10 ВПРАВ ДЛЯ ПОЛІПШЕННЯ КОНЦЕНТРАЦІЇ (ДІТИ ТА ДОРОСЛІ) - GEOGRAFÍA - 2025

У цій статті я поясню 10 вправ для поліпшення розумової концентрації у дітей, підлітків, дорослих та людей похилого віку. Концентрація - це як м'яз, її можна тренувати, і можна поступово набувати необхідних навичок, щоб бути зосередженими на тому, що ти робиш, і уникати відволікання.

Перш ніж ми почнемо бачити вправи, я хотів би, щоб ми зробили короткий огляд того, що таке концентрація, щоб діяльність зрозуміла чіткіше.

Концентрація - це пізнавальна майстерність, яка, хоч і може здатися дивною, здійснюється через міркування. Ця пізнавальна діяльність полягає у добровільному зосередженні нашої уваги на конкретному аспекті та вмінні підтримувати її.

Тобто концентрація дозволяє нам «вкласти» інформацію в голову, щоб вся наша увага була зосереджена на конкретній цілі, і ми не відволікалися на інші види інформації.

Чому так важливо зосередитись?

Концентрація - це, можливо, найкорисніша здатність людини. Коли ми маємо хорошу здатність до концентрації, ми можемо працювати чи вчитися набагато ефективніше, бути більш продуктивними, а також дозволяємо нам здійснювати діяльність більш спокійно і приємно.

Коли ми виконуємо завдання, і ми відволікаємося, вважається, що потрібно в середньому від 20 до 25 хвилин, щоб можна було зосередити увагу на тому, що ми робили знову, що є досить високою витратою часу і сил.

Я гадаю, ти погодишся зі мною, що набагато корисніше і вигідніше виконувати завдання зосереджено, ніж робити їх з відволіканням. Однак сьогодні ми маємо постійну кількість подразників навколо нас, які можуть підбурювати нас до відволікання.

А що відбувається? Ну, потроху ми звикаємо звертати увагу на ці відволікання, тому втрачаємо здатність до концентрації. Щоб цього не сталося з нами, зручно тренувати свою концентрацію.

10 вправ для тренування розумової зосередженості

1. Організуйтеся раніше

Перш за все і, можливо, найважливіше, більше, ніж вправа, яка може допомогти нам покращити концентрацію, це вимога, яку ми повинні відповідати, якщо хочемо мати цю здатність.

І так, ця перша вимога, хоча нам це не дуже подобається, - це організація. Ця організація включає два різні аспекти:

Навколишнє середовище, що не відволікає уваги:

Незалежно від того, наскільки навчена ваша концентрація, якщо ви намагатиметеся сконцентруватися у середовищі, сповненому стимулів, які можуть відволікати вас, ви не зможете максимально зосередитися на завданні, яке ви хочете виконати.

Перш ніж почати, спробуйте створити впорядковану обстановку без відволікань: тримайте двері зачиненими, мобільний телефон у тиші, улюблені Інтернет-сторінки закриті тощо.

Структуруйте завдання:

Якщо ви хочете сконцентруватися, але не знаєте, що саме ви робите, в якому порядку чи яким способом, концентрація, яку ви застосовуєте у виконанні завдань,
буде менш корисною, оскільки це не буде концентрація, спрямована на конкретну діяльність.

Перш ніж почати, спробуйте записати на аркуші паперу, які завдання ви будете робити, як їх виконувати та в якому порядку. Таким чином ви можете використовувати свою концентрацію структуровано.

2. Зосередьтеся на одній речі за раз

Однією з проблем, яка часто заважає нам мати можливість зосередитися на тому, що ми хотіли б, - це багато думок у голові та неможливість зосередитись лише на одній.

Коли це трапляється, наша здатність до концентрації помітно знижується, оскільки наш мозок не розроблений так, щоб бути в змозі сконцентруватися на декількох завданнях або думках одночасно.

Тому так само важливо набути хорошої здатності до концентрації, щоб мати можливість застосувати цю здатність до конкретних фактів та усунути безліч думок у нашому розумі.

Щоб придбати цю здатність витягати конкретну думку, вправа, яка може нам допомогти багатьом, полягає в наступному: Сядьте на стілець, і коли ви розслабитесь, серед усіх думок, які приходять вам на думку, виберіть лише одну.

Думка, яку ви обираєте, може бути будь-хто. Наприклад: чат, який ви провели з колегою сьогодні вранці, фотографії, які ваша племінниця показала вам минулого тижня, або футбольну гру, яку ви бачили в суботу.

Вибравши його, витрачайте близько 5 хвилин на роздуми над цим і нічого іншого. Якщо ви будете робити цю вправу регулярно, ви звикнете до того, що зможете зосередити свою увагу на одній думці, коли це необхідно, і поліпшити концентрацію буде простіше.

3. Розслабтесь

Багато разів перешкоджає нашій здатності концентруватися - це стан тривоги, нервозності або неможливості набути спокою під час виконання завдання.

Щоб вміти правильно зосередитись, зручно мати розслаблений стан і уникати надмірних стресів. Якщо ви помітили, що стрес або тривога заважають вашій здатності до концентрації уваги, ви можете зробити такі вправи на глибоке дихання:

• Сядьте зручно, обережно закрийте очі, а праву руку покладіть на живіт.
• Вдихніть через ніс і видихніть через ніс або через рот.
• Зробіть повільний вдих через ніс (5 секунд), затримайте повітря ще 5-7 секунд і видихніть близько 10 секунд.
• Вдихаючи, уявіть, що напруга випливає через повітря, що закінчилося, і ви звільняєте його.
• Проведіть цей процес 3 рази поспіль.
• Після трьох разів перейдіть до контрольованого дихання: вдихніть через ніс 3 секунди і видихніть ще 3 секунди, але не затримуючи повітря.

У цій статті ви можете дізнатися більше технік релаксації.

4. Використовуйте числа

Однією з пізнавальних заходів, яка найбільше посилює нашу концентрацію, є розрахунок. Для виконання цього типу розумових операцій потрібен великий рівень концентрації.

Тож якщо вам важко зосередитись, практикуючи ці заняття у вільний час, наскільки це можливо, значною мірою сприятиме покращенню вашої здатності до концентрації.

Виконуються тисячі обчислювальних робіт, і всі вони будуть ефективними для поліпшення концентрації, доки ви їх ретельно виконуватимете.

Хочете робити відомі головоломки судоку, які для багатьох можуть бути приємнішим способом займатися цим видом діяльності, навіть регулярне виконання будь-яких математичних операцій покращить вашу здатність до концентрації.

5. Тренуйте свою увагу

Оскільки концентрація - це пізнавальна діяльність, спрямована на фокусування нашої уваги на певному аспекті, ще однією дуже корисною вправою є навчання нашої уваги.

Іншими словами, якщо ми матимемо більший контроль над своїми процесами уваги, нам буде набагато легше зосередитись. Один із найефективніших способів роботи у вашому вільному часі - це робити типові пошуки слів.

Наприклад, перед цим суп з алфавітом спробуйте позначити олівцем:

• Усі числа 4 ви знайдете.
• Усі букви Т, які ти знайдеш.
• Усі непарні номери, які ви знайдете.
• Усі голосні звуки, які ви знайдете.

Після закінчення запишіть час, необхідний для виконання чотирьох завдань.

6. Момент уважності

Це техніка уважності (уважність), яку ви можете робити в будь-який час дня: перед тим, як їхати на роботу, в очікуванні автобуса або коли ви перервіте в офісі.

Вправа полягає в тому, щоб зосередитися на диханні на пару хвилин, а її мета - допомогти вам відновити свої думки, розслабитися та отримати ту розумову ясність, яку ви могли втрачати протягом дня.

Для цього вам доведеться стояти, залишати очі відкритими, дихати животом (а не грудьми), випускати повітря носом і зосереджувати всю свою увагу на звуці та ритмі дихання.

Цілком ймовірно, що коли ви це зробите, інші думки припадуть вам до голови. Коли це станеться, докладіть зусиль, щоб повернути свою увагу на вдих і ігнорувати інші подразники.

Оскільки це звичайна вправа, яка вимагає мало часу для виконання, рекомендується робити це в ті стресові періоди, коли вам не вистачає ясності ідей або ви щось збентежили.

Роблячи це в ті моменти, ви відновите свої думки і свою увагу, буде більше реорганізувати концепції вашої голови, і ви досягнете більш підходящого стану, щоб мати можливість зосередитися.

7. Свідоме спостереження

Ця вправа, як і усвідомленість, є також технікою уважності, яку можна виконати простим способом, і це може допомогти вам у покращенні здатності до концентрації уваги.

У цьому випадку свідоме спостереження полягає у виборі будь-якого об’єкта. Це може бути обкладинка книги, світильник або чашка кави (це не має значення якостей предмета).

Вибравши об’єкт, слід дуже уважно спостерігати за ним і мати можливість зосередити всю свою увагу на ньому протягом 3 або 4 хвилин.

Ця проста вправа дуже корисна, оскільки порушує розпорядок нашого розуму. Якщо ми придивляємось уважно, протягом дня ми бачимо багато речей, ми спостерігаємо їх з більшою чи меншою увагою, але рідко ми спостерігаємо щось на 100% свідомий спосіб.

Роблячи це, наш розум звільняє себе від певних думок, фокусується на сьогоденні і дає нам відчуття «неспання», що допомагає нам зосередитися на певному аспекті.

8. Ментальний образ

Ще одна вправа, подібна до свідомого спостереження, - це ментальний образ.

Як і в іншій вправі, ви повинні вибрати будь-який предмет, який у вас є під рукою (олівець, виделка, трохи взуття …) і уважно спостерігати за ним, зосереджуючи всю свою увагу на ньому, і намагаючись запам'ятати кожну деталь цього предмета.

Після того, як ви спостерігали за об'єктом якомога ближче близько 2 або 3 хвилин, вам слід спробувати відтворити уявну картинку про об'єкт у вашій голові, щоб це зображення було максимально схожим на об'єкт.

Завдяки цій вправі, крім того, щоб зосередити свою увагу на сьогоденні, як і в попередній, ви будете працювати над процесами зберігання інформації, тому вам доведеться провести додаткову концентраційну роботу, щоб відновити інформацію з об’єкта, який ви щойно спостерігали.

9. Висловлення наших спогадів

Думати про свої спогади - це вправа, яка зазвичай доставляє нам задоволення або приємна, але в той же час вимагає високого ступеня зосередженості, щоб мати можливість відновити інформацію, яка є в нашому мозку.

Коли ми пам’ятаємо, окрім того, як здійснювати пам’ять, ми тренуємо свою концентрацію непрямим способом. Тепер ми маємо пам’ятати структуровано і детально, не варто думати про минулі події, не зосереджуючи повністю уваги на них.

Тому вправа, яку ми можемо зробити, - пам’ятати про свої канікули, записуючи всі деталі, які ми пам’ятаємо про них: куди вони поїхали, з ким ви їздили, які місця ви побували, які анекдоти трапилися тощо.

Цю вправу можна робити вночі, спокійно і спокійно, приблизно за 30-40 хвилин до сну.

10. Зосередьтеся на своєму дні

Ще одна вправа, яку ви можете зробити перед сном - це спробувати запам'ятати все, що ви робили протягом дня, коли ви лягаєте спати.

Це проста вправа, яка практично не вимагає зусиль, і її рекомендується робити щодня, вживаючи звичку робити цю вправу перед тим, як заснути.

Ви можете це робити, коли ви вже лежите в ліжку, і мета полягає в тому, що протягом 5 або 10 хвилин, що ви робите цю вправу, ви можете з максимальною деталізацією згадати все, що ви робили протягом дня, людей, яких ви бачили або речі, які привернули вашу увагу.

Список літератури

1. Рейносо Гарсія, А.І. та ін. (2008). Книга вправ з когнітивної стимуляції 1. Інститут громадського здоров’я. Мадридське здоров'я. Місто Мадрид.
2. Рейносо Гарсія, А.І. та ін. (2008). Книга вправ з когнітивної стимуляції 2. Інститут громадського здоров’я. Мадридське здоров'я. Місто Мадрид.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Зошити для огляду: практичні вправи когнітивної стимуляції для хворих на Альцгеймера в легкій фазі. Барселона: Редакційна Глоса.