ЯК ПОДОЛАТИ ФОБІЮ ЗА 10 ЕФЕКТИВНИХ КРОКІВ - АРТЕ - 2025

Подолання фобії, яка заважає досягти цілей у житті або мати гарну якість життя, є дуже важливим. Якщо йому дозволити пройти, це може збільшити його інтенсивність і ускладнити лікування.

Можливо, у якийсь момент свого життя ви відчули великий страх перед певним предметом чи ситуацією, і що цей страх ускладнив чи завадив вам здійснювати діяльність, яку ви хотіли на той час.

Наприклад, може статися, що ваш страх перед висотою заважав вам їздити на колесо чортового огляду, що страх перед комахами заважав вам приємно провести день у полі чи ваш страх перед голками заважав вам здавати кров.

Пам’ятайте, що якщо не лікувати проблему, це може призвести до більш серйозних, таких як депресія, звикання, сімейні проблеми, проблеми на роботі, напади тривоги, панічні атаки …

Якщо фобія, від якої ви страждаєте, менш серйозна, ви можете її подолати за допомогою кроків, які я поясню нижче.

Моя порада полягає в тому, що будь-який тип фобії слід лікувати, оскільки страх, який спочатку може здатися незначним, з часом може перерости у фобію, що виводить з ладу.

Перш ніж пояснити, як подолати фобію, я поясню, що таке фобія та які її симптоми. Це опосередковано допоможе контролювати та долати його.

Що таке фобія?

Фобія - це тривожне розлад, яке складається з почуття сильного, непропорційного та наполегливого страху перед наявністю чи передчуттям предмета, тварини чи ситуації, що несе реальну небезпеку для постраждалої людини чи зовсім не має.

Людина, яка страждає фобією, усвідомлює свою ситуацію, тобто знає, що їхній страх є надмірним і ірраціональним, що він не має логіки, але навіть тому вони не можуть уникнути відчуття цього інтенсивного страху, коли стикаються з предметом чи ситуацією, що боїться.

Вираженість фобій може бути різною, тобто у деяких людей вона породжує невелику тривогу, тоді як у інших емоційна реакція настільки сильна, що породжує велике почуття страху, тривожні напади і навіть напади паніки.

Ці емоційні реакції можуть бути спровоковані наявністю або простою уявою того, чого бояться.

З цієї причини люди, які страждають фобічним розладом, намагаються будь-якою ціною уникати того, що їх лякає, але коли це неможливо і їм доводиться стикатися з тим, чого вони бояться, вони роблять це з великим страхом, дискомфортом і тривогою.

Види фобій

Люди можуть розвивати фобії до чого завгодно і до будь-якої ситуації, тому якби я почав перераховувати всі типи існуючих фобій, я ніколи не закінчувався, тому я збираюся зазначити декілька.

Існують певні фобії, які є більш поширеними серед інших серед населення, такі як:

• Акрофобія: страх висоти.
• Аерофобія: страх летіти літаком.
• Агорафобія: страх відкритих просторів.
• Арахнофобія: страх перед павуками.
• Астрафобія: страх перед бурями.
• Кінофобія: страх перед собаками.
• Клаустрофобія: страх закритих просторів.
• Дисморфофобія: страх фізичної деформації.
• Ентомофобія: страх перед комахами.
• Соціальна фобія: страх перед соціальними ситуаціями та взаємодіями.
• Глософобія: страх виступати на публіці.
• Гематофобія: страх крові.
• Ніктофобія: страх темряви.
• Нозофобія: страх захворіти.
• Офідіофобія: страх перед зміями.
• Трипанофобія: страх перед голками та ін’єкціями.
• І т.д.

Існує також багато інших видів менш поширених і вражаючих фобій, ніж попередні, такі як:

• Антропофобія: страх перед людьми.
• Автофобія: страх бути самотнім.
• Канцерофобія: страх захворіти на рак.
• Катагельфобія: страх бути висміяним.
• Клітрофобія: страх бути замкненим.
• Coulrophobia: страх перед клоунами.
• Дентофобія: страх піти до стоматолога.
• Еметофобія: страх від блювоти.
• Спектрофобія: страх перед примарами та привидами.
• Мізофобія: страх від бруду та мікробів.
• Некрофобія: страх смерті.
• Пірофобія: страх перед вогнем.
• Тафофобія: страх бути похованим живим.
• І т.д.

Що відбувається, коли людина стикається з тим, чого боїться?

Як я вже говорив раніше, людина відчуває сильний страх, сильний страх, напади тривоги і, іноді, напади паніки. До всіх цих реакцій додаються:

• Прискорення серцебиття.
• Безконтрольний.
• Бажання тікати.
• Утруднене дихання.
• Крики.
• Плач
• Болить живіт.
• Боїться померти.
• Катастрофічні думки.
• Жорсткість.
• Відчуття задишки
• Відчуття напруги в грудях.
• Сухість у роті
• Надмірна пітливість
• Тремтіння
• І т.д.

Люди відчувають набір дуже неприємних емоцій, реакцій та почуттів, які підштовхують їх уникати того, чого вони бояться.

10 кроків для подолання фобії

1 - Визначте свою фобію

Перший крок у подоланні фобії - виявлення предмета чи ситуації, якої ви боїтесь.

Спочатку цей перший крок може здатися легким, але будьте обережні, оскільки зазвичай багато плутанини. Наприклад: людина може вірити, що вони бояться ліфтів, коли насправді те, чого вони бояться, замикається.

Знайдіть час, який вам потрібен для виявлення свого страху, оскільки цей крок є ключовим для подолання вашої фобії.

2-Поговори про те, чого ти боїшся

Факт розмови про свої страхи з іншими людьми має багато переваг: це допомагає вам визначити свою фобію, ви виходите, отримуєте поради, відчуваєте підтримку та захист …

Якщо ви не знайдете потрібної вам підтримки у своїх найближчих близьких людей, шукайте терапію або групу підтримки, в якій вам почувається комфортно і яка допоможе вам покращитися.

3-Створіть ієрархію страхів

Я впевнений, що всередині вашої фобії виникають різні ситуації, які викликають більшу чи меншу тривожність. Наприклад, якщо ви боїтеся собак, у вас може виникнути легке занепокоєння, побачивши собаку вдалині, і серйозна тривога торкається її.

Що вам потрібно зробити, це ієрархія, в якій виявляються всі ті різні ситуації, що викликають страх, упорядковані як мінімум з найбільшою інтенсивністю. В ідеалі має бути як мінімум десять ситуацій.

На даний момент, що планується досягти, це те, що ти розбиваєш свій страх на менші страхи, з якими тобі спочатку легше зіткнутися.

4-релакс

Виконання певного типу релаксаційних вправ може допомогти вам боротися зі своєю фобією.

Ця вправа може полягати у візуалізації приємної сцени, виконанні деякої дихальної вправи, медитації… Важливо те, що вправу можна виконувати в будь-який час і стримано.

В ідеалі, перш ніж піддавати себе предмету, який побоюється, виконайте цю вправу, таким чином це допоможе вам знизити рівень активації, і вам буде легше зіткнутися з цим.

5-Візуалізація

У цей момент ви повинні прийняти свою ієрархію страхів і піддавати себе різним ситуаціям у вашій уяві, простежуючи їх поступово.

Почніть з першого, тобто з того, що породжує найменше занепокоєння і починає уявляти себе в тій ситуації. Це нормально, що спочатку ви відчуваєте деяку тривогу і напругу, але не переживайте, потроху це зменшиться і ви відчуєте, як ваші м’язи розслабляються.

Коли ви на хвилину розслабилися, уявляючи першу ситуацію у своєму списку, зробіть перерву та повторіть її ще раз. Коли ви побачите, що навряд чи відчуваєте занепокоєння, можете перейти до наступної ситуації у своєму списку.

Цю вправу слід виконувати з усіма ситуаціями у вашій ієрархії. Її мета полягає у тому, щоб допомогти вам за допомогою вашої фантазії знизити рівень активації, таким чином, коли ви йдете перед обличчям своїх страхів, вам буде спокійніше.

6-генеруйте позитивні думки

Думки мають велику силу, коли справа стосується того, щоб ви відчували себе так чи інакше, тому, якщо ми модифікуємо думки, що породжують тривогу, невпевненість і страх, велика ймовірність, що ці емоції зміняться на більш позитивні.

Я закликаю вас записати на папір ті думки, які виникають, коли ви замислюєтесь про страшну ситуацію, і що ви перетворюєте їх на більш позитивні думки, які ви можете сказати собі, стикаючись зі своєю фобією.

Наприклад, думка "я не можу цього зробити" може перетворитися на "потроху і з зусиллям я можу її здобути".

7-піддайте себе своїм страхам

Настав час, щоб ви реалізували все, про що ви дізналися на попередніх кроках, і особисто зіткнулися з різними ситуаціями у вашій ієрархії, тобто зі своїми страхами.

Як і раніше, ви повинні починати піддавати себе своїм побоюванням поступово, оскільки ситуація викликає найменше занепокоєння. Не змушуйте себе, поспіху немає. Повільне та задовільне опромінення є кращим для швидкого та неадекватного.

Коли ви кілька разів опинилися в одній ситуації і помітили, що тривога і страх значно зменшилися, переходите до наступної.

Мета виставки полягає в тому, щоб ви поступово переносили страшний предмет і пов'язані реакції тривоги та страху зникали.

8 - мають здорові звички

При будь-якому розладі дуже важливо, щоб ваші звички були здоровими.

Регулярно займайтеся фізичними вправами, харчуйтеся здорово, відпочивайте достатньо годин, уникайте споживання токсинів … Все це впливає на ваше самопочуття.

9-Остерігайтеся вживання наркотиків

Багато лікарів та психіатрів призначають анксіолітики та антидепресанти для полегшення симптомів деяких фобій.

Споживання цих препаратів повинно здійснюватися лише під наглядом лікаря, оскільки неправильне їх використання може спричинити залежність та небажані наслідки.

10 - будьте терплячі

Щоб подолати фобію, потрібно набратися терпіння, оскільки вони не зникають одразу, а потребують часу та зусиль.

Залежно від тяжкості фобії, лікування може тривати кілька тижнів або місяців. Важливо - докласти зусиль і підсилити всі досягнення, які досягає.

Терпінням, зусиллями та бажаннями ви зможете подолати всі свої страхи.

Список літератури

1. Бурштейн, М. Джорджіадес, К. Він, JP. Шмітц, А. Фейг, Е. Хазанов, Г. К. Мерикангас, К. (2012). Специфічна фобія серед американських підлітків: феноменологія та типологія. Депресія та тривога, 29 (12), 1072-1082.
2. Бурштейн, М. Він, JP. Каттан, Г. Альбано, А.М. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Соціальна фобія та підтипи в національному дослідженні коморбідності та підлітків: поширеність, кореляти та коморбідність. Журнал Американської академії дитячої та підліткової психіатрії, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, AN Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Ранні підліткові симптоми соціальної фобії прогнозують вживання алкоголю. Журнал досліджень алкоголю та наркотиків, 75 (6), 929-936.
4. Дженкінс, К. (2014). Голкова фобія: психологічна перспектива. Британський журнал наркозу, 113 (1), 4-6.
5. Кок, Р. Ван Стратен, А. Беккман, А. Куйперс, П. (2014). Короткочасна ефективність веб-орієнтованої самодопомоги фобічним амбулаторіям: рандомізоване контрольоване випробування. Журнал медичних інтернет-досліджень, 16 (9), 226.
6. McTeague, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013). Захисна мобілізація при специфічній фобії: страхова специфіка, негативна афективність та діагностична видатність. Біологічна психіатрія, 72 (1), 8-18.
7. Мушалла, Б. Лінден, М. (2014). Фобія на робочому місці, проблеми на робочому місці та працездатність серед пацієнтів первинної медичної допомоги з хронічними психічними розладами. Журнал Американської ради з сімейної медицини, 27 (4), 486-494.