32 ПРОДУКТИ, БАГАТІ БІЛКОМ (ТВАРИННІ ТА РОСЛИННІ) - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Я залишаю вам список продуктів, багатих білком , тваринних і рослинних, які також містять інші переваги для здоров'я. Деякі - грецький йогурт, яйця, нежирне м'ясо, грудка індички, тунець, сочевиця, зародки пшениці або лебеда.

Ці макроелементи були в моді в останні роки завдяки різноманітним і важливим функціям. З одного боку, вам потрібно достатньо білка для нарощування та відновлення м’язів. Вони також відіграють надзвичайно важливу роль на метаболічному рівні, стимулюючи спалювання жиру та зменшуючи почуття голоду.

Крім того, білки - це складні молекули, які потребують часу, щоб покинути шлунок і запобігають швидкому надходженню вуглеводів у кров, що може допомогти уникнути сплеску глюкози та інсуліну в крові, умови, що сприяють зберіганню жир і низький рівень енергії.

Продукти, багаті білками

1- грецький йогурт

Забезпечує 23 грами білка на кожні 240 грам. Варіанти грецького стилю можуть додати ще більше. Вони мають перевагу в тому, що є білками хорошої якості та легким травленням. Крім того, йогурт забезпечує пробіотичні бактерії, які допомагають вам регулювати свою кишкову флору та покращувати всмоктування інших поживних речовин.

Йогурт також підтримує здоров'я кісток завдяки високому вмісту кальцію. Що ви повинні пам’ятати, що багато з них містять велику кількість цукру. Тому перед покупкою добре перевірте інформацію про харчування.

2- Котедний сир

Джерело: https://pixabay.com/

Забезпечує 14 грам білка на кожні 1/2 склянки. Він багатий білком казеїну з молока, який характеризується максимальним насиченням і уповільненням травлення, дозволяючи амінокислотам з білків досягати м'язів стійким і постійним способом. Майте на увазі, що в сирі більше вмісту натрію.

3- швейцарський сир

Джерело: Ekg917

Забезпечує 8 грамів білка на кожні 30 грам. Швейцарський сир забезпечує більше білка, ніж інші сорти, які зазвичай доступні в продуктовому магазині, що робить його ідеальним вибором для створення бутербродів після тренування.

Якщо вам потрібно контролювати щільність калорій, версії з низьким вмістом жиру мають відношення білка до жиру приблизно від 8 до 1, при цьому все ще добре.

4- Яйця

Джерело: https://pixabay.com/

Велике яйце забезпечує 6 грам. Це білок найкращої якості і той, який найбільше використовується організмом.

Біологічна цінність значною мірою продиктована кількістю незамінних амінокислот, якими є їжа, а яйце має всі ці амінокислоти.

5- Напів знежирене молоко

Джерело: https://pixabay.com/

Забезпечує 8 грамів білка на 1 чашку порції. Це джерело білка високої біологічної цінності та легкого перетравлення (до тих пір, поки немає непереносимості лактози).

Уникайте споживання абсолютно знежиреної версії, оскільки трохи жиру допомагає засвоїти вітамін D, який він містить. Крім того, молочний жир пов'язаний зі зменшенням жиру в животі та збільшенням м’язової маси.

Якщо ви можете отримати молоко, погоджене з травою, ще краще, оскільки воно має більш сприятливий жировий профіль.

6- сироватковий білок

Джерело: https://pixabay.com/

Він забезпечує в середньому 24 грами білка на столову ложку.

Сироватковий білок - один з білків, що найшвидше засвоюються. Це ідеальне доповнення до будь-якої дієти, розробленої для втрати жиру або нарощування м’язів.

Сироватковий білок має низьку калорійність, легко засвоюється і ідеально його приймати відразу після тренування, перше, що потрібно вранці, або навіть з низьким вмістом білка!

Сироватковий білок надзвичайно анаболічний і ідеально підходить для нарощування м’язів, оскільки він є особливо багатим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом або BCAA.

7- нежирне м’ясо

Джерело: https://pixabay.com/

Забезпечує 23 грами білка на 100 грам.

М’ясо пісне - це якісне джерело білка і найкраще джерело заліза, оскільки організм засвоює його набагато краще.

Таким чином ми забезпечуємо надходження амінокислот і кисню до м’язів. З іншого боку, м’язові волокна в м'ясі сильно затримують відчуття голоду і ідеально підходять для планів визначення м’язів.

8- фарш (95% пісне)

Джерело: https://pixabay.com/

Він забезпечує 18 грам білка на 100 грам і забезпечує лише потрібну кількість жиру, щоб ваші гамбургери та м'ясний хліб не мали смаку, як картон. Крім корисного навантаження на білок, це червоне м'ясо також є хорошим джерелом креатину.

9- свинячі відбивні (без кісток)

Джерело: https://pixabay.com/

Забезпечує 26 грам білка на 100 грам. Як і м'ясо відмінної біологічної цінності, хоча з точки зору якості жирів цей варіант кращий.

Замочування котлет в розсолі може допомогти їх пом'якшити. Просто накрийте свинячі відбивні в розсолі, приготованому 1/4 склянки солі на кожні 4 склянки води (вживайте достатню кількість рідини, щоб м'ясо повністю занурилося). Накрийте кришкою і поставте в холодильник на 30 хвилин до 2 годин.

10- Куряча грудка (без шкіри та без кісток)

Джерело: https://pixabay.com/

Забезпечує 24 г білка на 100 грам.

Ця їжа забезпечує більше білка, ніж інші частини птахів, тому вона повинна бути постійною у вашому кошику для покупок.

11- Туреччина грудей

Забезпечує 24 г білка на 100 грам.

Вони є білками відмінної харчової якості та майже нульовим вмістом жиру.

12- тунець

Забезпечує 25 грам білка на 100 грам.

Це білок вищої якості. Він також забезпечує хорошу кількість вітамінів групи В та селену, який є мінералом антиоксидантів. Це неоцінне джерело основних жирів омега-3.

14- Рожевий лосось

Забезпечує 23 грами білка на 100 грам. Завдяки своєму вмісту жиру ця риба уповільнює травлення і є ідеальним варіантом, якщо ви хочете втратити жир. Шукайте лосося зі шкірою недоторканою, оскільки він надає більше смаку під час готування.

Крім того, лосось надає інші властивості та користь для здоров'я, наприклад, запобігання серцевих нападів або боротьба з раком.

15- Курка

Забезпечує 21 грам білка на 100 грам. Єдине, що потрібно враховувати - це наявність антибіотиків і гормонів, які вони зазвичай мають. Тому обов’язково вибирайте курчат із ферм.

16- Сардини

Вони містять 21 грам білка на 100 грам. Вони також пропонують велику кількість омега-3 жирів та вітаміну D. Дослідження показують, що більше споживання вітаміну D може підвищити вироблення тестостерону.

17- Біла квасоля

Вони містять 20 грам білка на 1 чашку порції.

Квасоля - це неймовірно дешеве джерело білка, і найпоширеніші консервовані бобові. Кожна чашка також постачає вражаючі 13 грам харчових волокон.

18- Висушена сочевиця

Вони містять 13 грам білка на 1/4 чашки.

Вони є джерелом середньоякісного білка, клітковини та різноманітних життєво важливих мінералів. Якщо ви хочете спакувати повноцінний білок у їжу, змішайте сочевицю з рисом. Якщо вони вам не подобаються, можете обробити їх і використовувати сочевицю.

19- канадський бекон

Забезпечує 15 грам білка на 100 грам.

Вироблений з тоншої спини свині, бекон у канадському стилі має приблизно в шість разів менше жиру, ніж традиційний бекон.

20- Арахісове масло

2 столові ложки забезпечують 8 г білка. Пам’ятайте, що він ідеально помірний, оскільки містить велику кількість омега 6 жирів.

Забудьте про версії з низьким вмістом жиру. Все, що вони роблять, це замінити здоровий жир цукром.

21- Суміш горіхів

Забезпечує 6 грамів білка кожні 60 грам. Вони є прекрасним джерелом білка з високою здатністю до ситості та великим запасом інших необхідних поживних речовин.

Майте на увазі, що він часто постачається з додаванням цукру або натрію. Подивіться на етикетки і пам’ятайте, що ви також можете приготувати відповідні борошна.

22- Білкові коктейлі

Вони можуть забезпечити до 16 грамів білка на 1 чашку порції.

Домашні білкові коктейлі завжди бажані, але якщо ви хочете швидкого струшування, перейдіть на ті, які не містять цукру.

Також переконайтеся, що ваш коктейль містить хороше джерело білка в списку інгредієнтів, таких як сироватковий білок, а не лише фрукти, що може швидко призвести до перевантаження цукру.

23- Тофу

Забезпечує 12 грамів білка кожні 90 грам.

Ви можете вибрати фірмовий тип і приготувати його маринованим або на грилі. Тофу містить білки середньої якості, але з великим внеском ситості і, будучи нейтральним за смаком, дозволяє використовувати його в солодких і пікантних препаратах.

24- Едамаме

½ склянки едамаму містять 8 грамів білка відмінної якості.

Він також забезпечує клітковину, вітаміни та мінерали. Він має дуже високий потенціал ситості і ідеально підходить як перекус. З низьким вмістом жиру ви можете споживати його після тренувань.

25- Горох

Горох містить 7 грамів білка в одній чашці.

Порівняно з іншими овочами, він є одним з кращих джерел білка. Крім того, вони дуже універсальні і можуть використовуватися в стравах або у вигляді борошна, замінюючи очищену борошно.

26- Зародок пшениці

Забезпечує 6 грам білка в 30 грам.

Зародок пшениці складається з трьох компонентів ендосперму, висівок та зародка. Зародок є найбільш багатим на поживні речовини частиною і включає помітні кількості білка на рослинній основі. Його можна використовувати для додавання білка до вівсяної каші, млинців і навіть коктейлів.

27- Гречана локшина

Вони містять 12 грамів білка на кожні 90 грам.

Вони містять більше білка, ніж більшість локшини на основі пшениці. Ще краще, вони готують за половину часу макарони з цільної пшениці. Крім того, гречка - це псевдоцереал, який не містить глютену, тому його можуть вживати люди з непереносимістю цього білка.

28- Кіноа

Містить 8 грамів білка на 1 чашку порції

Серед цільнозернових зернових південноамериканська хіноа - рідкість, яка містить повний арсенал незамінних амінокислот, а це означає, що це повноцінний білок з великим потенціалом для збільшення м’язової маси.

Обсмаження лебеді в сухої сковороді або каструлі на слабкому вогні перед приготуванням може додати аромат і допоможе скоротити час приготування. Також пам’ятайте, що перед приготуванням його зручно замочувати.

29- Хліб Єзекіїля

Це тип хліба, який виготовляється з цільнозернових, органічних та пророщених бобових, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сою та сочевицю.

У порівнянні з більшістю хлібів, хліб Езекіїль має дуже багато білка, клітковини та різних поживних речовин.

1 шматочок містить 4 г білка з 80 ккал.

30- Гарбузове насіння

Вони є прекрасним постачанням білків ефірними маслами і великою кількістю клітковини, тому вони забезпечують ситості. Вони неймовірно багато в багатьох поживних речовинах, таких як залізо, магній та цинк.

14% калорій надходить з білка, тобто 1 столова ложка містить 5 грам білка, 125 калорій. Важливо, щоб ви споживали мелене насіння, щоб мати можливість скористатися всіма його властивостями.

Покриття, яке вони мали, не може бути перетравлене, і, отже, організм не може отримати доступ до багатьох своїх поживних речовин, якщо вони розбиті спочатку.

Якщо ви не любите гарбузове насіння, ви можете вибрати насіння льону (12% їх калорій припадає на білок), насіння соняшнику (12% їх калорій надходить з білка) і насіння чіа (11% їх калорії забезпечують білок).

31- Креветки

Креветки - це вид морепродуктів. Він мало калорійний, але дуже багатий різними поживними речовинами, такими як селен та вітамін В12.

Як і більшість глибоководних риб, креветки також містять велику кількість омега-3 жирних кислот.

85 г порції містить 18 грам, всього 84 калорії.

32- брюссельська капуста

Брюссельська капуста - це овоч з високою цінністю білка, не через абсолютне споживання білка, а стосовно споживання калорій. Дуже мало калорій забезпечує велику кількість білка та інших поживних речовин.

У ньому дуже багато клітковини, вітаміну С та інших поживних речовин. У половині склянки (78 г) міститься 2 г білка, з 28 калоріями.