ЯК КОНТРОЛЮВАТИ ГНІВ ТА АГРЕСІЮ: 10 ПРАКТИЧНИХ ПРИЙОМІВ - ДУДИ - 2025

У цій статті я поясню, як контролювати гнів , гнів та агресивність прийомами, які можуть застосовувати діти, підлітки, дорослі та люди похилого віку. Чи помічаєте ви, що ви злитесь легко і часто вам важко впоратись і керувати своїм гнівом?

Якщо це трапляється з вами, можливо, ваша основна проблема полягає в тому, що ви не маєте необхідних навичок контролювати свої емоції, тому ви можете бачити себе подоланим кілька разів.

Гнів, також відомий як гнів, лють або лють, - це емоція людини, яка заснована на реакції подразнення, яка зазвичай виробляється наступними подразниками:

• Вони шкодять нам.
• Наші потреби не задоволені.
• Наші права топчуться.
• Хтось нападає на нас.
• Щось не йде нашим шляхом.
• Ми даємо занадто багато себе.

Як ви добре знаєте, ця емоція зазвичай передбачає набір поведінкових реакцій, які можуть бути шкідливими для нас і можуть викликати у нас проблеми, такі як висловлення гніву, образити когось або навіть досягти фізичного насильства.

Однак це не означає, що гнів - це шкідливі емоції. Насправді гнів - це основна і цілком нормальна емоція, яка виконує життєву функцію в нас: відстоювати свої права, коли ми тлумачимо, що щось чи хтось їх порушує.

Ви не можете прикидатися, що живете без гніву, ви не можете намагатися ніколи не гніватися чи хотіти постійно перебувати у стані спокою.

Чому ми повинні навчитися контролювати гнів?

З дуже простої причини: кожен, хто не має можливості контролювати свій гнів, буде постійно зазнавати міжособистісних проблем з оточуючими людьми.

Крім того, неконтрольований гнів викликає у людини, яка страждає, низку тривалих емоційних та фізичних наслідків: він підвищує артеріальний тиск та серцевий ритм, може викликати почуття невдачі, депресії та збудження.

Поява гніву зазвичай непередбачуване, тому ви повинні мати необхідні ресурси, щоб мати можливість контролювати це в будь-який час.

10 практичних прийомів боротьби з гнівом

Брати відповідальність

Перший крок, який ви повинні зробити, щоб навчитися контролювати свій гнів - це взяти на себе відповідальність за нього. Тобто, ви повинні знати, що ви - той, хто зловживає вашими емоціями та виконує неадекватну поведінку.

Ви повинні розуміти, що гнів - це особиста емоція, тому почуття гніву виробляється вами, стикаючись з певними подразниками, воно не виробляється безпосередньо подразниками.

Наприклад: ви на роботі, і ваш партнер говорить вам, що ви марні і що все робите не так. У цій ситуації прийнято думати, що гнів, який ви відчуваєте, викликав ваш партнер цим коментарем.

Однак це не так, почуття гніву, яке ви створюєте самі, коли ви тлумачите цей коментар, слова вашого партнера - лише причина.

Отже, щоб усвідомити, що єдиний, хто здатний створити і контролювати ваш гнів - це ви, подумайте про наступні моменти:

1. Я відповідальний за свої емоційні стани, свої смутки і свої радощі.

2. Я знаю типові ситуації, які викликають у мене гнів.

3. Мені відомо, хто є жертвами моїх нападів гніву.

4. Я відповідаю за свої вчинки, злий чи ні.

Зупиніть це вчасно

Коли вам подають подразники, які викликають у вас гнів, велика ймовірність, що гнів з’явиться і перейме на себе. Щоб цього не сталося, перша мета, яку ми повинні досягти, - вчасно зупинити емоцію гніву.

Для цього однією вправою, яка може бути корисною, є кілька секунд, щоб контролювати гнів. Коли ви помітите, що гнів починає з’являтися, порахуйте до 10, перш ніж говорити чи вживати будь-яких дій.

Протягом цих секунд затримайтеся, спокійно рахуючи 10 чисел і зробивши глибокий вдих.

Таким чином, ви зменшите гнів, як тільки він з’явиться, так ви зменшите почуття гніву і зможете легше контролювати його.

Правильно проаналізуйте свої емоції

Зазвичай люди, які розлючуються, як правило, занадто легко засмучуються і неправильно аналізують свої почуття.

Задайте собі таке запитання: чи справді той факт, що щойно викликав у вас розчарування, є таким важливим, що ви злитесь і не контролюєте свою реакцію гніву?

Безумовно, відповідь - ні, адже якби це так, ви не зловживали б своїм гнівом, і ви злилися б лише в тих ситуаціях, які вам належить. Однак, щоб ті ситуації, які насправді не є важливими, не викликали у вас гніву, ви повинні працювати над своїм тлумаченням їх.

Для цього вам просто потрібно почати не так сильно дивитися на невдачі інших людей, адже ми всі люди, і ви також помиляєтесь, і більше уваги приділяти успіхам.

Щодня робіть такі вправи:

Подивіться на позитивне ставлення, емоції та поведінку оточуючих людей і запишіть їх на папері.

Коли ви виявите щось негативне у когось, не критикуйте негайно, запишіть дію і пізніше подумайте, чи дійсно цей вчинок заслужив критику та гнів.

Коли ви робите критику, проаналізуйте пізніше, чи вона була дійсно об'єктивною, конкретною та конструктивною. Якщо це не так, це означає, що ви не повинні були гніватися.

Не критикуйте, коли ви злі, робіть це в інший час, коли ви спокійніші.

Перебудовуйте свої думки

Іншими словами: змінити свій спосіб мислення. Коли ви сердитесь, ваші думки, як правило, здаються надзвичайно перебільшеними та драматичними, оскільки в цей момент емоційна частина вашого мозку набуває більшого значення, ніж раціональна.

Наприклад, коли ви сердитесь, думка, якою ви могли бути: "Це жахливо, страшно, неприпустимо".

Щойно ці думки з’являються, спробуйте змінити їх на менш радикальні: "Це неприємно, і я, очевидно, переживаю з цього приводу, але це ще не кінець світу".

Якщо робити цю вправу кожен раз, коли ви злитеся, ви зможете змінити свої крайні думки на інші думки того ж змісту, але більш пристосовані до реальності.

Таким чином, коли ви злитеся, ви все одно будете злі, але ваш не вийде з-під контролю до нескінченних рівнів, і ви зможете це контролювати. Завжди майте на увазі, що злість нічого не виправить, тому думка, що вона виробляє, не повинна бути крайньою, оскільки, якщо вона є, гнів буде володіти вами.

Те, що трапляються речі, які нам не подобаються, є частиною життя, тому коли вони трапляються, ви повинні інтерпретувати їх як щось нормальне, що ви повинні знати, як керувати.

Вентиляція

Багато разів виникає ворожість і гнів, коли ми не висловлюємо своїх почуттів і тримаємо їх всередині. Висловлення почуттів не є поганим, люди мають щодня почуття, і ми повинні висловлювати їх для належного функціонування.

Якщо вам здається плакати, зробіть це. І це те, що, на думку доктора Сінатри, сльози є найкращим засобом для детоксикації тіла від ворожнечі та зайвого гніву. Так само, коли у вас є почуття гніву і гніву, ви також повинні це висловити.

Однак, оскільки висловлення цих почуттів без розбору часто шкодить як собі, так і оточуючим, методика, яку рекомендують багато фахівців, - це висловити себе на папері.

Коли ви відчуваєте злість чи злість, візьміть аркуш і напишіть, що ви думаєте і що відчуваєте, а коли закінчите, киньте його у смітник.

Таким чином гнів не буде наростати всередині вас, і ви зможете висловити свої емоції, не будучи для вас це проблемою.

Навчіться відпочивати

Ефективна техніка, щоб зробити вас менш схильними до гніву, - це практикувати розслаблення. Якщо ви загалом набуваєте більш розслабленого стану, ніж зазвичай, ваша реакція на подразники буде менш агресивною, і гнів виявиться не так легко.

Я рекомендую регулярно робити вправи на релаксацію, щоб поступово позбавляти себе від нервозності та ворожості. Наприклад, релаксаційною вправою, яку ви можете зробити, є наступне:

Дихайте глибоко діафрагмою, помічаючи, як повітря рухається всередину живота.

На кожному повільному подиху, який ви робите, повторіть слово або фразу, яка передає спокій, наприклад "розслабитися" або "заспокоїти".

У той же час уявіть собі пейзаж, який передає спокій і безтурботність

Якщо ви хочете, ви можете зіграти пісню розслаблення на задньому плані з низькою гучністю.

Робіть цю вправу близько 10-15 хвилин.

Навчіться її висловлювати

Ще одним аспектом життєво важливого значення, щоб мати можливість контролювати свій гнів, є навчання висловлювати свої почуття відповідним чином. Як ми вже говорили, ми не повинні намагатися усунути чи уникнути почуття гніву, вони з’являться, і добре, що вони роблять.

Крім того, як і будь-яку емоцію, зручно, що ми висловлюємо її, щоб не залишати її всередині себе. Питання в тому, як ми виражаємо цю емоцію.

Ми можемо це зробити непропорційним і невідповідним способом або можемо це зробити спокійним способом, який зменшує наше почуття гніву і не призводить до проблем.

Очевидно, другий спосіб вчитися, тому вам доведеться звикати висловлювати свій гнів по-іншому, що не передбачає ворожості.

Щоб спілкуватися напористим способом та каналізувати своє відео, зробіть наступне:

Використовуйте низький тон голосу і повільну словесну вільність, щоб усвідомити слова, які ви говорите.

Поговоріть про те, як ви почуваєтесь у той час і чому, а не говорити, що ви думаєте про іншу людину чи про те, що розлютило вас.

Попросіть іншу людину зробити те саме і зрозумійте, як вони почуваються.

Займіться невимушеним ставленням до тіла з повагою до іншої людини.

Поліпшити самоконтроль

Невідповідне вираження гніву часто передбачає відсутність самоконтролю. Справді, якщо у вас є самоконтроль, ви рідко втрачаєте шлях через свій гнів.

Щоб покращити самоконтроль у розлючених ситуаціях, необхідно:

Спрямуйте свою увагу на корисні та приємні сигнали, ніколи не робіть дрібних негативних деталей, які можуть спотворити ваше сприйняття.

Визнайте, що ви сердитесь, і пам’ятайте, що ви повинні зменшити це для вашого блага.

Подумайте про негативні наслідки втрати контролю.

Запитайте себе, що є справжньою причиною, чому ви сердитесь.

Висловлюйте свої емоції напористим чином.

Підвищити навички вирішення проблем

Будь-яка подія, яка може розлютити нас, вимагає способу впоратися.

Продовжуючи приклад із раніше, ситуацію, в якій колега, який сказав, що ти марний і що робиш все неправильно, повинен якось керувати.

Якщо ми допустимо ситуацію, ви злитесь і висловіть свій гнів криком і ображаючи його, ситуація не піде, тож він може сказати щось подібне до вас знову в будь-який інший час, і ваша воля може з’явитися знову.

Однак якщо ви зможете керувати цією ситуацією, сказавши своєму партнеру, що їхні коментарі дратують вас, і вам вдасться переосмислити ваші стосунки та коментарі, які ви робите один одному, у вас виявиться стимул, який викликав у вас гнів.

Після того, як вам вдалося контролювати свій гнів, наступною метою є вирішення тих проблем, які можуть змусити ваш гнів з'явитися, таким чином стимул зникає, і ваш гнів не виникне.

Зменшіть стрес

Якщо ви живете дуже напруженим життям, гнів чи гнів з’являться легше. Організуйте свою діяльність, свої зобов’язання, свій час і свої моменти, щоб відволіктись і відключитися.

Таким чином ви зможете вести спокійніше і організованіше життя, яке дозволяє зберігати спокій у ті моменти, коли раніше ви злилися.

Ви також можете практикувати методи релаксації, які використовуються для зменшення тривоги, стресу та інших переваг.