10 ВЛАСТИВОСТІ СОЧЕВИЦІ ДЛЯ ФІЗИЧНОГО ТА ПСИХІЧНОГО ЗДОРОВ'Я - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Здорові властивості сочевиці численні: вони є джерелом клітковини, вони допомагають контролювати вагу, запобігають діабету та раку, покращують серцево-судинний стан здоров’я, покращують роботу мозку та інше, що я поясню нижче.

Хоча сочевиця - одна з найдавніших бобових в історії людства, ми мало знаємо про багато причин, чому ми повинні включити їх у наш план харчування.

Деякі з популярних видів сочевиці включають чорну сочевицю, червону сочевицю, квасоля, жовту сочевицю, зелену сочевицю та багато інших сортів. У кожній країні є своя рідна група сочевиці, яка більш-менш схожа і дає однакові переваги.

Цікаво, що сочевиця згадується як засіб у древніх методах лікування; Діоскориди задокументували їх як лікувальну рослину. Крім того, багато етнічних груп сьогодні продовжують використовувати його для лікування різних захворювань, таких як шкірні інфекції та сонячні опіки.

Основні переваги сочевиці для здоров’я

1- Вони є цінним джерелом харчових волокон

Більшість людей наприкінці дня отримують 15 грам клітковини з усіх продуктів, які вони регулярно їдять, але реальність така, що для кращого здоров’я потрібно споживати не менше 25 грам.

Сочевиця є цінним джерелом харчових волокон. В одній чашці вареної сочевиці міститься 16 грам клітковини, що еквівалентно понад 60% рекомендованої добової норми для дорослої людини, повідомляє Міністерство сільського господарства США.

Крім того, сочевиця багата як розчинними, так і нерозчинними типами харчових волокон. Розчинна клітковина утворює в травному тракті желеподібну речовину, яка захоплює жовч (яка містить холестерин), тоді як нерозчинна клітковина не тільки допомагає запобігти запорам, але також було показано, що допомагає запобігти розладам травлення, таким як синдром дратівливий кишечник і дивертикульоз.

2- Вони є хорошим джерелом білка

Близько 26% калорій у сочевиці припадає на білок, тому цей високий вміст робить їх важливим джерелом їжі. Приготована сочевиця забезпечує 18 грам білка на чашку з менш ніж 1 грамом насиченого жиру і мізерним холестерином, що робить їх дуже корисними щодо яловичини, яка містить набагато більшу кількість насичених жирів і холестерину.

Важливо, щоб сочевиця забезпечувала повноцінний білок, їх поєднували з зерном, таким як рис, або з цільнозерновим хлібом.

3- Вони є прекрасним джерелом енергії

Залізо - це невід'ємний компонент гемоглобіну, який переносить кисень з легенів до всіх клітин організму, а також є частиною ферментних систем, ключових для виробництва енергії та обміну речовин.

Дефіцит заліза є поширеною причиною втоми. Сочевиця може збільшити енергію за рахунок поповнення заліза.

Жінки у віці 18-50 років особливо схильні до дефіциту заліза. Недостатня кількість заліза у вашому раціоні може вплинути на те, наскільки ефективно ваш організм використовує енергію, особливо для жінок, яким загрожує дефіцит в менструальні дні.

4- Вони можуть допомогти вам контролювати свою вагу

Сочевиця має низький вміст жиру і багато клітковини, тому вони не тільки допомагають нам задовольняти наші щоденні потреби в їжі, але також можуть допомогти нам краще контролювати свою вагу.

Клітковина в раціоні сприяє підвищенню ситості та зменшенню апетиту, змушуючи нас відчувати себе повноцінно довше, з метою зниження загального споживання калорій. Маючи всього 230 калорій у цілій чашці вареної сочевиці, ми можемо отримати відчуття повноти, яке втамовує голод, не надягаючи на себе своїх кілограмів.

Тож якщо ви намагаєтеся схуднути, ви можете розглянути можливість додавання сочевиці у своє меню, а крім надання необхідних поживних речовин, таких як білок, клітковина, мінерали та вітаміни, вони допоможуть вам почуватися задоволеними.

5- Вони були пов'язані з профілактикою та лікуванням діабету

Багато досліджень призвели до того, що споживання бобових культур корисно для профілактики та лікування діабету, таких як Різкалла та Беллсл у 2002 році та Венн Манн у 2004 році.

Дослідники порівнювали дві групи людей з діабетом 2 типу, яких годували різною кількістю продуктів з високим вмістом клітковини.

Одна група їла стандартну американську діабетичну дієту, яка містить 24 грам клітковини на день, а інша група їла 50-грамову дієту.

Ті, хто їв дієту з найвищим вмістом клітковини, мали нижчий рівень глюкози в плазмі (цукру в крові) та інсуліну (гормону, який допомагає цукру в крові потрапляти в клітини).

Група з високим вмістом клітковини також змогла знизити загальний рівень холестерину майже на 7%, рівень тригліцеридів на 10,2%, а рівень ЛМБД (найнебезпечніша форма холестерину) на 12,5%.

6- Вони допомагають запобігти різні види раку

У Туреччині сочевицю вважали хіміопревентивною їжею, оскільки епідеміологічні дослідження виявили їх зв'язок зі зниженням ризику розвитку різних видів раку.

За даними дослідження, опублікованого в 1981 році Корреа П. під назвою "Епідеміологічні кореляції між дієтою та частотою раку", сочевиця є складовими традиційного раціону у населення, в якому частота раку товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози низька.

У перспективному дослідженні 90 630 жінок сочевиця та зернові були єдиними двома продуктами харчування, які показали зворотну зв’язок із ризиком раку молочної залози.

Аналогічно, в іншому дослідженні, проведеному Ельвірою Гонсалес де Мехіа та Валентином І. Прісекару в Університеті Ілліной, вони виявили, що рослинні лектини - це окремий вид рослинного білка, який надходить з продуктів, таких як сочевиця, пшениця, арахіс, горох і соя мали великий вплив на ракові клітини.

Дослідження показали, що ці лектини викликають цитотоксичність та апоптоз, а це означає, що вони мають великий потенціал для контролю росту раку.

Ще одна причина, за якою деякі з цих досліджень виявляють, полягає в тому, що дієта, яка включає багато нерозчинних клітковини, таких як сочевиця, може регулювати дефекацію, сприяти здоровій травній системі та значно знижувати ризик раку товстої кишки.

7- Вони корисні для серця

У дослідженні моделей споживання їжі та ризику смерті від ішемічної хвороби серця дослідники стежили за більш ніж 16 000 чоловіками середнього віку протягом 25 років у США, Фінляндії, Нідерландах, Італії, колишній Югославії , Греції та Японії.

Типовими раціонами харчування були: більше споживання молочних продуктів у Північній Європі, більше споживання м'яса в США, більше споживання овочів, бобових, риби та вина в Південній Європі та більше споживання зернових. , соя та рибна продукція в Японії.

Коли дослідники проаналізували ці дані стосовно ризику смерті від серцевих захворювань, вони виявили, що бобові пов’язані з величезним зниженням ризику захворювання на 82%.

Сочевиця сприяє здоров’ю серця не тільки в клітковині, але і у значній кількості фолатів та магнію, які вони постачають.

Коли цих вітамінів немає, рівень гомоцистеїну в крові збільшується, що погана ідея, оскільки стінки артерій та їх пошкодження вважаються серйозним фактором ризику серцевих захворювань.

Коли навколо є достатня кількість магнію, вени та артерії дихають полегшенням, що знижує опір і покращує надходження крові, кисню та поживних речовин по всьому тілу.

Дослідження показують, що дефіцит магнію пов'язаний не лише з інфарктом, але і відразу після нападу, брак достатньої кількості магнію сприяє пошкодження вільних радикалів серця.

8- Вони є союзниками жінок, особливо вагітних

Сочевиця також є хорошим джерелом фолієвої кислоти. Фолієва кислота - вітамін групи В, який допомагає організму виробляти нові клітини і є особливо важливою поживною речовиною для жінок, оскільки його достатнє споживання до та під час вагітності допомагає запобігти вродженим дефектам головного та спинного мозку.

Згідно з дослідженням Сьюзен Дж Даті, в Науково-дослідному інституті Роуетта в Абердіні, Великобританія, брак фолієвої кислоти часто призводить до дефектів нервової трубки.

Фолат, що міститься в сочевиці, допомагає утворенню еритроцитів і відіграє ключову роль у підтримці рівня гомоцистеїну.

Крім того, показано, що споживання фолієвої кислоти знижує шанси на передчасні пологи на 50% або більше, якщо їх вживати щонайменше за рік до вагітності.

Вагітним жінкам потрібно 600 мкг фолієвої кислоти на день, а 1-скляна порція сочевиці забезпечує близько 400 мкг.

Так само Центр контролю захворювань рекомендує щодня вживати 400 мкг фолієвої кислоти, спеціально для жінок дітородного віку, тому, включивши достатню кількість сочевиці у свій щоденний раціон, ви б покривали те, що потребує ваш організм.

9- Допомагає правильному функціонуванню нашого мозку

Довгий час вважалося, що мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали, не впливають на роботу мозку, але все більше досліджень свідчать про їхній великий внесок і значення для його правильного функціонування.

Згідно з дослідженням, проведеним Дж. М. Бурре на відділенні нейромедикаментозного харчування лікарні Фернанда Відала в Парижі, вітаміни та мінерали, що містяться в сочевиці, корисні для оптимальної роботи нашого мозку.

10- Вони дешеві

Ми не можемо залишити цю вигоду для своєї кишені.

Його низька вартість - це велика перевага при виборі сочевиці, особливо якщо ви трохи жахнулися ціною м'яса або просто хочете заощадити гроші.