10 ВПРАВ НА УВАЖНІСТЬ ДЛЯ ДІТЕЙ ТА ДОРОСЛИХ - ДУДИ - 2025

Виконувати вправи на свідомість у домашніх умовах просто і вимагає лише частої практики як у дітей, так і у дорослих. Ця психологічна концепція, заснована на буддійській медитації, поширилася по всьому Заходу, і її практика може здійснюватися дітьми та дорослими, є ідеальним методом вилікування тривоги та ефективною технікою релаксації.

Обережність перекладається на іспанську мову як «усвідомленість» і визначається як здатність людини бути в сьогоденні і пам’ятати бути в теперішньому, тобто постійно повертатися сюди і зараз, розпізнавати те, що відбувається, поки воно відбувається.

Основна інструкція щодо практичного усвідомлення полягає в тому, що те, що з’являється в розумі, з’являється, просто дотримуйтесь його. Йдеться про прийняття без судження, критики чи реагування.

Ви повинні тримати розум початківця, ніби все нове, бути відкритим і не прив’язуватися. Поставте співчуття, доброту та прихильність до власного досвіду, як це представляє себе в даний момент.

Вправи на уважність до занять вдома

Хоча практикувати усвідомленість спочатку може бути складно, з часом це стане набагато простіше. Як і у всьому, регулярна практика допоможе нам досягти більшої спритності, поки ми не зможемо це зробити майже автоматично.

Нижче ми представляємо низку вправ, які можна легко і просто виконувати, щоб розпочати уважність.

1- Свідоме дихання

Це одне з найбільш використовуваних вправ на свідомість. З невеликою практикою ви можете отримати контроль за короткий час та здійснити його в будь-якому місці чи ситуації. Переваги, які вона має, численні, серед них майже негайне зниження рівня тривоги та стресу.

Зазвичай ми виконуємо неглибокий вдих, так званий грудний. Для здійснення свідомого та глибокого дихання (його також називають діафрагмальним диханням) ми можемо виконати наступні кроки:

• Знайдіть зручне місце, де можна лягти і бути спокійним. Розслабляюча фонова музика або звуки природи можуть допомогти.
• Спочатку знайдіть діафрагму, поклавши руки на живіт, саме там, де закінчуються ребра.
• Дихайте повільно і помічайте, як руки піднімаються вгору, не рухаючи область грудей, набрякає лише область, де у вас руки.
• Тепер закінчіться термін і відчуваєте, як руки знову опускаються, ніби ваш живіт - це повітряна куля, яка здувається, поки все повітря не вийде. Не змушуйте дихати, адаптуйтеся до ритму, який вимагає ваш організм.
• Після того, як ви керуєте своїм диханням, ви можете робити це де завгодно і в будь-якому положенні. Зверніть увагу на вдих і видих. Концентруйтеся виключно на тому і на звуку, який ви видаєте під час їх виконання. Якщо з’являються думки поза диханням, нехай вони течуть, не намагайтеся їх відкидати, просто спостерігайте за ними і знову зосередьтеся на диханні.

2- Подивіться на свічку

Ще один спосіб легко зосередити свою увагу - прийняти зручну позу, в тихому приміщенні або з розслабляючою музикою на задньому плані, і кілька хвилин спостерігати за полум’ям свічки. Концентруйтесь на формі, кольорі, варіаціях, які вона має тощо.

Як і в попередньому випадку, якщо під час практики з’являються думки, не судіть їх і не намагайтеся уникати їх, просто спостерігайте за ними, нехай вони будуть, а потім відновіть зосередженість на свічці та її русі.

3- Дивіться фільм, читайте книгу, слухайте музику

Зрештою, саме про вибір тієї діяльності, яка вам подобається, це змушує вас почувати себе добре і присвячувати себе цілком і унікально. Тобто вимкніть мобільний, комп’ютер тощо. і зосередитись на тому, щоб бачити, слухати, відчувати … свідомо, відкладати все інше на кілька хвилин і свідомо насолоджуватися цим моментом.

4- Розфарбуй, намалюй, напиши

Творчість - один з найкращих способів жити в сьогоденні. Розвивайте це так, як найкраще підходить для вашого способу буття, що вам найбільше подобається або що приносить вам більше самопочуття. Час, який ви витрачаєте на створення, ви повністю усвідомлюєте, що робите, і це відбирає вас від думок і турбот щодня.

Справа не в тому, щоб зробити велике творіння, або в тому, щоб воно було ідеальним. Користь цієї практики полягає в тому, щоб досягти стану розслабленості та усвідомленості у тому, що ви робите.

5- Їжте свідомо

Через щоденний поспіх ми забуваємо, що їжа може стати дуже корисним досвідом, причому не тільки, коли ми заходимо в ресторан або з якогось особливого випадку.

Насолоджуйтесь запахами, кольорами, текстурою та ароматами, які пропонує вам їжа щодня. Робіть це повільно, не поспішаючи, визначаючи кожен нюанс і повністю насолоджуючись досвідом.

6- Пізнай себе

Це найкращий спосіб усвідомлювати себе. Знаючи, які наші вади, наші чесноти, мотивації чи прагнення, які ми маємо. Зробіть внутрішнє роздуми і складіть перелік усього вищесказаного. Ви можете зробити це щотижневе відображення та додати або видалити речі зі списку.

Таким чином, окрім пізнання себе, ми зрозуміємо свої думки, почуття та способи дії. Прийміть себе таким, яким ви є, від розуміння та любові до себе. Розумійте дефекти як аспект, який є частиною вас, але його можна змінити, якщо ви хочете.

7- Навчіться орієнтувати свою увагу

Більшу частину часу ми зосереджуємось на минулому, на тому, що вже сталося, чи на майбутньому, що має відбутися і як ми будемо з цим стикатися.

Щоб жити в теперішній момент, важливо зосередити свою увагу на тому, що ви робите в той момент, незалежно від завдання: душ, приготування їжі, водіння, робота, перебування з партнером, домашні завдання з дітьми тощо.

Йдеться про те, щоб повноцінно жити тут і зараз і привернути нашу увагу в даний момент. Щоразу, коли ви помічаєте, що ваш фокус рухається, переорієнтуйте його на завдання, яке ви виконуєте в той час.

8- Практикуйте подяку

Бути вдячним - це одне з найпопулярніших ставлень. Вони змушують себе почувати себе добре, цінують те, що тебе оточує, і насолоджуються новим днем. Ви можете це робити вранці, коли прокинетесь або просто коли ви лягаєте спати.

Будьте вдячні, що у вас була можливість насолодитися новим днем, провести час із коханими або провести хороший час.

Кожен день ми маємо приємні враження, але якщо ми не зупиняємось свідомо думати про них, звертати на них увагу, вони проходять зовсім непомітно.

9- Прийміть усе

Прийняти не означає відставки, а вважати речі такими, якими вони приходять. І хороші, і погані, і позитивні, і негативні переживання. Перший крок, щоб мати змогу зіткнутися з негативними речами, які трапляються з нами в житті, - це прийняти їх, відчути біль або смуток, які вони викликають у нас.

Заперечуючи їх, ми не можемо їх вирішити або правильно скерувати емоції, які вони викликають у нас. Так само намагайтеся приймати інших, з їх сильними і слабкими сторонами, навіть з тим, що вас так турбує в інших людей.

У кожної людини є свої думки, емоції, турботи тощо. і важливо розуміти, що кожна людина має право діяти так, як вважає за потрібне, незалежно від того, чи здається нам це правильним чи ні.

Розуміння цього може глибоко покращити наші стосунки з іншими, оскільки ми перестанемо вимагати від них поводитись так, як хотіли б, щоб вони поводилися, і будемо вільно діяти так, як хочуть чи можуть.

10 - більше часу приділіть собі

Зробіть проводити час із собою звичайною рутиною. Подумайте, що вам подобається робити, як ви почуваєтесь добре і зробіть це звичкою. Читати, писати, займатися спортом, дивитися фільм, медитувати тощо. Скористайтеся цими моментами, щоб зв’язатися з вами, щоб знати, як ви себе почуваєте і що думаєте, де ви є і куди хочете піти.

Скористайтеся цими моментами, щоб бути вдячними за все, що робить вас щасливими, відтворити те, що робить вас добре (сім'я, друзі, хобі, робота, професії, досвід, моменти тощо), і що змушує вас насолоджуватися життям.

Переваги уважності

В останні роки було проведено чимало досліджень, присвячених практиці усвідомленості, і вони дали переконливі дані про користь, яку вона приносить людям. Одні з найвизначніших:

1-Практика уважності сприяє зменшенню фізичного болю та емоційної реакції на нього. Деякі дослідження показують, що фізичний біль знижується в деяких випадках до 93%.

2- Покращує настрій людини та якість життя. Коли ми почуваємо себе добре і живемо позитивно, ми відчуваємо більше добробуту як із самими собою, так і з оточуючими та з життям загалом.

3- Покращує здатність до концентрації та творчості, а отже, покращує навчальну ефективність та на робочому місці.

4- Захищає від психічних захворювань . Дослідження, проведене в університеті штату Орегон у США, робить висновок, що практика уважності може породжувати фізичні зміни в мозку, збільшуючи зв’язки між клітинами і зростання мієліну, що може запобігти появі психічних захворювань .

5-Служить засобом проти депресії, тривоги та стресу . Дослідження в цій галузі показують, що люди, які практикують усвідомленість, мають нижчий рівень кортизолу, гормону стресу.

6- Допомагає краще заснути . Дослідження, проведене в Університеті штату Юта, США, зробило висновок, що люди, які мають високий рівень уважності, мають кращий контроль над своїми емоціями та меншою активізацією перед сном, що має переваги в якості сну .

7-практика зміцнює імунну систему .

8- Покращує здоров'я серця та кровообігу за рахунок зниження артеріального тиску.

Основні поняття

У багатьох випадках ми плутаємо уважність з іншими практиками чи теоріями. Ось чому важливо знати, що таке уважність:

• Справа не в тому, щоб намагатися розслабитися.
• Це не релігія.
• Це не намагається вийти за рамки повсякденного життя.
• Вона не полягає в спорожненні розуму думок.
• Його практика не є складною, з часом ми можемо це зробити майже не усвідомлюючи цього, автоматично.
• Це не спосіб врятуватися, заперечувати чи абстрагуватися від болю.

Зазвичай у повсякденному житті ми перебуваємо в сьогоденні лише частково, тому що, виконуючи різні завдання, наш розум зазвичай знаходиться в минулому чи в майбутньому, не приділяючи всієї уваги тому, що ми робимо чи що в цьому відбувається. мить.

Коли це відбувається, багато переживань та моментів залишаються непоміченими. Також, коли емоції, які ми переживаємо, негативні чи неприємні, ми схильні уникати, заперечувати та / або судити їх. Обережність пропонує прийняти їх і дозволити їм бути такими, якими вони представлені. Негативні емоції, як і позитивні, необхідні та пристосувальні.

Вони допомагають нам передавати іншим, як ми себе почуваємо, регулюємо поведінку інших щодо нас, а також соціальну взаємодію. Намагання уникнути негативних емоцій лише спричинить більше страждань у ситуації, яка вже сама по собі болісна.

Список літератури

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Обережність і медитація.apa.org
2. Баер, РА (2015). Підходи до лікування з урахуванням уважності: посібник клініциста до доказової бази та застосування. Професіонал з психічного здоров'я.
3. Praissman, S. (2008). Зниження стресу на основі уважності: огляд літератури та посібник лікаря. Журнал Американської академії медсестри.