ЯК ПОДОЛАТИ СЦЕНІЧНИЙ ПЕРЕЛЯК: 7 ПРАКТИЧНИХ ПОРАД - АРТЕ - 2025

Паніки або переляк є загальним страхом , що відбувається в мільйонах. Це специфічна фобія, яка обмежується страхом говорити перед певною аудиторією.

Ви повинні зробити презентацію за кілька днів чи навіть місяців, і ви вже нервуєте. Ви думаєте про той момент, коли вам доведеться викритися, і у вас вже є тривога.

Однак страх перед публічними виступами можна подолати. Більше того, прийміть це як щось нормальне (хоча для покращення). За статистикою, до 75% людей бояться виступати на публіці.

Американський актор і комік, Джеррі Сейнфельд, жартував, що на похоронах більшість людей краще відпочити в труні, ніж сказати кілька слів або віддати кілька вибачень.

Симптоми сценічного переляку

Я знаю ці симптоми з чистого досвіду, і вони можуть здатися вам знайомими:

• Пізнавальний рівень : страх насмішок, страх відмови, страх невдачі, очікування невдачі, надавання занадто великого значення помилкам, плутанина ідей, втрата пам’яті, самопопит, стрес, нудота або почуття паніки.
• Фізіологічний рівень : сильна тривога перед спілкуванням з аудиторією. Також просто, думаючи чи візуалізуючи це. Сухість у роті, головний біль, крижані руки, надмірна пітливість, швидке дихання, почервоніння обличчя, озноб, дискомфорт травної системи.
• Поведінковий рівень : уникайте подій, у яких вам належить бути центром уваги, відкладайте дії.

Це захисна і нормальна реакція вашого організму. Певний рівень тривоги буде там, він навіть позитивний, оскільки допомагає вам бути активнішими. За логікою, якщо рівень тривожності занадто високий, це не дозволить вам зробити це добре.

Ситуації, в яких це відбувається

Нижче наведено деякі найбільш часті ситуації, в яких ви відчуваєте переляк сцени. Навіть просто думати про них, ви можете змусити вас відчувати певну стурбованість:

• Презентація проектів на роботі.
• Презентація роботи в інституті чи університеті.
• Презентація на іспитах чи опозиціях.
• Дійте перед телевізорами, радіокамерами …
• Заняття вчителем чи експертом.
• Інтерпретація музичних творів.
• Виступи на весіллях та інших заходах.
• Оголошення для громадськості. Наприклад, оголошення від пілотів до пасажирів.

Причини та статистика

Хоча деякі автори пов'язують сценічний страх із соціальною фобією, він не є рівнозначним. Ви можете боятися говорити на публіці і добре ладити в соціальних ситуаціях, любити спілкуватися з людьми і мати багато друзів.

Переляк сцени - це щось специфічне, специфічна фобія, яка обмежується виступом на публіці, на сцені, навіть дією без виступу.

Тому це важливо: сценічний переляк також поширений серед людей, яким доводиться виступати перед публікою, навіть якщо вони не говорять ні слова, музикантів, танцюристів, спортсменів тощо.

Насправді, деякі опитування, проведені в розвинених країнах з музикантами, виявляють показники поширеності між 24% - 70% і наводять важкі випадки, викликаючи відмову від гонки.

Також, за даними Національного інституту психічного здоров'я, ця статистика наводиться серед населення:

• 74% людей бояться виступати на публіці.
• 75% жінок бояться виступати на публіці.
• 73% чоловіків страждають від страху, коли говорять на публіці.
• 5,3 мільйонів американців мають соціальну фобію.
• 3,2 мільйона американців бояться людних місць або публічних місць.

Отже, якщо він виникає у такого високого% населення, здається, що цей страх є вродженим, хоча залежно від особистих рис (генетики) він виникає більшою чи меншою мірою.

• У найменшій мірі виникає низька тривожність, яка може навіть допомогти вам активізуватися. Ця тривога зазвичай зменшується з практикою.
• У найвищому ступені спостерігається висока тривожність, яка призводить до уникнення і майже знерухомлення.

Це відбувається більшою мірою у людей, які:

• У них були невеликі стресові або травматичні переживання під час впливу аудиторії.
• Генетично вони більш чутливі до тривожних розладів, таких як соціальна фобія.

У будь-якому випадку, якщо ви страждаєте від "вищого ступеня", ви можете подолати цю проблему.

Що стосується тих, хто навчився боятися, ви можете його навчитись. І в тому випадку, якщо ви генетично сприйнятливі, ви можете розвинути навички, які модифікують ваші симптоми.

Прийоми та поради щодо подолання сценічного переляку

Виступайте спочатку перед кількома людьми

Як я пояснюю в цій статті про те, як подолати страх, спочатку піддайте себе простим ситуаціям, наприклад, виступаючи перед 5 людьми, які не викликають у вас надто тривоги.

Коли ви контролюєте ці ситуації, ви починаєте вирівнювати складніші ситуації; 20 людей, 40 осіб …

Зобов’язати себе

Змусити себе говорити публічно, перш ніж робити цю презентацію. Таким чином ви придбаєте майстерність і втратите свій страх.

Перед співом співаки репетирують, музиканти роблять те саме. Зробіть те саме, якщо ви хочете контролювати реальну та важливу ситуацію.

Важливість підготовки

За день до презентації підготуйте все спокійно. Переконайтеся, що ви не забудете нічого важливого (документи, привід ручки, файли …)

Якщо ви будете тренуватись години до або позавчора, ви будете сильніше втомлюватись психічно та фізично. Не обов’язково робити це напередодні, якщо ви вже добре знаєте, що збираєтесь подарувати. У цьому сенсі добре знати, про що ти будеш говорити, і структура того, що ти збираєшся сказати, дуже допоможе тобі.

Тому практикуйте за 30 хвилин до 1 години за кілька тижнів до презентації. Час буде залежати від важливості презентації та її тривалості.

На це звичайно говорив Марк Твен: На ​​підготовку імпровізованої промови зазвичай потрібно три тижні.

Контролюючи нерви

Як я пояснив, якщо ви спочатку практикуєтеся в простих ситуаціях, у вас не буде стільки тривоги. Однак, можливо, вам раптом доведеться говорити перед собою публічно. Тоді:

• Дихання глибоко допоможе розслабитися (діафрагмальне дихання).
• Не намагайтеся заперечувати свою нервовість і не кажіть собі: "Я не нервую", "я не збираюся нервувати".
• Прийміть свою нервозність і дійте на ній. Це особливо важливо. Не намагайтеся заперечувати свій статус або не бути задоволеним ним, прийміть його.
• Використовуйте методики релаксації. Ви можете дізнатися у них тут.

На сцені чи презентації

• Якщо ви робите помилки, прийміть їх як нормальні і рухайтеся далі.
• Не проси пробачення, не робіть жестів і не кажіть оу! Якщо ви помилилися, рухайтеся далі. Помилки є нормальними.
• Якщо у вас є блокування пам'яті, перейдіть до наступного пункту вашої презентаційної структури. Ви напевно згадаєте знову і зможете повернутися назад.
• Подивіться на публіку як на свого друга.
• Заздалегідь підготуйте все необхідне для презентації. Не спізнюйся.
• У багатьох випадках люди не сприймають, що вони дещо нервують … поки ти не скажеш, що ти нервуєш.

Після вистави

По-перше, і якщо з вами все нормально, подякуйте глядачам. Не засуджуйте оплески чи подяки, оскільки це може виявити відсутність самооцінки.

По-друге, коли ви самі, подумайте про свої помилки та про те, як їх вдосконалити. Крім того, якщо це було досягненням, дайте собі нагороду, щоб підкріпити факт, що наважився це зробити.

Не відмовляйтеся від практики

Очевидно, у вас будуть часи, коли вам доведеться представити більше та інші, в яких вам кілька місяців, не роблячи цього.

Однак спробуйте попрактикуватися, коли зможете, щоб ви не втратили майстерності і будьте готові, коли вам доведеться повторно представити або якщо у вас несподівана презентація.