of Clinical Nutrition в 2001 році, дослідники з Університету Британської Колумбії виявили, що різко обмеження споживання калорій може призвести до ряду біохімічних подій в організмі, які не тільки підвищують рівень стресу, але й Це може змусити нас почувати себе голоднішими.

Дослідники протягом трьох днів вивчали 62 жінки. З цієї групи 33 були щоденними дієтами на 1500 калорій, а інші 29 споживали близько 2200 калорій щодня.

Проаналізувавши зразки сечі, було встановлено, що жінки, які споживали найменше їжі, мали найвищий рівень кортизолу.

Не дивно, що ці жінки також зазначили, що переживають більше стресу під час того, що дослідники називали "щоденним досвідом, пов'язаним з їжею".

Коротше кажучи, чим більше вони обмежували їжу, тим вище рівень гормонів, пов’язаних зі стресом, і, отже, тим більше вони хотіли їсти.

Поради для практики: боройтеся зі стресом і не набирайте вагу

Вплив стресу на наш організм не повинно бути цілком неминучим. Ось кілька порад, які можуть допомогти знизити рівень стресу та підтримувати вагу.

У стресові дні їжте мало і часто

Це дозволить підтримувати ваш метаболізм протягом дня. Снідайте, навіть якщо ви не голодні або думаєте, що не маєте часу. Сніданок допомагає налагодити обмін речовин і підтримувати стабільність рівня цукру в крові, що зменшує стрес.

Додайте в раціон продукти, які прискорюють ваш метаболізм

Показано, що деякі харчові продукти збільшують швидкість метаболізму, і хоча ефекти не є астрономічними, вони можуть протидіяти зменшенню метаболізму, викликаному стресом.

Перець, кава, зелений чай, цільнозернові (хліб, макаронні вироби) та сочевиця - деякі приклади цих видів продуктів. Переконайтесь, що ви також запиваєте достатню кількість води; метаболізм може сповільнитися, якщо ми зневоднені.

Будьте обережні з булочками, тортами та іншими солодощами

Паливом, яким наші м’язи потрібні для боротьби або реакції на польоти, є цукор; Ось чому, коли ми піддаємося стресу, ми відчуваємо більше тягу до солодкої їжі або вуглеводів.

робити вправи

Окрім багатьох інших речей, фізичні вправи допомагають зменшити стрес. Приступаючи до будь-яких фізичних навантажень, організм вивільняє струм біохімічних речовин, які можуть протидіяти негативному впливу тих, що вивільняються, коли виникає стрес.

З іншого боку, якщо ми вправляємося занадто багато, рівень стресу може зрости; займайтеся спортом, який вам подобається, і з помірною частотою.

Переконайтеся, що ви добре і довго спите

Для цього зменшіть споживання кофеїну. Надто мало сну збільшує рівень кортизолу, змушуючи нас відчувати голод і менше задовольнятися кількістю їжі, яку ми їмо.

Уникайте кофеїну, тютюну та алкоголю

За даними Американського інституту стресу, тютюн та кофеїн можуть спричинити підвищення рівня кортизолу, а також стрес, знизити рівень цукру в крові та зробити нас голоднішими.

Інститут також попереджає, що вживання занадто багато алкоголю може вплинути на рівень цукру в крові та інсуліну.

Не пропускайте їжу

Багато людей стверджують, що не мають часу на сніданок чи навіть обід. Пропуск їжі, далеко не спричиняючи схуднення, може уповільнити метаболізм і зробити вас голоднішими, ніж зазвичай пізніше.

Приділіть трохи часу розслабляючись

Масаж, час від часу відвідуючи спа-центр, займаючись медитацією … показано, що він знижує рівень кортизолу. Ви будете почувати себе більш розслабленими, а ваша продуктивність на роботі зросте.

Список літератури

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Робочий стрес, збільшення ваги та втрата ваги: ​​докази двонаправленого впливу напруженості роботи на індекс маси тіла в дослідженні Whitehall II. Міжнародний журнал ожиріння, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Провідники головного набору ваги у дорослих фінів: стрес, задоволеність життям та особистісні риси. Міжнародний журнал ожиріння, 22, 949-957.