АНАЕРОБНА ЄМНІСТЬ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, МЕТОДИ, ПЕРЕВАГИ - АРТЕ - 2025

Анаеробна потужність є один , який реалізується при високих вправи інтенсивності виконуються, для яких це необхідно , щоб застосувати значну силу. Це зусилля передбачає виснаження кількості кисню, що використовується організмом.

Людина матиме високу анаеробну здатність настільки, наскільки він може підтримувати невелику кількість кисню в м’язах протягом певного часу. Під час процесу утворюються хімічні взаємодії, в яких беруть участь фосфокреатин, АТФ (аденозинтрифосфат) та глікоген.

Підняття ваги - це анаеробна вправа. Джерело: pixabay.com

Чим інтенсивніше вправа, тим більше кисню потрібно. Однак кровоносне русло не може рухати його так швидко, як потрібно, і м’язи також не можуть його поглинати, враховуючи інтенсивність діяльності.

Висока анаеробна здатність, крім інших переваг, забезпечує ефективне тонізування, збільшення м'язів та мінералізацію кісток.

Багато вправ вважаються анаеробними протягом перших моментів дії, оскільки вони зазвичай передбачають інтенсивні рухи; однак, щоб вправа була анаеробною, вона повинна мати коротку тривалість.

характеристики

Відсутність кисню

Термін анаеробний позначає відсутність кисню. З цієї причини анаеробна здатність пов'язана з можливістю того, що м'язам доводиться інтенсивно скорочуватися при малій присутності кисню.

Висока інтенсивність

Вся анаеробна активність характеризується тим, що вона заслуговує великих зусиль, виконаних вибуховим способом; Ось чому важка атлетика або 10-метрові спринти - чіткі приклади анаеробних вправ.

Також до цієї категорії потрапляють усі вправи, що передбачають використання силових машин. Це вимогливі дії, в яких м’язи досить вимогливі.

Коротка тривалість

Це інтенсивне зусилля характеризується короткою тривалістю. Якщо активність триває довше, це вважається аеробною вправою, оскільки цей вид діяльності передбачає здатність протистояти втомі, пов’язаній з фізичними вправами набагато довший час.

Він може бути молочним або алектичним

Ця класифікація стосується наявності або відсутності молочної кислоти. Нижче ми опишемо характеристики кожного типу анаеробної ємності:

Лактична анаеробна здатність

Анаеробна ємність є молочною, коли зусилля тривають максимум 120 секунд. Глікоген використовується як основне джерело палива і відбувається виробництво молочної кислоти; Це відбувається тому, що дія швидка, але не така швидка, що перешкоджає виробленню лактату.

Алактична анаеробна ємність

Вправи, пов’язані з цим типом анаеробної стійкості, є вибухонебезпечними і дуже короткими, до 20 секунд.

У цих випадках основним джерелом енергії є АТФ, і поки дія зберігається з часом, можливо, фосфокреатин також використовується як джерело палива.

Американська дієта з високою енергією

Оскільки споживання енергії є рясним, дієта з високим рівнем енергії необхідна для того, щоб виростити високу анаеробну здатність. Також рекомендується споживання харчових добавок з високим вмістом білка.

Методи розвитку анаеробної здатності

Тренінг, який прагне розвинути анаеробну здатність, повинен зосереджуватися на вибухонебезпечних діях, з високим ступенем інтенсивності та виконуватись за короткий час.

Існує кілька ідеальних програм фізичних вправ для розвитку цієї здатності, нижче ми описуємо кілька найбільш релевантних:

Дуже короткі перегони

Біг на коротких розтяжках, між 5 і 10 метрами - хороший спосіб тренувати вибухову силу. Деякі тренери рекомендують робити ці пробіжки на схилах, щоб зусилля були більшими.

Будучи такими короткими забігами, інтенсивність вправ дуже висока і вимагає 100% зусиль бігуна.

Короткі гонки

Ще один метод роботи над анаеробною витривалістю - це практикувати трохи довші пробіжки, але так само вибухонебезпечні. Це відстані від 50 до 100 метрів. Оскільки вони трохи довші, зусилля бігуна не сягатимуть 100%, але становитимуть приблизно 95%.

Стрибки у вертикальній площині

Рекомендована діяльність - виконувати вертикальні стрибки поспіль. Можуть бути влаштовані елементи, які служать перешкодами, вони можуть бути ящиками або будь-яким предметом, який має значну висоту, так що коридор повинен стрибати, щоб можна було перетнути його.

Ці перешкоди можна розміщувати кожні 2 метри. Бігун повинен послідовно стрибати кожен елемент, докладаючи інтенсивних зусиль у кожному стрибку і підтримуючи рівновагу зі зброєю.

Інтервальні тренування

Цей метод також добре відомий в його англійській формі: інтервальна підготовка. Намір полягає у виконанні вправ, які заслуговують на зусилля від 80 до 95% можливостей людини, яка їх виконує.

Часи відпочинку короткі, що означає, що людина не буде повністю відновлений перед новим повторенням. Наприклад, вправами можна вважати тривалість від 10 до 15 секунд, а відновлення - від 5 до 15 секунд.

Переваги

Більший опір у вибухових вправах

Найбільш очевидна користь анаеробної ємності пов'язана з можливістю більшої стійкості до більш інтенсивних зусиль. Іншими словами, людина з достатньою анаеробною здатністю може інтенсивно тренуватися довше, не відчуваючи втоми, пов’язаної з дією.

Тонізовані м’язи

Інтенсивна робота м’язів перетворюється на більш тонізуючу. Це означає, що м’язи матимуть менший ризик отримання травм, оскільки вони перебувають у хорошій формі.

Важливо підкреслити, що анаеробні тренування потрібно робити з великою обережністю, добре знаючи морфологію м’язів для роботи або збираючись до експертів, які мають таку інформацію; погано розроблені тренування можуть призвести до серйозних травм.

Збільшення обсягу

Якщо ви тренуєтесь послідовно, обсяг ваших м’язів може значно збільшитися.

Для людей, які розвиваються в галузі бодібілдингу, або для тих, хто хоче трохи збільшити обсяг свого тіла, дуже важливим є розвиток високої анаеробної здатності.

Втрата ваги

Кілька років тому вважалося, що лише аеробні вправи полегшують схуднення; однак кілька фахівців вказали, що тренування з вагою та інтенсивністю можуть призвести до однакових або навіть кращих ефектів.

Коли організм відновлюється від енергійної вправи, м'язи продовжують потребувати кисню; З цієї причини організм продовжує спалювати калорії для того, щоб забезпечувати киснем м'язи, які його потребують.

Список літератури

1. Діас, Д. "Лактичний та алеектичний анаеробний тренінг" у Вітоніці. Отримано 14 жовтня 2019 року з Vitonica: vitonica.com
2. Гаско, Т. "Анаеробний опір" у Посібнику з фітнесу. Отримано 14 жовтня 2019 року з Fitness Guide: guiafitness.com
3. Васкес, Дж. "Навчання тренуванню: молочна анаеробна ємність (R4)" (2017) в триатлоні "Планета". Отримано 14 жовтня 2019 року з Triatlon Planeta: mundotriatlon.com
4. Радак, Z. «Основи тренувань на витривалість» (2018) у Science Direct. Отримано 14 жовтня 2019 року з Science Direct: sciencedirect.com
5. Грін, С. “Вимірювання анаеробних можливостей у людини. Визначення, обмеження та невирішені проблеми ”в Національній медичній бібліотеці США, Національному інституті охорони здоров’я. Отримано 14 жовтня 2019 року з Національної медичної бібліотеки США, Національних інститутів здоров'я: ncbi.nih.gov
6. Перес, C. "Переваги анаеробних вправ" у Натурсані. Отримано 14 жовтня 2019 року з Natursan: natursan.net
7. Пуйг, М. “Схуднути з вагою? Так, це навіть швидше, ніж з "кардіо" (2019) у La Vanguardia. Отримано 14 жовтня 2019 року з La Vanguardia: láguardia.com
8. "Методи розвитку опору" в Арагонській освітянській платформі. Отримано 14 жовтня 2019 року з арагонської освітньої платформи: e-ducativa.catedu.es