7 НАЙВИДАТНІШИХ ПРОДУКТІВ, БАГАТИХ ЛІЗИНОМ - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Основні продукти, багаті лізином, мають тваринне походження. Лізин - одна з восьми незамінних амінокислот для людини, а це означає, що він повинен бути присутнім у раціоні, оскільки організм не може його синтезувати. Амінокислоти є структурними складовими білків, і їх клітинна функція робить їх важливими.

Незважаючи на те, що існує сотні амінокислот, протеїни складаються лише з 20 з них. Лізин є обмежувальною амінокислотою в більшості білків, що входять до складу крупи, але він рясний у білках більшості бобових.

Обмежувальна амінокислота в певній їжі відноситься до незамінної амінокислоти, яка міститься в меншій пропорції по відношенню до встановленої потреби. Дійсно, щоб відбувся синтез білка, всі незамінні амінокислоти повинні бути доступними в клітинах.

Лізин відіграє важливу роль у побудові м’язового білка, в засвоєнні кальцію, у виробленні гормонів, ферментів та антитіл, у післяопераційному одужанні та у відновленні після зараження простим герпесом.

Продукти, багаті лізином

Серед цих продуктів є певна риба, така як тунець, оселедець, тріска та сардини, а також інші морепродукти. Крім того, виділяються м'ясо (яловичина, свинина та курка), молоко та його похідні, яйця.

Бобові, соя, боби, квасоля та сочевиця - також важливе джерело лізину. Рекомендований добовий прийом - 30 мг лізину на кг маси тіла.

Тобто, потреба приблизно 2100 мг лізину необхідна дорослому вазі приблизно 70 кг.

Риба та інші морепродукти

Риба - одне з основних джерел лізину в раціоні. Тунець виділяється як внесок, оскільки 100 грам вареного тунця містять 2590 мг лізину. Тільки тунець може покрити 123% рекомендованого добового значення (DV) для дорослої людини 70 кг.

Регулярне споживання лосося, скумбрії, оселедця і тріски забезпечує хороший прийом лізину. Краби, креветки, креветки та омари також багаті лізином. Наприклад, 100 г варених креветок містить 2172 мг лізину і в цьому випадку покривало б 103% ДВ.

М'ясо та яйця

Його амінокислотний склад дуже схожий на той, що встановлений профілем потреб, визначених для людини. Продукти тваринного походження містять в середньому 89 мг лізину / г білка.

Це означає, що навіть якщо порція смаженого м’яса невелика, це значно покращує харчову цінність страви. На 100-грамовій тарілці нежирної смаженої яловичини або баранини міститься 3,582 мг лізину, що означає покриття 171% ДВ.

100 г вареної курячої грудки забезпечують 3110 мг лізину; тобто 148% DV. 100 грам нежирної свинячої нарізки містить 2757 мг лізину, що покриває 131% рекомендованого ДВ. Зі свого боку, сире ціле яйце містить 912 мг лізину на 100 г; тобто 43% DV.

Бобові

Горох, квасоля, квасоля, квасоля та сочевиця - хороші лізини. Вони забезпечують в середньому 67 мг лізину на кожен грам білка.

Прекрасними поєднаннями, що підвищують харчовий рівень страви, є, наприклад, суп з ячменю та сочевиці, тортилья з пшениці та бобів, арахісове масло та хліб.

На 100 грам вареної білої квасолі забезпечується 668 мг лізину, що становить 32% ДВ. Зернобобові продукти є на відмінності основним джерелом лізину у людей, які дотримуються веганської дієти.

Соя, відмінна протео-масляниста речовина, є чудовим джерелом лізину. На кожні 100 г смаженої сої існує 2634 мг лізину, що дорівнює 125% ДВ.

Молоко та похідні

Серед джерел молочного білка сир Пармезан виділяється як найбагатше джерело лізину. Його вміст становить 3306 мг лізину на кожні 100 г сиру; тобто 157% DV.

Незважаючи на те, що молочні продукти не є такими великими факторами лізину, як інші продукти тваринного походження, наприклад, його поєднання з крупами дозволяє підвищити харчову цінність страви.

Серед цих комбінацій у нас є крупи на сніданок з молоком, рисовий фланець (приготований з молоком) і макарони з сиром. Одна склянка знежиреного молока забезпечує приблизно 700 мг лізину; тобто 33% DV.

Волоські горіхи

У волоських горіхах міститься гарна кількість лізину. В середньому волоські горіхи та фісташки забезпечують 43,5 мг лізину на кожен грам білка. У 100 грамах гарбузового насіння міститься 1386 мг лізину, що становить 66% від ДВ.

Зернові

Вони мають низький вміст лізину, оскільки містять в середньому 30,5 мг лізину на кожен грам білка. У білку хліба лізин є обмежувальною амінокислотою: лише 47% необхідної кількості лізину.

Овочі

У середньому фрукти та овочі містять 49,2 мг лізину на грам білка. Квіноа - прекрасне джерело високоякісного білка.

Порівняно з крупами, він містить більше гістидину, цистину, метіоніну та ізолейцину, і особливо багатий лізином, який становить 6% його вмісту білка.

Добре збалансований характер білка квіноа (приблизно 15% від свіжого насіння) говорить про те, що він може бути таким же хорошим, як молочний білок, оскільки коефіцієнт ефективності білка (PER) вище, ніж у казеїну.

Рослинні білки vs. тваринного білка

Аналіз білків показує, що білки рослинного походження мають амінокислотний склад, який є менш сприятливим за поживністю, ніж жири тваринного походження.

Білки з м'яса, птиці, риби, яєць, молока, сиру та йогурту забезпечують вісім незамінних амінокислот, тоді як з овочів, як правило, не вистачає хоча б однієї з них.

У багатьох рослинних білках низький вміст деяких незамінних амінокислот обмежує харчову цінність білка.

Наприклад, це особливо важливо у зернових, де біологічна якість білків низька через їх низький рівень лізину та триптофану. Це також відбувається з бобовими, які мають поганий вміст метіоніну.

Список літератури

1. Блом, Л., Хендрікс, П. і Каріс, Дж. (1967). Визначення наявного лізину в продуктах харчування. Аналітична біохімія, 21 (3), с. 382-400
2. Кемпбелл, М. Список продуктів з високим вмістом лізину та низьким вмістом аргініну. Отримано на Livestrong.com 8 березня 2018 року
3. Дамодаран, С., Паркін, К. та Феннема, О. (2008). Сарагоса: Акрибія. p. 295
4. Янсен, Г. (1962). Лізин в харчуванні людини. Журнал харчування, 76 (suppl_2), стор. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. and Hause, N. (1962). Зернові білки, склад амінокислот і добавка лізину теффу. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, 10 (1), стор.62-64.
6. Мендель Ф. (1996). Харчова цінність білків з різних харчових джерел.
   Огляд. Дж. Агрі. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. 10 найвищих продуктів харчування з найвищим рівнем лізину. Отримано 8 березня 2018 року з myfooddata.com
8. «7 кращих продуктів, багатих лізином, які потрібно включити до раціону« У засобах морфеми - Індія. Отримано 8 березня 2018 року на morphemeremedies.com
9. "10 кращих продуктів, багатих лізином". Отримано 9 березня 2018 року від Stylecraze. stylecraze.com
10. Медичний центр університету Меріленда. (2018). Лізин. Отримано 8 березня 2018 року за адресою: umm.edu