15 ПРОДУКТІВ, НАЙБАГАТШИХ НА ВІТАМІН D (НАТУРАЛЬНИЙ) - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Знання про продукти, багаті вітаміном D, має важливе значення для покращення здоров'я кісток та шкіри та підтримки міцної імунної системи, серед інших функцій. Деякі продукти, які можна вживати з цим вітаміном, - це лосось, сардини, устриці, молоко або салямі.

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який відрізняється від інших вітамінів тим, що в основному він синтезується від сонячного світла, і навіть можна отримати більше, ніж нам потрібно за допомогою цього середовища. Це більше, ніж вітамін, оскільки він виступає в якості передгормону, врівноважуючи гормональне середовище і регулюючи імунну функцію.

Більшість продуктів харчування, якщо не збагачені, є бідними джерелами вітаміну D. Лише невелика кількість продуктів є багатим вітаміном D, який ми можемо вибрати, щоб додати до свого раціону щодня.

Дефіцит вітаміну D може призвести до зменшення кісткової щільності кісток, що називається остеомаляція, або кісткової патології, яка називається рахітом.

Деякі з основних симптомів дефіциту вітаміну D включають ослаблену імунну систему, сезонні депресії, аутоімунні захворювання, рак, слабкі кістки (остеопенія), екзему, псоріаз або деменцію.

Люди, найбільш схильні до дефіциту вітаміну D, - це ті, хто проживає в північних регіонах з невеликим впливом сонця, люди з більш темною шкірою, люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом жиру, і ті, хто приймає стероїди та ліки втрата ваги.

Вітамін D також допомагає при розмноженні клітин і може зіграти роль у розвитку аутоімунних захворювань. RDA для вітаміну D становить 600 МО / добу, а денна норма - 400 МО.

Найбільшими джерелами вітаміну D у раціоні Заходу є не натуральна їжа, а перероблена та збагачена їжа.

Їжа з високим вмістом вітаміну D

Перераховані нижче продукти не тільки містять вітамін D, але і забезпечують вас іншими необхідними поживними речовинами, які потребує ваш організм щодня. До них відносяться жирні кислоти омега-3, білок, залізо, клітковина, кальцій та інші.

1- Вугор: 932 МО вітаміну D (233% ДВ)

Хоча це не їжа, яку їдять нормально, вона все ще є однією з найвищих вітамін D.

Вугор містить ЕРА та ДГК, омега-3 незамінні жирні кислоти, які покращують здоров'я нервової системи та знижують рівень холестерину, а також захист від раку.

2- лосось: 906 МО вітаміну D (227% DV)

Лосось забезпечує майже таку ж кількість вітаміну D, як вугор, і його можна їсти регулярно.

Лосось не тільки заповнить ваші запаси вітаміну D, але і забезпечить вам жирами омега-3 з великою протизапальною силою, і є дуже багатим джерелом білка. Білок необхідний для нарощування м'язів або просто для збалансування їжі та підвищення ситості.

Лосось є гарною їжею для здоров’я серця і навіть пов'язаний з покращенням роботи мозку, як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективах, допомагаючи знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та інших дегенеративних мозкових захворювань.

3- сардини: 480 МО вітаміну D (120% ДВ)

Сардини відомі своїм сильним ароматом і ароматом, але насправді слід знати своїм вмістом вітаміну D. Не потрібно їсти 100-грамову порцію сардин, щоб отримати користь від вітаміну D, оскільки навіть половина його порція дасть вам більше, ніж рекомендована добова норма.

Сардини - приклад жирної риби, яка багата на омега-3 жирні кислоти і як така пропонує безліч переваг, пов'язаних з цими жирами.

Кальцій, калій та залізо також значні у сардинах.

4- Морський лящ: 408 МО вітаміну D (102% ДВ)

Морський лящ - це риба, яка виділяється серед інших тим, що є хорошим джерелом вітаміну D. 100-грамова порція морського ляща дає вам повноцінний запас вітаміну D. Поки ви отримуєте достатню кількість вітаміну А, це не ризиковано, якщо ви перейдете над прийомом вітаміну D.

Селен, що міститься в лящі, є ще однією причиною вживання його. Допомагає правильній гормональній функції. Крім того, морський лещ природним чином мало калорій і багате джерело білка, що також допоможе оптимізувати ваш метаболізм.

Морський лящ - лише один із прикладів риби, що містить вітамін D, але є й інші види, такі як скумбрія, підошва та тилапія, які також допоможуть вам задовольнити свої потреби у вітаміні D.

5- Устриці: 320 МО вітаміну D (80% ДВ)

Устриці є вражаючим джерелом вітаміну D, і його можна використовувати як частину здорової дієти.

Незважаючи на те, що є джерелом вітаміну D, ця їжа має дуже мало жиру. Устриці є твердим джерелом білка, а також заліза і магнію. Вони також забезпечують велику дозу вітаміну В12.

6- Ікра: 232 МО вітаміну D (58% ДВ)

Ікра входить в першу десятку продуктів, найбагатших на вітамін D, і це, мабуть, не джерело, яке ви їсте щотижня.

Це може допомогти запобігти депресію та безліч інших захворювань та станів завдяки вміщеному в ній омега-3 жирним кислотам.

7- Лисичка: 212 МО вітаміну D (53% ДВ)

Лисички вражають своїм рівнем вітаміну D. Гриби характеризуються внеском одного або декількох вітамінів.

Що стосується лисичок, вони мають своєрідний зовнішній вигляд і смак, і можуть бути доступні не в кожному супермаркеті. Однак їх варто включити через велику кількість вітамінів, які вони дають.

8- оселедець: 167 МО вітаміну D (42% ДВ)

Оселедець забезпечує хорошу дозу вітаміну D, майже половину вашої щоденної потреби в 100-грамовій порції.

Він також забезпечує необхідні жири омега 3. Ці жири, на відміну від інших джерел їжі, готові до вживання організмом і не потребують активізації в печінці.

Ви можете споживати свіжу або консервовану оселедець, щоб отримати ці переваги. Також консервована оселедець може бути дуже практичною, якщо у вас немає часу на приготування.

9- гриби шиітаке: 154 МО вітаміну D (39% ДВ)

Гриби шиїтаке - одні з найздоровіших, які можна їсти, а їх постачання вітаміну D - одна з причин.

Основна причина, чому гриби шиітаке в останні роки користуються більшою популярністю, пояснюється тим, що вони надають імунітет та серцево-судинну систему.

10- Сир: 102 МО вітаміну D (26% ДВ)

Хоча сир значною мірою виключається з планів їжі через його високий вміст жиру, він насправді є хорошим джерелом вітаміну D, кальцію та білка. Отож, враховуючи свої можливості, подумайте про використання його в помірності.

Можна сказати, що сир - це концентрована їжа, з високим вмістом білка, вітамінів D, A, кальцію або фосфору, але він також забезпечує холестерин і насичені жири. Тому уникайте вживання найбільш зрілих сирів або зменшуйте порцію споживання не більше 50 грамів на день.

11- тунець: 80 МО вітаміну D (20% DV)

Тунець - популярний рибний варіант, і він може значно збільшити кількість вітаміну D, який ви отримуєте за одну порцію. Він легко доступний у банках, якщо ви не можете отримати доступ до свіжої риби.

Це чудове джерело нежирного білка, а також жирів заліза та омега-3. Упаковка готова до вживання в їжу, і вона дійсно може стати в нагоді, коли у вас немає часу готувати. Додайте його в салат з овочами або скористайтеся ним в закусках з грінками або тапасом.

Уникайте вживання пов'язок з великою кількістю натрію, оскільки консервований тунець містить велику кількість цього мінералу.

12- молоко: 51 МО вітаміну D (13% ДВ)

Практично все комерційне коров'яче молоко збагачене вітаміном D.

Він є прекрасним джерелом вітаміну D, якщо він збагачений і цільним. Крім того, молоко також забезпечує високодоступний кальцій для вашого організму. Вміст вітаміну D і кальцію доповнюють одне одного, щоб надати вашому тілу стимул для остеортикулярної системи, яка вам так потрібна, особливо якщо ви займаєтесь спортом.

Не бійтеся споживати незбиране молоко. Різниця в калоріях не надто велика, а вітамін D краще засвоюється.

13- Шинка: 45 МО вітаміну D (11% DV)

Шинка не тільки містить вітамін D, але і на диво з великим вмістом вітамінів групи В, допомагаючи отримувати енергію протягом дня. Хоча шинка зазвичай отримує поганий реп, оскільки є жирним м'ясом, є нежирні нарізки шинки та жирні нарізки.

Слід пам’ятати, що шинка також має дуже високий вміст натрію, а також має неабияку частку холестерину, тому намагайтеся утримувати її в помірному обсязі в цьому випадку.

14- яйця: 44 МО вітаміну D (11% ДВ)

Загальновизнано, що жовток містить більшу частину поживних речовин в яйці, включаючи вітамін D, але він також несе в собі жир та холестерин.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, їжте тільки білки, але якщо ви у здоровій вазі, з'їжте ціле яйце для повноцінного харчування.

Відвідайте цю статтю, щоб дізнатися про користь яєць.

15 - Саламі: 41 МО вітаміну D (10% ДВ)

Салямі забезпечує 10% вітаміну D, який вам потрібно щодня в 100-грамовій порції. Єдина проблема полягає в тому, що ця сама порція може дати вам майже половину насиченого жиру, який дозволений на день, і 72% натрію, тому намагайтеся споживати салямі дуже періодично, а розмір порції залишається невеликим.

З іншого боку, в салямі крім заліза вітамін міститься залізо, вітамін В12, кальцій і калій.

Переваги вітаміну D

Контроль ваги

Дефіцит вітаміну D пов'язаний із ожирінням та труднощами у схудненні. В одному з досліджень було встановлено, що жінки, які мали більш високий рівень вітаміну D на дієті, що контролюється калоріями, втрачали більше ваги, ніж ті, у кого нижчий рівень вітаміну.

Наразі не зрозуміло, чи викликає дефіцит вітаміну D ожиріння чи ожиріння призводить до дефіциту вітаміну D. Загалом, якщо у вас важко схуднути, ви можете розглянути можливість отримання активного вітаміну D з добавок.

Нервова система та рак

Кілька досліджень показали, що люди з нижчим рівнем вітаміну D погано працюють на стандартизованих тестах, можуть мати знижену здатність приймати важливі рішення та мати труднощі із завданнями, які потребують концентрації та уваги.

Крім того, кілька досліджень виявили, що здоровий рівень вітаміну D знижує ризик раку, особливо раку товстої кишки та молочної залози.

Здоров'я кісток і м’язів

Споживання більшої кількості продуктів, багатих вітаміном D, відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію та допомагає підтримувати міцні кістки. Це також може допомогти зберегти здорові м’язи протягом усього життя.

Старіші люди з адекватним рівнем вітаміну D мають більшу активність, покращують м’язову силу і менше схильні до падінь.

Список літератури

1. Calvo MS, Whiting SJ. Огляд сучасних практик фортифікації харчових продуктів вітаміном D у США та Канаді. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Стійкість вітаміну D в харчових продуктах під час готування. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A та ін. Оцінка вмісту вітаміну D3 у рибі: чи достатньо вмісту вітаміну D для задоволення харчових потреб у вітаміні D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Національна рада досліджень. Дієтичні харчові прийоми кальцію та вітаміну D. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія прес, 2010.
5. Вагнер CL, Greer FR. Профілактика рахіту та дефіциту вітаміну D у немовлят, дітей та підлітків. Педіатрія 2008; 122: 1142-52.
6. Вагнер Д, Руссо Д, Сідом Г, та ін. Фортифікація вітаміну D3, кількісна оцінка та довготривала стабільність в сирах Чеддер та нежирних сирах. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.