14 КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я КВАСОЛІ - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Користь для здоров’я квасолі чимала: вони покращують травлення та здоров’я кісток, запобігають хворобам серця, мають протиракові властивості, допомагають лікувати діабет, багаті поживними речовинами та інше, про що ми розповімо нижче.

Квасоля звичайна (Phaseolus vulgaris) - бобові, які вирощуються по всьому світу і вживаються як їжа з високою поживністю. Як і всі бобові, вони багаті клітковиною, білком, а також містять вітаміни та мінерали, що зміцнюють організм.

Усі боби містять крохмаль, тип складного вуглеводу, який повільно виділяється в організмі, тому вони забезпечують відчуття наповненості і запобігають сплеску цукру в крові.

Незважаючи на вміст крохмалю, квасолю класифікують як овочі та пропонують велику кількість вітамінів та антиоксидантів так само, як овочі.

Їх можна навіть вважати білками, оскільки вони забезпечують в раціоні значну кількість дуже необхідних рослинних білків, майже не забезпечуючи жиру і абсолютно не містять холестерину. Це перевага перед тваринами білками.

Квасоля доступна цілий рік і може використовуватися в будь-яких видах препаратів, від тушкованих страв і супів до додавання їх до буріто і тако в якості сторони. Ми пропонуємо вам дізнатися, чому саме зараз слід включити цей суперпродукт у свій раціон.

Здорові властивості квасолі

1- Вони покращують травлення

Квасоля - це продукти з високим вмістом клітковини, саме тому їх можна вживати для запобігання запорів та покращення здоров’я травної системи. Крім цього, квасоля корисна для флори товстої кишки.

2- Вони допомагають підтримувати низький артеріальний тиск

Бобові в природі мають низький вміст натрію, що є одним з ключових факторів у підтримці низького артеріального тиску.

Вони також містять найважливіші мінерали, такі як магній, калій та кальцій, які разом показали свою користь у зниженні частоти гіпертонії.

3- Вони сприяють оптимальному здоров’ю кісток

Як ми вже згадували раніше, квасоля багата на такі необхідні мінерали, як залізо, кальцій, фосфор, магній, цинк та мідь.

У людському організмі кістки складаються з 60% магнію, 99% кальцію та 80% фосфору, тому внесок цих компонентів має важливе значення для підтримки здорової та міцної кісткової структури.

Зокрема, саме кальцій і фосфор відіграють найважливішу роль у стабільності наших кісток, а цинк і залізо допомагають зберегти пружність і міцність суглобів.

4- Вони можуть запобігти хворобам серця

Показано, що люди, які їдять більше бобових, мають менший ризик серцево-судинних захворювань.

Волокна в квасолі, а також фолати, вітаміни групи В, калій та інші фітонутрієнти допомагають підтримувати ваше серце здоровим.

З іншого боку, в квасолі є кверцетини - флавонол, який вважається природним протизапальним, що дозволяє знизити ризик виникнення артеросклерозу.

Квасоля також містить сапоніни, властивості яких допомагають знизити ліпіди в крові та рівень холестерину ЛПНЩ або «поганого холестерину», що допомагає захистити серце та серцево-судинну систему.

5- Вони мають протиракові властивості

У квасолі є хімічні речовини, які, як відомо, ефективні при лікуванні раку. Ці хімічні речовини, зокрема ізофлавони та фітостероли, діють в організмі, запобігаючи розвитку раку, пов’язаного з гормонами, такого як рак молочної залози та ендометрію у жінок або рак передміхурової залози у чоловіків.

Крім того, наявні в квасолі ізофлавони допомагають зменшити ангіогенез, тобто процес васкуляризації пухлини, тим самим зменшуючи її розміри та полегшуючи її елімінацію організмом.

Іншими компонентами квасолі, які допомагають запобігти ракові захворювання, є сапоніни, які перешкоджають розмноженню та поширенню ракових клітин в організмі.

Серед необхідних мінералів, які вони містять, є селен, який не завжди присутній у всіх овочах.

Селен може допомагати ферментам печінки в їх детоксикаційній функції, тим самим сприяючи виведенню деяких організмів, що викликають рак. Ще однією перевагою селену є його протизапальний ефект, який може уповільнити ріст пухлини.

Квасоля багата фолатами (вітаміном В9), необхідним для організму вітаміном, який потрібно вживати щодня.

Фолатна або фолієва кислота має відновлення та поліпшення впливу на ДНК людини, тому може захистити її від певних пошкоджень, таких як деякі види раку, особливо рак товстої кишки.

6- Вони знижують рівень холестерину

Квасоля - це їжа з дуже високим вмістом розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину та тригліцеридів в організмі.

Дослідження, проведене Університетом Торонто, Канада, показало, що вживання в їжу всіх видів бобових культур один раз на день - в даному випадку квасоля - в подачі на три чверті чашки, знижує «поганий холестерин» або холестерин ЛПНЩ на 5 %.

Це також означає 5% нижчий ризик зараження серцево-судинними захворюваннями, які відповідають одній з найважливіших причин смерті в усьому світі.

Боби, крім того, що є важливим джерелом рослинних білків, не містять жиру, що дає можливість замінити деякі продукти тваринного походження і таким чином уникнути "поганих" жирів, таких як трансжири, які зазвичай містяться в м'ясі.

Ще одна користь полягає в тому, що квасоля - це складні вуглеводи, які повільно розподіляються в крові, забезпечуючи стабільну криву цукру протягом декількох годин.

Цим досягається правильне функціонування метаболізму і запобігання таких захворювань, як діабет, запобігання розвитку так званого метаболічного синдрому, де високий рівень холестерину є одним з основних його проявів.

7- Вони є повним пакетом білків

Квасоля є прекрасним джерелом рослинного білка. Половина склянки квасолі забезпечує сім грамів білка, стільки ж міститься в 200 грамах риби, м’яса або курки.

Таким чином, вони є прекрасним білком, який можна поставити людям, вегетаріанцям, веганам або, які просто не їдять багато тваринних білків.

Білки відомі як будівельні блоки життя. Вони важливі для формування м’язів в нашому організмі, вони сприяють відновленню клітин і тканин, вони займають довше, щоб організм перероблявся, ніж вуглеводи, тому довше вони підтримують відчуття ситості.

Вони дозволяють досягти здорової ваги, оскільки сприяють метаболізму жирів в енергію, замість того, щоб зберігати їх у жирових відкладеннях організму.

Квасоля приносить усі переваги білка, але без насиченого жиру та холестерину тваринних білків, тому вони необхідні в здоровому харчуванні.

8- Вони допомагають у лікуванні діабету

Людям з діабетом 1 типу, які їдять здорову дієту з високим вмістом клітковини щодня, було показано, що вони підтримують нижчий рівень глюкози в крові.

Те саме відбувається з діабетиками типу 2, які крім зниження рівня глюкози також спостерігають зниження рівня ліпідів та інсуліну.

Ця стабілізація в кривій глюкози дозволяє не тільки покращити здоров'я, але й сприяє більш збалансованому стану душі, меншій дратівливості, втоми, втоми та більшої концентрації.

Квасоля - це не тільки складні вуглеводи, які повільно виділяються в організмі і підтримують стабільність кривої цукру в крові, але вони також сприяють зниженню рівня "поганого холестерину" в організмі, тому допомагають поліпшити обмін речовин в організмі, допомагаючи підтримувати діабет в рівновазі.

9- Вони є повноцінною їжею, з високим вмістом поживних речовин і низьким вмістом калорій

Квасоля не тільки складається з великої кількості білка, але і має низький глікемічний індекс, що робить їх відмінною альтернативою поживній їжі, яку можна включити в низькокалорійні дієти.

Його високий вміст клітковини сприяє здоров’ю флори в товстому кишечнику, регулюючи кількість бактерій і зменшуючи всмоктування токсичних речовин.

Таким чином вони також сприяють зниженню рівня холестерину та ризику ішемічної хвороби серця, а також зменшують можливість розвитку раку.

Вони також багаті флавоноїдами, визнаними важливими антиоксидантами, мають протизапальну та знеболюючу дію, протиракові властивості та покращують кровообіг, запобігаючи розвитку венозних тромбів та тонізуючи роботу серця.

Крім того, флавоноїди захищають роботу печінки, сприяючи поліпшенню травної діяльності. Вони також захищають шлунок, оскільки допомагають підтримувати гарний стан слизової шлунка, запобігаючи виразкам.

10- Вони допомагають у лікуванні артриту та ревматоїдних захворювань

Квасоля має протизапальні властивості, які можуть бути корисними при лікуванні захворювань суглобів, таких як остеоартрит, ревматизм та артрит.

Квасоля має антидіуретичну дію, що приносить користь організму в цих випадках, зменшуючи біль і запалення.

11- Симптоми зменшуються під час передменструального синдрому

Багатий марганцем, квасоля допомагає зменшити симптоми в передменструальний період, такі як коліки і раптові перепади настрою, викликані гормональними циклами. Рекомендується особливо віддати перевагу зеленій квасолі та вживати їх протягом тих днів.

12- Вони зміцнюють суглоби

У квасолі є велика кількість вітаміну K, необхідного для міцності кісток і суглобів.

Низький вміст цього вітаміну в організмі пов'язаний з артритом в колінах і руках, а також із проблемами згортання, які можуть зробити людину більш схильною до синців.

13- Вони дозволяють засвоювати більше заліза

У квасолі також багато вітаміну С, відомого своїм антиоксидантним ефектом. Вітамін С також сприяє засвоєнню заліза, яке також містить боби.

Залізо життєво важливе для здоров'я хрящів організму, а також колаген, який міститься в шкірі та в стінках артерій і вен.

14- Вони запобігають проблемам під час вагітності

Вони є прекрасним джерелом фолатів (вітамін B9), необхідних під час вагітності та формування плоду, особливо для запобігання дефектів нервової трубки дитини.

Фолати є важливими компонентами клітинного синтезу та поділу всередині ДНК людини.

Інші цікаві факти

Квасоля - це повноцінна їжа, яку можна знайти скрізь і дуже дешево. За невеликі гроші можна отримати велику кількість поживних речовин і вітамінів, які становлять збалансоване харчування. Вони містять клітковину, білок, фолієву кислоту, вітаміни групи В, складні вуглеводи, основні мінерали, низький глікемічний індекс і складають 0% холестерину.

Ви можете скористатися перевагами квасолі у всіх їхніх формах: квасоля манга, зелена квасоля, нут, знайдена квасоля, біла квасоля, квасоля та багато іншого. У всіх них ви знайдете однакові властивості для покращення якості свого раціону за допомогою одного прийому їжі.

Рекомендується віддавати перевагу свіжої квасолі та готувати їх як основу для тушкованих страв, смажених страв, акомпанементів і навіть у соусах та заправках, таких як хумус, песто та інші. Шліфуючи їх, ви можете скористатися всіма їх властивостями та насолоджуватися їх кремовою та смаковою добавкою до інших продуктів.

У разі використання консервованої квасолі доцільно шукати тих, хто має низьке споживання натрію. Однак, ймовірно, що процеси зберігання втратили частину своїх переваг.

Під час готування шкіру можна зняти після замочування на вісім-десять годин у воді або на ніч.

З цим зменшується можливість здуття живота і дискомфорту в товстій кишці, який деякі люди відчувають після вживання бобових, через олігосахариди, присутні в шкірі бобів, типу цукру, який має тенденцію до надмірного метеоризму.

Позитивним є те, що незважаючи на зняття шкірки, вміст поживних речовин та її властивості залишаються неушкодженими.

Основні компоненти квасолі

Квасоля - це їжа, яка включена в раціон багатьох країн, отже, вони отримують різні назви і готуються по-різному, тому відсоток жиру, кальцію чи магнію зазнає невеликих варіацій залежно від використовуваного рецепту.

У Мексиці, Аргентині, Колумбії та інших країнах Південної Америки їх вживають як горщик або гарячу страву, чашка нуту чи квасоля містить такі елементи.

Близько 300 калорій, 50 г вуглеводів, 15 г білка, 10 грам харчових волокон, 300 мкг фолатів, 100 міліграм кальцію, 5 міліграм заліза, 5 грам жиру, 10 міліграм натрію та 28% калорій від жиру.

Де вживається квасоля?

Іспанія, Мексика, Панама, Венесуела, Еквадор, Перу, Болівія, Колумбія Уругвай, Парагвай, Аргентина, Чилі та деякі райони Азії та Африки є територіями, де ця їжа є частиною раціону її мешканців, але залежно від місця, де вона знаходиться названі та приготовані по-іншому.

У Мексиці та деяких країнах Південної Америки чорну квасолю збирають і варять, цей сорт має овальну форму, вони мають середній розмір, солодший аромат, і зазвичай їх включають у страви з супів та рису. Її колір чорний.

Білу квасолю, яку також називають американською квасолею, або квасоля зазвичай готують в Іспанії, як і в інших сортів, їх форма овальна, але їх розмір менший і вони мають земляну текстуру. Вони є частиною типової страви астурійської кухні, яка отримала назву фабада, хоча цей рецепт сприяє збільшенню калорій в організмі, оскільки квасоля супроводжується такою їжею, як чорізо або кров’яна ковбаса.

У Європі, Північній Америці та Мексиці червона квасоля рясна. Її розмір більший, ніж у інших сортів, і його аромат сильніший. Зазвичай їх використовують у рису, супах, салатах чи чилі.

У Центральній Америці, особливо на Кубі, готують карі-боби, їх форма також овальна, їх розмір середній, вони мають кремовий колір, хоча вони також можуть мати темні відтінки. Їх часто використовують у рецептах з рису або як гарнір.

Ще один сорт - боби пінто, вони є в Нікарагуа та Коста-Ріці, як і в інших сортів, їх форма овальна, а при варінні вони бурі. Зазвичай їх використовують в пересмажених продуктах.

Хоча в меншій мірі цю їжу готують і в Африці та Азії. В Індії є сорт, який називають бобовими манг, а в деяких регіонах африканського континенту вирощують гороховий горох, тип зеленої квасолі, схожий на горох і який чинить опір довгим періодам посухи, які впливають на цю територію планети.

Різний сорт бобів - сочевиця, ці бобові мають насіннєву форму, невеликі за розміром і зазвичай чорно-жовтого кольору. В Іспанії вони є типовим блюдом, особливо взимку, в країнах Центральної та Південної Америки його використовують як супровід інших рагу.

Нут - це інший вид квасолі, їх розмір середній, форма їх кругла, і вони бежевого кольору, хоча в деяких районах Іспанії, таких як Естремадура, де це типове блюдо, вони чорні.

Їх текстура жорстка, і вони зазвичай є частиною іспанських супів, де їх також готують з чорізо, кров'яною ковбасою або картоплею. Вони також характерні для деяких районів Індії, де вони є основним компонентом страв, таких як фалафель або хумус.

З Америки в Європу мандрівка, яка почалася в 1492 році

Квасоля - це їжа, яку споживала людина з початку часу, її почали культивувати корінні американці, які окупували території, які сьогодні належать Гватемалі, і особливо Мексиці.

Коли європейці приїхали на американський континент у 1492 році, вони виявили культури, зовсім інші від тих, яких вони знали з іншого боку Атлантики, те ж саме сталося з їжею, багато культур проїхали до Європи під час експедицій по поверненню, проведених Колумбом та його екіпажем.

Чилі, помідори, кабачки, нопаль, кукурудза чи боби були культурами, які осіли та процвітали в Середземноморському басейні, де клімат та ґрунт сприяли їх розвитку.

Заходи безпеки, які слід пам’ятати при споживанні квасолі

Вживання занадто багато квасолі може ввести надлишок оксалату в організм. Ця сполука дуже багато в різних бобових, вона виробляється як відходи організму, що викидається через сечу. Висока кількість оксалату в організмі може спричинити проблеми з нирками.

Поява метеоризму, плоскостопості або газів - це ще один негативний ефект споживання квасолі, вони виробляються здуттям живота, які приносять із собою відчуття здуття живота або важкості. Щоб уникнути газу, бажано їх добре пережовувати і поступово включати в раціон.

Ще один недолік, що випливає із складу самого людського організму, полягає в тому, що організм не здатний поглинати весь фосфор, який ці бобові речовини забезпечують. У людей і деяких тварин не вистачає бактерій, необхідних для перетравлення цієї їжі.

Купуючи їх у супермаркеті, доцільно знати, де вони вирощені, оскільки склад ґрунту, в якому вони ростуть та видобуваються, впливає на їх запас поживних речовин.

Рекомендації при приготуванні квасолі

Будучи їжею, яку вживають у багатьох країнах і дуже різноманітно, доцільно дотримуватися деяких основних вказівок при їх приготуванні, щоб запобігти втраті їх поживних речовин і принести з собою певний негативний вплив на організм.

Якщо вам не зрозуміло рецепт, який ви збираєтеся готувати, добре дотримуватися інструкцій, які містяться на упаковці, яка містить квасолю, на випадок, якщо вони куплені в консервах, перевірте термін придатності на тарі. Важливо також мити їх у прісній воді, особливо якщо вони вирощені в теплицях або оброблені будь-яким пестицидом.

Спеції - найкращий союзник, який можна знайти на ринку, щоб надати їм аромат, орегано, кмин або часник - це інгредієнти, які супроводжують квасолю, уникаючи зайвих калорій в організмі.

Крім приготування їх у вареному вигляді або в рагу, їх можна використовувати і як гарнір в салатах, рисових стравах або соусах. Їх також можна додавати в сніданок або вечерю.

Список літератури

1. Університет Торонто (2014 р.) Зниження холестерину, вживаючи нут, сочевицю, квасолю та горох.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Переваги для здоров’я квасолі. Хаффінгтон Пост.
3. Алісса Юнг. 5 переваг для здоров’я квасолі та 5 дивних ризиків. Reader's Digest.
4. Склад М. (2016). Чорна квасоля: користь для здоров'я, факти, дослідження. Медичні новини сьогодні.
5. MacMillam A. 14 кращих вегетаріанських та вегетаріанських джерел білка. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Огляд фітохімії, зміни метаболіту та лікарських цілей звичайного зерна їжі і його паростків (Vigna radiata). Національна медична бібліотека США.
7. Близька до М. 6 користь для здоров’я квасолі. Кращий журнал охорони здоров’я.