- Що таке самоконтроль?
- Стратегії самоконтролю дітей та дорослих
- 1. Визнайте, коли у вас мало енергії
- 2. Взяти на себе зобов’язання
- 3. Використовуйте нагороди
- 4. Використовуйте покарання
- 5. Боротьба з несвідомим
- 6. Відкоригуйте очікування
- 7. Відкоригуйте свої значення
- 8. Використовуйте свої емоції
- 9. Використовуйте самоствердження
- 10. Думай абстрактно
- 11. Розкрийте свої слабкі сторони
- 12. Партнер з технологіями
- 13. Виберіть або змініть ситуацію
- І остання причина уникати спокуси ...
Самоврядування - контроль має життєво важливе значення для досягнення цілей, щоб мати здорові відносини і взагалі бути щасливими. Люди, які мають хороший самоконтроль, прагнуть бути популярнішими та успішнішими в різних сферах життя.
Однак ті, хто має низький самоконтроль, ризикують переїдати, залежністю або поганою працездатністю. На жаль, як ми всі знаємо, самоконтроль часом не вдається, і частина проблеми полягає в тому, що ми переоцінюємо нашу здатність чинити опір спокусі.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете навчитися контролювати свої емоції, це як працювати м’язом. Вам просто потрібно виконати правильний вид розумових вправ.
Що таке самоконтроль?
Самоконтроль - це здатність регулювати емоції, думки та поведінку в умовах спокус та імпульсів. Як виконавча функція - це пізнавальний процес, необхідний для регулювання поведінки та досягнення конкретних цілей.
Самоконтроль відокремлює нас від наших давніх предків та від інших тварин завдяки великій префронтальній корі. Це здатність підкоряти наші імпульси для досягнення довгострокових цілей.
Замість того, щоб відповідати на негайні заклики, ми можемо планувати, оцінювати альтернативні дії, а часто уникаємо робити те, про що згодом будемо шкодувати. Здатність до самоконтролю зазвичай називається силою волі.
Самоконтроль - це як м'яз. Згідно з численними дослідженнями, це обмежений ресурс, який працює як енергія.
Якщо людина намагається занадто сильно контролювати себе, він буде відчувати себе розумово виснаженим. Наприклад, якщо хтось хоче кинути палити, вони витрачають енергію, щоб уникнути спокуси.
Це одна з причин того, що хтось може легше «впасти в спокусу», коли відчує себе виснаженим або напруженим. Однак над цим можна вдосконалити та вдосконалити, щоб використовувати меншу кількість енергії у довгостроковій перспективі.
Ось 10 методик самоконтролю для дітей та дорослих, які покращаться на основі наукових досліджень.
Стратегії самоконтролю дітей та дорослих
1. Визнайте, коли у вас мало енергії
Дослідження показали, що самоконтроль - це безмежний ресурс . Вправа має чіткі психологічні та фізіологічні ефекти, такі як зниження рівня глюкози.
У будь-який час у нас є " межа " самоконтролю. Коли ви контролюєте себе, ви витрачаєте енергію і маєте більше шансів на спокусу. Психологи називають це " виснаженням его ".
2. Взяти на себе зобов’язання
Прийміть рішення, перш ніж спокуситись. C omprometerte для досягнення складних цілей може досягти чудових результатів. У дослідженні Ariely and Wertenbroch (2002) студенти, які встановили строгі часові рамки для виконання завдань, спрацювали краще, ніж ті, хто не встановив жодних обмежень.
Важко йти на компроміси, оскільки ми зазвичай любимо залишати наші варіанти відкритими. Але якщо вам важко до себе, ви точно не пошкодуєте.
Приклади зобов'язань:
-Поставте обмеження часу для виконання завдань.
-Вийдіть з обмеженою кількістю грошей.
-Тільки мати вдома здорову їжу, щоб уникнути спокуси їсти солодощі або жирну їжу.
3. Використовуйте нагороди
Нагорода може працювати для посилення самоконтролю . Тропе і Фішбах (2000) виявили, що учасники дослідження мали змогу зробити короткотермінові жертви за довгострокові вигоди, коли мали на увазі нагороду, яку вони дадуть собі. Тож винагородження себе працює.
4. Використовуйте покарання
Ми повинні не тільки обіцяти собі винагороду за добру поведінку, але й покарання за погану поведінку . Коли Троп і Фішбах (2000) оцінювали покарання учасників самостійно, вони виявили, що загроза покарання спонукає їх до досягнення довгострокових цілей.
5. Боротьба з несвідомим
Частина причини, яку ми легко спокушаємо, - це те, що наше несвідоме завжди готове підірвати наші найкращі наміри. Фішбах та ін. (2003) виявили, що учасників їх дослідження легко спокусити поза їх свідомими межами.
6. Відкоригуйте очікування
Навіть якщо це не виходить природно, постарайтеся бути оптимістичними щодо вашої здатності уникати спокус .
Такі дослідження, як, наприклад, Чжан та Фішбах (2010), свідчать, що оптимізм щодо здатності уникати спокус та досягнення цілей може бути корисним.
Дозвольте собі завищувати свої здібності до досягнення своєї мети, настільки, що ви не впадаєте у фантазію і не перестаєте застосовувати інші методи самоконтролю.
7. Відкоригуйте свої значення
Так само як ви можете спробувати мислити більш оптимістично, ви також можете змінити, як ви цінуєте цілі та спокуси . Дослідження свідчать, що девальвація спокус та підвищення цінності цілей покращує ефективність роботи (Fishbach et al., 2009).
8. Використовуйте свої емоції
Емоції часто контролюють розум, тому використовуйте свої емоції для підвищення самоконтролю .
У дослідженні (Mischel & Baker, 1975) діти-учасниці мали змогу протистояти їжі зефіру, вважаючи їх білими хмарами.
9. Використовуйте самоствердження
Іноді здійснювати самоконтроль означає уникати шкідливої звички. Один із способів зробити це - за допомогою самоствердження; підтвердити основні цінності, в які ви вірите; це може бути сім'я, робота, вірність … до тих пір, поки це ваша основна цінність.
Коли учасники дослідження зробили це, їх самоконтроль було відновлено. Обдумування ваших основних цінностей може допомогти відновити самоконтроль, коли він зменшився.
10. Думай абстрактно
Частина причини того, що самоутвердження працюють, полягає в тому, що вони змушують нас мислити абстрактне, а абстрактне мислення показало поліпшення самоконтролю.
В одному дослідженні (Fujita et al., 2006) вони виявили, що люди, які думають абстрактно, мають більше шансів уникнути спокуси і мати можливість краще наполегливо виконувати складніші завдання.
Ми можемо краще мислити абстрактно, якщо думати про причини того, щоб щось робити, а не просто думати про те, як це робити.
11. Розкрийте свої слабкі сторони
Іноді проблеми не контролювати себе пов’язані з незнанням того, що насправді змушує нас піддатися спокусі. Якщо є певні ситуації, коли ви не знаєте причини своєї поведінки, проаналізуйте точки тиску та тригери, які змушують втратити самопочуття.
12. Партнер з технологіями
Хоча для багатьох людей це може бути стресовим, технологія може стати прекрасним союзником, якщо використовувати правильні інструменти. Наприклад, якщо проблема полягає в управлінні часом, існують програми, що дозволяють підвищити продуктивність або мотивувати вас не витрачати час.
13. Виберіть або змініть ситуацію
Багато проблем із емоційним самоконтролем можна уникнути, просто вибравши ситуацію. Це означає, що якщо ви знаєте, що щось вас заважає або викликає почуття гніву чи люті, просто уникайте цього.
Наприклад, якщо запізнення на роботу через пробку є спусковим фактором для вашого настрою протягом дня, вибирайте трохи раніше свого звичного часу від дому або візьміть якийсь транспортний засіб, за допомогою якого ви зможете уникнути пробок.
І остання причина уникати спокуси …
Є люди, які думають, що потрапивши в спокусу лише один раз, вони повернуться з більшою енергією, щоб контролювати себе і не впасти знову. Наприклад: що, викурюючи сигарету, нічого не відбувається і що після неї ми будемо готові назавжди кинути.
Однак дослідження психології показали, що це неправда. В одному з досліджень (Fishbach et al., 2010) студенти, які мали добру перерву на «поповнення», не виявляли більше мотивації при поверненні.