ЯК НАВЧИТИСЯ МЕДИТУВАТИ З ДОМУ: 10 ПРОСТИХ КРОКІВ - ДУДИ - 2025

Ви можете навчитися правильно та легко медитувати вперше з дому. Якщо ви новачок, ви можете це робити з однієї хвилини; Насправді рекомендується починати з мало часу в день, щоб не перевантажувати себе і швидко виїжджати. Вчасно ви зможете медитувати протягом 10, 20 і більше хвилин.

Можна вибрати між медитацією сидячи (більше рекомендується) або лежачи вдома. Перш ніж пояснити, як медитувати, я збираюся розповісти вам щось дуже цікаве, що стосується функціонування нашого мозку, і це допоможе вам у цьому процесі навчання.

Медитація - це практика, при якій дихання свідомо контролюється, щоб досягти стану фізіологічної релаксації та звільненого від турбот. Хоча історично це було більш поширеним на Сході, сьогодні нормально говорити про медитацію в Європі та Латинській Америці.

Медитація не є чимось містичним чи релігійним, хоча її можна використовувати з цих причин. Сучасне використання - для розслаблення та зосередженості; навчитися медитувати навчить вас розслаблятись, бути більш обізнаними про світ загалом та свої думки та уникати негативних думок.

Медитація дуже проста, хоча спочатку це дорого, бо вимагає практики. Ви сидите в зручному місці з прямою спиною; ти закриваєш очі і зосереджуєшся на своєму диханні; ви починаєте глибоко дихати; якщо думки приходять до вас, ви просто спостерігаєте за ними і даєте їм пройти; Ви переорієнтуєтеся на дихання.

У перші дні ви медитуєте 3-5 хвилин. Через тиждень ви можете збільшити час. Рекомендується робити це 1-2 рази на день і в той же час, щоб перейняти звичку.

З тим, що я щойно пояснив, ви вже будете роздумувати, але я розповім вам крок за кроком, за допомогою якого ви навчитесь краще.

Як медитувати крок за кроком

Тепер так, я показую вам необхідні кроки, щоб легко навчитися медитувати. Зверніть увагу і спробуйте інтегрувати ці кроки, які я поясню нижче.

1 - Знайдіть свій простір для медитації

Важливо, щоб ви вибрали простір, де можете бути самотніми і бути спокійними. Ваша спальня, можливо, найкраще для неї. Налаштування медитації - це щось дуже особисте.

Є люди, які люблять створювати оточення, яке заохочує медитацію, наприклад, запалення свічок або пахощів. Інші натомість більше вибирають практичність і вважають за краще не використовувати ці елементи. Або добре.

Багато людей віддають перевагу медитації під певну медитаційну музику, а не медитації мовчки.

Музика медитації допомагає досягти вищого стану свідомості з двох причин. По-перше, музика пропонує сфокусуватись на ній, що заважає вашому розуму бродити по ваших думках. По-друге, музика для медитації має більш високі вібрації, ніж звичайна музика, і, отже, приводить вас у вищий стан вібрації.

Мені особливо подобається медитувати, сидячи в своєму робочому кріслі перед вікном, оскільки мені подобається відчувати світло на своїй шкірі. Іноді я використовую музику, якщо хочу вступити в певний стан, а в інший час роблю це без музики, оскільки я хочу, щоб відчути відчуття і тишу моменту.

2 - Оберіть свою мантру

Мантра - це звук, слово або фраза, яку ти мовчки повторюєш повторно під час медитації.

Наприклад, мантра Om часто використовується для позначення глибокої вібрації, яка полегшує розуму зосередитися на певному звуку.

Інші люди вважають за краще використовувати мантри, такі як "спокій", "спокій" або "дихання", що допомагає їм зв'язатись із собою і зосередити свою увагу на ньому замість думок.

3-Сидіть у зручному положенні

Найпоширеніший образ медитаційного положення - це сидячи на підлозі зі схрещеними ногами, пряма спина, руки наполовину витягнуті, руки відкриті вгору, малюючи кільце, що з'єднує великий і вказівний пальці.

На мою думку, я вважаю цю позицію дуже незручною, і те, що змушує мене відчувати себе, не хоче більше займатися медитацією.

Я рекомендую, щоб положення медитації було зручним для вас. Це не передбачає страждання від болю в спині та втоми рук.

Сенс м’язового болю в медитації полягає в тому, що в житті є страждання, і треба навчитися терпіти страждання. Це правда, але якщо ви хочете почати медитувати, вам складніше бути наполегливим, якщо ви відчуваєте біль щоразу, коли медитуєте.

Можливо, ви зможете потрапити в цю позицію далі, коли у вас вже є більш міцна тренування.

На початку я пропоную зробити це сидячи на стільці чи кріслі, спиною прямо проти спинки, а підборіддя трохи підняте.

Я раджу не робити це розтягнутим у ліжку, оскільки вам легко заснути, і це не є метою медитації.

Опинившись у зручному для вас положенні, перейдіть до наступного кроку.

4-Просто, відчувайте і спостерігайте

Поспостерігайте з цікавістю, що відбувається у вас на думці, не бажаючи нічого змінювати. Просто дивіться, що я думаю? Що я відчуваю

Часто вважається, що в медитації думки повинні блокуватися, віддалятися від розуму. Вони змушують себе нічого не думати.

Це дійсно навпаки. Ви повинні дозволити думкам текти, не бажаючи відштовхувати їх, але нехай вони приходять і йдуть, не надаючи їм більше значення.

Ви повинні діяти як зовнішній спостерігач, зі ставленням цікавості та без судження.

Наприклад, якщо ви думаєте, що "мені потрібно йти, щоб доставити якісь документи", не вплутуйтеся в думки, що породжують ланцюгові думки, такі як: "Я повинен надрукувати папери", "Чи є чорнило в принтері?", "Де найближчий магазин копій? ”тощо. це просто ще одна думка, не надайте їй значення, нехай проходить …

Також з цікавістю спостерігайте, як у вашому тілі, ви можете зробити сканування кожної частини тіла. Які відчуття у мене в руці? Постарайтеся розслабити кожну область тіла.

5-Очистіть свій розум і дихайте

Поспостерігавши за своїм розумом і тілом, спробуйте очистити свій розум, зосередивши увагу на своєму диханні.

Відчуйте, як дихає ваше тіло, відчуйте, як повітря входить і виходить з носа, відчуйте, як повітря входить і виходить через вашу діафрагму, або відчуваєте це в животі.

Відчуйте, як повітря оксигенезує все ваше тіло.

Дихання - це ваш якір, коли ваш розум блукає в думках під час медитації, нехай вони проходять і перенаправляють вашу увагу на вдих.

Почніть з глибокого та поступового вдиху, роблячи все природніше, не змушуючи його.

6-Повторіть свою мантру мовчки

Повторення вашої мантри може бути дуже розслаблюючим. Це не обов'язково йти відповідно до подиху, хоча багато людей вважають за краще це. Наприклад, на початку прийнято використовувати «вдих», коли повітря потрапляє, і «видихне», коли ви видихаєте.

Але ви можете повторити свою мантру випадковим чином: «Я відчуваю спокій і спокій».

7-Будьте вдячні за цю мить самій собі

Скористайтеся цим моментом медитації, щоб виховувати вдячність. Роздумуючи, сприймайте вдячне ставлення до цього моменту, який ви маєте із собою.

Ви можете сказати щось подібне:
«Я вдячний, що мав змогу мати цей момент миру і спокою, простір для себе. Я ціную те, що я могла сидіти в цьому кріслі, мати можливість відпочити в ньому, ноги розслаблені, а спина підтримана, а не стоячи, з втомленими ногами … Я ціную, що можу опинитися в цьому просторі, який мене вітає і підбирає, в якому я відчуваю себе безпечно і комфортно, і я посміхаюся, бо почуваюся добре … "

Пізніше ви можете скористатися цим моментом, щоб бути вдячним за те, що ви маєте у своєму житті, які приносять вам щастя. Дякуйте людям, які
поруч з вами.

8-Медитація закінчується

Перш ніж закінчити медитацію, важливо, щоб ви знову спостерігали, як працює ваше тіло. Можливо, з’являються нові відчуття і, можливо, ви відчуваєте, що частини вашого тіла більш розслаблені. Насолоджуйтесь цими відчуттями.

Також спостерігайте, як зараз у вас розум. Чи щось змінилося? Ви можете помітити, що вона не така хвилюється, як спочатку. Також спостерігайте, як зараз у вас емоції. Що я відчуваю?

Закінчивши, не відкривайте очі відразу, але потрібно зайняти кілька секунд, щоб знову зв’язатися зі світом. Спершу візуалізуйте місце, де ви знаходитесь. Коли ви будете готові, ви можете відкрити очі.

9-регулярно тренуйтеся

Чи дійсно вам подобається і чи вважаєте ви корисним медитувати, залежить від того, наскільки регулярно ви це практикуєте. Медитація - це тренування.

Не сподівайтеся розслабитися і насолоджуватися ним у перший раз, коли це зробите. Якщо ви сподіваєтесь, що після медитації ви відчуєте глибоку розслабленість, швидше за все, ви не розслабитесь.

Не намагайтеся відповідати очікуванням, а зосередьтесь на спілкуванні з собою, тут і зараз.

На початку будь-якої медитації найпоширеніші думки, які зазвичай з’являються: «Мені нудно», «Я витрачаю свій час», «Мені слід займатися іншими кориснішими справами», «ця медитація - облом» тощо.

Якщо у вас є ці думки, це нормально, але вони просто думки, нехай вони пройдуть і знову з’єднаються з собою.

Якщо ви будете регулярно його практикувати, ви побачите, що такі види думок будуть частиною минулого, оскільки ви все більше насолоджуєтесь медитацією до того, що відчуєте, що вам це потрібно все більше і більше у вашому житті, оскільки це допоможе вам почувати себе добре.

Як довго мені потрібно медитувати?

Встановлений час не є оптимальним. Я рекомендую почати з декількох хвилин і поступово збільшувати їх.

Наприклад, можна почати, займаючись медитацією протягом 10 хвилин щодня протягом тижня. Ви можете встановити сигнал тривоги, щоб не слідкувати за часом під час медитації.

На другому тижні збільшуйте час до 15 хвилин на день. На третьому тижні 20 хвилин, а на четвертому - 30 хвилин на день.

10-практикуйте де завгодно

Чудова річ у медитації полягає в тому, що ви можете її практикувати де завгодно, і це може бути дуже приємно.

Уявіть, що ви робите те саме, що ви робите у своїй кімнаті, але перед морем, сидячи на піску пляжу, відчуваючи морський вітерець, слухаючи звук хвиль і звук хвиль, які є вашим якорем …

Або уявіть, що зможете медитувати посеред лісу, дихаючи свіжим та чистим середовищем, відчуваючи вологість на своїй шкірі, слухаючи спів птахів і шелест листя …

Ви також можете робити їх у місцях, які ви частіше буваєте щодня, наприклад, у поїзді. Поспостерігайте, як відбувається ваше дихання, відчуття у вашому тілі, спостерігайте за відчуттям руху поїзда тощо.

Список літератури

1. Як медитувати. Зроби кроки. Взято з theguardian.com.
2. Медитація. Посібник для початківців Взяті з stopandbreathe.com.
3. Як медитувати. Взяте з personalexcellence.co.
4. Навчіться медитувати в 6 простих кроків. Взято з chopra.com.
5. Медитація для людей, які не медитують. Посібник з 12 кроків. Взято з mindbodygreen.com.