12 ПЛОДИ ПРОТИ ЗАПОРІВ - ХАРЧУВАННЯ - 2026

Вживання в їжу фруктів для боротьби з запорами - один з найкращих способів підтримувати регулярну швидкість руху кишечника і вести здоровий спосіб життя. Переміщення кишечника допомагає вашому організму позбутися від токсичних відходів і підтримує гладкий травний тракт.

Здорове травлення пов’язане з кращим настроєм, контролем ваги, гарним обличчям та кращим загальним самопочуттям. Щоб полегшити запор, краще змінити звички і, якщо є основне захворювання, лікувати його.

Зменшення стресу та дотримання графіків прийому їжі та кишечника допоможуть. Дієта стає важливою. Вода, клітковина та хороші гігієнічно-дієтичні заходи є важливими.

12 фруктів для боротьби із запорами

1- Ягоди

Більшість ягід є прекрасним джерелом клітковини. Наприклад, на склянку свіжої полуниці передбачено 2,9 грама клітковини. Подача чорниці такого ж розміру забезпечить вам 3,6 грама, ожина - 8 грам, а малина - 8 грам.

Клітковина необхідна для здорового травлення, оскільки додає основної маси до стільця, допомагаючи проходженню відходів через кишечник.

Поки ми знаємо важливість клітковини, за даними Американської дієтичної асоціації, середня людина споживає лише близько 15 грам на день. Це набагато менше, ніж ми повинні споживати.

Жінки повинні їсти від 21 до 25 грам клітковини в день, а чоловіки повинні прагнути їсти від 30 до 38 грам. Американська академія сімейних лікарів рекомендує їсти щонайменше дві чашки фруктів і овочів на день.

Поряд з клітковиною, ягоди також мають високий вміст води і можуть допомогти підтримувати гідратацію. Багато разів запор викликається зневодненням. Нестача води ускладнює проходження їжі через кишечник і викликає запори.

Також ягоди мало калорійні. Тож якщо ви стежите за своєю вагою, ягоди - чудовий варіант.

Один з найкращих способів їсти ягоди - в смузі, з йогуртом або в салаті з іншими фруктами. Також можна зробити желе з шматочків ягід всередині.

Ягоди не тільки допоможуть вам налагодити ваш організм, вони також завантажуються антиоксидантами, які можуть допомогти вам отримати енергію і захистити свій організм від вільних радикалів.

2- Сливи

Сливи та їх сік показали свою ефективність при купіруванні запорів. В одному дослідженні учасникам давали добову дозу сушених слив або псилію.

Їх дефекацію контролювали протягом декількох тижнів, і дослідники виявили, що сушені сливи були ефективнішими, ніж псиліум при лікуванні легких до помірних запорів.

Чорнослив рекомендується використовувати як перший варіант лікування. Коли ви вживаєте сушені сливи або родзинки, вміст клітковини вище, порівняно зі свіжими сливами.

Коли замочують, а потім готують, сливи забезпечують сполуку, яка разом із клітковиною в плоді сприяє стимулюванню дефекації.

Ця сполука може бути дуже дратівливою, якщо крім запорів є запалення. Тому, якщо є спастичні запори (запори додаються при болях і запаленнях), краще вживати свіжу варену сливу.

3- Сухофрукти

Сушені сливи - не єдиний сухофрукт, який може допомогти позбавити від запорів. Більшість сухофруктів корисні для травлення, оскільки процес сушіння концентрує всі поживні речовини в фруктах, включаючи клітковину.

Популярні сухофрукти з поважною кількістю клітковини включають бананову стружку, курагу, сушені яблука, сушені персики та сушену журавлину.

Поряд з високим вмістом клітковини, усі сухофрукти запропонують вам додаткові переваги. Багато містять різні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які допоможуть підвищити життєвий тонус та забезпечать вам необхідну енергію, особливо якщо вам потрібно швидко задовольнити свої вимоги.

Сухофрукти містять концентровану кількість всіх компонентів фруктів, включаючи цукор. Тож, хоча сухофрукти здорові, ви обов'язково повинні бути обережні, щоб не перебирати за борт.

Запорука кращого травлення - замочити їх. Таким чином клітковина поглинає воду і розм’якшується, полегшуючи її перетравлення. Крім того, оскільки він має більш високий вміст води, він надасть вам більше ситості.

4 яблука

Існує причина, що люди використовують фразу: "Яблуко в день тримає лікаря подалі". Яблука - це дуже щільні плоди з поживними речовинами, які приносять користь організму багатьма способами.

Однією з найпомітніших переваг є сприяння правильній роботі травної системи. Поряд з профілактикою та полегшенням запорів, яблука були також придатні для зняття нападів діареї.

Це відбувається тому, що клітковина в яблуках діє як розпушувач для стільця. Це допомагає переміщувати відходи через вашу травну систему, якщо у вас запор і нормалізується кишковий транзит, якщо у вас діарея.

Цей популярний фрукт містить тип розчинної клітковини під назвою пектин, який діє, зв’язуючись з жировими речовинами в травному тракті (включаючи холестерин) і сприяючи їх виведенню.

Крім їжі з високим вмістом клітковини, яблука борються із запаленнями та є енергетичним стимулом. Оскільки брак фізичних навантажень є головним фактором запору, їжа, яка забезпечує вам глюкозу та здорові цукру, може допомогти вам залишатися активними, а також полегшити проходження калу, що потрапив у травну систему.

Яблука - це ідеальна закуска цілий рік. Хоча ви можете насолоджуватися свіжим яблуком у спекотні літні місяці, ці фрукти також смачні, коли подаються гарячими. У холодні зимові місяці варіть яблука і зверху посипте трохи кориці.

5- ківі

Його високий вміст клітковини робить ківі одним з найкращих фруктів, що допомагає полегшити та запобігти запорам.

Цей плід сприяє кишковому транзиту, а завдяки ферменту, званому актинідином, він також полегшує процес травлення та допомагає запобігти утворенню газів.

Насправді, одне з найпоширеніших природних засобів для лікування запору - їсти ківі натщесерце рано вранці, оскільки його проносні властивості матимуть більшу дію в цей час доби.

Якщо вам не подобається смак ківі, я рекомендую вживати його в пюре з листяних овочів або інших кислих фруктів, і ви отримаєте ідеальний напій для поліпшення кишкового транзиту.

6- Апельсини

Лимонна кислота, присутня в апельсинах, робить її дуже хорошим фруктом для усунення накопичених відходів, позбавлення від зайвої рідини і загалом покращує перетравлення їжі.

Якщо він поєднується з високими дозами клітковини, ви побачите, що він ідеально підходить для регулювання кишкового транзиту та боротьби з запорами.

Ось чому популярним і високоефективним методом поліпшення запорів є приготування апельсинового соку, стимулювання моторики кишечника і запобігання скупченню харчових уламків в товстій кишці.

7- Груші

Крім того, що є одним з найпопулярніших фруктів протягом року, груші є ефективним способом лікування запорів. Вони також дуже корисні для зміцнення імунної системи та захисту від гіпертонії.

Груші багаті клітковиною і хорошим джерелом пектину, речовини, яка допомагає регулювати дефекацію та очищає організм.

8- Рис

Інжир - відмінний фрукт при запорах, оскільки вони надають ефективний проносний ефект. Це також фрукт, який легко засвоюється, тому захищає шлунок у будь-який час та запобігає появі інших захворювань шлунка, таких як кислий рефлюкс або печія.

9- Банани

Банани славляться своїм смаком, консистенцією та харчовою цінністю. Вони легко засвоюються, тому підходять і для немовлят та маленьких дітей. Вони містять чудову кількість клітковини, калію та вітамінів. Банан середнього розміру містить 3 г клітковини, тобто 10% від вашої щоденної потреби.

Бажано їсти добре дозрілий банан для зняття запорів, оскільки недозрілий банан може посилити запор.

Вуглеводи, які вони містять, поки ще зелені, можуть викликати роздратування і погане травлення, оскільки вони важче засвоюються.

10- Авокадо

Авокадо унікальний серед фруктів. Основна причина цього - його жирність. Так, авокадо містить велику кількість хорошого жиру, який може знизити рівень холестерину.

Однак ще однією з властивостей авокадо є його високий вміст клітковини, що сприяє поліпшенню роботи кишечника. Авокадо середнього розміру (200 г) містить 14 г клітковини. Це більше, ніж груші, яблука та банани.

Приготуйте для сніданку бутерброд з вершковою м’якоттю авокадо. Це простий засіб боротьби з запорами.

11- Абрикоси

Ці плоди помаранчевого кольору є дивовижним природним засобом від хронічних запорів. Будь свіжі або сушені, персики є хорошим джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Крім того, у них є чудова кількість бета-каротину, який є потужним антиоксидантом.

Деякі дослідження припускають, що вживання продуктів, багатих бета-каротином, може зменшити ймовірність раку кишечника.

12- Свіжі сливи

Сливи можуть бути молодшим варіантом чорносливу, але вони ефективні і допоможуть вам регулювати дефекацію, оскільки містять стимулюючі речовини. Як ми говорили раніше, уникайте вживання соку чорносливу або сирого чорносливу, якщо крім запорів у вас є запалення.

Якщо ви страждаєте від здуття живота або кольок, спочатку слід проконсультуватися з лікарем і змінити свій раціон, додавши м'які подразники, такі як тушковані фрукти. Уникайте цитрусових, слив та ягід. Ці фрукти мають великий стимулюючий потенціал завдяки вмісту кислот, які можуть викликати подальше роздратування.

Найкращі фрукти в цих випадках - яблука, персики, груші, стиглі банани, абрикоси та айва. Вони забезпечують хорошу кількість пектинів, розчинної клітковини, яка діє лише за рахунок залучення води в просвіт кишечника і збільшення об’єму стільця. Утворюючи гель, дефекація відбувається безболісно.

Нарешті, уникайте їсти шкірки і тверді частини фруктів, якщо у вас запалення. Нерозчинна клітковина, що міститься в них, справляє такий же ефект, як і кислоти, хоча і викликає механічну, а не хімічну стимуляцію кишечника, але це може посилити симптоми болю, запалення та здуття живота.

Клітковина повинна збільшуватися поступово, щоб не викликати побічних ефектів через високу частку ферментованих цукрів, які вони містять, наприклад фруктозу. Почніть з 2 порцій на день і оцініть, як ви себе почуваєте.

Список літератури

1. Їжа, дієта та харчування при запорах
2. Вміст поліфенолу та антиоксидантна активність чотирнадцяти диких їстівних фруктів з Буркіна-Фасо
3. Вплив добавки чорносливу на вживання харчових волокон та усунення запорів.
4. Вплив клітковини фруктів і овочів на метаболічну реакцію людей людини I. Час транзиту кишечника, кількість дефекацій, маса калу, виділення енергії та азоту з сечею та очевидна засвоюваність енергії, азоту та жиру.
5. Дослідження на основі спільноти щодо поширеності запорів у дітей раннього віку та ролі харчових волокон
6. Терапевтичні пропозиції щодо лікування ідіопатичного запору.
7. Розробка їжі з високим вмістом клітковини при запорах.