10 СПОРТИВНИХ ДОБАВОК, ЩОБ ПОКРАЩИТИ ВАШУ РОБОТУ - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Спортивні добавки можуть допомогти покращити спортивні показники та стати ключовими для досягнення ваших цілей, будь то спортсмен, любитель чи професіонал. Дієта людини не тільки призначена для приємної функції через її органолептичні характеристики (смак, запах, колір, консистенція та інші), а також служить лише інструментом для соціальних зборів з іншими людьми.

Також в біологічному аспекті він прагне задовольнити енергетичні потреби та макро / мікропоживні речовини, щоб мати можливість правильно виконувати свою щоденну діяльність (ходити, писати, говорити, чистити зуби або навіть дихати).

Кожен харчовий продукт має власний харчовий внесок, який визначається кількістю та якістю поживних речовин, які він має, і які, в свою чергу, виконують переважну функцію, зокрема:

• Вуглеводи: енергія
• Білки: Формові структури.
• Жири: запас енергії.
• Вітаміни та мінерали: регулювання метаболічних шляхів.

Що станеться, якщо я також займаюся спортом?

Загалом, ваші потреби в енергії, макро- і мікроелементах збільшаться, тому що ви будете витрачати набагато більше енергії на процеси скорочення м’язів, серцевого викиду, на реконструкцію тканин, пошкоджених зносом дисципліни, серед багатьох інших факторів, які слід враховувати.

Так скільки ще я повинен їсти?

Відповідь не така проста, а в певному випадку навіть не потрібно буде збільшувати споживання.

На цей аспект впливають різні фактори, такі як конкретна спортивна дисципліна, положення, тренувальне навантаження, ваш вік та ваша вага, але, перш за все, я хочу зробити вам надзвичайно зрозумілим, що бути спортсменом-любителем діаметрально різним або його ще називають "спортсменом у вихідні дні" ”, Ніж бачити, що ви стикалися з величезними фізичними та психологічними вимогами професійних чи елітних спортсменів.

Що таке харчова добавка?

Почнемо з того, що вони є "добавками", тому що їх слід вживати лише у тому випадку, якщо ви не можете задовольнити свої харчові потреби через звичайну їжу (скажімо, наприклад, їжте рис, м'ясо, фрукти, овочі тощо).

Тому, якщо ви не принаймні спортсмен-напівконкурс або не маєте належного доступу до їжі, вам навряд чи доведеться вкладати кошти в харчову добавку, крім конкретної. Для уточнення цього питання важливо відвідати дієтолога або дієтолога.

Спортивні харчові добавки - це ергогенні засоби

Після цих важливих концептуальних та уточнюючих моментів, які я не міг ігнорувати у своїй ролі медичного працівника, я представляю резюме деяких найвідоміших спортивних харчових добавок, які, в свою чергу, виявили певний позитивний вплив на продуктивність спорт.

1- Вуглеводи

Джерело: Альберто

Як ми вже коментували раніше, вуглеводи є основною відповідальністю за енергію, щоб протистояти 10-кілометровій гонці або закінчити футбольну гру в хорошому стані.

Вони зберігаються в нашому організмі у вигляді глікогену, і для багатьох подій (наприклад, марафону) життєво важливо прибути з хорошим запасом.

Його важливість є перед початком діяльності, під час неї (особливо якщо фізичні зусилля перевищуватимуть 60 хвилин) і пізніше, щоб замінити втрачене.

Ви можете знайти їх як вуглеводні концентрати (типові порошки в банках), енергетичні батончики (їх багато, деякі краще інших) і як спортивні гелі. Вони зазвичай використовуються через те, наскільки їм зручно ковтати протягом тривалих забігів або ми навіть їх бачимо на тенісних матчах.

У яких випадках їх використовувати? Заняття спортом більше години (бари або гелі) або якщо вам потрібно набрати вагу, ви можете використовувати концентрат порошку.

2- Білкові гідролізати

Джерело: Mike1024

Це, безсумнівно, одна з найпопулярніших особливо в області бодібілдингу та спортзалів загалом.

Підводячи підсумок, коли ви прагнете набрати м’язову масу, ви повинні створити позитивний білковий баланс. Це означає, що ви повинні їсти більше, ніж витрачаєте, оскільки, якщо ви тренуєтесь важко, те, що ви робите, генерує мікро розриви м’язових волокон, які необхідно відремонтувати, і якщо ви дасте хорошу кількість білка, м'яз стане більшим.

Поєднання для гіпертрофії м’язів (більших м’язів) - це добре сплановані тренування, правильне харчування та відпочинок. Якщо ви невдаєте один з них, ви не досягнете своєї мети.

Найпоширеніші - це пряники, але є й інші варіанти, такі як м'ясо, і вони входять у різні смаки (шоколад, малина, ваніль, печиво тощо).

Ви не повинні зловживати його використанням. Не виявлено, що дози до 2,8 грам на кілограм ваги не завдають шкоди здоров’ю, хоча реальної користі від дози понад 2,4 грама на кілограм не було доведено. Отримайте консультацію у професіонала.

3- Розгалужені амінокислоти

Джерело: Freekhou5

Правда полягає в тому, що добре спланована дієта для спортсмена повинна забезпечити більш ніж достатню кількість цих амінокислот (валін, лейцин та ізолейцин).

Однак вони все ще є однією з найбільш використовуваних продуктів у світі спорту, особливо на рівні світу фітнесу або кроссфіту. Будь то плацебо чи реальний ефект, можна вважати, що вони можуть покращити спортивні показники, затримуючи втому, особливо на рівні центральної нервової системи.

Зазвичай вони приймаються приблизно за 30 - 45 хвилин до фізичного навантаження, і їх подача зазвичай знаходиться в капсулах.

4- Глютамін

Глютамінова добавка. Джерело:

Це найпоширеніша несуттєва амінокислота і її синтез вищий у скелетних м’язах, ніж будь-який інший, тому що, наприклад, він широко використовується в імунній функції.

На ньому наполягали як на протимішечний катаболічний продукт, але головними його перевагами було б затримка настання втоми, сприяння відновленню м’язів після інтенсивних вправ (наприклад, важкого сеансу ваги) та вже відома функція зміцнення імунної системи.

Протокол його використання, як правило, 15 грам на 150-200 куб. См води, розділених на 2-3 рази на день. Можуть бути окремі варіації у вашій відповіді та дозі.

5- Креатин

Джерело: Bogdan29roman

Ще одна зірка і найбільш продавані товари. Ми повинні почати з того, що наш організм синтезує креатин природним чином з аргініну, гліцину та метіоніну.

З іншого боку, це поживна речовина, яку ми отримуємо з продуктів тваринного походження, це її екзогенне джерело (чужорідне для нашого організму).

Його корисність як спортивна добавка пов’язана із збільшенням доступності енергії для інтенсивних скорочень м’язів, де потрібно багато сили та швидкості (потужності), наприклад, важкої атлетики або популярного кроссфіту.

Це дійсно ефективно? Так, скажімо, це покращує вашу ефективність з точки зору сили (сили в швидкості), але конкретно для коротких занять спортом або інтенсивних спринтів повторень.

Можливі небажані ефекти? Креатин викликає затримку води, тому ви наберете деяку вагу.

6- гідроксиметилбутират (HMB)

HMB капсули. Джерело: Seppi333

Це продукт, що походить від метаболізму лейцину, і його відповідність полягатиме в його ролі в зниженні катаболізму (руйнування) м'язових білків і захисті їх клітинної цілісності.

Його реальна ефективність досі оцінюється, оскільки більшість його позитивних впливів на фізичну працездатність вивчалися у сидячих предметів, які розпочали спортивну програму, тому це також може бути ефектом плацебо або тим самим тренуванням.

З тих продуктів, які я вам уже представив, саме цей я знаю найменше, але спеціалізована література говорить про те, що споживання 1 г HMB займає приблизно 2 години, щоб досягти своєї пікової концентрації і триває 90 хвилин у крові.

Було б ефективніше, якщо рівень вашого спорту є базовим або низьким. Не повідомлялося про специфічні побічні ефекти.

7- гліцерин

Джерело: Тонісуп

Цей продукт є досить суперечливим і використовувався б певними спортсменами на витривалість (тривалий вдих) та в несприятливих умовах (температура, вологість).

Гліцерин можна використовувати для вироблення енергії, але найцікавіше в його виправданні як спортивної добавки - це те, що він міг би підтримувати правильний стан гідратації тіла, крім зниження сприйняття втоми.

Особисто я раджу вам порадитися з лікарем або дієтологом, якщо ви дійсно зацікавлені в його використанні, хоча якщо ви новачок у світі спорту, я не думаю, що передбачувані переваги для вас корисніші.

8- Карнітин

Джерело: Airman 1-го класу Деніел Бросам

Вам коли-небудь пропонувалося схуднути? Звичайно, чи ви чули, що це "спалювач жиру". Хоча в глибині душі є деяка правда, концепція дуже зловживається, оскільки жир не «спалює» (тема, яку ми можемо торкнутися з іншого приводу).

Якщо ми переходимо до фізіології клітин, жир в нашому організмі може бути використаний для отримання енергії, але ця реакція є надто дорогою і складною, оскільки необхідний "транспортер", щоб жирні кислоти потрапляли в мітохондрії і були зайняті.

Саме цей «транспортер» - це карнітин, тому чим більше у нас «транспортерів», тим більше жиру з нашого організму ми можемо вивести з цього процесу. Це не так просто, оскільки це залежить від типу вправ, які ви виконуєте, і деякі люди реагують краще, ніж інші, на цю добавку.

Коротше кажучи, докази щодо карнітину не є на 100% переконливими, тому я не запевняю вас, що він досягає своєї ролі у вас. Я рекомендую, якщо ваша мета - знизити відсоток жиру в організмі (крім схуднення), споживайте його перед кардіо-сеансами (пробіжки або подібні) приблизно за 30-45 хвилин.

Будь-які міркування? Він повинен бути чітко в його "L" формі Карнітин.

9-кофеїн

Джерело: Magnavol

Ви думаєте про напій з колою або розчинну каву? Я маю на увазі не той тип кофеїну, а «чистий кофеїн», який зазвичай надходить у капсулах.

Його фізіологічний принцип полягає в тому, що він збільшує рівень катехоламінів (адреналіну та норадреналіну), які збільшують частоту серцевих скорочень, а разом з цим і кількість крові, яка досягає ваших м’язів під час фізичного навантаження. З цією кров'ю може бути підвищена швидкість внеску поживних речовин і особливо кисню, тим самим підвищується стійкість.

Ще одна корисність, яка йому приписується, - полегшити вживання жирних кислот (ця властивість набагато більше обговорюється).

Доза становить 6 мг / кг маси тіла, а добавки зазвичай приносять від 90 до 300 мг. Я рекомендував би використовувати його лише в аеробних та окремих дисциплінах.

Будь-які міркування? Це може викликати шлунково-кишкові розлади, аритмії, запаморочення, надмірне потовиділення або головні болі. Його застосування не рекомендується пацієнтам з гіпертонічною хворобою або серцем.

10- Ізотонічні напої

Джерело: BODYARMOR Nutrition, LLC

Вони дуже корисні для поповнення води та електролітів. Його вживання рекомендується при тривалих зусиллях (від 1 години і далі) або екстремальних атмосферних умовах (спека, вологість).

Якщо ви ходите на пробіжку близько 20 хвилин або займаєтеся легкими перервами, просто пийте воду.

Заключні думки

Спробуйте будь-який із цих продуктів під час тренінгу, ніколи під час змагань!

Не забувайте, що перед вживанням будь-якого з цих добавок важливо відвідати лікаря або дієтолога, щоб проконсультувати вас, тому що ви не граєте зі здоров’ям і, крім того, ви можете втратити багато грошей, якщо неправильно не вживати ці продукти.

Ви пробували будь-яке з цих спортивних добавок? Який у вас досвід?

Список літератури

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Спортивне харчування: вступ у виробництво та ефективність використання енергії. Кінетика людини. 2004 рік.
2. Juhn M. Популярні спортивні добавки та ергогенні засоби. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Вплив прийому вуглеводів перед вправами на продуктивність гірських велосипедів. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Споживання BCAA впливає на білковий обмін у м'язах після, але не під час фізичних навантажень у людини. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Забруднення харчовими добавками та позитивними тестами на наркотики у спорті, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Крейдер Р.Б., Вілборн CD, Тейлор Л, Кемпбелл В, Алмада А.Л., Коллінз Р та ін. ISSN огляд фізичних вправ та спортивного харчування: дослідження та рекомендації. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Джерело зображення