ФІЗИЧНІ ЗАНЯТТЯ ДЛЯ ДОРОСЛИХ ЛЮДЕЙ - АРТЕ - 2025

Практика фізичної активності літніх дорослих є одним з кращих способів підтримки здоров'я, щастя і навіть продовжити життя. Спорт - це не лише молодь. Більше за всіх, дорослі дорослі повинні усвідомлювати, що фізичні навантаження повинні стати пріоритетом у їх повсякденному житті, щоб продовжити їх життя на якомога довше.

Ми живемо на старіючій планеті - результат успіху медичної політики, але скільки потрібно для підтримки літніх соціально-економічних? Безсумнівно, перебільшена сума, яку можна зменшити за допомогою політики просування спорту.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), неактивні дорослі дорослі будуть бачити своє здоров'я, коли вони переходять від малорухливого способу життя до "певного рівня" активності. Ця рекомендація поширюється на будь-яку людину похилого віку, незалежно від їх статі, раси, етнічного походження або інвалідності, якщо вони адаптовані до кожної їх потреби.

Для цієї вікової групи фізичні вправи складаються з фізичних занять рекреаційного або дозвіллєвого характеру, спорту, подорожей, домашніх справ та вправ, пов’язаних із повсякденною, сімейною та громадською діяльністю. Мета полягає в тому, щоб старша доросла людина присвячувала принаймні 150 хвилин на тиждень фізичним заняттям одним із різних способів, які ми можемо знайти.

Завдяки цьому вони зможуть покращити свої серцево-дихальні, м’язові, кісткові здоров'я та функціональні функції, уникнути когнітивного погіршення та запобігти депресії або незаразним захворюванням (НКЗ).

Почніть займатися фізичними вправами

Коли ви вирішите почати займатися фізичними вправами, необхідно дотримуватися деяких вказівок, щоб не потрапити на бік. Перш за все, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або спортивним фахівцем. Він, проводячи аналіз здоров’я, зможе розповісти, які ваші здібності та обмеження, і визначить цілі. З нього витягуються наступні поради:

• Не переночуйте в інтенсивних видах спорту. Навчання повинно бути прогресивним.
• Підтримувати регулярність важливо, щоб уникнути травм і досягти успішних результатів.
• Не грайте насильницько, контактуйте зі спортом і не приймайте участі у спортивних змаганнях.
• Спробуйте одягатися у підходящий інвентар для занять спортом (взуття, одяг чи аксесуари).
• Будьте обережні з переохолодженням або зневодненням, дуже поширені в спорті.

Маючи вказівки, визначте початкову точку та встановіть короткострокові цілі. Подолання їх через рутину означатиме успіх, який триватиме з часом.

Постарайтеся вибирати діяльність не тільки відповідно до того, що потрібно організму, але в якому ви розважаєтеся, спілкуєтесь і перш за все допомагаєте вам функціонувати щодня.

Важливо провести приблизно п’ять хвилин на прогрівання та охолодження. Ці вправи готують м’язи до фізичного навантаження та запобігають травмам та болю чи скутості після сеансу.

Дієта

Нарешті, поєднуйте фізичні навантаження зі здоровим і збалансованим харчуванням. Один йде рука об руку і окремо, відмова запевняється. Ось деякі рекомендації Національного інституту старіння (NIA) при дотриманні здорового режиму харчування:

• Підкресліть овочі, фрукти, цільнозернові продукти, а також нежирне або знежирене молоко та молочні продукти.
• Включає нежирне м'ясо, птицю, рибу, боби, яйця та горіхи.
• Він з низьким вмістом насичених жирів, трансжирів, холестерину, солі та доданих цукрів.
• Збалансуйте калорії в їжі та напоях, що споживаються з калоріями, спаленими фізичними навантаженнями, щоб підтримувати здорову вагу.

Фізичні заняття для дорослих людей

За даними Національного інституту зі старіння, ми можемо класифікувати різні види діяльності відповідно до їх внеску:

- Міцність

- Баланс

- гнучкість

- Опір

У кожному з них ми підкласифікуємо різні вправи, які ми можемо розробити для пропаганди здорового способу життя.

-Всильні вправи

Це вправи, спрямовані на розвиток метаболізму та м’язів, допомагаючи підтримувати ідеальну вагу та контролювати рівень цукру в крові.

Вправи для зміцнення верхньої частини тіла

Використання легких ваг або гумок у певних вправах допомагає наростити м’язову масу. Існує багато видів силових тренувань, оскільки ви можете практикувати як сидячи, так і стоячи. Одне з найбільш рекомендованих - тримати ваги на висоті плечей, долоні спрямовані вперед.

Фахівці рекомендують для початку виконати два набори принаймні 10 повторень у двох-трьох вправах з гирями або гумками.

Віджимання

За допомогою цього типу вправ опрацьовуються м’язи рук, плечей і грудей. Однак для більшості людей похилого віку їх дуже важко виконати, оскільки їх складно виконати правильно.

Для цього вправу можна перетворити більш простим способом і тим самим отримати її переваги. Одна з цих модифікацій заснована на тому, що, стоячи обличчям до стоячої стіни, ми підтримуємо долоні руки і притискаємось до стіни, повільно згинаючи руки.

Ми затримаємось на мить і знову відштовхуємось, поки руки знову не будуть прямими. Для початку ми повинні зробити серію з 10 повторень, завжди відпочиваючи кожен раз, коли розвинене одне.

-Вправи на баланс

Вони засновані на зміцненні м’язів ніг. Це для запобігання падінь через нестабільність, одна з головних проблем у людей певного віку.

За підрахунками, лише в США існує понад 300 000 госпіталізацій з приводу переломів стегна, в більшості випадків страждають люди похилого віку.

Присідання

Вони обидва силових і балансових тренувань, тому їх переваги дуже всебічні. Почати слід з базових вправ, які не передбачають великих зусиль, поки нижня частина тіла не буде зміцнена на більш розвинених рівнях.

Почати можна з вправ, в яких дорослий присідає перед твердим кріслом. Утримуйте коліна зігнуті не далі, ніж пальці ніг протягом декількох секунд.

Потім поверніться до свого природного положення і зробіть подих. Рекомендується починати з двох наборів з 10 повторень, підвищуючи рівень, оскільки ноги зміцнюються в найближчі тижні.

Якщо людина, яка його практикує, має достатню потужність і відчуває себе впевнено, вона може виконувати вправу, не чіпляючись за стілець або тверду меблі.

Палиця для самооборони

Ви, напевно, не знали цієї вправи, оскільки її практика та розвиток дуже недавні. Це вид бойового мистецтва, заснованого на рівновазі, за допомогою якого, завдяки тростині, ви можете захиститися від можливого нападу чи пограбування. Це дуже корисна вправа, але вона вимагає великої наполегливості.

-Вправи на гнучкість

Свобода пересування, яку можна отримати завдяки цим вправам, дозволяє дорослим бути активнішими в старості і, отже, бути більш самостійними.

Нижня частина тіла розтягується

За даними Національного інституту зі старіння, розтягування квадрицепсів, підколінних суглобів та литок є гарною вправою проти втрати м’язів.

Щоб розтягнути квадрицепс, не пошкодивши себе, ми повинні схопитись за стілець правою рукою і зігнути ліву ногу назад, піднімаючи стопу лівою рукою, намагаючись наблизити стегно до литки.

Вам слід спробувати тримати ногу протягом 30 секунд, спуститися і повторити вправу з протилежною ногою.

Техніки з низьким впливом предків

Вони допомагають покращити рівновагу, але особливо гнучкість. Такі фактори, як обмежена рухливість або біль, можуть змусити її зникнути за допомогою таких методів, як йога, тай-чи або пілатес.

Ми також можемо класифікувати легку техніку тренувань або вправ у воді в межах цієї групи.

Завдяки цим методам поліпшується постуральна корекція та м’язи спини, уникаючи поширених травм, таких як розтягнення і перенапруження, переломи хребців або грижі диска.

-Вправи на опір

Проведення вправ на опір сприяє поліпшенню фізичної конституції, особливо серцево-судинної та легеневої, з якою можна уникнути багатьох проблем.

Аеробна активність

Аеробні заняття - це чудова підтримка дорослим дорослим для спалювання калорій, зниження рівня холестерину, зниження артеріального тиску, уникнення серцево-судинних проблем, підтримання сильного руху суглобів та підвищення рівня енергії.

Слід почати з 5-хвилинних кардіо сеансів на пару днів на тиждень, при цьому ми поступово збільшуватимемо частоту серцебиття. Мета - поступово збільшувати серію до завершення 30 хвилин щоденних аеробних занять.

Це може зайняти деякий час, але вони є одним з головних заходів щодо покращення якості життя дорослих.

Ходьба у швидкому темпі, теніс, веслування на тенісах, піші прогулянки чи плавання - це фізичні заняття, які ми можемо охопити у цій галузі.

Північна прогулянка

За даними деяких досліджень, ходьба 15 хвилин на день може продовжити життя людини до додаткових трьох років.

Північна ходьба - це спорт, який народився в скандинавських країнах, який складається з швидкої ходьби, спираючись на полюси з вуглецевого волокна. За допомогою них можна зміцнити м’язи грудної клітки, рук, плечей і сідниць.

Це досить повноцінна вправа, опір якої є найбільшим внеском у організм, генеруючи менше ударів та збоїв у порівнянні з бігом. Маючи також баланс вуглецевих паличок, його сумісність із людьми похилого віку є загальною.

Додаткові заходи щодо зміцнення здоров'я у літніх людей

Рекреаційно-культурні заходи високо цінують допоміжні заходи серед медичної спільноти та самих старших дорослих. Вони забезпечують більш щасливу та навчальну здорову діяльність, оскільки вона більше орієнтована на вільний час та участь сім’ї та друзів.

Деякі з цих заходів - це традиційні танці та танці, популярні ігри, такі як креольський бал чи петанк, рекреаційні фестивалі, на яких вони демонструють свою майстерність, товариські зібрання, дитячі ігри, екскурсії чи відвідування історичних місць чи музеїв.