ЯК ОСТАТОЧНО ПОДОЛАТИ СТРАХ ЗА 9 КРОКІВ - АРТЕ

Страх - це емоція, яка переживається тоді, коли загроза, реальна чи уявна, сприймається існуванням у теперішньому, майбутньому чи навіть минулому. Коли страх не ґрунтується на чомусь реальному чи справді загрозливому життю, він заподіює вам дискомфорт і заважає досягти повного потенціалу.

Саме в цьому полягає велика проблема - не боротися зі страхом; ви стаєте паралізованими і не можете вирости як особистість або досягти своїх особистих цілей. Навчившись долати страх і контролювати це дасть великі переваги та результати у вашому житті:

Ви почуєте себе краще.
Ваша самооцінка підніметься.
Ви подолаєте межі, накладені страхом, і досягнете своїх цілей.
Ви будете рости як людина чи професіонал.

З тим, що ви дізнаєтесь у цій статті, ви можете почати стикатися і долати страхи настільки ж різноманітні, як: тварини, виступаючи на публіці, розмовляючи з людьми, емоційна залежність, висота, виїзд на вулицю, подорож у самоті, розмова з жінками, розмова з чоловіками… Чи можете ви повністю усунути страх? Деякі так роблять, хоча мати трохи - це не завдасть вам шкоди. Дійсно важлива річ - перебороти це і не дати йому паралізувати вас.

Якщо ви працюєте над управлінням і домінуванням своїх страхів, у вас з’явиться більше свободи, ви збільшите свої можливості для особистого розвитку і перестанете мати те неприємне почуття страху, яке заважає вам рухатися вперед у своєму житті.

Чому ти боїшся?

Ви можете не боятися? Так, хоча якщо ви втрачаєте страх перед чимось небезпечним, це не корисно для вашої безпеки. Уявіть, що ви не боїтеся їздити занадто швидко. Ви набагато частіше трапляєтесь у ДТП.

Коли чогось ти боїшся, це тому, що, маючи перший неприємний досвід із ситуацією, твариною чи людиною / як, ти відчув тривогу і втік, не стикаючись з цим.

З цього першого досвіду ви знову рятуєтеся щоразу, коли стикаєтеся з подібною ситуацією і тим самим уникаєте кризи знову, однак це не найкращий спосіб втратити страх .

З іншого боку, можуть бути вроджені страхи, такі як страх висоти чи страх виступати на публіці.

Єдиний спосіб втратити цей страх - це зіткнутися із стимулами, яких уникають (публічні виступи, собаки, висота, люди …), починаючи з простих завдань. Зі збільшенням самоконтролю ставлять складніші завдання.

Треба практикувати кожне завдання стільки разів, скільки потрібно, щоб подолати страх і контролювати тривогу. Тому необхідна регулярна практика.

9 кроків для подолання страху

Найпоширенішою та найефективнішою технікою подолання страху є опромінення у прямому ефірі. Він ґрунтується на підданні себе ситуаціям / речам, які викликають у вас поступово страх самоконтролю та їх подолання.

Основна мета - вам порушити послідовність ситуація-тривога-втеча. Наприклад, порушуючи послідовність, "доведеться давати презентацію у класі-тривозі, що біжить".

Тому ви наблизитесь до того, що викликає у вас страх.

Якщо, наприклад, ви боїтеся подорожувати автобусом самостійно, ви вирушите в подорож і спробуєте подолати цю тривогу.

Коли ви зможете довше залишитися і мати більше контролю над собою, ви зіткнетеся з більш складними ситуаціями.

Щоб ви успішно зіткнулися зі своїм страхом, слід дотримуватися наступних кроків:

1 - Складіть перелік ситуацій, які викликають у вас страх чи тривогу

-Запитання на публіці (бути собою частиною громадськості).

-Відповідайте на публіку питання (бути собою частиною громадськості).

-Зробити презентації публічно до 10-50 осіб.

-Зробити презентації публічно перед більш ніж 50 особами.

-Поговоріть з незнайомцями.

-Поговоріть з друзями перед іншими людьми.

-Поговоріть з вами -взаємодіючи з громадськістю (будучи ти тим, хто робить презентацію).

2 - Упорядкуйте ці ситуації за ступенем складності

1 - Поговоріть з друзями перед іншими людьми.

2-Розмова з незнайомцями.

3-відповіді на запитання публічно (бути собою частиною громадськості).

4-Задавайте питання публічно (бути собою частиною публіки).

5 -Зробити презентації публічно перед 10-50 людьми.

6 - Робіть презентації публічно перед 50 людьми.

7-говоріть самі-взаємодіючи- з громадськістю (будучи ви тим, хто робить презентацію).

3-Підготуйте завдання підходу за ступенем складності

Експозиційна терапія застосовується при фобії у собак

Іншими словами, плануйте щотижневі завдання, в яких ви піддаєте себе цим страхам. Почніть з тієї ситуації, яка дає вам найменший страх, тобто ситуацію 1 (розмова з друзями перед іншими людьми). Це називається в професійному світі психологів як опромінювальна терапія.

Наприклад:

Поговоріть з друзями перед іншими людьми.-ТИЖДЕНЬ 1.
Поговоріть з незнайомими людьми.-ТИЖЕНЬ 2.
Відповідайте на запитання публічно (будучи самою частиною громадськості) .- ТИЖДЕНЬ 3.
Задавати питання публічно (бути самою частиною громадськості) .- ТИЖДЕНЬ 4.
Робіть презентації публічно перед 10-50 людьми.-ТИЖДЕНЬ 5.
Робіть публічні презентації більш ніж 50 людей.-ТИЖДЕНЬ 6.
Поговоріть з вами -взаємодія- з громадськістю (будь ти тим, хто робить презентацію).

В ідеалі це слід робити 3-5 разів на тиждень. Триваліші сеанси, як правило, дають кращі результати, ніж коротші.

Рекомендується вийти з ситуації, якщо тривога, яку ви відчуваєте, є вираженою. Тобто ви відчуваєте запаморочення, перегони серцебиття, напругу в м’язах, страх втратити контроль …

Якщо ви відчуваєте себе незручно, але відчуваєте контроль, можете продовжувати піддавати себе ситуації.

4 - Отримуйте нагороди та рухайтеся вгору за списком

Якщо, наприклад, ви закінчили ситуацію 1, дайте собі винагороду.

Що завершує ситуацію 1? Це: розмовляючи з друзями - або знайомими - перед іншими людьми хоча б раз на день і протягом тижня.

Коли ви закінчите його, поставте нагороду, яка вам подобається. Наприклад; подивитися фільм, який вам сподобався, придбайте футболку …

Що завершує ситуацію 2? Протягом тижня спілкувалися з 4-5 незнайомцями.

Примітка: важливо, щоб ви не винагороджували себе, якщо не перебороли ситуацій.

Коли ви досягнете найскладнішої оцінки, продовжуйте займатися підтримкою результатів, відсутність практики змусить вас повернутися до початкової ситуації.

5 - Сплануйте свої відхилення

Якщо, наприклад, ви хочете подолати страх перед плаванням, не робіть цього поодинці і менше, якщо він знаходиться в морі. Плануйте, що може піти не так.

Якщо ваш страх подорожує поодинці, скакайте на міському автобусі, щоб ви могли швидко зійти, якщо дуже нервуєте.

6 порад щодо вирішення ситуації

Коли ви опинитесь у ситуаціях подолання, ви можете дотримуватися наступних порад :

-Не поспішайте, не поспішайте.

-Діхай повільно і глибоко.

-Якщо ви бачите, що важко контролювати себе, зупиніться і почніть знову.

-Перегляньте свої досягнення.

-Спробуй залишитися в ситуації.

Щоб ви мали успіх у своєму прагненні подолати страх , вам потрібно виконувати ці завдання послідовно і зі збільшенням труднощів.

Пам’ятайте, що цю техніку можна виконати самостійно або супроводжувати. Якщо ви вирішили піти на соло, пам’ятайте, що важливо ставити реалістичні цілі, усвідомлюйте, що вам важко робити, постійно тренуйтесь, виконайте методи самоконтролю (дихання) і плануйте, якщо у вас відмова.

7-поради щодо боротьби зі стійкістю до зіткнення зі страхом

Зазвичай у вас є опір піддаватися тривожним ситуаціям.

Щоб подолати опір:

Подивіться, чи затримуєте ви сеанси експозиції.
Визнайте, що нормально переживати сильні емоції під час впливу небезпечних ситуацій.
Уникайте негативних думок на кшталт "ти ніколи не перебереш страх", "небезпечно".
Розглядайте терапію як можливість для покращення.
Подумайте про винагороду від подолання страху.
Визнайте, що почуття поганого у виставці - це спосіб подолати страх.
Не перенасичуйте: якщо ви відчуваєте зайву тривогу, митьтеся на мить або повторіть наступного дня.
Підготуйте рішення: наприклад, в якості запобіжних заходів щодо можливої зупинки ліфта можна перевезти службу екстреної допомоги.
Нагороджуйте себе за невеликі успіхи.

8-Для покращення результатів

-Конкретна інформація про ваш прогрес через журнали підвищує ефективність. Тобто запишіть про свій прогрес у зошиті.

-Тренування з дихання корисні людям з проблемами дихання. Перевірте ці методики релаксації.

-При появі катастрофічних думок чи образів виникає необхідність використовувати методи когнітивної перебудови (мислення). Відвідайте цю статтю, щоб змінити свої обмежувальні переконання.

-Когнітивні методи можуть підвищити ефективність впливу; це може посилити мотивацію спочатку і рецидив в кінці.

9-інші способи

Моделювання

Якщо ви бачите, що це щось дуже важке для вас або щось, що ви не можете контролювати, попросіть когось про допомогу, подивіться на них і дотримуйтесь їх вказівок. Якщо, наприклад, ви намагаєтеся виступити на публіці або поговорити з кимось, спочатку подивіться, як це робить ваш партнер, а пізніше зробіть це самостійно.

Експозиція в уяві

Йдеться про те, щоб уявити себе на публіці, розмовляти з хлопцем, який вам подобається, або подорожувати самотнім в автобусі. Проблема полягає в тому, що подразники продовжують викликати страх у реальності, тому потрібно практикувати і жити.

Це може бути корисно: 1) коли живий вплив важкий (страх смерті, страх перед польотом, страх від штормів) та 2) мотивувати себе, коли страх перед стимулом надмірний.

Експозиція за допомогою нових технологій

Віртуальна реальність складається з генерування тривимірних середовищ, в яких у людини виникає відчуття фізичної присутності та взаємодії з навколишнім середовищем у реальному часі.

Переваги: це дозволяє контролювати те, що відбувається, ви можете будувати та маніпулювати контекстом, і ви відчуваєте себе більш інтимним. Однак це не може замінити експозицію в прямому ефірі, а вартість висока.

Зрештою, найбільш ефективна модальність - це самоекспозиція. Хоча спочатку це може бути дещо "шокуючим" і може бути важким для початку, це дасть найкращі результати.

ЯК ОСТАТОЧНО ПОДОЛАТИ СТРАХ ЗА 9 КРОКІВ - АРТЕ - 2025