ЩО ТАКЕ ПРЕБІОТИЧНІ ПРОДУКТИ? (ПРИКЛАДИ ТА ПЕРЕВАГИ) - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Ці пребіотики є волокнисті композиційні матеріали, які проходять через неперетравленої верхніх відділів шлунково -кишкового тракту , а також стимулювати зростання або активність корисних бактерій колонізації товстої кишки. Вони є речовинами, які індукують ріст або активність мікроорганізмів (наприклад, бактерій та грибів), які сприяють благополуччю організму.

Визначенням для дітей може бути: "Пребіотики - це види харчових волокон, які живлять корисні бактерії в кишечнику". Це допомагає бактеріям кишечника виробляти поживні речовини для клітин товстої кишки і призводить до більш здорової травної системи.

Пребіотик повинен збільшити кількість або активність біфідобактерій та молочнокислих бактерій. Важливість біфідобактерій та молочнокислих бактерій полягає в тому, що вони покращують травлення, засвоєння мінералів та ефективність імунної системи.

Вони містяться в багатьох поширених продуктах харчування і можуть мати потужний позитивний вплив на здоров'я. Серед найбільш відомих і найбільш вивчених пребіотичних речовин - інулін, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди та лактулоза.

Яка речовина вважається пребіотиком?

Всі пребіотики вважаються частиною харчових волокон, хоча не всі харчові волокна є пребіотиками. Щоб вважатись пребіотиком, речовина повинна відповідати наступним вимогам:

• Протистояти перетравленню кислоти в шлунку, дії травних ферментів ссавців та всмоктуванню у верхніх відділах травного тракту.
• Кисне мікрофлора кишечника.
• Вибірково стимулюють ріст або активність кишкових бактерій, які позитивно впливають на здоров'я.

Які переваги пребіотиків?

Згідно з останніми дослідженнями в цьому плані, пребіотичні продукти харчування здатні:

Зменшити кишкові запалення

Чи знаєте ви, що пребіотики можуть допомогти зняти запалення кишечника? Різні тести показують, що ті, хто включає в свій раціон суміш фруктоолігосахаридів та інуліну, зменшують присутність у кишечнику кальпротектину, який є маркером запалення кишечника.

Показано, що пребіотичні продукти здатні запобігати метеоризму, покращувати текучість при дефекації та полегшувати різні кишкові скарги.

Підвищують всмоктування кишечника певних мінералів, таких як кальцій, магній та залізо

Різні дослідження показують, що прийом пребіотиків покращує засвоєння кальцію, особливо у підлітків. Велика ймовірність, що, крім підвищення біодоступності кальцію, він також покращує засвоєння магнію та заліза, кажуть вчені.

Знизити ризик серцево-судинних захворювань

Хоча в цьому плані ще належить зробити більш глибокі дослідження, вважається, що харчові волокна та пребіотики в продуктах харчування можуть покращити рівень "поганого" холестерину та тригліцеридів у крові.

Уникайте ожиріння

Це ще одна з важливих переваг пребіотиків: вони допомагають схуднути. Це було продемонстровано за допомогою дослідження, яке приймало групу людей з ожирінням та вводило до першої підгрупи певну кількість пребіотиків та до другої підгрупи речовини плацебо.

Після 12 тижнів лікування люди, які отримували пребіотики, втратили вагу, а люди, які отримували плацебо, набирали вагу.

Мабуть, збільшення різноманітності бактерій у кишечнику, спричинене пребіотиками, стимулює вироблення гормону ситості, впливає на засвоєння калорій та спосіб їх вживання, тим самим сприяючи втраті ваги.

Зменшення тривоги та стресу

Одне з останніх досліджень щодо пребіотиків вказує на те, що сприятливі зміни, які вони викликають у флорі кишечника, допомагають модулювати процеси, пов'язані з тривогою та депресією, а також регулюють нейроендокринну реакцію на стрес.

Тому якщо ви включите в свій звичайний раціон пребіотичні продукти, рівень вашої тривожності знизиться, і ви відчуєте себе набагато краще.

Допоможе запобігти раку товстої кишки

Пребіотики можуть допомогти вам запобігти раку товстої кишки, змінивши склад або активність мікрофлори кишечника. Різні дослідження на тваринах показують, що певні маркери колоректального раку знижуються після прийому пребіотиків, хоча ефект у людини ще не був чітко продемонстрований.

Уникайте або зменшуйте епізоди діареї

У ході розслідування, проведеного 244 здоровими людьми, які їздили в країни з високою частотою діареї мандрівників, було встановлено, що інулін (один з найвідоміших пребіотиків) сприяв зниженню ризику страждати від діареї.

Особи, які отримували двотижневе лікування 10 г інуліну перед поїздкою та продовжували приймати цю речовину ще два тижні після початку поїздки, мали значно нижчий ризик страждати від діареї, порівняно з групою, яка отримувала лише плацебо.

Приклади натуральної пребіотичної їжі

Артишоки

Звичайні артишоки мають від 3 до 10% інуліну, одного з найпоширеніших пребіотиків. Топінамбур особливо багатий цим пребіотиком і містить до 19% інуліну.

Левові зуби

Кульбаби можна використовувати в салатах і є чудовим джерелом клітковини. Вони містять 4 грами клітковини на кожні 100 грам.

Волокно інуліну в кульбабі зменшує запор, збільшує корисні бактерії в кишечнику, покращує роботу імунної системи.

Кульбаби також відомі своїм сечогінним, протизапальним, антиоксидантним, протираковим ефектом та здатністю знижувати рівень холестерину.

Корінь цикорію

Корінь цикорію, поряд з артишоками, є продуктами, багатими на інулін. Хоча включити корінь цикорію до своїх страв може бути важко, простішою можливістю є пошук цього інгредієнта в харчових добавках або закусках.

Часник

Часник містить близько 15% інуліну. Тож якщо ви хочете збагатити їжу здоровими пребіотиками, часник - це відмінний варіант.

Цибуля

Будь сирою чи вареною, цибуля також містить хорошу кількість пребіотиків, приблизно від 5 до 8%. Це інгредієнт, який ви можете легко включити в салати і тушковані тушонки.

Цибуля-порей

Цей смачний овоч вносить від 3% до 10% його ваги у вигляді інуліну. Тому приготування насиченого торта з цибулі-порей - дуже хороший спосіб поліпшити мікрофлору кишечника.

Спаржа

Ця важлива їжа в середземноморській дієті також містить хорошу кількість інуліну. Крім того, воно мало калорійне і багате вітамінами та іншими необхідними поживними речовинами.

Пшеничні висівки

Пшеничні висівки - ще одна з пребіотичних продуктів, які ви легко можете включити у свій раціон. Він містить приблизно 5% цих видів речовин.

Пшеничне борошно

Варене пшеничне борошно, присутнє в хлібі, макаронах, бісквітах, печиві та тортах, містить 4,8% пребіотиків. Вживайте ці продукти в помірних випадках, оскільки надмірність може змусити вас набрати вагу.

Банан

Хоча вони містять лише 0,5% інуліну, банани також можуть бути хорошим способом стимулювати здорові бактерії кишечника, якщо їх регулярно включати в раціон.

Овочі

Бобові, картопля та солодкий картопля мають рафінозу та стахіозу, речовини також входять до категорії пребіотиків.

Щоб покращити здоров’я, щодня включайте в їжу ці пребіотичні продукти. Ваша кишка буде вам вдячна.