ПРИРОДНИЙ СЕРОТОНІН: 10 СПОСОБІВ ЙОГО ОТРИМАННЯ - GEOGRAFÍA - 2025

Підвищення природного вмісту серотоніну в мозку важливо для хорошого рівня психічного та фізичного самопочуття. Серотонін - одна з найважливіших хімічних речовин у мозку людини. І справа в тому, що серед інших функцій цей нейромедіатор відповідає за регулювання настрою, контроль апетиту та врівноваження сексуального потягу.

Однак існує багато факторів, які можуть змінити функціонування серотоніну та зменшити його присутність у ділянках мозку. Коли у нас низький вміст цієї речовини, ми швидко помічаємо прямі наслідки її відсутності, і настрій може помітно знизитися.

З цієї причини важливо завжди підтримувати високий рівень серотоніну в мозку. Чим більше в нас цієї речовини, тим краще ми будемо себе почувати.

Заходи щодо підвищення серотоніну природним шляхом

Отримайте належний відпочинок

Одним з основних елементів, який ми повинні забезпечити як своєму тілу, так і своєму розуму, щоб вони могли нормально функціонувати, - це відпочинок. Добре спить дозволяє нам уникнути напружених станів, відновити енергію і відновити спокій і нормальне функціонування.

Таким чином, сон між 7 та 9 годин на день є дуже важливим для забезпечення належного функціонування вироблення серотоніну. В іншому випадку наші ендогенні системи можуть бути дерегульованими, і ми ризикуємо знизити рівень цієї речовини.

Піддайте впливу сонця

Іншим прямим джерелом, яке може забезпечити нас речовинами та поживними речовинами, що стимулюють вироблення серотоніну, є сонце. Багаторазові дослідження виявили позитивні кореляції між синтезом серотоніну та загальним впливом годин сонячного світла.

Так само деякі дослідження показали, що вироблення серотоніну влітку вище, ніж взимку, і люди, які живуть у жарких регіонах з довгим сонячним періодом, мають більшу кількість цієї речовини, ніж ті, хто живе в холодних регіонах та з менше сонячного світла.

Постулюється, що зв'язок між серотоніном та сонячним світлом здійснюється завдяки мелатоніну, речовині, відповідальній за регуляцію сну, що значною мірою збільшується за рахунок впливу сонячних променів.

Уникнення темних просторів, загоряння та оголення себе в денний час може бути ефективним методом стимулювання вироблення серотоніну та боротьби з певними депресивними симптомами.

Робіть приємні заходи

Важливо зазначити, що зв’язок між серотоніном та настроєм двосторонній. Так само, як низький рівень серотоніну може викликати депресію, низький або знижений настрій може знизити рівень серотоніну.

Таким чином, як для підвищення гумору, так і для вироблення серотоніну важливо не карати надмірно свій психологічний стан і часто дарувати нам щастя. У цьому сенсі життєво важливо, щоб ми піддавались ситуаціям, які змушують нас почувати себе добре і займатися приємними для нас діями.

Роблячи речі, які нам подобаються і які забезпечують нам самопочуття, ми автоматично реагуємо через низку мозкових механізмів, які змушують нас відчувати задоволення емоціями та відчуттями.

Однією з них є вироблення серотоніну, оскільки, як було показано, ця речовина забезпечує приємні відчуття і підвищує настрій.

Як ми бачимо, саме ті заходи, які змушують нас почувати себе добре, можуть збільшити виробництво речовини, що дозволяє нам почуватися добре. Цей факт формує функцію зворотного зв’язку, в якій елемент нагородження може все більше приносити нам більше добробуту.

З цієї причини дуже важливо приділяти час собі і щодня приділяти деякий час займаючись тими заходами, які нам подобаються.

Заняття фізичними навантаженнями

Напевно, найефективнішою діяльністю для прямого збільшення вироблення серотоніну є фізичні навантаження. Багаторазові дослідження показали, як заняття тілом приносять користь як фізичному, так і психологічному функціонуванню людей.

Більшість психологічних переваг, які показали фізичні вправи, полягають у збільшенні вироблення серотоніну, яке люди виконують, коли ми практикуємо ці заняття.

Зокрема, було показано, що аеробні вправи - це ті, що дозволяють найбільше збільшити виробництво серотоніну. Однак важливо, щоб фізичні навантаження, які проводяться, були пристосовані до можливостей кожного з них.

Вправа, яка збільшує постійне вивільнення серотоніну, - це та, з якою людина почуває себе комфортно, роблячи це. Екстремальні заняття або тренування показали менший вплив на серотонін та психологічні переваги.

Отже, якщо ви хочете збільшити вироблення серотоніну і відчувати себе краще, важливо регулярно займатися фізичними навантаженнями.

Оцініть, як почувається все, що ви робите

Щоб оздоровитись та підвищити рівень серотоніну, ми повинні не лише виконувати надзвичайно приємні та корисні дії. У повсякденному житті є багато аспектів та деталей, які можуть допомогти нам збільшити вироблення серотоніну та покращити настрій.

Питання такі ж прості, як усвідомлення того, що нам краще їхати на роботу автобусом, ніж метро, ​​тому що таким чином ми можемо бачити зовні і сонячне світло може бути важливим елементом.

Так само, помічаючи, як ми любимо ходити на сніданок з партнером більше, ніж на самоті, що ми вважаємо за краще їсти читаючи газету, приймати ванну замість душу чи читати, що перегляд телебачення перед сном - це «маленька дурниця», яка може значно змінити наш день на день, і може допомогти нам покращити настрій.

Якщо ми добре це проаналізуємо, вони можуть бути неактуальними або банальними аспектами в житті людини, але насправді це не так.

Багато досліджень показали, як виробництво серотоніну здійснюється повільно і прогресивно, тому психологічний стан, який ми маємо протягом дня, і задоволення, яке ми постійно забезпечуємо, є ключовими аспектами підвищення рівня цієї речовини.

Уникайте стресів

Стрес - один із факторів, який може найбільше вплинути як на виробництво серотоніну, так і на психологічне самопочуття. Позбавлення від щоденного стресу є вкрай важливим, щоб функціонування серотоніну не було врегульовано.

Багато досліджень були зосереджені на вивченні прямих наслідків стресу, і було показано, що стрес може негативно впливати на пізнання, емоції та поведінку.

Щоб наш мозок міг оптимально функціонувати і виробляти адекватний серотонін, важливо, щоб стрес не переймав наше життя і щоб ми знаходили моменти в наші дні щодня, які забезпечують нам спокій, спокій і розслаблення.

Дайте собі масаж

У тому ж сенсі, що і в попередньому пункті, час від часу проводити собі масаж може бути дуже підходящим засобом для регулювання вироблення серотоніну. Різні дослідження показали, як масажна терапія - це дуже хороша методика, яка знижує гормон стресу - кортизол.

Так само певні дослідження також показали, як масаж м’язів організму дозволяє підвищити рівень серотоніну та дофаміну. Масаж, як правило, вважається однією з найкращих методик для фізичного розслаблення та сприяння психологічній релаксації.

Чим ми більш розслаблені, тим легше будемо виробляти серотонін і отримувати користь від його психологічних наслідків.

Годування

Як і будь-яка ендогенна речовина, виробництво серотоніну тісно пов'язане з їжею, яку ми їмо, та з джерелами енергії, які ми вживаємо. Таким чином, дієта відіграє дуже важливу роль у виробництві цього нейромедіатора, тому для підтримки високого рівня цієї речовини ми повинні дбати про те, що ми їмо.

По-перше, потрібно розмитнити деякі "міфи" щодо виробництва серотоніну та дієти. Напевно ви коли-небудь читали чи чули, що триптофан є попередником амінокислоти серотоніну, тому чим більше кількості триптофану вживається, тим більше виробляється ця речовина.

Це твердження помилкове, оскільки, хоча триптофан є найважливішою амінокислотою для виробництва серотоніну, і ми повинні споживати продукти, багаті цією речовиною, щоб вміти правильно виробляти нейротрансмітер, зв’язок між обома елементами не є прямим.

Тобто, індичка, наприклад, є їжею, багатою на триптофан, але, якщо ми не їмо індичку, це не призведе до того, що рівень серотоніну та почуття самопочуття автоматично збільшуватимуться.

З іншого боку, широко поширене те, що в бананах міститься серотонін, проте, вживаючи в їжу ці продукти, серотонін не може безпосередньо отримати доступ до мозку, оскільки він не переходить через гематоенцефалічний бар'єр, так що банани також не підвищують рівень серотоніну. автоматичний.

Таким чином, щоб збільшити виробництво серотоніну за допомогою дієти, слід дотримуватися інших вказівок, крім споживання продуктів, багатих триптофаном. Це:

-Не зловживайте простими вуглеводами

Такі продукти, як рис, білий хліб, макарони або солодощі засвоюються дуже швидко і дають дуже високі вершини різних речовин, які через деякий час розпадаються.

Ці продукти не дозволяють збільшити вироблення серотоніну і, перш за все, не дозволяють йому вироблятися прогресивно та регулярно.

-Найменші складні вуглеводи

Такі продукти, як бобові, зерновий хліб, коричневий рис або овочі, такі як крохмаль або ріпа, здійснюють процес поглинання, абсолютно протилежний до звичайних вуглеводів.

Вживаючи їх, ми встигаємо належним чином живити наш мозок та збільшувати вироблення серотоніну, серед інших речовин.

-Уникнути кофеїну та енергетичних напоїв

Кофеїн - це речовина, яка безпосередньо гальмує вироблення серотоніну, тому його регулярне вживання може знизити рівень цієї речовини в мозку.

З іншого боку, напої з великою кількістю цукру забезпечують швидке збільшення енергії, але через деякий час він зменшується.

-Вживати здорові жири

Омега-3 жирні кислоти - це речовини, які ми можемо знайти в таких продуктах, як лосось, риб’ячий жир, волоські горіхи, насіння або лляна олія і є необхідними для виробництва серотоніну.

-Уживайте темний шоколад

Темний шоколад - це їжа, дуже багата на ресвератрол, вид природного фенолу, який підвищує рівень ендорфіну та серотоніну.

Виконуйте вправи на розслаблення

Іноді, щоб мати можливість боротися зі стресом і досягти необхідного спокійного стану, може знадобитися провести більше безпосередніх дій. Якщо вам не вдасться усунути стрес за допомогою двох видів діяльності, про які ми говорили вище, вам було б зручно проводити і практикувати тренування з релаксації.

Як бачите, ми робимо особливий акцент на зменшенні стресу як важливому факторі збільшення вироблення серотоніну.

Уникнення стресу не дозволить вам підвищити рівень серотоніну прямо, але для вас це є основною вимогою.

Якщо ви здійснюєте багато з перерахованих вище заходів, але не можете усунути стресові стани, ви, швидше за все, не зможете підвищити рівень серотоніну або отримати користь від його впливу.

Якщо справа доходить до розслаблення, ви можете вибрати різні способи, такі як медитація, йога або вправи на уважність.

Вкладіть час у вас

Нарешті, з усього обговореного до цього часу робиться висновок, що для підвищення рівня серотоніну необхідно вкласти час у себе та у своє психологічне самопочуття. Ви повинні подбати про своє харчування і знаходити час, щоб регулярно займатися фізичними навантаженнями.

Так само важливо присвятити частину дня заняттям, приємним для вас, що викликають у вас почуття самопочуття і які дозволяють розслабитися та уникнути стресу.

Список літератури

1. Девіс Дж. М., Олдерсон НЛ, Валлійський РС. Втома серотоніну та центральної нервової системи: харчування. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Добові коливання серотоніну мозку визначаються фотичним циклом і не мають циркадного характеру. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM et al. Вплив сонячного світла та сезону на оборот серотоніну в мозку. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Наслідки генетичних досліджень на роль серотоніну в депресії: наголос на рецепторі серотоніну типу 1А та транспортері серотоніну. Психофармакологія (Берл) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Кореляція рівня серотоніну та міри настрою в неклінічній пробі. Психол Реп 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Проведення мікродіалізу вивільнення серотоніну в передньому мозку щурів, викликане поведінковими / екологічними маніпуляціями. Brain Res 1996; 739: 57-69.