ЯК КОНТРОЛЮВАТИ СВОЇ НЕРВИ: 8 ПІДКАЗОК, ЯКІ ДІЮТЬ - АРТЕ - 2025

Навчитися контролювати свої нерви та тривогу важливо при роботі з тестами, напруженою роботою, сімейними зобов’язаннями, виставками, співбесідами, спортивними матчами та будь-якою іншою ситуацією, яка породжує нервозність.

Відчуття нервовості перед подією - це нормальна і навіть адаптивна реакція організму, яка змушує нас насторожувати подразники навколо нас, коли він сприймає певну небезпеку.

Наприклад, нервувати за кілька днів до важливого іспиту допомагає нам зосередитися на навчанні, оскільки ми почуваємо себе погано, якщо робимо інші завдання.

Однак якщо ця нервозність обмежує вас у деяких аспектах вашого життя. Наприклад, якщо ви переживаєте на співбесіді з роботою, ви не зможете правильно викрити свої якості, інтерв'юер може сприйняти вас погано і, врешті-решт, ви можете не отримати роботу.

Крім того, фізіологічні симптоми, які ми проявляємо, такі як тремтіння або тремтіння, ще більше підкреслюють психологічний дискомфорт, який ми відчуваємо, так що нервозність також посилюється. Усі ці поведінкові та фізіологічні прояви перешкоджають правильному виконанню завдання, яке ми маємо намір виконати.

Тому мати засоби для заспокоєння і приборкання нервів важливо досягти якихось особистих цілей і уникати занадто сильного дискомфорту. Уникнення зайвої тривоги та керування нею допоможуть вам перенаправити свої енергії та навіть отримати вигоду від певного рівня активації.

Поради щодо контролю нервів і тривоги

1. Навчіться виконувати техніку розслаблення через дихання

Дихання - це процес, який ми робимо майже несвідомо протягом усього життя. Залежно від нашого емоційного, фізичного стану тощо він стає швидшим або повільнішим, залежно від кількості кисню, який потребує наш організм.

Коли ви нервуєте, ваше тіло тлумачить, що ви перебуваєте в ситуації реальної небезпеки, тому воно готується до бійки або втечі.

У міру прискорення дихання ви також відчуваєте прискорене серцебиття, підвищене напруження м’язів та зниження здатності міркувати та вербалізувати свої ідеї.

Цей дихальний процес, не дивлячись, як правило, на залежність від нашої волі, може бути контрольований простим тренуванням.

Перш за все, важливо, щоб ви почали займатися вдома, в ситуації, коли ви не нервуєте, щоб ви могли виконати вправу контролю дихання найкращим чином - згодом ви зможете це робити в ситуаціях справжньої нервозності, узагальнити цей тип дихання.

Виділіть кілька хвилин, щоб зосередитися на тому, як ви дихаєте. Поклавши руки на живіт, допоможе вам зрозуміти, як часто ви дихаєте. Потім починайте дихати глибоко і повільно через ніс. Попрацюйте над утриманням повітря близько 3-4 секунд.

Видихайте повітря через рот, дуже повільно. Трюк, як знати, як повільно слід видихати, - це уявити, що у вас запалена свічка перед ротом, і ви не хочете, щоб вона згасла.

Повторіть цю вправу близько 10-15 хвилин, щоб ви могли сприймати зміни, які відбуваються у вашому тілі - з плином часу ви помітите, що ви відчуваєте себе спокійніше, розслабленішим і менше турбуєтесь.

Якщо ви займаєтесь цією діяльністю часто, ваш організм може автоматизувати цей тип глибокого дихання, що допоможе зменшити м’язову напругу, серцебиття та стан нервозності.

Коли ви достатньо практикуєте цю техніку, ви можете втілити її в ситуації, коли ви нервуєте, що допоможе вам бути набагато більш спокійними і спокійними.

2. Не біжіть від ситуації, яка викликає у вас нервозність

Коли ситуація викликає у вас надзвичайну нервозність, це нормально, що ви відчуваєте, як утікаєте, боячись невдач, критики і зробити себе дурнем.

Однак страхи долаються лише тоді, коли ви стикаєтесь з ними, оскільки, якщо уникнути їх чи бігти від них, ви лише отримаєте їх, щоб мати більшу владу над вами.

Тому, якщо ви боїтеся говорити публічно, вам доведеться погодитися з тим, що в перші кілька разів ваш організм буде реагувати певним рівнем нервозності, але, помалу, коли ваш організм звикне до ситуації, ви будете більше спокійний і спокійний.

Крім того, ви самі будете сприймати, що ваша впевненість і безпека в собі збільшуються, коли ви піддаєте себе ситуаціям, які нервують вас, оскільки ви усвідомлюєте, що на це здатні.

Тому сприймайте ці ситуації як виклики, а не як загрозу вашій фізичній цілісності.

3. Допоможіть собі позитивними самоінструкціями

Самонавчання - це повідомлення, які ми даємо самі - свідомо чи несвідомо - і допомагають нам мати інформацію про нашу ефективність у якомусь завданні.

Напевно, ви коли-небудь казали собі такі фрази, як: "яка ганьба, я зроблю з себе дурня", "всі зрозуміють, наскільки я нервую" тощо.

Як ви можете собі уявити, ці фрази не допоможуть вам досягти своєї мети добре виконати завдання, зовсім навпаки. Тому, щоб ви могли допомогти собі бути спокійнішими, ви можете навчити кілька позитивних самовказань.

Ось кілька прикладів, які ви можете використовувати, залежно від того, застосовуєте ви їх до того, як виникає жахлива ситуація, під час або після неї:

Перед ситуацією.

"Все буде добре".

"Немає справжніх причин для занепокоєння".

"Ви раніше стикалися з гіршими ситуаціями".

Під час ситуації:

"Я дуже добре роблю".

"Я глибоко дихаю".

"Я спокійний, я це роблю".

Після ситуації.

"Я зробив краще, ніж я очікував".

"Я пишаюся собою".

"Кожного разу я буду робити трохи краще, і мені буде легше".

Практикуйте подібні позитивні самовказання, і ви отримаєте більший контроль над своєю нервовістю.

4. Пийте воду або перервіться

Звичайно, трапляться ситуації, коли ви відчуваєте, що ваша нервовість переповнює вас, що фізичні симптоми стають занадто сильними і ви не можете їх контролювати.

У цих випадках ви можете на мить вирватися із ситуації, яка спричиняє цей стан надзвичайної нервозності, - але ви завжди повинні знову піддаватися на себе.

Якщо це вплив на роботі, вибачтесь за необхідність вийти з кімнати на кілька хвилин, застосуйте на практиці поради, згадані вище, і, коли помітите, що дихання та серцебиття нормалізуються, знову піддайте себе ситуації.

Випивши склянку води допоможе заспокоїти нерви, і якщо ви жуєте гумку або маєте цукерку, ви можете отримати більший заспокійливий ефект.

Це відбувається тому, що ваш організм сприймає, що якщо ви їсте чи п'єте, це не реальна небезпечна ситуація - якби ми бігли від хижака, який хоче напасти на нас, ми б не перестали їсти чи пити.

Важливим є те, що ви завжди стикаєтеся з ситуацією, з якої ви врятувались через свою нервозність, адже якщо ви повністю відмовитесь від неї, ваша віра в те, що ви не здатні її досягти, зросте.

5. Відпочиньте достатньо

Однією з причин, по якій ви можете відчувати себе особливо нервовим або роздратованим, є відсутність фізичного спокою.

Стрес, нерви та дратівливість можуть зростати в ті дні, коли відпочинок, який ви взяли, не пропорційний фізичним та розумовим зусиллям, які ви доклали.

Хоча це може здатися вам неймовірним, коли ви навчаєтесь чи виконуєте завдання, які потребують ваших інтелектуальних здібностей, вам потрібно більше годин сну, щоб відновитися - як і коли ви робите інтенсивні фізичні зусилля.

Тому приділіть достатньо часу для повноцінного сну, оскільки таким чином ви будете краще підготовлені до вирішення щоденних викликів у своїй роботі, в академічній галузі та в особистих стосунках.

Спробуйте, що нервозність не є причиною безсоння, оскільки це може мати негативні наслідки для виконання ваших щоденних завдань.

6. Розвивайте впевненість у собі

Стан нервозності зазвичай виникає тоді, коли ми сприймаємо, що ми недостатньо підготовлені або маємо низьку безпеку чи впевненість у собі.

Ми також нервуємо нервувати, коли думаємо, що наші дії можуть мати катастрофічні наслідки - наприклад, не отримати роботу, якщо йдеться про співбесіду.

Тому, чим впевненішими ми у своїх силах, тим впевненішими у собі, тим менше ми будемо нервувати і тим краще буде наше ставлення.

Продовжуючи приклад співбесіди, що вам потрібно зробити, щоб розвинути більшу впевненість у собі, це дуже добре підготувати те, що ви хочете сказати, спланувати відповіді на поширені запитання - наприклад, які ваші сильні та слабкі сторони, знайти детальну інформацію про цю компанію тощо.

Крім того, ви повинні бути обережнішими зі своїм зовнішнім виглядом, переконуючись, що ваше зображення відповідає конкретній позиції, на яку ви претендуєте.

Справа не в тому, що ви повністю змінюєте спосіб одягання, просто щоб ваш одяг та аксесуари не привертали надмірної уваги, так що вся увага припадає на те, що ви говорите.

У випадку виставок - академічних чи робочих - гарною тактикою розвитку вашої впевненості було б скласти сценарій про все, про що ви хочете поговорити - без необхідності запам’ятовувати промову - і практикувати це з деякими членами вашої родини, друзями чи партнером.

Таким чином, ви зможете зіткнутися з ситуацією, подібною до реальної, і у вас буде можливість практикувати різні способи презентації своєї виставки.

7. Регулярно займайтеся спортом

Практика фізичних вправ має багато переваг, включаючи можливість зняття нервозності та стресу, що виникають протягом дня.

Тому ви зможете отримати користь від впливу, який спорт має на ваше здоров'я та психологічне самопочуття, доки ви будете це робити регулярно.

Якщо ви займаєтесь спортом вранці, ви помітите, що ви більш розслаблені та в кращому настрої, щоб розібратися зі сварками, які трапляються під час робочого дня.

8. Уникайте стимуляторів, як кофеїн

Ще одним важливим аспектом, який слід контролювати, є споживання стимулюючих речовин, таких як кофеїн. Зменшіть споживання кави, енергетичних напоїв або збагачених цукром безалкогольних напоїв, так що нервозність, яку ви відчуваєте, зменшується мало чи мало.

Якщо вам потрібно спожити ці види речовин, щоб закінчити робочий день, вам слід розглянути інші альтернативні методи, такі як збільшення кількості годин сну вночі або початок прийому сплячого дня.

Якщо ви також курите, ви можете звернутися до тютюну, коли ви найбільше нервуєте, відчувши себе більш розслабленими після вживання сигарети.

Якщо це трапляється з вами, це означає, що ви розвинули фізичну залежність від тютюну, так що ваш організм реагує на поведінкові прояви - тремтіння, нервозність, тягу до куріння - коли ви довго не курили.

У цих випадках доцільно подумати про те, щоб поступово кинути палити, оскільки, як бачите, нервозність може бути як причиною, так і наслідком куріння.

Це поради, які ми даємо вам, щоб ви могли краще контролювати ті ситуації, в яких ви нервуєте.

Ось відео-підсумок статті:

Список літератури

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Відмінності між панічними атаками та генералізованою тривогою за шкалою тривоги Гамільтона.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Посібник з прищеплення стресів. Іспанія: Мартінес Рока.
3. Рохас, Е. (2000). Тривога. Кишеньковий розмір.