ЩО РОБИТИ ПРИ ДЕПРЕСІЇ? 10 ПОРАД, ЯКІ ДІЮТЬ - АРТЕ - 2025

Коли ви в депресії, ви можете вжити певних дій, щоб змінити ситуацію та почувати себе краще, такі як заняття спортом, заняття звичайною діяльністю, пошук соціальної підтримки, перехід до професіонала та інші, про які я детальніше опишу нижче.

Складовою, яка найбільше впливає на депресію або депресивні стани, безсумнівно, є поведінка, тобто те, що ми робимо, і перш за все, те, що ми не робимо. Характеристики депресії утрудняють людину, яка страждає на неї, вживати будь-яких дій, мають багато труднощів робити справи і просто хочуть нічого не робити.

Насправді депресія діє як бар’єр, який заважає людині продовжувати свою нормальну діяльність і ускладнює їх здійснення діяльності. Однак цей бар'єр, накладений депресією, є головним фактором, який його підтримує, тому, якщо він буде подоланий, депресивний стан, ймовірно, зменшиться. Таким чином, для вирішення цих типів станів або психологічних розладів вирішальне значення має те, що робити.

Важливість діяльності

Перш ніж переглянути поради, які, на мою думку, є найважливішими для поліпшення перебігу депресії, я хотів би підкреслити терапевтичний потенціал, який має поведінка щодо депресивних станів.

Правильно модулююча активність під час депресивного стану може бути головним фактором, що визначає одужання. Насправді психологічна терапія, яка виявилася найбільш ефективною у лікуванні депресії, постулює її основи в поведінці та тому, що робить депресія.

Ця терапія відома як "поведінкова активізація", і це програма, в якій потроху речі, які робить людина, збільшуються, поки не буде завершено порядок денний із заходами, приємними та корисними.

Це лікування повинно здійснюватися психотерапевтом і складається з дуже специфічної методики, в якій детально оцінюється ефект, викликаний кожною діяльністю, і поступово включаються стратегії для покращення наслідків кожної справи, що робиться.

Враховуючи терапевтичні труднощі, які представляє депресія, ця терапія демонструє дуже високий рівень ефективності і вважається найкращим психологічним лікуванням цих порушень.

Завдяки цьому виявляється велика сила, яку має поведінка на настрій, і як депресивна людина може покращити свій настрій до усунення депресії залежно від діяльності, яку вона здійснює.

10 порад при депресії

Далі я прокоментую 10 дій, які є найважливішими для зворотного депресивного стану.

1-встати з ліжка

Це, мабуть, найскладніша діяльність для людини, яка перебуває в депресії, але в той же час є найважливішою. Вставати з ліжка може здатися чимось дуже складним, оскільки у вас немає бажання нічого робити чи будь-яка мотивація вставати.

Однак думка "Я не хочу вставати з ліжка" виконується мозку, коли вона пригнічена. Розум людини з депресією не трактуватиме будь-який стимул як приємний, тому він не знайде в собі сили шукати його.

Але ця думка помилкова, оскільки якою б вона не була легкою, депресивна людина може знайти якийсь стимул, який є мінімально приємним, і для її досягнення потрібно встати з ліжка.

Тому цю першу діяльність слід робити, не замислюючись, автоматично. Як тільки будильник згасне, вам слід встати, не враховуючи чому, ви зробите це пізніше.

Цю дію слід трактувати як ліки, а не як «річ, яку треба зробити». Початок одужання знаходиться поза ліжком і посилення депресії.

Якщо ви в депресії, не думайте про це і швидко вставайте з ліжка швидко вранці, як тільки ви вийдете, ви побачите, як все трохи простіше і терпіти.

2- Навести порядок

Як тільки ви встаєте з ліжка, з’являються всі сумніви… Тепер що я робити? Чому я встаю з ліжка, якщо нічого не відчуваю? Можливо, краще було б знову полежати …

Ці думки з’являються легко у депресивної людини, є симптомом депресії і не уникнути їх, особливо в ті моменти, коли вони сильно пригнічені.

Мета полягає не в спробі їх усунення, а в навчанні правильно керувати ними. Депресивні почуття продовжуватимуться там, маленьке бажання теж робити речі, а бажання лягти і нічого не робити не зникне.

Однак, як ми вже зауважували, те, що дійсно важливо, полягає не в думках, які виникають, коли хтось депресивний, а в тому, що робити перед їх появою.

Оскільки ми вже бачили, що повертатися до ліжка чи на диван, не роблячи нічого, - це найгірша стратегія боротьби з депресією, ми повинні шукати альтернативи. В цей час просто прокидаються, коли є більші ризики повернутися в ліжко або нічого не робити, тому зазвичай ефективно і регулярно виконувати діяльність.

Привести себе в порядок, як іти до ванної, приймати душ, чистити зуби та одягатися - це найчастіше найкращі дії для початку дня. Пізніше повернення в спальню, застелення ліжка та наведення невеликого порядку - це інші ефективні дії для боротьби з депресією в перші моменти.

3- Відвідайте свій раціон

Ще один важливий аспект, який слід пам’ятати, коли ви депресивний, - це дієта. Часто при депресії апетит може помітно знижуватися або, в деяких випадках, підвищуватися.

Важливо, щоб ви намагалися дотримуватися звичної дієти, дотримуючись їжі (сніданок, обід, перекуси, вечері) і вживаючи регулярну кількість їжі.

Коли ви прокинетесь, починайте день зі сніданку, це не повинно бути дуже рясним, якщо ви не голодні, але почати день з кави, соку чи тостів допоможуть вам почуватися краще.

Пізніше не забудьте приготувати інші страви, їсти опівдні, вдень перекусити і пообідати вночі. Харчові заходи, крім задоволення харчових потреб організму, також служать для наведення порядку в день у день та уникнення бездіяльності депресії.

4- Спробуйте продовжувати свою звичайну діяльність

Наскільки це можливо, важливо виконувати ті дії, які ви робили раніше. Таким чином намагайтеся ходити на роботу, коли зможете, дотримуйтесь більшості своїх рутинних дій і намагайтеся не залишати тих, що раніше робили.

Взагалі депресія починається з зменшення деяких ваших звичайних занять, ви перестаєте ходити в спортзал, виходите з друзями або ходите в кіно в суботу після полудня. Пізніше діяльність може бути зменшена більше, а розпорядок роботи може бути порушений.

Чим менше завдань ви перестанете робити, тим ближче будете до позитивного настрою і чим далі ви будете від депресії.

5- Шукайте підтримки

Ключовим фактором депресивних станів є люди, які оточують, і які надають підтримку. Ізолювати себе, уникати контактів з іншими людьми та залишатися вдома наодинці - це, мабуть, найгірше, що може зробити депресія.

Маючи поруч людей, які знають, що з вами відбувається і які можуть вам допомогти, це головний елемент, який дозволить вам вийти з депресії. Знайти оточуючих людей, сказати їм, що з вами відбувається, і попросити їх допомоги буде головним фактором.

Вони можуть допомогти вам зробити більше заходів, прийняти різні точки зору, відволікти вас і забезпечать вам приємні моменти.

З усіх цих причин одна з найважливіших речей, яку треба робити при депресії, - це підтримувати себе і дозволяти допомагати собі найближчими.

6- Висловіть свої почуття відповідним чином

Іноді думається, що коли ти в депресії, щоб перестати бути депресивним, ти повинен повністю уникати вираження почуття печалі та вживати таких дій, як плач чи злість.

Однак це твердження саме по собі не відповідає дійсності, оскільки вираження почуттів - це елемент, який треба вивчати в більшій глибині, коли людину пригнічують.

Очевидно, проводячи день плачучи чи думаючи, наскільки ти депресивний, слід уникати цілком. З цієї причини ми обговорюємо низку заходів, які дозволяють нам уникати цих станів і займати повсякденне життя депресивної людини.

Тепер те, що людина з депресією повинен провести низку заходів, щоб уникнути простою та підвищити настрій, не означає, що вони повинні повністю ігнорувати свої почуття.

Почуття існують і повинні бути належним чином відпрацьовані, тому коли цього вимагає, треба вміти висловлювати їх вільно. Слід проявляти обережність, оскільки нам не доводиться помилятися, проводячи день, висловлюючи почуття смутку.

Однак зустрітися з другом і пояснити, що з тобою відбувається, як ти себе почуваєш і висловити свої емоції може бути дуже терапевтичним.

7- Шукайте приємних заходів

Перша думка, яка з’являється у свідомості депресивної людини, - це те, що для нього немає приємних занять. Однак це неправда, оскільки хтось із депресією може також знайти моменти, які відволікають увагу, або які змушують почувати себе більш-менш добре.

Ви повинні намагатися знайти те, що робить вас почувати себе краще і дарує більше почуттів самопочуття. Навіть якщо ви знайдете лише один, він буде більше ніж нічого і може допомогти вам розпочати одужання.

Доцільно проаналізувати, як ви ставитесь до кожної з речей, якими ви займаєтесь, щоб знати, яка діяльність найкраще підходить для вас.

Якщо одного разу ви вирішите покуповувати і погуляти, і помітите, що ходити по магазинах не особливо добре для вас, але піти на прогулянку зробило вас краще, у вас вже буде діяльність, яку вам доведеться робити частіше, щоб поліпшити настрій .

8- Отримайте вправу

Вправи та фізичні навантаження самі по собі є терапевтичними для депресивних станів.

Яким би ви не займалися фізичними навантаженнями, просто займаючись цим, почуваєте себе добре і піднімаєте настрій. Кожен раз, коли зможете, намагайтеся робити якусь вправу, як би мало, це принесе вам користь.

9- Знайдіть трохи часу для себе

Хоча чим більше займаєшся, тим краще, коли ти в депресії, ти також повинен шукати моменти спокою та спокою.

Депресія часто супроводжується симптомами занепокоєння, оскільки людина може здаватися нервовим через власний депресивний стан або через неможливість функціонувати, як раніше.

Хоча підтримка мінімального рівня активності має важливе значення для боротьби з депресивним станом, людині часто вигідно знаходити ситуації, щоб бути з собою.

Моменти роздумів і спокою в басейні, в сауні, сидячи на терасі вашого будинку або лежачи на дивані можуть допомогти вам знизити рівень тривоги і підвищити свій оптимізм.

10- Зверніться за професійною допомогою

Нарешті, слід зазначити, що не всі депресії можна подолати одними. Часто можуть з’являтися важкі депресивні стани, при яких необхідне фармакологічне або психотерапевтичне лікування.

Насправді, якщо людина страждає від того, що відомо як "ендогенна депресія", вона повинна пройти медикаментозне лікування, щоб подолати її, і, як правило, решта методів може бути неефективною.

У будь-якому випадку, як тільки депресивний стан стане серйозним, людина не повинна сумніватися чи боятися передати себе в руки професіоналів, які керуватимуть та сприятимуть одужанню.

Список літератури

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Поведінкове лікування Уніполярної депресії. В: Посібник В.Є. Кабалло з когнітивно-поведінкового лікування психологічних розладів. Том 1. 1-е видання. XXI століття. Мадрид, 1997.
2. Елісардо Беконья та ін. Посібники та рекомендації щодо лікування клінічної психологічної практики: погляд з клініки. Ролі психолога. Мадрид, 2004 р.
3. Майкл Е. Аддіс та Крістофер Р. Мартелль. Подолання депресії один крок за часом: новий підхід до активізації поведінки, щоб повернути ваше життя. Видання New Harbinger,
4. Крістофер Р. Мартелл, Майкл Е. Аддіс та Ніл С. Якобсон. Депресія в контексті: стратегії керованих дій. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Кінь. (1997). Посібник з когнітивно-поведінкового лікування психологічних розладів. Vol.I. Тривожні, сексуальні, афективні та психотичні розлади i т. Клінічне формулювання, поведінкова медицина та розлади стосунків, II. Мадрид: XXI століття.
6. А. Валлехо Пареджа. (1998). Посібник з поведінкової терапії. Т. 1 і 2. Мадрид: Дікінсон.