30 ПРОДУКТІВ, БАГАТИХ КАЛЬЦІЄМ (НЕ МОЛОЧНІ) - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Деякі продукти, найбагатші на кальцій , а також немолочні, - це брокколі, капуста, інжир, насіння, бобові, мигдаль, амарант, яйця, креветки, сардини, лосось та інші, про які я згадаю нижче.

За допомогою кальцію будуються здорові кістки та зуби, і наші м’язи, нерви та клітини працюють належним чином. Добова потреба кальцію для дорослої людини становить 1 грам кальцію на день, що еквівалентно приблизно чотирма-п’яти склянкам молока на день.

Коли ми думаємо про кальцій, перше, що спадає на думку, - це молочні продукти. Але маючи стільки інформації про шкоду, яку молочні продукти можуть завдати нашому здоров’ю, наприклад, надмірне запалення, багато людей перестали їх споживати.

Якщо ви вегани, непереносимість лактози або казеїну або вам просто не подобається смак молока, тут ви знайдете велику кількість продуктів, які забезпечать кальцій вашому організму, не вдаючись до молочних продуктів та їх похідних:

Їжа, яка надає організму більше кальцію

1- Брокколі

Цей повноцінний овоч з високим вмістом кальцію, а також вітаміну С. У двох склянках сирої брокколі ви знайдете 86 міліграм кальцію. Брокколі, як і інші хрестоцвіті овочі, допомагає у профілактиці онкологічних захворювань, таких як товста кишка та сечовий міхур.

2- капуста або капуста

Цей овоч відомий як суперпродукт, оскільки він забезпечує не тільки кальцій, але і вітамін С, і більше ніж удвічі рекомендовану добову дозу вітаміну А.

У ньому також є вітамін К, який допомагає процесу згортання крові при травмі, порізі або ударі.

3- Бок-Чой або китайська капуста

Цей овоч широко використовується в азіатській кухні в заготовках, приготованих з часником. Забезпечує значне споживання кальцію 74 міліграми на чашку.

Це дуже мало калорій, всього 9 на порцію, і багато всіх поживних речовин, таких як вітамін С, калій та вітамін А.

4- Рис

Інжир містить 121 міліграм на півсклянки сушених інжиру. Вони володіють насиченим солодким і сильним ароматом, тож, з’ївши їх, ви відчуєте, що їсте смачний десерт, але насичений поживними речовинами, такими як велика кількість клітковини та мінералів, таких як калій та магній.

5- насіння

Насіння є хорошим джерелом кальцію. Що стосується насіння чіа, то за одну унцію ми знаходимо понад 170 міліграм кальцію.

Інші насіння з високим вмістом поживних речовин та кальцію - це кунжут, мак та селера. Наприклад, столова ложка макового зерна містить 126 міліграм кальцію.

Крім цього, насіння є хорошим джерелом білка і здорових жирів, як і жирні кислоти омега-3, які надають насіння чіа. Вони також доставляють мінерали, такі як залізо, мідь та марганець.

6- Бобові: квасоля та сочевиця

Квасоля та сочевиця - прекрасне джерело рослинного білка. Вони містять велику кількість клітковини і пропонують всі види поживних речовин і мінералів, таких як фолати, магній, калій, цинк або залізо.

З усіх сортів квасолі саме «крилаті боби» містять найбільшу кількість кальцію. Цей тропічний бобовий дає більше 244 міліграм кальцію на порцію.

На додаток до цього, дослідження показують, що боби та бобові в цілому допомагають знизити "поганий" холестерин та знизити ризик діабету 2 типу.

З сочевиці, з іншого боку, 40 міліграм кальцію на 200 грам вареної сочевиці.

7- мигдаль

Мигдаль - ще один суперпродукт, який забезпечує нам всілякі поживні речовини. Вони з високим вмістом білка, містять вітамін Е, а також такі мінерали, як калій. Це здорові жири, які допомагають організму і знижують холестерин.

У 23 сирих мигдалях ви знайдете 75 міліграм кальцію. Повна чашка смаженого мигдалю забезпечує більше 430 міліграм кальцію, хоча в них також більше 1000 калорій.

8- ревінь

Цей овоч має велику кількість клітковини і особливо кальцію. Зокрема 87 міліграм на порцію, яка відповідає приготовленій чашці.

На додаток до цього, ревінь багатий пребіотичною клітковиною, яка сприяє розвитку та збереженню здорової бактеріальної флори в товстому кишечнику, що сприяє гарному травленню та запобігає здуття живота та таких проблем, як синдром роздратованого кишечника.

Інші поживні речовини, які містить ревінь, - це вітамін С та вітамін К, які сприяють здоровій імунній системі та правильному згортанню крові.

9- Амарант

Амарант - рослина, що вважається суперпродуктом, що має багато харчових властивостей, включаючи високий вміст кальцію. У чашці вареного амаранту ми знаходимо понад 110 міліграм кальцію.

Амарант також є хорошим джерелом фолатів та дуже багато мінералів, таких як магній, фосфор, марганець та залізо. Її листя з високим вмістом вітаміну С і А.

10- Тофу

Тофу має 434 міліграмів кальцію на півсклянки. Він не тільки є прекрасним джерелом білка, але також забезпечує достатню кількість кальцію і може використовуватися у всіх видах різних препаратів, включаючи десерти.

11- Біла квасоля

Бобові та бобові в цілому містять багато клітковини, хорошого джерела рослинного білка та таких мінералів, як залізо.

Вони відповідають повноцінній їжі і є складними вуглеводами, які допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові.

Біла квасоля забезпечує 63 міліграм кальцію на половину звареної склянки.

12- Яйця

Яйця забезпечують 27 міліграм кальцію на 50 грам. Це прирівнюється до одного твердо вареного яйця.

Деякі дослідження навіть показали зв’язок між кальцієм та білком та втратою ваги, а це означає, що яйце, яке також є чудовим джерелом білка, може допомогти вам скинути зайві кілограми.

Яйця також доставляють мінерали та вітаміни, такі як вітамін А, вітамін В12, залізо та цинк.

13- Креветки

Морепродукти, включаючи креветки, містять багато натрію, йоду, білка і, звичайно, кальцію. На 150 грам креветок ми можемо споживати 45 міліграм кальцію.

Вони також є важливим джерелом здорових жирів, покращуючи рівень "хорошого" холестерину ЛПНЩ, одночасно знижуючи рівень "поганого" холестерину або ЛПВЩ, знижуючи тригліцериди в крові. Вони містять велику кількість омега-3 жирних кислот і мало ртуті, як правило, токсичні для організму.

14- Сардини

Ці маленькі рибки є важливим джерелом кальцію для нашого організму. У бляшанці ми можемо знайти більше 350 міліграм кальцію.

Вони також мають інші поживні речовини, такі як вітамін В12, необхідний для правильної роботи нервової системи та мозку.

У них також є вітамін D, який дуже корисний для кісток і не присутній у багатьох продуктах харчування.

15- лосось

Лосось забезпечує 9 міліграм кальцію на кожні 60 грам, кількість, яку можна збільшити за рахунок збільшення порції.

Що стосується консервованого лосося, то лише половина банки містить 232 міліграми кальцію, що становить майже половину добової потреби для дорослої людини. Лосось також є прекрасним джерелом білка.

16- нут

Нут є важливим джерелом кальцію серед бобових, оскільки 200 грам вареного нуту забезпечують 99 міліграм кальцію.

Це разом з великою кількістю мінералів, які вони забезпечують, включаючи залізо, цинк, селен, магній і вітамін К, сприяють покращенню здоров’я кісток організму і навіть діють як протиракові засоби. Нут також є прекрасним джерелом фітоестрогенів.

17- Хліб цільнозерновий

Шматочок цільнозернового хліба, який відповідає 40 грам, забезпечує 12 міліграм кальцію. Житній хліб також забезпечує частину необхідного нам кальцію щодня.

18- Помаранчевий

Цей фрукт містить до 74 міліграм кальцію у великому шматку та 27 міліграм кальцію в чашці апельсинового соку.

Крім цього, вони також доставляють важливу кількість вітаміну С, що дозволяє підвищити функції імунної системи, вони мало калорійні і мають потужні антиоксиданти.

19- Родзинки

Родзинки з високим вмістом кальцію, доставляючи 31 міліграм кальцію на 40 грам родзинок. Це корисно для здорових кісток і зубів. Вони також містять мікроелементи бору, що збільшує засвоєння кальцію в нашому організмі.

20- смородина

Вони - плід з високим вмістом кальцію. 72 міліграми на 100 грам. Агрус, особливо сухий, дозволяє нам підвищувати рівень цього мінералу.

21- Банан

Банан або банан, крім того, що забезпечує багато поживних речовин і мінералів, таких як калій, і є здоровим вуглеводом, допомагає нам підвищити рівень кальцію.

У ньому 8 міліграмів на 100 грам банану і мало вмісту натрію, що допомагає у випадках затримки рідини.

22- Крес

Цей овоч - один із найбагатших на кальцій, який ми можемо знайти. У 100 грамах водяного кресу міститься 180 міліграм кальцію. Вони багаті і можуть вживатися як начинка в піцах, салатах, а також в начинках.

23- Фундук

Фундук - це ще один сухофрукт з великою кількістю кальцію всередині. У 30 грамах фундука можна знайти 56 міліграм кальцію. Вони з високим вмістом антиоксидантів, мінералів, а також здорових жирів.

24- Насіння кунжуту

Універсальне насіння кунжуту є важливим джерелом кальцію. Найкраще те, що ви можете додавати їх у всілякі препарати і вживати кальцій, не помічаючи цього. Всього одна столова ложка кунжуту забезпечує 88 міліграмів кальцію.

25- Волоські горіхи

Волоські горіхи забезпечують 88 міліграм кальцію на 100 грамів споживання. Це робить їх прекрасним варіантом для підвищення рівня кальцію при споживанні їх як здорової закуски або у всіх видах препаратів.

26- водорості

Морські водорості рясніють кальцієм. Якщо ми спожитимемо 100 грам морської водорості, ми поглинемо 168 міліграм кальцію.

Існують навіть добавки, які засновані на екстракті морських водоростей для підвищення рівня кальцію в організмі.

Крім кальцію, морські водорості є прекрасним джерелом магнію та інших мінералів.

Згідно з дослідженням університету Ханбук, Південна Корея, було показано, що споживання кальцію, видобутого з водоростей, збільшувало щільність кісток стегнової кістки у щурів.

Це показує, що вона є ефективною добавкою для здоров'я кісток, навіть кращою, ніж синтетичні добавки кальцію та магнію.

27- соєве молоко

Соєве молоко може або не може збагачуватися кальцієм. Той, що збагачується, доставляє 26 міліграм кальцію на 200 мл, тоді як збагачений збільшує споживання кальцію майже в 10 разів, забезпечуючи 240 міліграм на стільки ж, 200 мл.

Ви можете перевірити етикетки і віддати перевагу тим, які доставляють найбільшу кількість кальцію. Однак соєве молоко - це їжа з багатьма поживними речовинами, особливо фітоестрогенами та антиоксидантами.

28- Шпинат

Приготовлений шпинат забезпечує гарне джерело кальцію, доставляючи 25 міліграм кальцію на приготовлену чашку і лише 3% кальцію, якщо їсти його в сирому вигляді.

У дослідженні, проведеному Університетом Крейтона, Омаха, штат Небраска, було встановлено, що хоча рівень кальцію в шпинаті високий, наявність оксалатів у цьому овочі перешкоджає повному засвоєнню. Однак вони продовжують бути ефективним джерелом кальцію для організму.

29- Овече молоко

Овече молоко - виняток у списку немалочних продуктів, що містять кальцій, оскільки він містить багато лактози.

Він забезпечує дуже високий рівень кальцію, оскільки в 200 мл овечого молока у нас 473 міліграмів кальцію, це майже половина добової норми кальцію в раціоні дорослої людини, яка споживає 2000 калорій на день.

Це одне з молочних тварин, яке має більше білка, перевершуючи коров’яче та козяче молоко.

Забезпечує понад 14 грам білка на чашку. Він також має набагато більше вітамінів і мінералів, ніж інші молоки, будучи хорошим джерелом вітаміну С і вітаміну В12.

Щоб краще скористатися його перевагами, рекомендується віддавати перевагу органічному овечому молоку.

30- Мінеральна вода

Вірите чи ні, мінеральна вода є хорошим джерелом кальцію та інших мінералів. У склянку на 200 мл можна поглинути 70 міліграм кальцію. Це також хороше джерело магнію.

Список літератури

1. Поради щодо здорового харчування. Витягнуто з Prevention.com
2. Міжнародний фонд остеопорозу
3. Профілактика кальцію та раку. Екстрадит від раку.gov
4. Користь для здоров’я сирого органічного овечого молока. Витягнуто з livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Доповнення магнію через екстракт кальцію з морських водоростей, а не синтетичний оксид магнію покращує мінеральну щільність та міцність кісток стегнової кістки у овариектомізованих щурів. 2011, грудень; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011, 17 травня.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Поглинання кальцію зі шпинату. 1988 квіт.; 47 (4): 707-9.