ЯК БОРОТИСЯ З БЕЗСОННЯМ ПРИРОДНИМ ШЛЯХОМ: 10 ЗАСОБІВ - ЕКОНОМІЯ - 2025

Боротися з безсонням природно необхідно, коли виникає занадто багато труднощів із засинанням, засинанням або достатньою кількістю сну.

Психотропні препарати можуть створити залежність і викликати інші побічні ефекти, а також вони мають економічну вартість. Тому краще шукати природні розчини та уникати хімічних.

Окрім лікування стану, що викликає ваше безсоння, якщо такі є, є певні зміни способу життя, певні методи лікування та деякі ліки, які можуть допомогти боротися з безсонням.

Багато разів це порушення сну є симптомом, викликаним іншими станами, такими як:

• Депресія
• Стрес
• Синдром тривоги або неспокійної ноги.
• В іншому випадку це може бути первинне безсоння.

Природні засоби для поділу безсоння

Техніки релаксації

Щоб спробувати заснути, ви можете практикувати просту вправу:

1-вдихніть 4 секунди.

2-Затримайте дихання протягом 7 секунд.

3 видиху протягом 4 секунд.

Цифри можуть змінюватися. Ідея полягає в тому, що ви повторюєте цю послідовність, зосереджуючись на рахунку, поки не заснете.

Щоб дізнатися більше про методи релаксації, ви можете відвідати цю статтю.

Займайтеся спортом за 3-4 години до сну

Якщо у вас проблеми зі сном без видимих ​​причин, внесення кількох змін у спосіб життя може пройти довгий шлях до покращення кількості та якості вашого сну.

Один з них - займатися спортом, щоб спалити енергію і відчути втому перед сном. Бажано займатися фізичними вправами до двох годин перед сном. Якщо ви незабаром після занять спортом засинаєте, я все-таки можу бути фізіологічно активованим, і вам буде складніше спати.

Пийте молоко з медом

Це природний і традиційний засіб, який діє. У молоці є амінокислота триптофан, яка збільшує нейромедіатор серотонін, який діє як природне заспокійливий засіб у мозку.

Що стосується меду, він дозволить серотоніну раніше потрапити до мозку. Якщо ви голодні, ви можете їсти вуглеводи, такі як сендвіч з індичкою або бананом.

Прийміть гарячу ванну

Прийом гарячої ванни перед сном може допомогти вам заснути раніше.

Зробіть рутину

Заняття рутиною кожного разу, коли ви лягаєте спати, допоможе вам заснути. Важливо, щоб у вас не було сюрпризів, які заважають вам хвилюватися або піддаватися стресу під час сну.

Рутиною може бути:

• Займайтеся спортом за 3-4 години до сну.
• Прийміть гарячу ванну за дві години до сну.
• Важка вечеря також може перешкоджати сну, краще вибирайте легкі страви для того часу доби.
• За дві години до сну не виконуйте стресових завдань і уникайте багато часу проводити перед екраном комп’ютера чи телевізора. Не дивіться на електронну пошту. Натомість спробуйте прочитати книгу чи займатися якоюсь іншою ніжною справою.
• Переконайтесь, що обстановка у вашій спальні сприятливий для відпочинку: відсутність яскравих вогнів, не дратівливий шум, прохолодна температура приміщення.
• Намагайтеся завжди лягати спати в один і той же час.
• Не перевіряйте свій смартфон посеред ночі.
• Вставайте в один і той же час кожен день, по можливості навіть у вихідні дні.

Інші звички

• Не вживайте каву, тютюн, алкоголь чи інші стимулюючі препарати, особливо вночі.
• Вправи за 5 - 6 годин до сну можуть полегшити сон.
• Деякі ліки від мігрені або застуди містять кофеїн, намагайтеся уникати їх вживання.
• Намагайтеся уникати різких змін у робочий час і нічні зміни.

Багато хто випиває трохи спиртного перед сном, оскільки це спочатку допомагає їм заснути. Однак, коли в крові є алкоголь, сон, як правило, набагато легший і менш спокійний. З цієї причини не рекомендується вживати алкоголь для протидії безсоння.

Відвідайте цю статтю, щоб дізнатися більше про наслідки алкоголізму.

Якщо тривога - це те, що стримує вас від сну, хорошим методом усунути проблеми з голови перед сном є наступний: напишіть все, що вас хвилює, у журнал чи простий аркуш паперу.

Якщо ви переживаєте за все, що вам потрібно зробити наступного дня, і це заважає заснути, запишіть це також. Таким чином ці думки "переходять" на папір і залишають ваш розум спокійнішим і спокійнішим, полегшуючи сон.

Однак слід зазначити, що зміни способу життя, спрямовані на кращу гігієну сну, самі по собі неефективні при хронічній та деякій гострій безсонні. Тому ідеальним є поєднання цих заходів з іншими методами терапії, психологічними чи фармакологічними.

Безрецептурні ліки та добавки

Валеріана

Також існує багато харчових добавок на натуральній основі та безрецептурних препаратів, які можуть допомогти боротися із проблемами безсоння. Деякі з доступних варіантів такі:

Мелатонін

Мелатонін - природний гормон, що виробляється шишкоподібною залозою, і відповідає за регулювання циклів неспання і сну. Він секретується лише вночі, пригнічуючи вдень під впливом сонячних променів.

Деякі дослідження припускають, що внесок екзогенного мелатоніну може бути корисним для лікування безсоння, хоча насправді його ефективність ще не була надійно доведена у молодих та здорових дорослих людей із проблемами сну.

У всякому разі, нічого не втрачається, намагаючись. Якщо у вас проблеми з безсонням, зайдіть в аптеку і попросіть мелатонін. Кажуть, найкраще він працює у людей старше 55 років.

Валеріана

Валеріана - одна з лікарських трав, яку найбільше використовують люди, які мають проблеми зі сном. Його можна використовувати у вигляді висушеної трави, екстракту або настоянки.

Деякі дослідження показали певну ступінь ефективності лікування валеріани у людей з безсонням. Крім того, це трава, яку можна безпечно вживати, оскільки вона практично не має побічних ефектів.

Лікування двома таблетками валеріани в поєднанні з хмелем показало хороші результати порівняно з плацебо в плані покращення якості сну.

Екстракти лаванди, липи, маку або пасифлори також часто використовують у поєднанні з іншими травами для лікування безсоння, хоча їх ефективність також не була доведена в наукових дослідженнях.

Підсумовуючи це, якщо у вас є проблеми з безсонням, спершу спробуйте вжити заходів, пов’язаних зі своїм способом життя: лягайте спати завжди в один і той же час, уникайте кави чи інших стимулюючих напоїв тощо.

У тому випадку, якщо, незважаючи на це, у вас все ще виникають проблеми зі сном, не викликає сумнівів, що краще проконсультуватися з лікарем, який оцінить ваш конкретний випадок, щоб вказати на лікування, яке найкраще відповідає вашій ситуації.

Когнітивна поведінкова терапія

Когнітивно-поведінкова терапія (ЦБТ) - це психологічна терапія, яка фокусується на ідеях та діях, які можуть порушити сон. Постарайтеся заохочувати добрі звички і використовуйте різні методи для зняття тривоги, викликаної проблемами безсоння.

Наприклад, цей вид терапії можна використовувати для вивчення технік релаксації, які зменшують тривожність, контролюючи дихання, серцебиття, настрій та м’язи.

CBT також зосереджується на заміні тривоги більш позитивними ідеями, знову пов'язуючи перебування в ліжку з засинанням. За допомогою цих прийомів ви також будете знати, що робити, якщо лягаєте спати, але не засинаєте в розумний час.

Якщо це трапляється з вами, краще знову встати і виконати якусь мирну і невимушену справу, поки ви знову не відчуєте себе сонливим. Спочатку CBT обмежує час, який ви проводите в ліжку, на короткий проміжок часу, який ви можете спати, щоб уникнути негативної асоціації. З часом цей період буде збільшуватися, поки ви не зможете спати протягом ночі.

ТГК відбувається в індивідуальних сеансах з терапевтом або в групі. Таким чином ви можете проаналізувати свої уявлення та почуття щодо сну і виправити будь-які думки, які потрібно змінити. Цей вид терапії зазвичай проводять щотижнево, протягом двох-трьох місяців, і дуже хороші результати отримують у 70% або 80% пацієнтів.

Є ті, хто вважає, що ТГК може бути настільки ж ефективним, як і ліки при хронічній безсонні. Це може бути навіть найкращим довгостроковим рішенням.

У людей, які мають безсоння через велику депресію, когнітивна поведінкова терапія у поєднанні з антидепресантами показала дуже хорошу ефективність для обох станів.

Ліки за рецептом

Існує безліч препаратів, які може призначити ваш лікар для боротьби з безсонням. Деякі слід використовувати короткий час, а інші можна використовувати довший час.

Деякі з цих препаратів можуть мати побічні ефекти або викликати залежність. Ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем щодо цих аспектів, перш ніж вимагати або починати приймати цей тип ліків.

Ліки від безсоння в основному можна розділити на бензодіазепіни, небензодіазепіни та нейролептики із седативним ефектом.

Бензодіазепіни

Бензодіазепіни діють як депресанти нервової системи та полегшують фізичне та психічне розслаблення, знижуючи активність у мозку.

Існує велика різноманітність бензодіазепінів (алпразолам, лоразепам, діазепам, флуразепам, серед інших), і той чи інший зазвичай призначають залежно від типу безсоння та періоду напіввиведення препарату. Наприклад, бензодіазепіни, що швидко виключаються, застосовуються при минущому безсонні, а короткочасні безсонні.

При тривалій хронічній безсонні бензодіазепін часто застосовують спільно з когнітивно-поведінковою терапією, часто також у поєднанні з седативним антидепресантом (амітриптилін, тразодон, міансерин, мапротилін тощо), хоча деякі Фахівці рекомендують використовувати бензодіазепіни лише при епізодичному або короткочасному безсонні.

Слід також зазначити, що бензодіазепіни можуть мати негативні побічні ефекти, такі як денна сонливість, головний біль, нудота та втома. Після двох тижнів лікування також можуть спостерігатися толерантність, залежність та симптоми відміни, якщо різко припинити лікування.

З цієї причини та загальних положень фахівці рекомендують використовувати бензодіазепіни лише для лікування гострого безсоння, застосовуючи найшвидші елімінаційні препарати в мінімальних можливих дозах, продовжуючи лікування не більше ніж на 2 або 4 тижні.

Небензодіазепінові ліки

В останні роки були розроблені нові препарати різних хімічних груп для заміни бензодіазепінів при лікуванні безсоння, намагаючись уникнути їх побічних ефектів (денна сонливість, залежність тощо).

Хоча безсоння часто є хронічним станом, єдиним препаратом, який був затверджений FDA (Управління з контролю за продуктами і ліками) США для лікування безсоння, без обмеження за часом, є езопіклон, препарат, який до недавнього часу він ще не був затверджений в Іспанії.

Іншими препаратами, що входять до групи Небензодіазепінів для лікування безсоння, є золпідем, зопіклон та залеплон, серед інших. Ці препарати показали значне поліпшення у дорослих пацієнтів з хронічною безсонням, хоча можливі також деякі несприятливі ефекти, такі як денна сонливість, сплутаність свідомості, головний біль, тремор, прискорене серцебиття, тривожність або напади паніки.

Залеплон - це препарат, який швидко всмоктується та виводиться, тому допомагає заснути, хоча зазвичай не збільшує кількість годин, які ви проводите спати. Це може бути хорошим варіантом для людей, які мають проблеми зі сном.

З іншого боку, якщо ви хочете досягти - збільшити кількість годин та якість сну, цілком можливо, що за допомогою золпідему будуть досягнуті кращі результати.

У деяких останніх дослідженнях використання цього виду ліків для лікування безсоння результати переривчастого лікування були оцінені відповідно до потреб пацієнта замість щоденного та безперервного лікування.

Таким чином, передбачається, що пацієнти вважають, що мають контроль над препаратом, а не навпаки, зменшуючи можливість наркозалежності.

Хоча були отримані хороші результати порівняно з групою плацебо, переривчасте лікування було не таким ефективним, як щоденне.

Нейролептики з седативним ефектом

Як було сказано вище, бензодіазепіни та небензодіазепінові снодійні засоби є найбільш часто використовуваними препаратами для лікування безсоння. Однак ризик залежності від тривалого лікування часто змушує нас шукати інші терапевтичні альтернативи, наприклад, використання антидепресантів або нейролептиків із седативним ефектом.

Типові антипсихотичні засоби, такі як галоперидол, часто викликають певні несприятливі ефекти та лікарські взаємодії. Однак нові антипсихотичні засоби, такі як кветіапін, наприклад, можуть відігравати важливу роль у лікуванні хронічної безсоння, хоча їх використання для цієї мети ще не затверджено.

Однак, незважаючи на все, нові антипсихотичні засоби можуть бути розглянутими випадками безсоння, стійкого до інших методів лікування.

А що ви робите для боротьби з безсонням?