6 ПРОДУКТІВ, НАЙБАГАТШИХ НА ЗАЛІЗО - ХАРЧУВАННЯ - 2026

Знання продуктів, найбагатших залізом, може дозволити людям отримати адекватну кількість цього мінералу та отримати користь від його властивостей.

Близько 700 мільйонів людей мають дефіцит заліза. Це найпоширеніший харчовий дефіцит у країнах, що розвиваються, і він також відповідає за анемію, хворобу, яка впливає на працездатність та концентрацію людей, які страждають від неї.

Що таке залізо?

Залізо є важливим мінералом для нашого організму, оскільки воно входить до складу молекул, таких як гемоглобін або міоглобін, та інших речовин, таких як цитохроми. Гемоглобін - це елемент, який знаходиться в клітинах крові, який надає йому червоний колір. Вони необхідні для транспортування води та кисню через наш організм у різних його органах.

Люди поглинають залізо через їжу. Це можна знайти в таких продуктах, як:

- м'ясо, морепродукти, птиця.

- Зернові.

- Бобові.

- Горіхи.

Існує два види заліза: гемове залізо і негемове залізо:

• Heme залізо. Він міститься в основному в продуктах тваринного походження (м'ясі, птиці, морепродуктах). Він характеризується хорошим поглинанням близько 10-25%.
• Негемове (або гемове) залізо. Рослинного походження він характеризується тим, що не входить до складу гемоглобіну. Його поглинання коливається в межах від 2 до 5%. Ми можемо знайти його в зелених овочах, бобових, крупах, яйцях або горіхах.

Наш раціон забезпечує нам залізо в його залізовому стані, але нам потрібен вітамін С для перетворення його в чорне залізо, щоб наш організм міг його засвоювати. Більша частина цього всмоктування відбувається в дванадцятипалій кишці.

Коли краще приймати вітамін С? Ідеальним є прийом вітаміну С одночасно з їжею, хоча є винятки, такі як фрукти, які краще засвоювати самостійно і між прийомами їжі.

Люди з низькою кількістю заліза більшу частину свого повсякденного життя страждають від втоми, виснаження, дратівливості та блідості. Тому важливо підтримувати рівень заліза, щоб організм нормально функціонував.

Але скільки заліза нам потрібно? В середньому кількість заліза, яке міститься в нашому організмі, становить приблизно 4-5 грамів, з яких 65% відповідає вищезгаданому гемоглобіну. Всмоктується лише 10%, плюс-мінус 1мг заліза в день.

Ідеальний прийом заліза змінюється залежно від статі та віку людей. Асоціація дієтологів Канади (округ Колумбія) опублікувала таблицю, щоб можна було каталогізувати ці щоденні рівні адекватного заліза, яке слід приймати.

- Дитина до 6 місяців, 0,27 мг.

- Дитина віком від 7 до 12 місяців, 11 мг.

- Дитина від 1 до 3 років, 7 мг.

- Дитина від 4 до 8 років, 10 мг.

- Дитині від 9 до 13 років, 8 мг.

- Чоловік-підліток від 14 до 18 років, 11 мг.

- Жіноча підліток від 14 до 18 років, 15 мг.

- Чоловік старше 19 років, 8 мг.

- Жінка від 19 до 50 років, 18 мг.

- Жінка 51 рік і старше, 8 мг.

- Вагітна жінка, 27 мг.

- годуюча жінка, 9 мг.

Що стосується вегетаріанців, які утримуються від вживання м’яса, птиці або морепродуктів, їм потрібно брати майже вдвічі більше заліза, ніж зазначено в таблиці вище. Пізніше ми пояснимо цей конкретний випадок детальніше.

Так само, як нам потрібна мінімальна кількість заліза щодня, ми не повинні перевищувати певну кількість для правильного функціонування організму. У цьому випадку рівні є більш стандартними для всіх груп, при цьому 40-45 мг є максимальною кількістю щоденного споживання заліза.

Продукти, багаті залізом

На основі таблиці Іспанського товариства харчування, розробленої за допомогою бази даних іспанської харчової композиції (BEDCA), найбільші джерела заліза містяться в червоному м'ясі, рибі та особливо молюсках. Ми перерахуємо п'ять продуктів, відповідно до кількості міліграм заліза на 100 грам, які ви не повинні пропустити, якщо ваш організм потребує споживання заліза.

1- Кліщі

Вони очолюють рейтинг із приблизною кількістю 25 мг заліза на 100 грам. Інші молюски, такі як хіра (24) або півник (24), знаходяться досить близько. Вони забезпечують перебільшену кількість того, що рекомендується в нашому організмі, тому їх споживання має бути помірним.

2- Кукурудзяні та пшеничні основи

З 24 мг заліза на 100 грам, гаряче на п’ятах ракоподібних. Сума, яку вона вносить, обумовлена ​​укріпленням та підтримкою зернової кори. Однак, незважаючи на надмірну кількість заліза, цей вид їжі рослинного походження, а також містить клітковину, що значно знижує його засвоєння.

3- печінка

Яловичі субпродукти або кров’яні ковбаси мають вміст заліза близько 19-20 мг. Вони легко засвоюються червоним м'ясом, оскільки містять багато гемоглобіну з крові тваринного походження. Це не рекомендується для вагітних, оскільки його високий рівень вітаміну А був пов'язаний з проблемами у новонароджених.

4- Бобові

Сочевиця, квасоля, гарбузове насіння, соя або нут містять від 7 до 8 мг заліза на 100 грам. Дуже популярний у споживачів через низьку вартість і сумісність з вегетаріанцями. Його засвоєння, будучи рослинного походження, менше, але в них велика кількість білків. Якщо ви не любитель бобових, продовжуйте спробувати хумус, напевно його текстура буде для вас більш приємною.

5- Шпинат

Як сирої, так і вареної, шпинат забезпечує велику кількість заліза для нашого організму. Близько 6 мг, які в поєднанні з клітковиною, кальцієм та вітамінами А та Е пропонують дуже здорову їжу. Як і бобові, його засвоєння нижче, тому важливо спробувати поєднати його з вітаміном С. У ці продукти харчування також можна включити швейцарський сир та інші зелені овочі.

6- Інші

Сушені квасоля (8 мг), фісташки (7,3), філе яловичини (3), яйце (2,8), свинина (2,5), волоські горіхи (2,1), оливки (2), тунець ( 1,5) або хек (1) - одні з найпоширеніших продуктів нашої дієти, і вони забезпечують хорошу кількість заліза.

Як цікавість ми могли б згадати, що прянощами є продукти з найбільшою кількістю заліза на 100 грам. Чебрець очолює цей рейтинг із 123,6 мг заліза, за ним кмин (89,2), кріп (48,8) орегано (44), лавровий лист (43), базилік (42), порошок кориці (38, 1), перець чилі (34,1), каррі (29,5) та розмарин (28,9).

Очевидно, що за один прийом приймати 100 грам будь-якого з цих видів неможливо. Для довідки, звичайний горщик будь-якого з цих видів має місткість 40 грам, і зазвичай його вживання може бути продовжено до одного або декількох років залежно від кулінарної діяльності вдома.

Вегетаріанці, особливий випадок

Залізо - це найпоширеніший харчовий дефіцит у світі, але він не обов'язково повинен асоціюватися з вегетаріанцями чи веганами. Однак, якщо це люди, які дотримуються дієти, де не вистачає заліза, і які повинні якось доповнити її.

Вегетаріанці мають труднощі з придбанням виду заліза через овочі, негемові, які засвоюються гірше заліза гема, переважно тваринного походження. Щоб вирішити цю проблему, вегетаріанці можуть комбінувати рослинне залізо з вітаміном С, компонентом, який допомагає засвоїти залізо в чотири рази більше.

Де ми можемо знайти цей вітамін? У цитрусових, томатах, перці, брокколі, хрестоцвітному або фруктовому соку. Супровідні продукти, багаті рослинним залізом, такі як бобові культури або горіхи з вітаміном С, вегетаріанці або ті, хто має дефіцит заліза в своєму раціоні, можуть запобігти таким захворюванням, як залізодефіцитна анемія.

Деякі з найбільш рекомендованих продуктів для вегетаріанців можуть бути:

- Бобові (квасоля, сочевиця).

- горіхи (кешью, фісташки, кедрові горіхи).

- абрикоси кураги.

- свіжі фрукти (заварне яблуко, пасифрукти).

Смачний рецепт, рекомендований вегетаріанцям? Тарілка з бобовими, що супроводжується салатом з родзинками та кедровими горіхами, заправленими лимонним соком.

Добавки заліза

Добавки заліза - це найпоширеніша стратегія в розвинених країнах для контролю дефіциту заліза в організмі.

Біологічна користь цих добавок була продемонстрована в кількох дослідженнях, і в таких країнах, як Швеція, Данія чи Німеччина, адміністрація охорони здоров'я надає харчові добавки до їжі з дуже позитивними ефектами.

Їх зазвичай рекомендують дітям та маленьким дітям, вегетаріанцям або вагітним, які схильні до анемії, якщо вони не досягають достатнього рівня заліза.

Особливу обережність потрібно дотримуватися дітям до трьох років, оскільки дефіцит заліза може мати дуже серйозні неврологічні наслідки, про що заявляють фахівці Американської педіатричної асоціації (AAP).

Застосування добавок під час важких менструальних періодів, захворювань нирок або під час хіміотерапії також поширене.

Добавки заліза перебувають у формі капсул, таблеток, порошку або рідкої форми. Їх можна придбати в аптеках і мають середню ціну від 2 до 7 євро в коробках по 30 таблеток.

Хоча його ефективність більш ніж доведена, лікар завжди повинен призначити ці препарати, щоб ви не зазнали деяких їх несприятливих наслідків:

- Запор або діарея.

- Нудота.

- блювота

- Печія.

- Зубні забруднення.

Щоб уникнути цих симптомів, доцільно дотримуватися деяких вказівок, таких як уникати прийому кальцію або антацидів під час прийому препаратів заліза та не поєднувати їх з кофеїновими напоями або продуктами, багатими клітковиною.

Препарати заліза слід приймати помірковано, оскільки накопичення заліза може створити ускладнення в організмі з часом. Прикладом цього є гемохроматоз, стан, викликаний перевантаженням заліза в печінці, підшлунковій залозі тощо.

Привабливою природною добавкою є буряк. Незважаючи на відсутність у своєму складі великої кількості заліза, воно має дуже ефективні властивості проти анемії. Прийом його в його соку або приготований в салаті, допомагає стимулювати лімфатичні клітини крові, очищаючи кров.

Список літератури

1. Гіндер ГД. Мікроцитарні та гіпохромні анемії. В: Голдман Л, Шафер А.І., ред. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е ​​видання. Філадельфія, штат Пенсільванія: Ельзев'є Сондерс; 2016: гл. 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Всесвітня організація охорони здоров’я. Анемія з дефіцитом заліза: Посібник з оцінки, профілактики та контролю - керівництво програм. Женева, Швейцарія: Всесвітня організація охорони здоров'я; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Американська академія педіатрії, Комітет з питань харчування. Залізне укріплення дитячих формул. Педіатрія. 1999; 104 (1 пт 1): 119–123.

5. Далман ПР. Залізодефіцитна анемія: синтез сучасних наукових знань та рекомендацій США щодо профілактики та лікування. В: Граф Р, Вотекі С.Є., ред. Анемія з дефіцитом заліза: рекомендовані вказівки щодо профілактики, виявлення та управління серед дітей США та жінок дітородного віку. Вашингтон, округ Колумбія: Національна преса академії; 1993: 41–97.

6. Бекон БР, Адамс ПК, Коудлі К. В. та ін. Діагностика та лікування емохроматозу: керівництво практикою 2011 р. Американською асоціацією з вивчення захворювань печінки. Гепатологія. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.