11 КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я ВІВСА - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Користь для вівсяної каші для здоров’я численна: вона прискорює одужання після фізичних навантажень, запобігає запору, запобігає раку молочної залози, уповільнює старіння, контролює апетит, допомагає схуднути, покращує здоров’я та зовнішній вигляд серця шкіри та інші, які я поясню нижче.

Вівсянка - це крупа, яку ми зазвичай вживаємо в їжу. Його можна вживати сирим або варити при приготуванні тортів та інших страв. Ми також можемо знайти її в комерційних продуктах, таких як зернові батончики, хліб, коробки з зернових, гранола тощо. З іншого боку, він вважається для використання косметичних процедур, наприклад, у милах, кремах, так званих колоїдних овесах тощо.

Овес - трав’яниста рослина, що належить до сімейства трав’янистих. Хоча існує велика кількість видів роду Avena sp. , вид, який широко культивується, - це Avena sativa, розмовно відомий як кормовий овес.

Хоча це, ймовірно, рослина з Азії, в даний час його виробництво поширилося на Європу та Північну Америку. Її вирощування обмежене прохолодними та вологими місцями, мало стійке до холоду. Добра частина виробництва вівса використовується як корм для споживання тваринами.

Які поживні речовини має вівсяна каша?

Серед широкого спектру зернових вівс вважається одним з найпоживніших, оскільки містить велику різноманітність молекул, таких як білки, жири, вітаміни, вуглеводи та мінерали.

Овес є важливим джерелом білка, оскільки на кожні 100 г 17 г - це білок, тому в цій крупі ми можемо знайти велику різноманітність амінокислот.

Особливо примітно, що овес включає більшу частину необхідних організму амінокислот (незамінні амінокислоти), дефіцит лише лізину та треоніну.

Ця характеристика робить його прекрасним доповненням для синтезу білків в нашому організмі, не нехтуючи тим, що для поповнення спектру незамінних амінокислот необхідно включати інші продукти.

Слід зазначити, що овес значно багатий незамінною амінокислотою метіоніном, який є природним антиоксидантом. Інші поживні речовини, які можна знайти в вівсі, - це вітаміни групи В, за винятком вітаміну В12. Він також має значну кількість вітаміну К, який відіграє дуже важливу роль у згортанні крові.

Меншою мірою, але не менш важливою, ми можемо знайти вітамін Е. Крім того, що є кальцій, магній, залізо, натрій і калій.

Овес є важливим джерелом енергії, оскільки на кожні 100 г (г) 66 г - це вуглеводи, з яких 11 г - харчові волокна. Інші молекули, що беруть участь у споживанні енергії, - це жири, хоча не так звані "погані", оскільки вони не містять холестерин.

Властивості та користь вівса для здоров'я

1- Прискорює одужання після фізичного навантаження

Джерело: https://pixabay.com/

У публікації за 2016 рік дослідники університету Вісконсіна у співпраці з університетом штату Міннесота провели експеримент із жінками, які виконували напружені вправи протягом декількох днів.

Вони виявили, що вівсяна каша має протизапальну дію. З цим можна стверджувати, що вівсяна каша сприяє одужанню у людей, які займаються фізичними вправами (фізичні вправи породжують запалення через стрес тканин, таких як суглоби).

З іншого боку, дослідження, проведене в лабораторіях PepsiCo R&D Nutrition, показало, що цілий овес здатний інгібувати запальний цитокіновий фактор некрозу пухлини (TNF-α), молекулу, що бере участь у запальних процесах.

2- Уникайте запорів

Завдяки високому вмісту розчинної клітковини овес ідеально підходить для кращого утилізації шкідливого для нашого кишечника. Таким чином він полегшує кишковий транзит, уникаючи запорів.

Насправді вівсяна каша має два види харчових волокон - розчинні та нерозчинні - у подібній пропорції, що робить її ідеальною для сприяння травленню.

Варто зазначити, що одним із негативних наслідків хронічного запору є геморой, тому вживання вівса може допомогти вам запобігти цьому захворюванню.

3- Захищає від раку молочної залози

Університет Лідса в Західному Йоркширі, Англія, вивчав пацієнтів до менопаузи, які вживали більше 30 г клітковини в день.

Вони зробили висновок, що у них на 52% нижчий ризик розвитку раку молочної залози, ніж пацієнти, які їли менше 20 г, тому вживання вівса корисно для зниження шансів на придбання цього виду раку.

4- Затримка старіння

Антиоксиданти, які можна знайти в різних продуктах, сповільнюють і запобігають ураженню деяких видів клітин. Тому, вживаючи їх регулярно, ви можете зберегти своє тіло молодим.

В Університеті Упсали було показано, що вівсяний екстракт, що міститься в вівсяних пластівцях, особливо форм 2c, 2p та 2f, має сильну антиоксидантну здатність.

5- Контролюйте апетит

Джерело: https://pixabay.com

Апетит людини контролюється центральними та периферійними механізмами, які взаємодіють із середовищем, що утворюється за рахунок поживних речовин, що забезпечуються їжею.

Оскільки в харчовому внеску кожного харчового продукту існує велика різноманітність, кожен з них здатний чинити різні фізіологічні ефекти, наприклад, ситості.

Продукти, багаті клітковиною, здатні справляти цей ефект, як і овес. Як підтвердили дослідники з Оксфордського університету, овес, оскільки він містить багато клітковини, зокрема бета-глюкану, довше задовольняє ваш голод.

Важливо зазначити, що при приготуванні їжі харчові волокна мають тенденцію до збільшення. З цієї причини можна ідеально готувати в супах або інших стравах, і якщо вам подобаються торти, бажано не сильно їх підсолоджувати.

6- Допомагає схуднути

Джерело: https://pixabay.com

Звучить логічно, що якщо вівсяна каша позитивно впливає на ситості, ви можете зупинити свій розум від постійної концентрації уваги на їжі. Ось чому вівсяна каша чудово підходить для схуднення.

Огляд університету Воллонгонг в Австралії виявив, що регулярне вживання крупи для сніданку, наприклад, вівсяна каша, сприяє схудненню та зменшує ризик зайвої ваги або ожиріння.

Навіть аналіз Національного обстеження здоров’я та харчування в США зробив висновок, що споживання вівсяної каші (будь-якої вареної) допомагає знизити індекс маси тіла, вагу, а також окружність талії.

Крім втрати ваги для "естетики", важливо, щоб ви робили це для здоров'я, оскільки ви не тільки додаєте більше ваги на кістки, але і можете розвинути захворювання, що виникають із стану хронічного запалення.

Хоча ви тільки думаєте, що проблема пов'язана з жиром, вона також має відношення до правильної функції вашого організму з клітинного рівня.

7- Покращує здоров’я серця

Джерело: https://pixabay.com

Серцево-судинні захворювання поширені сьогодні, завдяки нашим сидячим звичкам і раціону з високим вмістом вуглеводів і жирів.

Ці молекули підвищують кількість холестерину ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності) в нашому організмі. Коли холестерин відкладається на стінках артерій, збільшується ризик виникнення інфаркту.

Вчені з Бостонського університету схвалюють дослідження, представлені більше десятиліття, які показали, що бета-глюкан з вівса (розчинна харчова клітковина) здатний знижувати холестерин у плазмі. Вони заявляють, що добова доза не менше 3 г бета-глюкана може знизити рівень холестерину.

Вівсяні пластівці можуть містити між 2,2 г і 8 г клітковини, тому для швидшого ефекту може бути краще вживати вівсяні висівки (зовнішня оболонка), в яких міститься більше бета-глюкана, не менше 5,5 г на кожні 100 гр. Таким чином, доцільно буде споживати близько 75 г на день, щоб знизити рівень холестерину.

8- Знижує рівень інсуліну в крові

Еритроцити в крові. Джерело: https://pixabay.com

Дослідження університету наук про здоров’я в Порто-Алегрі, Бразилія, показало у групі людей віком від 22 до 60 років, що споживання 40 г вівса на день значно знижує рівень інсуліну в крові.

Цей позитивний ефект, за який знову бере відповідальність бета-глюкан, передбачає значне зниження рівня глюкози в крові. Крім того, існує тенденція до зниження резистентності до інсуліну у діабетиків типу 2.

Важливо зазначити, що дослідження, проведене в університеті Торонто, Канада, показало, що споживання закусочних, до яких додавали бета-глюкан, не було ефективним для зниження рівня глюкози в крові учасників.

Тому важливо вживати вівсянку або вівсяні висівки в натуральному вигляді - варену або сиру.

9- Покращує зовнішній вигляд шкіри

Джерело: https://pixabay.com/

Вугрі звичайні, або вугрі - це хронічне захворювання, яке вражає сальні залози. Також було встановлено, що він також збільшує десквамацію епітеліальних клітин, таких як кератиноцити в фолікулах сальних залоз, так що ці умови сприятливі для проліферації бактерій Propionibacterium acnes, що погіршить прищі.

Дослідники Неапольського університету Федеріко II в Італії продемонстрували, що розсада вівса (Rhealba (®)) має косметичні властивості, здатні покращувати клітинні функції шкіри.

Важливою властивістю є його здатність зменшувати запалення, викликане прищами, також пригнічує адгезію бактерій Propionibacterium acnes.

10- Вони діють як імуномодулятор; зменшує запалення

Джерело: https://pixabay.com/

Ми говорили про споживання вівсяних пластівців та висівок, проте споживання інших частин Avena sativa може бути корисним.

У ході дослідження в університеті Пенджабі в Індії мишам було показано, що екстракт листя і насіння вівса може бути імуномодулятором. Ця здатність могла знизити рівень індуцибельної синтази оксиду азоту (iNOS), ферменту, що бере участь у виробленні запальних молекул.

Хоча запалення є корисним, оскільки воно є мікробіцидним, але при хронічній формі воно шкідливо для організму, оскільки може пошкодити клітинні функції.

Ожиріння породжує стан хронічного запалення, тому може також доцільно споживати рослину людям із зайвою вагою.

11- Покращує імунну систему

Джерело: https://pixabay.com

Дослідники з Університету Саскачевану, Канада, виявили на мишах, що введення бета-глюкана, що витягується з вівса, може підвищити стійкість до патогенних мікробів, таких як золотистий стафілокок та Eimeria vermiformis.

Крім того, він здатний збільшувати кількість клітин, що секретують гамма інтерферону, цитокіну з мікробіцидною функцією.

Цікавості вівса

• Через майже неглибокий смак його регулярно підсолоджують і супроводжують горіхами, як у випадку з мюслі.
• Колоїдні вівсяні ванни використовувались для заспокоєння свербежу в таких умовах, як вітряна віспа.
• Рослина вівса здатна виробляти токсичні речовини, такі як авенацин, який допомагає вбивати грибки, які можуть пошкодити його.
• Хоча ми не можемо гарантувати, що він має ефект афродизіаку, як стверджують деякі, через його енергетичний внесок це допоможе покращити вашу сексуальну ефективність.

висновок

Вівсяна каша містить велику кількість поживних речовин, таких як антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити шанси на рак.

Крім того, це чудове джерело харчових волокон. Зокрема, його внесок у розчинну клітковину дуже важливий, оскільки сприяє зниженню ліпідів, таких як холестерин у крові.

Список літератури

1. Чу, Ю.Ф., Мудрий, М.Л., Гулваді, А.А., Чанг, Т., Кендра, Д.Ф., Ян-Віллем Ван Клінкен, Б., О'Ше, М. (2013). Протиоксидантна здатність in vitro та протизапальна активність семи звичайних вівсів. Харчова хімія, 139 (1-4), 426-431.
2. Фабброчіні, Г., Ароман, М. Сент. (2014). Косметичні препарати на основі екстракту вівсяної рослини Rhealba для лікування вугрів, 28, 1–6.
3. Фулгоні, В.Л., Чу, Ю., О'Шей, М., Славін, Дж. Л., Діріенцо, М. А. (2015). Споживання вівсяної каші пов'язане з кращою якістю дієти та зниженням індексу маси тіла у дорослих: Національне обстеження з питань охорони здоров'я та харчування (NHANES), 2001–2010. Дослідження харчування, 35 (12), 1052–1059.
4. Го W, Nie L, W DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides інгібують проліферацію клітинних ліній раку товстої кишки людини in vitro. Рак нутрію 2010; 62: 1007-16.
5. Лю, Л., Зубік, Л., Коллінз, Ф. В., Марко, М., і Мейдані, М. (2004). Антиатерогенний потенціал фенольних сполук вівса, 175, 39–49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE, & Greenway, FL (2016). Харчові волокна та ситості: вплив вівса на ситність. Рецензії на харчування, 74 (2), nuv063.