21 ХОРОШИЙ ФРУКТ ДЛЯ ДІАБЕТИКІВ (НАТУРАЛЬНИЙ) - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Список фруктів для діабетиків, які я дам вам нижче, дозволить вам дотримуватися здорового харчування, за допомогою якого ви можете контролювати це порушення обміну речовин та вести гарну якість життя.

Якщо говорити про діабет, вони зазвичай радять стежити за рівнем глюкози, оскільки підшлункова залоза більше не може виробляти інсулін, при цукровому діабеті 1 типу, або він може виробляти його, але не в тих кількостях, які потребує ваш організм, при діабеті 2 типу.

Якщо ви живете з діабетом, вони, можливо, запропонували вам дотримуватися дієти, в якій ви контролюєте кількість споживаних вуглеводів, щоб уникнути рівня глюкози вище норми. Цей контроль є дуже важливим, оскільки він повністю запобігає пошкодженню ваших клітин, викликаному високою глюкозою.

Кожному, живучи з цукровим діабетом, вигідно дбати про кількість вуглеводів, які вони вживають, оскільки від цього буде залежати рівень якості життя та здоров'я, яке ви маєте зараз і в майбутньому. Можливо, ви також помітили, що відчуваєте втому, сонливість або навіть гіперактивність після вживання великої кількості цукру.

Навчитися вибирати кількість вуглеводів, яка найкраще підходить тобі відповідно до фізичних навантажень, ваги, кольору обличчя, віку, статі, стану здоров’я та смакових уподобань - найкращий спосіб запобігти іншим ускладненням, якщо ти живеш із діабетом.

Як і будь-який процес на початку, він вимагатиме від вас вивчати нові речі та переживати їх на собі. Після цього ви будете насолоджуватися міцним здоров’ям, і ви спонтанно і природно виберете те, що найкраще підходить вашому тілу.

Як ми можемо знати, які фрукти мають найменше цукру?

Є два заходи, за допомогою яких вимірюється кількість цукрів у фруктах, і в будь-якій їжі, яка перетворюється в глюкозу в крові.

Ви зацікавлені у виборі фруктів, які живлять вас, але які перетворюються на глюкозу у ваших жилах як можна повільніше і збалансованіше.

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження - це два заходи, за допомогою яких ми знаємо, скільки глюкози в крові ви будете мати, з'ївши порцію фруктів.

Яка різниця між двома вимірюваннями?

Глікемічний індекс вимірює кількість глюкози в крові після того, як ви з'їли 50 г їжі, багатої вуглеводами, в даному випадку - фрукта.

Порівняйте продукти за шкалою від 1 до 100. Значення 100 відповідає випадку, коли ви берете склянку з 50 г чистої глюкози.

Класифікація така:

Відповідно до цих значень, для своєї дієти рекомендується вибирати фрукти з середнім і низьким глікемічним індексом. Плоди з високим глікемічним індексом будуть виробляти більше глюкози в крові та швидше. Це може бути важко контролювати на нормальних рівнях, якщо ви живете з діабетом.

Глікемічне навантаження - це міра, яка порівнює кількість їжі, яка підвищує глюкозу в крові, а також враховує кількість цієї їжі. Це не вважається глікемічним індексом.

Глікемічне навантаження класифікує продукти, включаючи фрукти, наступним чином:

У цьому випадку краще їсти фрукти середнього і низького глікемічного навантаження.

Чому рейтинг глікемічного індексу та глікемічного навантаження не збігається?

Оскільки, не враховуючи порції, глікемічний індекс вважає, що великі порції деяких фруктів матимуть високий глікемічний індекс. Однак ці фрукти при споживанні їх у відповідних кількостях можуть бути корисними для вас.

Це означає, що фрукти з високим глікемічним індексом можна вживати, але в меншій кількості, ніж ті, у кого низький глікемічний індекс. Таким чином ви можете допомогти своєму організму правильно регулювати рівень глюкози в крові.

Кому можна довіряти найбільше?

Обидва заходи є надійними, проте глікемічне навантаження при розгляді кількості їжі дає чіткіше уявлення про те, скільки фруктів доцільно вживати.

Кращі фрукти для людей, хворих на діабет, і як їх споживати

Тут ми згадуємо найкращі фрукти, які слід вибирати за їх кількістю поживних речовин та їх глікемічним індексом та навантаженням. Ці значення стосуються сирих фруктів і коли ви їсте їх сирими.

GI посилається на глікемічний індекс, CG - на глікемічне навантаження, а TP - на кількість їжі, яка має це глікемічне навантаження.

Глікемічний індекс деяких фруктів не повідомляється в офіційних довідниках, тому він відображається в таблиці нижче як не визначений (na), проте ви можете керуватися глікемічним навантаженням.

Фрукти, які відомі як овочі

Далі - фрукти дерев, які, оскільки мають солоний смак і мають значно меншу кількість цукрів, вважаються харчовими овочами.

Оскільки їх вважають овочами, їх глікемічний індекс значно нижчий, як і їх глікемічне навантаження. Показані значення стосуються сирих та необроблених овочів.

І помідор, і гарбуз, і перець, і кабачки можна вживати в більшій кількості, ніж згадані вище фрукти через їх низький вміст цукру та високий вміст клітковини.

Останній у списку - авокадо, який має багато переваг у споживанні, але його слід вживати помірковано через високу вміст жиру.

Ідеї, як їх споживати

Більшість фруктів, згаданих у вищенаведеному списку, можна вживати в кількості приблизно в одну чашку, не викликаючи різкого підвищення рівня глюкози.

Таким чином, ви можете комбінувати їх і створювати смачні поживні та корисні салати різного смаку, вони можуть бути кислими, солодкими, солоними, навіть гіркими або ви можете робити комбінації цих ароматів.

Я особисто люблю поєднувати солодкі та пікантні смаки або робити солодко-кислі комбінації та додавати страву з лимоном остаточний штрих для посилення смаку.

Сніданок, який я люблю за його насичений смак та свіжість - це папайя в поєднанні з курячою грудкою або нарізаним кубиками тунцем. Хороша річ у тому, що включати фрукти в посуд, це те, що зрештою вони мають дуже привабливий зовнішній вигляд завдяки різноманітності забарвлення.

Вони приємні для погляду, на смак та корисні для вашого організму завдяки кількості різних поживних речовин, які ви їм даєте.

Навіщо їсти фрукти?

Ми знаємо, що фрукти є поживними, оскільки містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, але вам може бути цікаво, чи варто їх включати в раціон, оскільки в останні роки, як кажуть, вони містять високий вміст цукру.

Відповідь полягає у кількості та якості цукрів, які ви споживаєте, а фрукти, безумовно, є хорошим джерелом якості та кількості різних поживних речовин, крім вуглеводів.

У фруктах не міститься надмірної кількості цукрів, якщо ви навчитесь споживати його у достатній кількості. Це також надасть вам кілька переваг, які інші продукти не можуть вам надати. Їх легко транспортувати, натурально упаковані та більшість смаків дуже приємні.

Найважливіша порада - вибрати фрукти, які мають найбільше поживних речовин, але при цьому не містять стільки простих цукрів.

Чим більше простих цукрів і менше клітковини в їжі, тим швидше вони надійдуть до вашої крові і ймовірність того, що ваш організм може регулювати рівень глюкози, зменшується.

Який найкращий спосіб їх споживання?

Найкращий спосіб споживання фруктів завжди буде свіжим. Найкраще уникати консервованих, зневоднених та соковитих фруктів, якщо ви хочете контролювати рівень глюкози.

Поєднуйте свої фрукти з білками і хорошими жирами

Ви також можете комбінувати свої фрукти з деяким білком, як риба чи м'ясо, та здоровими жирами, такими як оливкова олія чи мигдаль, щоб ще більше заохочувати час підвищення рівня глюкози в крові.

Дотримуйтесь графіку прийому їжі

Ще одна рекомендація - ви не пропускайте їжу, щоб уникнути сильного зниження рівня глюкози, щоб ви могли їсти здорово протягом дня.

Якщо ви пропускаєте їжу, відчуваючи фізичне нездужання, можете вибрати соду або сік, у яких менше поживних речовин і клітковини, ніж у натуральних фруктів.

Ось чому, дотримуючись графіку в їжі, ви можете запобігти запамороченню, виснаженню, збудженню або навіть тривозі, оскільки ви не їли раніше.

Свіжий фрукт

Якщо ви живете з діабетом або хочете їсти більш збалансовану дієту, найкращий спосіб живити себе фруктами - це їсти його свіжим та необробленим.

Зробити це можна за допомогою подрібнених фруктових салатів, які можна подавати в якості аперитиву під час сніданку або обіду або як десерти в кінці дня.

Їх також можна використовувати як перекуси між їжею, що крім того, щоб допомогти вам контролювати свою енергію та рівень глюкози, може освіжити вас у дуже спекотні дні.

Фруктові соки

Фруктові соки, хоча вони мають кілька корисних властивостей, мають більшу кількість фруктози та глюкози, ніж цілі фрукти.

Це відбувається тому, що в соку зазвичай немає клітковини повноцінного фрукта, окрім отримання склянки соку вам знадобиться більше одного шматочка фруктів, так що ви в кінцевому підсумку споживаєте подвійний або потрійний цукор.

Зневоднені фрукти

Зазвичай плоди, які можна знайти сушеними, пройшли процес, в якому вони видалили воду, це робить їх вміст цукру концентратом.

Крім того, в деяких процесах зневоднення вони захищають плоди перед сушінням, додаючи цукрові сиропи, це покращує їх зовнішній вигляд та смак наприкінці зневоднення.

У той же час, ці сиропи, навіть якщо вони служать лише захистом і знаходяться поза плодами, значно підвищують вміст цукру.

З цих причин краще, щоб ви вживали сухофрукти дуже рідко. Завжди краще віддати перевагу цільним і свіжим фруктам.

Основна користь фруктів при діабеті

Контроль ваги

У клінічному дослідженні, проведеному в Англії в 2008 році, було помічено, що люди, які споживають більше фруктів, мають меншу масу тіла, меншу окружність талії і споживають менше калорій і жиру.

Спосіб споживання фруктів та висока концентрація вітаміну С можуть це зробити завдяки тому, що фрукти, оскільки у них є клітковина та вода, виробляють більшу ситості та дають більше поживних речовин порівняно з іншими продуктами, які мають більше енергії у меншій кількості .

Це робить те, що, коли ви їсте фрукти в невеликій кількості і калоріях, ви відчуваєте себе задоволеними і отримуєте більше поживних речовин, які б ви не їли інших оброблених продуктів.

Антиоксиданти

У дослідженні, опублікованому в Journal of Invetigative Medicine за 2004 рік, вчені Північної Кароліни зауважили, що прийом антиоксидантів, якщо у вас діабет, допомагає запобігти окислювальному пошкодженню ваших клітин, а отже, допомагає нівелювати рівень глюкози.

Для діабету характерно стан, коли ваші клітини зазнають окисного ураження. Антиоксиданти з фруктів допомагають вашому організму боротися з цим окислювальним стресом.

В інших дослідженнях цієї ж групи вчених було зроблено висновок, що хоча немає точних даних про те, скільки антиоксидантів повинен споживати людина, хворий на діабет, якщо є користь від їх вживання.

Вони також зробили висновок, що краще вживати комбінацію антиоксидантів з вітамінів, ніж споживати один вітамін.

Ось чому, якщо ви вживаєте фрукти, ви отримуєте суміш вітамінів і мінералів, які захищають вас від окислювальної шкоди без ризику передозування будь-якого вітаміну.

Вітамін С

За даними дослідження, проведеного в 2008 році з Англії, одним з основних компонентів фруктів є вітамін С.

Вітамін С запобігає окислювальному пошкодженню в ваших клітинах і пов'язаний з профілактикою діабету, запобіганням набору ваги та запобіганням набору жиру в животі, незалежно від вашої ваги.

Важливо, щоб ви вживали фрукти, тому що згідно з різними дослідженнями, 90% вітаміну С, який ви можете отримати, відбувається через фрукти та овочі. Інші продукти харчування не містять такого високого рівня цього вітаміну.

Волокна

Плоди містять клітковину, яка контролює швидкість, з якою ваш організм засвоює глюкозу, допомагаючи контролювати рівень глюкози в крові.

Крім того, розчинна клітковина має багато переваг, наприклад: вона знижує рівень холестерину, знижує швидкість, з якою ваш організм засвоює вуглеводи і збільшує вашу ситність.

Існує кілька досліджень, які показують, як клітковина може допомогти знизити вагу тіла.

Вітаміни та мінерали

У фруктах високий вміст вітамінів, особливо вітаміну С. Цей вітамін допомагає виробляти колаген у вашій шкірі та суглобах, допомагає вилікувати рани і служить захистом антиоксидантів, серед інших функцій.

Деякі дослідження показують, що високий вміст вітаміну С може допомогти контролювати діабет.

Плоди також забезпечують вам калієм і фолатами. Калій важливий для виготовлення білка, правильного вживання вуглеводів, нарощування м’язів або контролю діяльності серця. Фолати необхідні для отримання нових клітин і запобігання анемії.