АЕРОБНА ВИТРИВАЛІСТЬ: ХАРАКТЕРИСТИКИ, ПЕРЕВАГИ ТА ПРИКЛАДИ - АРТЕ - 2025

Аеробна витривалість є здатністю з індивідуума розвивати фізичні активності середнього або високої інтенсивності на деякий час продовжуючи в процес супроводжується споживанням кисню. Якщо людина підтримує м’язову втому, виконуючи тривалі вправи, можна сказати, що вони мають хорошу аеробну витривалість.

Аеробна витривалість залежить від того, наскільки ефективно легені, серце та кровоносна система доставляють кисень та поживні речовини до м’язів, щоб м’язи виробляли енергію і організм міг підтримувати себе ефективно функціонуючи, докладаючи постійних зусиль час.

Плавання - одна з вправ, що підвищує аеробну витривалість. Джерело: pixabay.com

Цей тип опору дозволяє людині комфортно виконувати такі повсякденне життя, як ходьба, сходження по сходах, біг, танці або будь-які інші фізичні вправи, які вимагають споживання кисню.

Інші коротші фізичні навантаження, які вимагають застосування сили та потребують низького споживання кисню, наприклад, підняття ваги, пов'язані з поняттям анаеробної стійкості.

характеристики

Слово аеробне походить від таких грецьких слів: аеро (повітря), біо (життя) та ікос (споріднене). Термін можна перекласти як все, що стосується дихання. Іншими словами, будь-який біологічний процес, який відбувається за наявності кисню, за визначенням є аеробним.

З хімічної точки зору, енергія, отримана від фізичних вправ або аеробних зусиль, є продуктом згоряння глюкози, яка використовує кисень, отриманий при диханні, для руйнування його молекули і отримання таким чином АТФ (аденозинтрифосфату).

АТФ - міра енергії, якою можуть скористатися клітини організму; цей процес називається гліколізом.

Під час занять аеробним опором, як дихальна система (головним чином легені та бронхи), так і серцево-судинна система працюють на максимальній потужності, щоб постійно постачати кров кисню, що буде відповідальним за транспортування її по всьому тілу і, таким чином, отримання енергії, де у міру необхідності.

Як виміряно?

Дуже ефективним способом кількісної оцінки інтенсивності, з якою ви виконуєте аеробні вправи, є вимірювання частоти серцевих скорочень. Це можна зробити вручну шляхом пальпації променевої артерії в зап'ясті або сонної артерії в шию (нижче щелепи) і підрахунку кількості ударів протягом однієї хвилини.

Переваги

Серед багатьох переваг поліпшення аеробної витривалості можна перерахувати:

Зміцнює серце та імунну систему

Здоровому і сильному серцю не потрібно битися швидко, щоб перекачувати кисень, це просто робити це ефективно.

Гарна аеробна витривалість гарантує краще кровопостачання. Крім того, він знижує артеріальний тиск і збільшує вироблення компонентів крові (лейкоцити, лімфоцити та еритроцити), що зміцнює імунну систему.

Контролюйте зайву вагу

Коли кисень досягає м'язів ефективніше, вони також працюють ефективніше, розщеплюючи жир та вуглеводи, щоб їх можна було швидко усунути.

Знижує ризики смертності

Висока аеробна стійкість дозволяє запобігти хронічні захворювання, такі як ожиріння, гіпертонія або діабет, а також остеопороз, метаболічний синдром, проблеми з серцем, інсульти і навіть деякі види раку.

Поліпшує якість життя

Практика фізичних вправ для підвищення аеробної витривалості породжує одночасно зниження втоми при виконанні щоденних занять.

Так само знижується рівень гормону стресу (адреналіну) і підвищується ендорфіни, що, в свою чергу, є причиною того, що викликає самопочуття.

Підтримує чистку артерій

Так званий "хороший холестерин" або ЛПВЩ збільшує його рівень при практиці аеробних вправ, тоді як "поганий холестерин" або ЛПНЩ знижує його частку з тих же причин.

Це означає зменшення скупчення бляшок в артеріях, що з часом призвело б до артеросклерозу.

Поліпшення сну

Підвищена кількість кисню в крові допомагає м’язам та іншим органам організму працювати з меншим навантаженням. Крім того, фізичні вправи сприяють поліпшенню якості сну.

Правильний відпочинок сприяє не тільки збереженню організму здоровим з фізичної точки зору, але і в психічній та емоційній сферах.

Уповільнює наслідки старіння

Аеробні вправи підтримують м'язи сильними, допомагаючи підтримувати рухливість та стабільність у віці тіла. Це знижує ризик падінь та інших фізичних травм.

Завдяки збільшенню кількості кисню в крові - і, отже, у всіх органах організму, включаючи мозок, - це допомагає зберегти розум чистотою, захищаючи пам’ять і мислення, а також уповільнює погіршення пізнавальної діяльності, що природно з часом занепадає.

За допомогою аеробних фізичних навантажень такі захворювання, як Альцгеймер, Паркінсон і навіть стареча деменція, можна запобігти (і, в багатьох випадках, покращити).

Приклади вправ з аеробного опору

Існує велика кількість серцево-судинних вправ, які можна практикувати не тільки для поліпшення аеробної витривалості, але і для схуднення. Такі види вправ можна виконувати на відкритих просторах, у тренажерних залах або вдома:

Прогулянка

Ходьба - один з найпростіших способів підвищення аеробної витривалості. Це не тільки одне з найменш агресивних, але це також можна зробити де завгодно.

Оскільки це малопотужна дія, жоден суглоб нижньої частини тіла (нижні кінцівки) не загрожує травмою, що робить його ідеальним для будь-кого, незалежно від їх фізичного стану та віку. Він ідеально підходить для схуднення і є одним із вправ, які можна робити під час вагітності.

Тим, хто не знайомий з фізичними навантаженнями, рекомендується починати ходити по тридцять хвилин на день із помірною інтенсивністю, а в міру того, як дні проходять, час можна поступово збільшувати. Тоді ви можете збільшити інтенсивність і навіть додати труднощів, включаючи сходи вгору і вниз по сходах.

Бігти

Будь-яке місце і час ідеально підходить для бігу. Як і ходьба, більша частина тіла займається фізичними вправами, і їх можна легко практикувати.

Однак ви повинні бути обережнішими, оскільки це вправа з високим впливом, і не кожен може це зробити, оскільки ризики отримати певний тип травми більше.

Найчастіше травми утворюються в таких суглобах, як коліна або щиколотки, і ви можете страждати від болю в литках. Щоб цього не допустити, слід бігати по грунтових доріжках або по полю, уникати асфальту. Також слід носити відповідне взуття.

Біг спалює більше калорій, ніж ходьба, а втрата калорій відбувається за менший час. Кардіопульмональна здатність збільшується, підвищується витривалість і втрачається вага ефективніше.

Плавання

Плавання - ідеальна вправа для поліпшення аеробної витривалості для людей, які страждають ожирінням або мають травми суглобів, оскільки це створює дуже мало напруги для організму.

Окрім занять серцево-легеневою здатністю, м’язи спини, рук, плечей і меншою мірою ноги тонізуються під час плавання. Крім того, гнучкість також значно покращується.

Це одна з вправ, яку також рекомендують виконувати під час вагітності, і ризик травмування суглобів, м’язів та зв’язок є досить низьким порівняно з іншими видами діяльності.

Велоспорт

Як і плавання, їзда на велосипеді - це одна з аеробних вправ, яка має найменший вплив на суглоби.

Ця вправа виконує подвійну функцію: вона тонізує і покращує силу ніг і сідниць, а також служить для оздоровчих занять. Це можна практикувати вдома з велотренажером або на свіжому повітрі.

Бокс

Хоча бокс - це не просте фізичне навантаження, це відмінна аеробна вправа, яка не тільки зміцнює верхню частину тіла, але й допомагає утримати рівень стресу низьким.

Щоб правильно виконувати цю діяльність, ви повинні бути в хорошій фізичній формі, мати силу і мати хорошу здатність або серцево-легеневий опір.

Танець

Такі заходи, як танці під швидкі ритми або стилі, такі як зумба, латиноамериканські, африканські та джазові танці, дуже позитивно сприяють покращенню аеробної витривалості.

Так само вони допомагають знизити рівень стресу та підвищити опірність кісток, а також дозволяють поліпшити гнучкість та координацію.

Відмінності з анаеробною стійкістю

На відміну від аеробної витривалості, анаеробна витривалість полягає у виконанні фізичних навантажень протягом короткого часу та в повній або частковій відсутності кисню. Тобто організм докладає зусиль, при яких потреба в кисні менше, ніж кількість, яку забезпечує серцево-судинна система.

До цієї категорії належать фізичні заняття, такі як підняття тяжкості, спринти або дуже короткі забіги на 50 або 100 метрів або робота над м'язами живота. Анаеробний опір працює з будь-якою вправою, яка вимагає великих зусиль за короткий час і має високу інтенсивність.

Анаеробні вправи практикуються тоді, коли людині потрібно збільшити свою силу і набрати м’язову масу; при цьому зміцнюється опорно-руховий апарат.

Список літератури

1. "Що таке аеробна витривалість?" у практичному посібнику зі здоров’я споживачів та спорту. Отримано 13 квітня 2019 року з Практичного посібника зі здоров’я та спорту споживачів: saludydeporte.consumer.es
2. "Аеробна витривалість" на ABC. (22 липня 2005 р.). Отримано 13 квітня 2019 року з ABC: abc.com.py
3. "Біг підвищує аеробну витривалість" у Санітасі. Отримано 13 квітня 2019 року з Sanitas: sanitas.es
4. "Аеробні вправи: 10 кращих причин, щоб підходити" в клініці Майо. Отримано 13 квітня 2019 року в клініці Майо: mayoclinic.org
5. Гарсія Кортес, Лора. "Вивчення аеробної здатності, антропометричних змінних та їх детермінант у спортсменів-підлітків у Мадриді, діагностичні фактори та прогноз здоров'я" (2017) в Мадридському університеті "Комплутенс". Отримано 13 квітня 2019 року з Мадридського університету Complutense: ucm.es
6. "10 аеробних вправ" в Ас. Отримано 13 квітня 2019 року від As: chile.as.com
7. Вейл, Р. «Аеробні вправи» (8 жовтня 2017 р.) На MedicineNet. Отримано 13 квітня 2019 року з MedicineNet: medicineet.com
8. Санчес-Хоркахо, Р. «Практика аеробних видів спорту пов'язана з покращенням просторової пам’яті у дорослих та людей старшого віку» (2015) у Національному центрі інформації про біотехнології. Отримано 13 квітня 2019 року з Національного центру інформації про біотехнології: ncbi.nml.nih.gov