ЯК ПІДВИЩИТИ ЗАХИСНІ СИЛИ ОРГАНІЗМУ: 7 ЗВИЧОК - GEOGRAFÍA - 2025

Навчитися підвищувати захисні сили свого організму важливо, щоб вести хорошу якість життя, бути продуктивними та тривалим життям. Погане харчування, інфекції, травми, нестача води або стрес можуть бути загрозами, що активують імунну систему, і це призведе до витрат, за які ви відчуєте себе ослабленим і старієте швидше.

В ідеалі ваша захисна система реагує таким чином, що не завдає довгострокової шкоди і цього можна досягти, хоча вам доведеться змінити певні звички, за допомогою яких ви навчитесь контролювати імунну відповідь (якщо у вас їх ще немає).

Це буде означати, що ви більше не будете пасивними, але будете мати активне ставлення, яке дозволить вам підняти захисні сили організму і уникнути зайвої активації імунної системи.

Для чого імунна система?

Імунна / імунна система відповідає за боротьбу з мікроорганізмами, що викликають захворювання, та веде процес відновлення. Можна сказати, що він захисник вашого тіла.

Йдеться не про конкретну структуру, а про складні взаємодії, в яких беруть участь різні органи, речовини та структури; кістковий мозок, лімфатичні органи, лейкоцити, спеціалізовані клітини …

Є багато ознак того, що імунна система не працює належним чином: нестача енергії, алергічні реакції, втома, повільне загоєння ран, постійні застуди …

Що впливає на імунну систему?

Є кілька факторів, які можуть впливати на захисні сили нашого організму:

-The ендогенні (внутрішні, тіла) включають в себе генетику, вік (як що містить менше обороноздатність віку), здатність до подолання проблем ( в той час як річ це задоволення для вас, інший може бути стрес).

- Екзогенні (зовнішні): навколишнє середовище (забруднення), неправильне харчування, соціальні проблеми (сім'я, самотність, безробіття), звички, стресові події (втрата когось із близьких, нещасний випадок, втрата роботи).

Погане харчування, соціальні, екологічні та звичні фактори - це те, що ви можете навчитися контролювати, щоб вони мали найбільшу користь для ваших захисних сил.

Важливі звички для підвищення захисних сил організму

Я назначу вам звички, які я досліджував і які впливають на покращення вашої імунної системи, покращуючи, таким чином, ваші захисні сили:

1-Дихання

3D ілюстрація ларинкс трахеї Бронхі частини дихальної системи.

Швидке, неглибоке неприємне дихання ускладнює доступ до кисню, що переноситься в крові, і викликає занепокоєння та зайвий стрес.

Можна сказати, що існує три види дихання:

1- ключична : виникає при підйомі плечей і ключиць і утруднює дихання. Зазвичай це виникає в стресових ситуаціях або при наявності дихальної недостатності.

2- Грудне або грудне дихання : воно є найбільш нормальним і виробляється стресом, хоча і не екстремальним стресом (як у попередньому). Грудна клітка піднімається і недостатньо повітря потрапляє в легені, спричиняючи занадто швидке дихання. Щоб дізнатися, як управляти стресом, ви можете прочитати цю статтю.

Основна проблема цього дихання полягає в тому, що він несвідомий, і ви повинні бути уважними до нього, щоб його виправити.

Медитація або усвідомленість можуть допомогти вам розвинути це усвідомлення; всі вони стосуються психологічних навичок і, як і грати в теніс, чим більше ви тренуєтесь, тим більше вдосконалюєтесь.

3- Дихання живота : коли ви дихаєте з живота, ви будете більш розслабленими, а дихання буде глибшим, що вказує на вашу імунну систему, що немає стресу чи тривоги.

При такому диханні живіт майже повністю заряджений, хоча грудна клітка теж трохи піднімається. Навчитися робити саме черевне дихання.

Вивчіть методи релаксації тут.

2-Харчування

Хоча це виглядає як найпростіша або звичайна звичка, але це не так просто реалізувати на практиці.

Що стосується харчування, то важливий не тільки тип їжі, яку ви їсте, але і спосіб харчування, компанія, графіки чи схема харчування. Все це впливає на вашу імунну систему.

Кількість

Чим більше їжі ви їсте за один прийом їжі, тим більше зусиль докладає ваша імунна система. Імунна система людей, які їдять менше, але більше разів протягом дня, доводиться докладати менше зусиль.

Іноді ви можете їсти без голоду, з емоційних причин, або їсти нездорову їжу.

Уникайте занадто багато їсти, переїдання може змусити набрати вагу і пошкодити імунну систему. Ожиріння заважає захисникам організму працювати належним чином і збільшує вразливість до інфекції.

Тип годування

Показано, що деякі продукти та вітаміни покращують захисні сили:

• Часник.
• Бобові, цільнозернові, фрукти та овочі.
• Вітамін С (цитрусові та брокколі).
• Вітамін Е.
• Вітамін А.
• Продукти, багаті цинком.
• Продукти, багаті селеном.
• Продукти, багаті каротинами.
• Омега-3 жирні кислоти.
• Сливи: містять майже всі вітаміни групи В.
• Пребіотики: часник, цибуля, буряк, кефір.

Є також деякі природні трави, гриби та овочі, що підвищують імунну систему: ехінацея, женьшень, імбир, гінгко білоба, куркума, ганодерма або астрагал.

Для профілактики інфекцій доцільно максимально скоротити споживання борошна, рафінованих цукрів, молочних продуктів та м’яса.

Інші продукти для завершення здорового харчування: цибуля-порей, малина, чорниця, груші, виноград, яблука, помідор, баклажани, лосось, сардини, волоські горіхи, мигдаль, апельсин, лимон, фундук, брокколі, капуста, кавун, диня, морква, оливки.

Інші поради:

• Жуйте, поки болюс майже не стане рідким.
• Їжте спокійно, усвідомлюючи свої відчуття і насолоджуючись їжею.
• Їжте лише тоді, коли ви голодні. Ви голодні з'їсти яблуко?
• Спробуйте їсти разом хоча б раз на день.

3-сон

Глибокий сон стимулює імунну систему, всупереч її депривації. Прочитайте в цій статті кілька порад, щоб дізнатися, як краще спати.

Середній дорослий потребує сну від 7 до 8 годин, хоча є люди, яким може знадобитися 5 і 10 інших.

Щоб краще заснути, займайтеся фізичними вправами за 2 години до сну, уникайте кофеїну за 5 годин до цього та виключайте тютюн та алкоголь зі свого раціону.

4-Фізичні вправи (аеробні)

Дані багатьох досліджень показують, що фізичні вправи зменшують шанс захворіти, а помірні фізичні вправи - краще.

Згідно з дослідженнями, для покращення захисних сил витривалі спорти, які передбачають помірні фізичні навантаження, такі як плавання, їзда на велосипеді, катання на лижах, біг, піші прогулянки … Вони збільшують кількість антитіл, якщо вправа адаптована до ваших потреб і практикується часто.

Наприклад, година їзди на велосипеді збільшує здатність нейтрофілів (компонента лейкоцитів) знищувати бактерії, а біг призводить до збільшення антитіл.

5-стрес

Негативний стрес призводить до надмірної активації організму, і в перспективі це має дуже негативні наслідки для нашого організму.

Гормон стресу кортизол може підвищувати ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань, раку, а в перспективі послаблює імунну систему.

Це може вимкнути лейкоцити або може надмірно активувати імунну систему, збільшуючи шанси на отримання аутоімунних захворювань.

6-релаксація / медитація

Деякі з переваг медитації - це зменшення стресу та занепокоєння, зменшення ймовірності інфарктів, покращення рівня артеріального тиску, зниження рівня лактату в крові, зменшення м’язової напруги … Детальніше про переваги медитації читайте тут .

Що стосується уважності, то лише після восьми тижнів тренувань він зміцнює імунну систему. Це також допомагає впоратися зі стресом, ожирінням та покращити самооцінку. Детальніше про усвідомленість читайте тут.

7 - мати позитивний настрій

Дослідження показали, що люди, які перенесли операцію на серці, частіше виживають, якщо мають позитивний психічний настрій.