11 ЕНЕРГЕТИЧНА ЇЖА ДЛЯ ДІТЕЙ ТА ДОРОСЛИХ - ХАРЧУВАННЯ - 2025

В енергетичних продуктах є ті , які забезпечують енергію , необхідну для виконання основних функцій організму і створення фізичного і психічного благополуччя - істоти, уникаючи почуття виснаження або відсутність сили.

Почуття виснаження і нестачі енергії зазвичай дуже поширене в космополітичному суспільстві, в якому ми живемо. Напружений темп життя, довгі години на роботі, стрес, дім чи сім'я означають, що відпочинку недостатньо, щоб отримати всю необхідну нам енергію.

Ми можемо знайти два типи втоми або виснаження, які сьогодні дуже поширені: фізична втома і емоційна втома. Фізика пов'язана з недостатньою кількістю сну, перенапруженням, змінами у вашому розпорядку дня тощо.

Тимчасові ситуації, які можна вирішити за допомогою регулювання сну. Однак так звана емоційна втома виходить з нашого організму.

Якщо після отримання достатнього годинного сну ви прокидаєтесь втомленими, немотивованими або вам важко залишатися зосередженими, у вас може виникнути дефіцит харчування в організмі, що призводить до цієї втоми, яку вам доведеться вирішити через зміну свого раціону.

Вітаміни

Щоб покращити своє харчування, важливо знати, які поживні речовини містять їжа та як вони допомагають вашому обміну речовин. Це деякі вітаміни та мінерали, пов'язані з енергозабезпеченням у вашому організмі.

• Вітамін С: Коли ми маємо на увазі вітамін С, він відомий тим, що він є чудовим антиоксидантом, оскільки він усуває радикали, що спричиняють старіння нашого організму, крім різних дефіцитів імунної системи, які приносять із собою численні захворювання. Цей вітамін зазвичай міститься в таких продуктах, як петрушка, брокколі, болгарський перець, полуниця, апельсини, лимони, цвітна капуста або навіть капуста.
• Вітамін Е: Також відомий як Токоферол, він корисний для кровоносної системи, має антиоксидантні властивості, корисний для очей і допомагає у профілактиці хвороби Паркінсона. Він міститься в таких продуктах, як морква, кабачки або мандарини.
• Вітамін B1: Він відповідає за збільшення виробництва клітинної енергії. Низький вміст вітаміну В1 пов'язаний зі слабкістю та втомою. Ви можете отримувати його від споживання в основному яловичини, зерен та рибного м’яса.
• Вітамін В12: Щодо вітаміну В12, слід зазначити, що він охоплює нерви і завдяки своєму жировому матеріалу допомагає ефективно передавати імпульси нервових клітин. Крім того, це покращує розумові здібності та мозкову діяльність. Ми можемо знайти його в морепродуктах, яйцях та сирах.
• Залізо: Ми знаходимо його в дуже малій кількості в нашому організмі, тому найкращий спосіб внести його в людський організм через їжу. Спеції, такі як чебрець, орегано, кмин, каррі або лавровий лист - дуже легке джерело заліза, яке можна включити в будь-який рецепт.
• Цинк: цинк важливий для зміцнення імунної системи, синтезу ДНК, сприяння росту в дитячому віці та сприяння загоєнню ран. Шпинат, гриби або пшениця - природне джерело цинку.
• Магній: Магній необхідний в обмінних процесах, які дозволяють отримувати енергію, а також містить мелатонін, гормон, який серед багатьох своїх функцій впливає на регуляцію сну. Рис, шоколад або мигдаль - багаті джерела магнію.

Їжа, яка дасть вам енергію

Існує серія продуктів, які забезпечують негайну енергію і які можуть стати гарною заміною чашкою кави чи енергетичним напоєм, набагато здоровішими, які також допомагають вам залишатися під напругою та зосередженими протягом дня. Деякі з цих продуктів:

1- Мигдаль

Будь-який вид сухофруктів дасть нам великий запас енергії, але особливо мигдаль, який містить важливі поживні речовини, такі як магній та вітамін В. Нестача цього вітаміну пов’язана з втомою, дратівливістю, труднощами з концентрацією тощо.

2- Попкорн

З високим вмістом клітковини кукурудзяні ядра допомагають запобігти низькому вмісту цукру в крові, який виникає після вживання рафінованих вуглеводів. Вони є закускою, яка може замінити картоплю, а також мало калорій, що є хорошим вибором, якщо ви хочете перекусити в будь-який час.

3- Арахісове масло

Навіть незважаючи на те, що в арахісовому маслі є багато жиру, в тому числі невелика кількість у вашому раціоні може стати чудовим джерелом енергії. Її жири, білки та волокна допомагають утримати голод і регулювати рівень цукру в крові.

Замість того, щоб цілий тост залити вершковим маслом або желе, змастіть його натуральним арахісовим маслом. Просто не забудьте уникати тих, хто додає цукру.

4- лосось

Лосось, як відомо, багатий омега-3, поживною речовиною, що покращує пам’ять і зменшує втому. Здорові жири, які вони містять, також роблять лосось гарним рішенням потурбуватися про ваше серце, оскільки це допомагає боротися з низьким рівнем артеріального тиску та знижує так званий «поганий холестерин», що може збільшити ризик серцево-судинних проблем.

5- Банани

Банани рясніють клітковиною, вітамінами групи В та калієм, поживними речовинами, що підсилюють енергію та роботу м’язів. У поєднанні з йогуртом або склянкою молока вони є джерелом клітковини і білка, які можуть стати прекрасним способом розпочати свій день з енергійного сніданку.

6- Овес

Його високий вміст клітковини є причиною того, що вона є такою ситною їжею і що вона включає великий внесок енергії. Оскільки клітковині потрібно так довго засвоюватися, прийом вівсяної каші на сніданок дасть вам енергію протягом дня. Ви відчуєте себе під напругою та зосередженістю, не потребуючи чашки кави.

7- Фісташки

Фісташки мають поєднання білка, клітковини та мононасичених жирів, які забезпечують дуже здорову закуску. У той час як інші горіхи, такі як волоські горіхи, мають більшу жирність, 25 фісташок містить лише 100 калорій, що робить це дуже хорошим варіантом, якщо крім енергії ми хочемо подбати про лінійку.

8- Хуммус

Хумус - це їжа середземноморської дієти, компоненти якої - нут, олія та лимонний сік - багаті поживними речовинами, що забезпечують енергією. Клітковина і білки в нуті допомагають стабілізувати рівень цукру, зменшують голод і збільшують енергію. Використовуйте його як начинку для овочів, як червоний перець або морква, або як замінник майонезу.

9- Макаронні вироби

Це енергетична їжа завдяки високому вмісту вуглеводів у вигляді крохмалю. Бажано вживати макаронні вироби з цільної пшениці, оскільки таким чином організм засвоює їх повільніше і енергетичний внесок робиться поступово.

10- грецький йогурт

Грецькі сорти йогурту мають вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт. Комбінуйте його з волоськими горіхами або ягодами для закуски, поживної речовини. На ринку можна також знайти низькокалорійну версію грецького йогурту.

Рецепти з енергетичною їжею

Ось кілька рецептів, які включають ці продукти, які забезпечують енергією, що допоможе вам розпочати день оригінальним, швидким та енергійним сніданком або смачно перекусити в будь-який час доби.

Бананові суші

Потрібні:

• Млинці / млинці
• Банан.
• Шоколадний крем.

Викладаємо крепи кількома шарами шоколадного або лісового горіхового крему, банан кладемо в середину млинця і згортаємо. Потім наріжте його на 1 см широкими скибочками. І готовий. У вас вже є смачна, дуже поживна закуска, яка є чудовим запасом енергії.

Оригінальні тости

Потрібні:

• Хліб, бажано цільнозерновий.
• Бананове, насіння та арахісове чи лісовий горіхове масло.
• Наносять м'яту, малину та сир.
• Полуниця і ківі або інші фрукти за смаком.
• Томатний соус, базилік, перець і яєчня.

Підсмажте хліб за смаком і доповніть його цими харчовими комбінаціями, які зроблять ваш сніданок дуже оригінальним і поживним.

Бананові стовпи

Потрібні:

• Овес.
• Банан.
• Арахісове або шоколадне масло.

Наріжте банан навпіл і зніміть шкірку. Вставте в банан зубочистку або соломку, щоб з'їсти її легше. Тепер викладаємо його з арахісовим маслом і пропускаємо через вівсяну кашу, використовуючи її як начинку.

Банки з йогуртом

Потрібні:

• Фрукти за смаком.
• Овес.
• Йогурт, бажано грецький.
• Варення.

Наповніть банку шарами цих інгредієнтів за смаком, щоб зробити цей поживний сніданок, який ви можете приготувати напередодні ввечері, щоб вживати прямо вранці.

Вівсяні бомби

Потрібні:

• Овес.
• Тертий кокос.
• Ягоди.
• Арахісове масло
• Дорогий.
• Насіння.

Всі інгредієнти змішуються до повного їх включення. Руками зробіть кульки потрібного розміру і покладіть їх у холодильник на ніч, щоб затвердіти. Ви можете включити шоколадну стружку, бажано чорну або горіхову, щоб надати їй хрусткий і смачний штрих.

Інші поради для отримання енергії

Для підтримки високого рівня енергії, крім регулювання свого харчування, ви можете змінювати деякі невеликі звички вашого дня в день, що може спричинити брак енергії у вашому організмі.

Спати 8 годин на день

З неспокійним темпом життя, який ми ведемо, досягнення 8 годин сну стає викликом у багатьох випадках. Не лягайте спати, не залишаючи телевізор увімкнутим або перевіряючи свій мобільний, що закінчується затримкою моменту сну, і спробуйте випити гарячий напій, наприклад, склянку молока або чаю, що змусить ваше тіло розслабитися.

Не пропускайте сніданок

У багатьох випадках поспіх чи лінь змушують нас пропустити те, що вважається найважливішою стравою дня. Сніданок допомагає зрозуміти, що ранок почався, і припускає внесок енергії завдяки продуктам, наповненим вітамінами, які зазвичай вживаються.

Займіться регулярними помірними фізичними навантаженнями

Виконання деяких розтяжок та вправ протягом дня допоможе регулювати свою енергію, а також допоможе заснути, коли вночі падає.

Їжте менше, більше разів на день

Важкі страви завжди змушують нас відчувати себе виснаженими та нездатними робити будь-яку діяльність. Постарайтеся компенсувати свій раціон, вживаючи невеликі кількості, розділені на п'ять прийомів їжі на день, щоб вам не довелося пити, коли прийшов час їсти.

Уникайте надлишку кофеїну після полудня

Хоча думка, що кава посеред дня може допомогти нам подолати південь, в який ми не маємо багато енергії, це може прийняти свій вплив, коли настає ніч.

Кофеїн дозується в міру проходження годин, і це може ускладнити нам засинання вночі, якщо ми вживали його за кілька годин до цього. Спробуйте замінити його на закуску або фрукти, які забезпечують енергією від рекомендованих вище.

Вживайте достатню кількість води

Втома може бути ознакою зневоднення, тому важливо пити щонайменше 2 літри води щодня. Якщо це коштує вам занадто дорого, спробуйте включити фрукти або чайні пакетики, які додають води аромат, так що це витратить вам менше роботи на його споживання.