НІКТОФОБІЯ: СИМПТОМИ, ПРИЧИНИ, ЛІКУВАННЯ - АРТЕ - 2025

Nyctophobia (страх темряви) є тривожним розладом, в зокрема , типу специфічної фобії в нічних або темних страхах. Фобія - це розлад, що характеризується наявністю клінічно значущої тривоги у відповідь на вплив конкретних ситуацій або предметів.

Ніктофобія - це розлад, що характеризується наявністю клінічно значущого занепокоєння, яке виникає в ситуаціях, коли вночі, темно або недостатньо освітлення.

Симптоми

Страх чи тривога, що виникають у цих ситуаціях, є непропорційними, дезадаптивними, і людина, яка страждає на ніктофобію, не в змозі пояснити свій страх раціонально.

Крім того, ця проблема, як правило, дуже усуває проблему, оскільки тривога зазвичай викликає автоматичне уникнення ситуації, що побоюється. Якщо людина з ніктофобією піддається небезпечній ситуації, не уникаючи цього, вони негайно представлять відповідь тривоги, страху чи нападу паніки.

Тому ви будете систематично уникати ситуацій, в яких немає світла або дуже темно, щоб не викликати занепокоєння. Однак, як тільки падає темрява і ситуації, в яких немає світла, практично неминучі, тому у людини з ніктофобією часто з’являться тривожні стани.

Ця тривога доставить вам великий дискомфорт і завадить жити спокійно та задовільно. Але не хвилюйтесь! Ніктофобія - це проблема, якою можна керувати і яку можна подолати, якщо вжити відповідних дій та докласти зусиль для її досягнення.

Як подолати ніктофобію?

1. Не примиряйтесь зі своїм страхом

Перший крок, який зможе подолати страх темряви, - усвідомлення того, що це не раціонально і що не має сенсу продовжувати його. Цілком ймовірно, що ви вже чудово знаєте, що ваш страх є нераціональним та непропорційним, але справа не в тому, щоб його знати, а переконувати себе.

Ви можете думати дуже часто, що ваш страх не має сенсу, що цього не відбувається з іншими і що було б нормально його не мати, але все ж ви не в змозі контролювати фобію, коли світло зникає …

Що ж, ми будемо працювати над тим, щоб ваш раціональний мозок, який прекрасно працює і виявляє страх темряви як непропорційний, перемагав у грі над вашим емоційним мозком, який вторгається у ваше тіло з тривогою щоразу, коли ви знаходитесь у темряві.

Мета полягає в тому, щоб ви змогли контролювати свої емоції, коли переймає страх. Для цього потрібно постійно перевіряти свою думку про темряву.

Складіть список усіх доказів проти фобії, наприклад:

• З якої причини я повинен боятися темряви?
• Чи морила мене колись темно?
• Чому люди вночі в темряві, і з ними нічого не відбувається?
• Чи представляє мені темноту якусь загрозу?

Задайте собі подібні запитання, щоб поступово здобувати раціональні уявлення про темряву, несумісні з вашою фобією. Мета - скласти якомога довший список, який допоможе вам раціонально думати про темряву.

2. Знайдіть свою основну підтримку

Як тільки вам стане зрозуміло, що ваш страх перед темним є нераціональним і що ви повинні його змінити, зручно шукати тих близьких вам людей, які ви хочете допомогти вам подолати ніктофобію.

Якщо у вас є люди поруч, які допоможуть вам заспокоїтись, коли ви знаходитесь у темряві, співпрацюйте з вами, щоб визначити фобію як ірраціональну, і надати вам кабель, щоб виконати 10 кроків, які вам доведеться виконати, все буде простіше.

Людям, які збираються допомогти, рекомендується задокументувати, що таке ніктофобія та як її можна лікувати.

Якщо вони зроблять це, вони зможуть допомогти вам більш адекватним способом, вони краще знатимуть, як спростувати ваше уявлення про страх перед темрявою, і вони краще зрозуміють причину ваших страхів.

3. Дайте тілу відпочинок

Ще одна річ, яку ви повинні зробити для свого самопочуття і бути в кращій ситуації для боротьби з вашою ніктофобією, - це дати тілу відпочинок.

Люди, які бояться темряви і звикли спати зі світлом, щоб уникнути жахливої ​​ситуації, часто відчувають себе втомленими і виснаженими, оскільки їх відпочинок, якому не вистачає темряви, набагато менше відновлює.

Спати в темряві та правильно відпочивати - життєво важливо для нашого самопочуття. Для того, щоб дати вам необхідний відпочинок і усунути світло під час сну, ви можете ввести у свою спальню тип світла, який дозволяє регулювати його інтенсивність, так що під час сну ви максимально зменшуєте його.

4. Звикайте до цього поступово

Так само попередня вправа також повинна допомогти вам поступово звикати до темряви. Для цього найпрактичніше - поступово ліквідувати світність вашого будинку. Наприклад, зменшення інтенсивності світла в коридорах та приміщеннях.

Найкорисніше в цій техніці полягає в тому, що вона дозволяє поступово піддавати себе темряві, не відчуваючи ніякого дискомфорту. Якщо зараз ви зачинилися в кімнаті, яка повністю темна, раптом з’явиться тривога, страх захопить вас, і ви напевно з нею вичерпаєтесь, оскільки дискомфорт, який ви будете відчувати, буде для вас нестерпним.

Однак якщо сьогодні вдень, коли ви повернетесь з роботи, лампочки у вашому будинку трохи нижче, ніж зазвичай, ви можете навіть не усвідомлювати цього, і можете без проблем впоратися.

Підтримуйте це освітлення і через кілька днів знову трохи зменшіть освітлення. Ви бачите, що виконуєте цю вправу періодично, щоб ваше звикання до темряви було поступовим.

Рекомендується змінювати інтенсивність освітлення членами вашої родини, оскільки таким чином ви будете менш обізнані про нову ситуацію і легше звикнете до неї.

5. Уявіть темряву

Наступний крок, який вам доведеться зробити, це піддавати себе темряві, але не безпосередньо, а своєю уявою. Роблячи це таким чином, тривога, яку ви будете відчувати, буде менш сильною, і ви зможете легше її контролювати.

Для цього ляжте на ліжко або десь там, де вам комфортно і розслаблено, закрийте очі і починайте уявляти темні ситуації.

Відчуйте, як ви починаєте помічати, що з’являється тривога, але в той же час ви бачите, як згадуєте думки про ірраціональність цього страху, щоб впоратися з ним. Робіть цю вправу, коли зможете наблизитися до темряви і подолати свій страх.

6. Перебувати в темних місцях

Як тільки ви зможете адекватно виставити себе в темряву завдяки своїй уяві, ви будете готові викрити себе наживо. У цьому випадку виходить, що через контрольовані ситуації ви залишаєтесь у темних місцях і намагаєтесь контролювати свою тривожність.

Для цього виберіть відоме вам місце, яке передає вам безпеку, наприклад, кімната у вашому будинку. Закрийте жалюзі та світильники так, щоб темрява була цілком або майже повною, і намагайтеся залишатися в цій ситуації якомога довше.

Коли ви увійдете в темний простір, тривога почне проявлятися, але ваша мета - спробувати керувати нею, повторюючи слова, які дають вам спокій і підсилюють думку про те, що ваш страх ірраціональний, наприклад:

• "У цій ситуації реальної загрози немає".
• "Я в темному місці, але зі мною нічого не трапиться".
• "Мені немає сенсу нервувати, тому що нічого поганого не відбувається".
• "Кімната така ж, як і сьогодні вранці. Єдине, що змінюється, це те, що немає світла".

7. Розслабтесь

Оскільки головним симптомом вашої проблеми є тривога, важливо знати, як розслабитися.

Виконуйте вправи на розслаблення щодня і особливо перед практикою опромінення, щоб, коли ви знаходитесь у темних ситуаціях, ви були більш розслабленими, і ваша тривога не з’являється так легко.

Дуже корисна вправа, яку ви можете зробити, це наступне.

1. Дихайте глибоко діафрагмою, помічаючи, як повітря рухається всередину вашого живота.
2. У кожному натхненні, яке ви берете, повторіть слово або фразу, яка передає спокій, наприклад "все добре" або "я спокійний".
3. У той же час уявіть собі пейзаж, який передає спокій і безтурботність
4. Якщо хочете, ви можете зіграти пісню розслаблення на задньому плані з низькою гучністю.

Робіть цю вправу близько 10-15 хвилин.

8. Складіть поведінковий договір

Для посилення попередніх кроків дуже корисно скласти поведінковий договір. Договір про поведінку, як випливає з назви, - це договір, який визначатиме вашу поведінку щодо ніктофобії.

Однак, як і всі договори, ви повинні робити це з кимось, ви не можете укласти договір самостійно. Отже, оберіть одного з людей, яких ви вибрали у пункті два, які допоможуть вам упродовж усього процесу подолання ніктофобії та укладіть з нею контракт.

У поведінковому договорі ви можете вказати що завгодно, але найбільш корисними є такі.

• Інтенсивність світла в приміщеннях будинку: Наприклад, протягом першого тижня вони матимуть інтенсивність 4, протягом другого тижня
  інтенсивність 3, протягом третьої та четвертої інтенсивності 2 тощо.
• Інтенсивність світла, з яким ви спите (так само, як і попередній крок).
• Кількість вправ для уяви, які ви будете робити за тиждень.
• Кількість живих виставок, які ви будете робити протягом тижня.

Ви повинні погодитись між цими двома цими аспектами, написати їх та підписати, щоб згодом ви виконали їх усі. Це посилить вашу прихильність та мотивацію.

9. Шукайте позитивні емоції

Ефективна методика, щоб тривога не з’являлася, коли ви знаходитесь у темряві, - це спробувати зробити так, щоб з’явилися інші види емоцій. Щоб шукати ті позитивні емоції, що вам потрібно зробити, дуже просто: робіть речі або шукайте приємні для вас подразники.

Ви можете слухати музику, яка вам подобається, перебуваючи в темному місці, і шукати позитивні емоції, які передає вам пісня. Ви також можете бути в темряві (або напівтемряві) під час розмови з членом сім’ї чи другом, переглядаючи улюблені телесеріали чи читаючи книгу.

Мета полягає в тому, щоб ви могли не звертати уваги на темряву і зосереджуватися на інших подразниках, які викликають позитивні емоції.

10. Змініть свою ідею темряви

Нарешті, остаточна мета, яку ви повинні досягти всіма попередніми кроками - змінити уявлення про темряву.

Ви уявляли темні ситуації і вам вдалося контролювати свою тривогу, ви були в місцях без світла і нічого поганого з вами не трапилося, ви встигли відчути позитивні емоції, коли не було світла і все більше і більше ви вважаєте, що немає сенсу в цьому страху.

Вам потрібно зробити нову вправу аналізу того, що таке темрява, і зрозуміти, що вам не доведеться цього боятися, оскільки це щось абсолютно нормальне.

Список літератури

1. Espada, JP, Olivares, J. and Mendez, FX (2005). Психологічна терапія. Практичні кейси. Мадрид: Піраміда.
2. М. А. Валлехо Пареджа. (1998). Посібник з поведінкової терапії. Т. 1 і 2. Мадрид: Дікінсон.
3. Перес Альварес, М., Феррандес Ерміда, Ж.Р., Феррандес Родрігес, К. та Аміго Васкес, І. (2003). Посібник з ефективного психологічного лікування. Том I, II і III. Мадрид: Піраміда.
4. В.Є. Кінь. (1997). Посібник з когнітивно-поведінкового лікування психологічних розладів. Т. I. Тривожність, сексуальні, афективні та психотичні розлади i т. Клінічна постановка, поведінкова медицина та розлади стосунків, II. Мадрид: XXI століття.