ПРОДУКТИ, БАГАТІ ВІТАМІНАМИ ГРУПИ В (РІЗНІ ВИДИ) - ХАРЧУВАННЯ - 2025

У цій статті я назву вам перелік продуктів, багатих вітамінами групи В , важливих для правильного обміну речовин, зміцнення імунної системи, зміцнення здоров'я нервової та серцево-судинної системи та інших функцій.

До вітамінів групи В відносяться рибофлавін, ніацин, тіамін, фолієва кислота, вітамін В12, пантотенова кислота, біотин та вітамін В6. Ці вітаміни працюють індивідуально і разом у кожній клітині, виконуючи різні функції, наприклад, допомагаючи організму звільняти енергію, яку він отримує від білків, жирів та вуглеводів.

Певні продукти є джерелом лише одного з цих вітамінів, а інші можуть містити декілька з них. На щастя, вітаміни групи В містяться в широкому асортименті продуктів; тому якщо ви їсте різноманітне збалансоване харчування, яке включає продукти з усіх груп, велика ймовірність, що ви отримуєте ці вітаміни.

Деякі групи людей, наприклад, вегетаріанці або спортсмени з високою ефективністю, можуть мати дефіцит деяких з цих вітамінів.

Продукти, багаті вітаміном В2 або рибофлавіном

Рибофлавін - важливий вітамін, необхідний для правильного енергетичного обміну та широкого спектру клітинних процесів, а також для підтримки здорової шкіри.

Молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт, дуже багаті вітаміном В2. Шпинат, спаржа, зелені листові овочі, яйця, кріплені крупи, курка та риба також забезпечують в раціоні значну кількість вітаміну В2.

Жінки повинні щодня вживати 1,1 мг рибофлавіну, а чоловіки - 1,3 мг.

Це основні продукти, багаті вітаміном В2 (рибофлавін), який ви можете вибрати:

1. Сир - 1,38 мг (81% ДВ) в 100г
2. Мигдаль - 1,10мг (60% ДВ) 100г
3. Дріжджовий екстракт - 17,5 мг (1,029% ДВ) в 100 грамах
4. Печінка (баранина) - 4,59 мг (270% ДВ) по 100 грам
5. Дріжджі пекарські - 4,0 мг (235% ДВ) в 100 грамах
6. Сушені трави та спеції (петрушка) - 2,38 мг (140% ДВ) по 100 грам
7. Яловичина (пісна, варена) - 0,86 мг (51% ДВ) в 100 грамах
8. Смажена соя (едамам) - 0,76 мг (44% ДВ) в 100 грамах
9. Висівки пшеничні - 0,58 мг (34% ДВ) в 100 грамах
10. Синя риба (скумбрія) - 0,58 мг (34% ДВ) в 100 грамах вареної
11. Збагачені крупи - 7,29 мг (429% ДВ) в 100 грамах
12. Укріплені енергетичні бруски - 3,85 мг (226% DV) в 100 грамах
13. Спіруліна (сушені морські водорості) - 3,67 мг (216% ДВ) в 100 грамах
14. Кленовий сироп - 1,27 мг (75% ДВ) в 100 грамах

Продукти, багаті біотином або вітаміном В7

Біотин - поживна речовина, яка потрібна для здорового обміну речовин. Це основні продукти, багаті біотином або вітаміном B7, які ви можете вибрати:

1. Арахіс 88% DRI / DV
2. Мигдаль 49% DRI / DV
3. Солодкий картопля 29% DRI / DV
4. Яйця 27% DRI / DV
5. Цибуля 27% DRI / DV
6. Овес 26% DRI / DV
7. Помідори 24% DRI / DV
8. Морква 20% DRI / DV
9. Волоські горіхи 19% DRI / DV
10. Лосось 15% DRI / DV

Продукти, багаті піридоксином або вітаміном В6

Ваш щоденний раціон повинен включати 1,3 мг вітаміну В6. Піридоксин або вітамін В6 - це водорозчинний вітамін, необхідний для здоров'я імунної системи, нервової системи, правильного підтримання обміну еритроцитів та інших тілесних функцій.

Допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс і стабілізувати концентрації натрію та калію. Кількість цих поживних речовин як всередині, так і зовні клітин - це те, що визначає кількість води в різних відділеннях.

Це основні продукти, багаті піридоксином вітаміну В6:

1. Насіння соняшнику 1,35 мг (67% ДВ) в 100г
2. Фісташки - 1,12 мг (56% DV) в 100г
3. Риба (тунець, варена) - 1,04 мг (52% ДВ) в 100г
4. Варена індичка і курка - 0,81 мг (40% ДВ) в 100 г
5. Рисові висівки - 4,07 мг (204% RDA) в 100 грамах
6. Сушені трави та спеції - 2,69 мг (135% ДВ) в 100 грамах
7. Дріжджі пекарські - 1,50 мг (75% ДВ) в 100 грамах
8. Зародки пшениці - 1,30 мг (65% ДВ) в 100 грамах
9. Часник - 1,24 мг (62% ДВ) в 100 грамах
10. Печінка (варена) - 1,03 мг (51% ДВ) в 100 грамах
11. Збагачені крупи - 12 мг (600% ДВ) по 100 грам
12. Фазан (варений) - 0,75 мг (38% RDA) в 100 грамах
13. Шиітаке - 0,97 мг (48% DV) в 100 грамах
14. Нежирна яловичина (ребра, варена) - 0,68 мг (34% ДВ) в 100 г
15. Пісна свинина (коровай, варена) - 0,79 мг (39% ДВ) в 100 г

Продукти, багаті вітаміном В3 (ніацин)

Вітамін В3 або ніацин сприяє здоров’ю нервової та серцево-судинної системи. Крім того, це допомагає вам у виробництві енергії. Жінкам потрібно 14 мг ніацину, а чоловікам - 16 мг.

Це вітамін, який допомагає регулювати метаболізм жирів, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові та холестерину.

Це основні продукти, багаті вітаміном В3 (ніацин):

1. Риба - 22,1мг (110% ДВ) в 100г
2. Індичка і курятина (грудка, варена) - 14,8мг (74% ДВ) в 100г
3. Печінка (варена) - 16,7 мг (83% ДВ) в 100 г
4. Смажений арахіс - 13,8 мг (69% ДВ) в 100 г
5. Дріжджовий екстракт - 127,5мг (638% ДВ) в 100 грамах
6. Висівки - 34,0мг (170% ДВ) в 100 грамах
7. Яловичина (варена) - 12,6 мг (63% ДВ) в 100 грамах
8. Дріжджі пекарські - 40,2мг (201% ДВ) в 100 грамах
9. Кава розчинна - 28,2 мг (141% ДВ) в 100 грамах
10. Анчоуси консервовані - 19,9 мг (100% DV) в 100 грамах
11. Гриби шиітаке (сушені) - 14,1 мг (71% ДВ) в 100 грамах
12. Кріплені крупи - 90,6 мг (453% ДВ) в 100 грамах

Продукти, багаті пантотеновою кислотою (вітамін B5)

Пантотенова кислота або вітамін В5 - це найважливіший вітамін, необхідний для функціонування ферментів, клітинних процесів та оптимального жирового обміну.

Це корисно для лікування прищів, зменшення стресу, сприяння схудненню та зняття головного болю. Жінкам і чоловікам потрібно вживати 5 мг на день.

Це основні продукти, багаті пантотеновою кислотою (вітамін B5):

1. Збагачені крупи - 34,5 мг (345% добової вартості) на 100 грам
2. Печінка - 3,54 мг (35% від денної норми) на 100 грам
3. Ікра - 3,50 мг (35% від денної норми) на 100 грам
4. Гриби (шиітаке, варені) - 3,59 мг (36% добової вартості) на 100 грам
5. Дріжджовий екстракт - 4,60 мг (46% добової норми) на 100 грам
6. Насіння соняшнику - 7,06 мг (71% від денної норми) на 100 грам
7. Висівка (з рису) - 7,39 мг (74% добової норми) на 100 грам
8. Печінка (курка, варена) - 8,32 мг (83% від денної норми) на 100 грам
9. Дріжджі пекарські - 13,5 мг (135% денної норми) на 100 грам
10. Сир - 3,35 мг (34% добової норми) пантотенової кислоти в 100г
11. Синя риба (форель, варена) - 2,24 мг (22% добової вартості) кожні 100 г
12. Авокадо - 1,46 мг (15% від денної вартості) на 100 г
13. Яйця - 1,53 мг (15% добової вартості) на 100г
14. Нежирна свинина (випічка, варена) - 1,65 мг (17% добової вартості) на 100 г
15. Яловичина (варена) - 1,61 мг (16% добової вартості) на 100г
16. Курка та індичка (стегна, варені) - 1,32 мг (13% від денної норми) на 100г

Продукти, багаті вітаміном В9 (фолієва кислота)

Доцільно вживати 400 мкг вітаміну В9 щодня. Це допоможе просувати здорові еритроцити та функціонування нервової системи.

Фолієва кислота або вітамін В9 необхідні для багатьох функцій організму, таких як синтез і відновлення ДНК, ріст і поділ клітин.

Це основні продукти, багаті фолієвою кислотою або вітаміном В9:

1. Дріжджовий екстракт містить 3786 мкг (947% ДВ) на 100 грам
2. Дріжджі пекарські - 2340 мкг (585% ДВ) на 100 грам
3. Кріплені крупи - 1379 мкг (345% ДВ) на 100 грам
4. Печінка (курка) - 578 мкг (145% ДВ) на 100 грам
5. Сушені трави та спеції - 310 мкг (78% ДВ) на 100 грам
6. Зародки пшениці - 281 мкг (70% ДВ) на 100 грам
7. Насіння соняшнику - 238 мкг (60% ДВ) на 100 грам
8. Соя (едамам) - 205 мкг (51% ДВ) на 100 грам
9. Петрушка (свіжа) - 152 мкг (38% ДВ) на 100 грам
10. Арахіс - 145 мкг (36% ДВ) на 100 грам
11. Кріплені енергетичні бруски - 905 мкг (226% DV) на 100 грам
12. Гриби шиїтаке (сушені) - 163 мкг (41% ДВ) на 100 грам порції
13. Пророщена квасоля - 172 мкг (43% ДВ) на 100 грам порції
14. Хліб (пшеничний) - 85 мкг (21% ДВ) в 100г
15. Апельсини - 39 мкг (10% ДВ) в 100г
16. Листя салату - 136 мкг (34% DV) в 100г
17. Спаржа (варена) - 149μg (37% DV) в 100g
18. Сочевиця (варена) - 181 мкг (45% ДВ) в 100 г
19. Шпинат - 194µg (49% DV) в 100г

Продукти, багаті вітаміном В12 (кобаламін)

Тваринні продукти харчування є єдиними, які забезпечують вітамін В12, але багато продуктів, таких як соєві похідні та збагачені крупи, містять вітамін В12, тому цей вітамін можна легко отримати через дієту.

Це основні продукти, багаті вітаміном В12 (кобаламін), який ви можете вибрати:

1. Молюски (варені) - 98,9 мкг (1648% ДВ) в 100 грамах
2. Печінка (корова) - 83,1 мкг (1,386% ДВ) по 100 грам
3. Риба (скумбрія) - 19,0 мкг (317% RDA) в 100 грамах
4. Ракоподібні (краби) - 11,5 мкг (192% RDA) по 100 грам
5. Тофу - 2,4 мкг (40% DV) в 100 грамах
6. Збагачені крупи - 20,0 мкг (333% ДВ) в 100 грамах
7. Червоне м'ясо (яловичина) - 6,0 мкг (100% DV) в 100 грамах
8. Знежирене молоко - 0,5 мкг (8% ДВ) на 100 грам
9. Сир (швейцарський) - 3,3 мкг (56% DV) в 100 грамах
10. Яйця (курячі) - 2,0 мкг (33% ДВ) по 100 грам
11. Ікра - 20,0 мкг (333% RDA) в 100 грамах
12. Восьминіг - 36 мкг (600% RDA) в 100 грамах, зварених
13. Риба (тунець) - 10,9 мкг (181% RDA) в 100 грамах вареної
14. Нежирна яловичина - 8,2 мкг (136% RDA) в 100 грамах вареної
15. Омари - 4,0 мкг (67% DV) в 100 грамах вареної
16. Баранина - 3,7 мкг (62% ДВ) в 100 грамах вареного
17. Укріплені енергетичні батончики 12,24 мкг (204% DV) по 100 грам

Продукти, багаті вітаміном В1 (тіамін)

Організм залежить від вітаміну В1 (тіаміну) для регулювання апетиту та підтримки обміну речовин. Чоловікам і жінкам потрібно 1,2 та 1,1 мг щодня відповідно. Це основні продукти, багаті вітаміном В1:

1. Свинина (пісна) - 1,12 мг (74% ДВ) тіаміну в 100 грамах
2. Риба (форель) - 0,43 мг (28% ДВ) тіаміну в 100 г
3. Горіхи (горіхи макадамії) - 0,71 мг (47% ДВ) тіаміну в 100 грамах
4. Насіння (соняшник) - 1,48 мг (99% ДВ) тіаміну в 100 грамах
5. Хліб (пшеничний) - 0,47 мг (31% RDA) тіаміну в 100 грамах.
6. Зелений горошок - 0,28 мг (19% ДВ) тіаміну на 100 грам.
   Гарбуз - 0,17 мг (11% ДВ) тіаміну в 100 грамах.
7. Спаржа (варена) - 0,16 мг (11% ДВ) тіаміну в 100 грамах
8. Соєва квасоля - 0,43 мг (28% ДВ) тіаміну в 100 грамах
   Квасоля - 0,24 мг (16% РДІ) тіаміну в 100 грам
9. Дріжджовий екстракт - 23,38 мг (1558% ДВ) тіаміну в 100 грамах
10. Дріжджі пекарські - 99 мг (733% ДВ) тіаміну в 100 грамах
11. Збагачені зернові (пластівці пшеничні) - 5,20 мг (347% добової норми для тіаміну) в 100 г
12. Висівки (рис) - 2,75 мг (184% ДВ) тіаміну в 100 грамах
13. Зародки пшениці - 1,88 мг (125% ДВ) тіаміну в 100 грамах
14. Насіння кунжуту - 1,21 мг (80% ДВ) тіаміну в 100 грамах
15. Спеції (листя коріандру) - 1,25 мг (83% RDA) тіаміну на 100 грам
16. Арахіс - 0,44 мг (29% ДВ) тіаміну в 100 грамах
17. Кедрові горіхи - 1,24 мг (83% ДВ) тіаміну в 100 грамах
18. Спіруліна - 2,38 мг (159% ДВ) тіаміну в 100 грамах
19. Чай з гібіскусу - 1,28 мг (85% ДВ) тіаміну в 100 грамах
20. Зернові (кукурудза та рис) - 6,29 мг (419% ДВ) тіаміну в 100 грамах

Список літератури

1. Орієнтовні значення поживних речовин (NRV) для Австралії та Нової Зеландії (включаючи рекомендовані дієтичні прийоми), Національної ради охорони здоров'я та медичних досліджень Австралії.
2. Австралійські рекомендації щодо дієтичного харчування, 2013 р., Національна рада охорони здоров'я та медичних досліджень, уряд Австралії.
3. Вітамін B, Netfit - Ваш остаточний посібник зі здоров'я та фітнесу, Великобританія.
4. Водорозчинні вітаміни, мережа здоров'я жінок та дітей, здоров'я дітей та молоді, уряд Південної Австралії, Adelaide & Parenting SA.