ЯК ПРИСКОРИТИ ОБМІН РЕЧОВИН? 17 ПРАКТИЧНИХ ПОРАД - GEOGRAFÍA - 2025

Можливо, ви успадкували повільний обмін речовин, хоча це не означає, що ви нічого не можете зробити. Насправді, дослідження показують, що певні звички можна використовувати для більш ефективного спалювання калорій.

Навчання як прискорити метаболізм дуже важливо для тих, хто хоче схуднути або підтримувати вагу. Однак швидкість обміну речовин залежить від декількох факторів.

Наприклад, чоловіки, як правило, спалюють більше калорій, ніж жінки, навіть коли вони відпочивають. Інші люди успадковують це генетично. З іншого боку, після 40 він починає поступово зменшуватися.

Хоча ви не можете контролювати свій вік, генетику чи стать, є й інші способи покращити метаболізм. Перш ніж почати з 10 способів зробити це, я хотів би відповісти на кілька важливих питань.

Що таке метаболізм?

Метаболізм описує хімічні процеси, які відбуваються у вашому тілі, щоб підтримувати вас в живих і змушувати ваші органи працювати належним чином; дихати, ремонтувати клітини та перетравлювати їжу.

За даними Вікіпедії: "це сукупність біохімічних реакцій та фізико-хімічних процесів, які відбуваються в клітині та в організмі".

Ці хімічні процеси потребують енергії, а мінімальний, який вимагає ваш організм, називається вашою базовою швидкістю метаболізму.

Ви набираєте вагу від повільного обміну речовин?

Хоча люди, які хочуть схуднути, можуть звинувачувати свій повільний метаболізм, на міжнародному рівні існує багато досліджень, які не знайшли доказів для цього.

Насправді, здається, навпаки: у людей із надмірною вагою можуть бути швидші метаболізми, через потребу в енергії, необхідній для підтримки жирного організму.

Дослідження також показали, що люди не добре пам’ятають, що їли протягом дня. На запитання про те, що було з'їдено, є тенденція повідомляти, що вживається набагато менше, ніж було зроблено насправді.

Тому виявляється, що вживання занадто багато калорій є справжньою причиною набору ваги.

Поради щодо прискорення обміну речовин

1-вправа

Тренуючись двічі на тиждень, ви повертаєте 50% відставання в обміні речовин, що неминуче приходить з віком. Про це говорить доктор Гері Хантер, професор університету Алабами.

Аеробні вправи не працюють на ваші м’язи, хоча вони посилюють ваш метаболізм через години після тренування.

Головне - проявляти більшу інтенсивність, оскільки це збільшує швидкість спалювання калорій у спокої.

Відвідайте цю статтю, щоб дізнатися більше про переваги фізичних вправ.

2-Ведіть активне життя

Будучи постійно в дорозі і скорочуючи час, який ви проводите сидячи, ви зможете спалювати калорії протягом дня.

Будь-яка додаткова вправа або рух спалюватиме калорії, тому важливо знайти час доби, коли ви рухаєтесь.

3-Збільшення інтенсивності протягом часових інтервалів

Коли ви плаваєте, бігаєте або ходите гуляти, збільшуйте інтенсивність протягом 30-секундних інтервалів, а потім поверніться до нормальної інтенсивності.

Це допоможе вам споживати більше кисню і змусить мітохондрії працювати на спалювання енергії. Крім того, це збільшить кількість мітохондрій у вашому організмі та його ефективність спалювати енергію.

4-Пийте достатню кількість води

Ваш організм потребує води для переробки калорій. Якщо ви зневодні, ваш метаболізм може сповільнитися.

В одному дослідженні чоловіки, які випивали вісім і більше склянок води в день, спалювали більше калорій, ніж ті, хто пив чотири.

Щоб залишитися зволоженим, випийте склянку води перед кожним прийомом їжі. Також фрукти містять високий вміст води, крім надання інших переваг, таких як ця.

У цій статті ви можете дізнатися про інші переваги води.

5-їжте закуски кожні 3-4 години

Їжа частіше може допомогти схуднути.

Поїдаючи багато, між ними багато годин, ваш метаболізм сповільнюється. Їжте закуску кожні 3-4 години, ваш метаболізм прискорюється, і ви спалюєте більше калорій протягом дня.

З іншого боку, вживання в їжу закусок - бутерброди з цільної пшениці, фруктів - змушує вас їсти менше в обід чи вечерю.

6-Їжте омега-3 жирні кислоти

Вживання в їжу риби, багатої омега-3 жирними кислотами, дозволяє збільшити швидкість метаболізму.

Ці кислоти врівноважують рівень цукру в крові та зменшують запалення, допомагаючи регулювати обмін речовин. Вони також можуть допомогти зменшити стійкість до гормону лептин, що пов'язано зі швидкістю спалювання жиру.

Дослідження на щурах показали, що ті, хто вживали більше риб’ячого жиру, втратили більше ваги.

7-Працюй бодібілдингом

Ваше тіло постійно спалює калорії, навіть коли ви нічого не робите.

Ця метаболічна швидкість горіння, коли ви перебуваєте в спокої, вища у людей, у яких більше м’язів, оскільки м’язам потрібно більше енергії, щоб підтримувати себе, ніж жир.

В середньому, вправи протягом 30-40 хвилин двічі на тиждень протягом чотирьох місяців збільшують ваш метаболізм на 100 калорій на день.

8-Їжте білок

Ваше тіло спалює набагато більше калорій з білка, ніж з жиру чи вуглеводів.

Тому заміщення страв з високим вмістом білка на високожирне може посилити обмін речовин. Деякі джерела білка: індичка, курка, горіхи, яйця, квасоля …

9 - Отримуйте достатню кількість кальцію та вітаміну С

Нещодавні дослідження щодо ожиріння показали, що утримання рівня кальцію на низькому рівні може спровокувати викид того самого гормону, який змушує організм утримувати жир. Вибирайте нежирні продукти: лосось, натуральний йогурт …

З іншого боку, вітамін С допомагає засвоювати кальцій, тому важливо їсти такі продукти, як мандарини, апельсини або ківі.

10-Виключити алкоголь

Вживання алкоголю змушує з'їдати на кожну їжу ще 200 калорій.

Також організм спалює спочатку вживаний алкоголь, це означає, що решта їжі, швидше за все, зберігається у вигляді жиру.

11-Зелений чай

Зелений чай відомий своїми антиоксидантними властивостями, а крім того, його сполука «катехін» може посилити обмін речовин.

Дослідження показали, що катехіни можуть посилити окислення жиру та термогенез; виробництво енергії вашим тілом або теплом, від травлення.

Згідно з дослідженням, запиваючи п’ять склянок зеленого чаю на день, ви збільшите свої енерговитрати на 90 калорій на день.

12-Снідайте

Якщо ви пропускаєте сніданок, ваш організм переходить у своєрідний «режим голодування», і ваш метаболізм сповільнюється, щоб заощадити енергію.

У дослідженні, опублікованому в American Journal of Epidemiology, учасники, які з'їли 22-25% калорій за сніданком, набрали меншу вагу, ніж ті, хто їв лише 11% за сніданком.

13-гострі інгредієнти

Гостра їжа містить природні хімічні речовини, які можуть збільшити швидкість обміну речовин.

Ефект, ймовірно, тимчасовий, хоча якщо їсти їх частіше, користь збільшиться та буде прогресивною.

14-Вибирайте органічну їжу

Дослідники з Канади виявили, що у людей, які їли більше продуктів, які вживали пестициди, було більше порушень в діяльності мітохондрій та щитовидної залози, тим самим змушуючи метаболізм застоюватися.

15-Уникайте їсти занадто мало

Вам не доведеться їсти занадто багато або занадто мало. Проблема полягає в тому, що деякі люди переходять від переїдання до майже не їдять взагалі. Вживання менше 1200-1800 калорій на день згубно впливає на швидкість обміну речовин.

Хоча ви можете схуднути швидше, ви не будете правильно харчуватися. Крім того, втрачаючи м’язи, ви знизите метаболізм, змусивши ваш організм спалювати менше калорій після дієти.

16-Висипайся

Деяким людям потрібно більше сну, ніж іншим, це стосується сну годин, в які ви відчуваєте себе спокійними та зарядженими.

Дослідження показали, що недосипання може призвести до уповільнення метаболізму.

17 -Контроль напруги

Стрес вивільняє гормон під назвою кортизол, який змушує ваш організм підтримувати жир у разі стресової ситуації.

Практика йоги, медитація або заняття спортом зменшують стрес.

А чи знаєте ви інші способи підвищення швидкості метаболізму? Вам вдалося схуднути? Мене цікавить ваша думка! Дякую.