ЯК КОНТРОЛЮВАТИ ТРИВОГУ ПРИРОДНИМ ШЛЯХОМ ЗА 10 КРОКІВ - АРТЕ - 2025

У цій статті я поясню, як контролювати тривогу , природним шляхом та простими кроками, які значно покращать вашу якість життя. Усі ми в якийсь момент свого життя відчули його симптоми, і нам довелося боротися і долати тривогу.

Ці симптоми викликають у вас збудження, прискорення думки, втрату контролю, пітливість і тривалий пробій, і часто трактуються як захворювання. Це перша помилка, яка виникає, оскільки тривога - це не хвороба, а симптом проблеми.

Коли це трапляється, з’являється широкий спектр споживаних анксіолітиків, які лише зупиняють симптоми, залишаючи проблему, яка викликає їх невирішеною, тому він лише ставить те, що я називаю «пластиром». Отже, багато людей продовжують приймати анксіолітики роками і їх неможливо вилікувати.

10 кроків для управління тривогою природним шляхом

1 - Визначте, що з вами відбувається

Цей перший крок є важливим, ви повинні знати, що тривога відіграє адаптивну функцію, захищає нас активізуючи нас до дії та змушує нас реагувати енергійно, щоб вижити.

Уявіть, що ви так розслаблено гуляєте сільською місцевістю і раптом з’являється хоробрий бик вагою близько 500 кілограмів і біжить до вас. Саме тут симптоми занепокоєння змушують їх захищати і дарувати нам енергію, необхідну для втечі.

Ваші зіниці будуть розширені, щоб не втратити деталей звіра, серце буде бити сильніше, перекачуючи кров на всі м’язи, і щоб воно швидше реагувало, ви почнете потіти, що змусить ваше тіло охолонути і т.д.

Вся ця зміна, яку зазнав ваш організм, змусить вас бігти в безпеку або навіть піднятися на дерево. Ця, яку я описую, - це адаптивна функція, але в даний час уявляється ситуація того бика, який переслідує вас, саме там проблема.

Наш розум уявляє жахливі речі, які можуть з нами трапитися, такі як втрата роботи, не в змозі знайти партнера, покинути нас наш партнер, аргументи з кимось і тривалий процес, який впливає на наше здоров'я.

2-Знати силу своїх думок

Ваш спосіб мислення, те, як ви відпрацьовуєте передбачувану катастрофічну ситуацію, використовуючи свою уяву, полягає в тому, де лежить значна частина проблеми з тривогою. Ось чому різні анксіолітики діють не для того, щоб змінити такий спосіб мислення, а скоріше для зміни симптомів тривоги.

Людина є за своєю природою уявною істотою, яка часто працює проти вас і відображається в ідеї уявити катастрофи там, де їх немає.

Ваш мозок і мій не відрізняють реальне від уявного, а швидше інтерпретують думку, яку ви розробляєте, яка може бути справжньою (є бик, який переслідує мене) або уявною (я не збираюся в таке місце, я не говорю, що таке не буде. ….. а якщо…….). У цих двох ситуаціях розум тлумачить загрозу, він активізує нас, і ми відчуємо страх.

3 - Запишіть ці думки і дайте їм усвідомлювати

Запишіть на аркуші паперу ситуацію, яка викликає труднощі, негативні думки, які вони породжують, і ступінь тривоги, яку вони викликають. Це дуже корисно, оскільки все, що у вас в голові, ви замовляєте, коли ви пишете це, і в свою чергу ви робите це усвідомленим.

Зауважте, що думки катастрофічні та негативні, що, як я вже говорив, їхній мозок трактується як справжній, що викликає справжній дискомфорт, який перетворюється на тривогу.

Чим більше ви переконані, що те, що ви думаєте, може статися, тим вище рівень дискомфорту, тому вам доведеться сумніватися в тому, що ви думаєте. Надаючи йому більше значення, він стає для вас твердим, ви стаєте жорсткими і, отже, більше впливаєте на вас.

Якщо ці думки обертаються навколо тієї ж ситуації, намагайтеся не уникати цього. Це трохи знизить тривожність, але коли ми опинимось у цій ситуації, тривога знову запуститься на високому рівні.

Вам доведеться піддаватись цій ситуації знову і знову, і ви побачите, що щоразу, коли тривожність зменшується, те, що називається в психології, буде відбуватися. Цей момент є життєво важливим, оскільки ви пов'язуєте, що опинитися в цій ситуації не означає, що все, що ви думали, відбудеться. Ви ставите власні ірраціональні думки на випробування.

4-Проаналізуйте різні можливі інтерпретації кожної ситуації

Одна і та ж ситуація може по-різному впливати на різних людей. Що є проблемою для одних - типова повсякденна ситуація для інших. Ніщо не є проблемою само по собі, але це буде залежати від способу інтерпретації, як я вже говорив, і варіантів, які ми маємо в інших альтернативних інтерпретаціях тієї самої ситуації.

Якщо ви думаєте, що ситуація має лише можливе рішення, тому що ви так думаєте самі, згідно з власними аргументами, що ви не ставите це на тест з іншими і що, як би сильно ви не думали і не думали, поки не будете виснажені, ви не бачите виходу, вважайте себе жорсткою людиною .

Якщо так, то труднощі, з якими ви стикаєтесь щодня, впливатимуть на вас більше. Будьте гнучкими, не вимагайте занадто багато і зосередьтеся на рішенні, зарезервуйте енергію, щоб створити альтернативи, які можуть дати вам інший погляд на ситуацію.

Самореєстрація, про яку я згадував раніше, допоможе вам намалювати альтернативи з тих жорстких думок, які ви написали, і які є причиною рівня дискомфорту. Зосередьтеся на пошуку можливих альтернатив цим думкам і виявіть, що коли ви знайдете іншу, більш позитивну думку, рівень вашого дискомфорту зміниться.

Цим ви говорите своєму мозку, що ця ситуація теж не така погана. Обговоріть проблему з іншими людьми, переконайтесь, що вони бачать її по-іншому, і додайте інші способи бачення у свій репертуар, не закривайте себе. Подумайте, що інші люди це вирішили, навчіться у них це буде дуже корисно.

5-Знайте модель ABC

Ця модель, за якою керується когнітивна психологія, є ключем до розуміння ролі думок, яку я пояснюю вище. Аарон Бек, батько когнітивної психології, в одній зі своїх книг згадує простий приклад, який я використовую для пояснення своїм пацієнтам важливості думок.

Уявіть, що день вітряний, і ви вдома. Раптом у вікні починає шуміти і ви думаєте, що це може бути якийсь злодій, який намагається увійти через вікно, тоді ви відчуєте страх і побіжете викликати поліцію.

Однак у тій же ситуації ви можете подумати, що саме вітер просто його трохи рухає, тому ви не відчуєте страху. Поспостерігайте, як ваше тлумачення вітру змінює ваш настрій, ваші емоції, що ми бачили досі.

6 - сумнівайтеся у своїх думках, протистоять їм

Думки повинні сприйматися як гіпотези, те, що треба перевірити.

Запитайте себе:

• Наскільки це можливо зі мною? Від 0 до 100, яка ступінь, на яку я вважаю цю думку?
• Які дані я маю за і проти?
• Де написано, що це так? Чому ти це кажеш?
• Чи означає сам факт, що ви думаєте, що це правда?
• Чи все, що ви завжди вважаєте правдивим? Чи щось, про що ви думали чи переконувались, виявилося помилковим?
• Чи можу я читати думки інших людей? Як я знаю, що це те, що ти думаєш? Чи є можливість, що я помиляюся?
• Чи допомагає мені таке мислення досягти своїх цілей?
• Чи впливає таке мислення на мій стан душі?
• Якщо хтось із вас близьких знає, що ви думаєте, як би реагувала ця людина?
• Як інша людина вирішить ту саму ситуацію?
• Якщо, нарешті, те, що я вважаю правдивим, що найгірше, що може трапитися зі мною? Чи варто передбачити гіпотетичні наслідки? Це справді катастрофа?
• Запитавши свої думки, запитайте себе ще раз: від 0 до 100, якою мірою я вважаю цю думку?

Тепер, скориставшись відповідями, які ви дали на попереднє запитання, розробіть альтернативний і більш реалістичний спосіб мислення, ви побачите, як змінюється те, що ви відчуваєте, і, отже, що ви робите.

"Той, хто страждає перед тим, як треба, страждає більше, ніж потрібно".

7-Не намагайся не думати

У багатьох випадках ви намагаєтесь уникати думок, щоб не погано провести час. Ми намагаємось не думати, виводити це з голови. Результатом є те, що відбувається протилежне, що думка стає більш присутнім і бере на себе більше сили.

Думка - це не що інше, як з'єднання нейронів, вона не має сутності, як такої вони приходять і йдуть. Якщо ви надаєте йому важливості, скажімо, що ви підсилюєте цей зв'язок, і тому мозок помилково інтерпретує це як важливе.

Уявіть, що я кажу вам не думати про білого ведмедя, намагатися не думати про білого ведмедя, будь ласка, намагайтеся не думати про це. Безумовно, перше, що прийшло в голову, - це білий ведмідь, тож ти зробив протилежне тому, що я тобі сказав. Якщо ви завжди намагалися не думати про цю турботу, а навпаки траплялося знову і знову, намагайтеся нав’язати навпаки.

Нехай думки течуть, не бійся, бо ти думаєш дивні речі, якщо тобі не байдуже, вони ослабнуть самі собою.

Дайте йому знати, що всі ми думаємо про величезну кількість речей на день, завдяки нашим уявним можливостям, які ми пропонуємо як стандарт, і те, що, на нашу думку, збувається в дуже малому відсотку. Тож нехай ваша фантазія розімкнеться і не бійтеся цього, це може бути навіть весело.

8-Практикуйте правильне дихання

Коли ми відчуваємо страх або тугу, наше дихання стає коротким і швидким. Це призводить до того, що наші пульсації загоряються, і сигнал небезпеки потрапляє до мозку. Проводьте принаймні 20 хвилин на день, практикуючи діафрагмальне дихання.

Підійдіть до тихого місця і зручно ляжте на спину. Повідомте про своє дихання, вдихніть через ніс і зосередьтеся на тому, щоб зберігати його в животі, роздуваючи його. Затримайтеся 5-6 секунд і видихніть через рот.

Одна хитрість - поставити предмет над пупком і спробувати підняти і опустити його, таким чином буде здійснюватися діафрагма. Зазвичай це скорочується надлишковою напругою, тому я рекомендую відмовитися від цього, звернувшись до фізіотерапевта, ви побачите, що помітите різницю.

9-Навчіться техніці релаксації

Широко застосовувана методика - прогресивне розслаблення Якобсона. Це психофізіологічний метод, який полягає у свідомому та систематичному напруженні та розслабленні м'язових груп для досягнення двох основних завдань:

1. Усуньте скорочення м’язів.
2. Замініть його станом глибокого розслаблення.

В основному цей тип релаксації полягає в тому, щоб навчитися напружуватись, а потім розслаблятися, послідовно, різними групами м’язів по всьому тілу, в той же час обережно і суворо направляючи увагу на відчуття, пов'язані з напругою і розслабленням. Таким чином ми усвідомлюємо надмірні відчуття напруги та різницю між цими відчуттями розслаблення.

Для цього сидіть максимально зручно, голову тримайте прямо на плечах, а спина повинна торкатися спинки стільця. Розставте ноги, не перехрещуючи їх, і стопи повністю поставте на підлогу. Покладіть руки на стегна, а потім зосередьтеся на тому, щоб зробити дихання свідомим.

Почніть з напруги чола на кілька секунд і зосередимось на відчутті напруги, потім ми відпустимо і відчуємо різницю. Потім закриваємо кулак руки і сильно затягуємо її, тримаємо кілька секунд, а потім відкриваємо кулак і відчуємо різницю.

Так і з усіма групами м’язів. Ви можете шукати відео на YouTube, де я поясню його більш докладно і скористаюся його перевагами.

10-практичний спорт

Цей останній крок дуже важливий. Ви повинні займатися фізичними вправами і відчувати своє тіло, бачити, що активація, яка відбувається, є нормальною і не має нічого спільного з симптомами тривоги. Якщо ви частіше займаєтесь фізичними вправами і зосереджуєтеся на самій діяльності, ваша тривожність скоро вщухне.

Тут ви можете прочитати більше про переваги спорту.

Ці кроки - це те, що я бачив у багатьох випадках, коли я мав консультації з цією роботою, і що якщо людина зобов'язується виконати їх і перестати розмірковувати, вони досягнуть результатів.