15 ПРОДУКТІВ, БАГАТИХ НА ВІТАМІН С ТА ЙОГО ПЕРЕВАГИ - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Деякі продукти, що містять найбільше вітаміну С, - це червоний та зелений болгарський перець, чилі, ківі, брокколі, полуниця, брюссельська капуста, гуава, дині, кавуни, помідори, цвітна капуста, шпинат та інші, про які я згадаю нижче.

Вітамін С має в своєму організмі широкий спектр використання, починаючи від затримки або запобігання пошкодження клітин, збереження тканин організму здоровим, поліпшення всмоктування заліза, присутнього в продуктах рослинного походження, до сприяння правильній роботі імунної системи. щоб захистити нас від хвороб.

Людині потрібно їсти продукти, багаті вітаміном С, оскільки ми не в змозі його ендогенно синтезувати, тому важливо включити її в наш щоденний раціон.

Список продуктів, що містять вітамін С

1- Червоний і зелений перець

Сорт рослини перцю та стадія його дозрівання визначають аромат і колір кожної з них. Наприклад, червоний перець - це просто дозрілий зелений перець.

Незважаючи на репутацію апельсина, чашка подрібненого червоного болгарського перцю містить майже втричі більше вітаміну С, ніж цього, а зеленого перцю вдвічі більше. У півсклянці червоного болгарського перцю міститься 95 мг вітаміну С, що еквівалентно майже 160% рекомендованого добового вживання.

Червоний болгарський перець - також чудове джерело вітаміну А, який сприяє гарному здоров’ю очей.

2- Перець чилі

Є такі, хто побоюється його «гостро-гарячого» смаку, проте деякі психологи, як Пол Розін, припускають, що споживання чилі - це приклад «обмеженого ризику», тобто надзвичайного відчуття, яке можна насолоджуватись як випадок у американських гірках, оскільки мозок знає, що немає ризику тілесних ушкоджень.

І якщо ви все ще не впевнені, можливо, знаючи, що половина склянки подрібненого перцю чилі містить приблизно 107 мг вітаміну С (180% від необхідного), вас заохочують до цього ризикованого почуття.

3- ківі

Цей плід, родом з Китаю, овальний і за розмірами схожий на куряче яйце. Він має тьмяну зеленувато-коричневу шкіру, приємну гладку текстуру та солодкий, але неповторний смак.

У ста грамах ківі міститься 92,7 мг вітаміну С, що еквівалентно 112% рекомендованого добового вживання. Крім того, він багатий калієм і міддю.

4- Вишня ацерола

Вишня Acerola або M alpighia punicifolia - це невеликий червоний плід, відомий надзвичайно багатим вітаміном С. Тільки в 100 грамах міститься більше 1600 мг цього вітаміну.

Якщо вишня ацерола не в сезон, у багатьох країнах її можна придбати у вигляді порошку.

5- Брокколі

Брокколі, зазвичай зеленого кольору, нагадує гіллясте дерево. Він також схожий на цвітну капусту, іншу групу культур, але той самий вид.

Порція 100 грам цього овоча забезпечує майже 90 мг вітаміну С, що еквівалентно 107% від рекомендованого на день. Він також багатий вітаміном К.

6- полуниць

Полуницю вживають у найрізноманітніших презентаціях: сік, торт, варення, морозиво, пюре та багато інших.

У полуниці, крім того, що вона смачна, є хороша кількість вітаміну С. Близько 100 грам полуниці містить майже 60 мг вітаміну С, що еквівалентно приблизно 71% рекомендованого добового вживання.

Це також здорове джерело фолієвої кислоти та інших сполук, які сприяють здоров’ю серця.

7- брюссельська капуста

Порція брюссельської капусти забезпечує близько 50 мг вітаміну С в день. Він також містить вітамін К, фолієву кислоту, вітамін А, марганець, калій та харчові волокна.

Їх гіркий смак може бути проблемою, хоча він і покращується при смаженні.

8- червоні помідори

Червоні помідори - це звичайна їжа з вітаміном С, і тим більше, якщо їх сушити на сонці, оскільки вони містять більш високі концентрації цього вітаміну. Невелика порція містить більше 100 мг вітаміну С, що перевищує наші щоденні потреби.

9- Дині

Незважаючи на те, що диня є фруктом, деякі сорти можна вважати овочами. Вони є рідними для Африки та Південно-Східної Азії. Всього одна чашка канталупи забезпечує близько 70 мг вітаміну С, що вже більше 100% від того, що потрібно на день. У ньому також багато вітаміну А та калію.

10- Кавуни

Цей плід має тверду і гладку шкірку, звичайно зелений з темно-зеленими смужками або жовтими плямами. М’якоть його всередині соковита, солодка, червоного кольору і містить багато насіння.

Кавун - ще одне чудове джерело вітаміну С, одна порція забезпечить вам 112% ваших щоденних потреб.

Дізнайтеся про інші переваги кавуна в цій статті.

11- Гуава

Гуава - звичайний тропічний фрукт, розміром близько 4 - 12 сантиметрів і круглої або овальної форми. Вони мають дуже виражений аромат, схожий на цедру лимона, але менш гострий.

У 100 грам гуави міститься майже 230 мг вітаміну С, що еквівалентно 275% від необхідного щоденного вживання, що приблизно в чотири рази перевищує кількість апельсина. Крім того, він багатий харчовими волокнами і має помірний рівень фолієвої кислоти.

12- Цвітна капуста

Це білий овоч, хоча трапляються рідкісні варіанти оранжевого, зеленого та фіолетового кольорів. Його можна приготувати смаженим, смаженим, на пару або пюре.

У дієтах з низьким вмістом вуглеводів, таких як дієта з кетозом, цвітну капусту використовують як замінник рису або картоплі, оскільки завдяки своїй текстурі він може викликати подібне відчуття у роті.

Голова цвітної капусти забезпечує дозу близько 120 мг вітаміну С, а чашка містить приблизно 48 мг, що еквівалентно 58% від необхідної щодня.

13- Шпинат і зелені листові овочі

Окрім шпинату, швейцарський сирник, зелень ріпи, водяний крем, а також більшість зелених листових овочів забезпечують різну кількість цієї необхідної живильної речовини.

Одна чашка шпинату містить 28 мг вітаміну С, що еквівалентно 34% від необхідного щоденного вживання. Він також є чудовим джерелом вітаміну К і багатий на вітамін А, залізо, магній, марганець, серед інших.

14- Свіжа зелень

Багато свіжих трав, такі як коріандр, цибуля, чебрець, базилік і петрушка багаті вітаміном С. Наприклад, на склянку свіжої петрушки міститься понад 130 мг вітаміну С, а на чашку чебрецю - 160 мг.

15- Лимон

Цей список не міг закінчитися без включення відомого лимона. Цей фрукт широко відомий, як апельсини, за його вмістом вітаміну С, саме тому він традиційно став вірним супутником традиційного гарячого чаю з медом, який ми готуємо, коли нам стає погано.

Чашка соку декількох лимонів містить майже 95 мг вітаміну С, що еквівалентно майже 160% від необхідного щоденного вживання.

Скільки вітаміну С потрібно моєму тілу?

На різних стадіях життя наш організм потребує різної кількості. Наприклад, дитині від народження до шестимісячного віку потрібно 40 мкг на добу, тоді як дорослій людині потрібно 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків.

Вагітній жінці слід збільшити добову дозу до 85 мг, а в період лактації їй потрібно буде близько 120 мг щодня.

Вітамін С та здоров'я

Профілактика раку

Епідеміологічні дані свідчать про те, що більше споживання фруктів і овочів пов'язане з меншим ризиком більшості ракових захворювань, і це частково тому, що більшість містить вітамін С.

Також існують дослідження, які дозволяють припустити, що вітамін С може обмежувати утворення канцерогенів, і, можливо, завдяки його антиоксидантній функції він допомагає послабити окислювальну шкоду, яка може призвести до раку.

Серцево-судинне захворювання

Проспективне дослідження понад 20 600 дорослих британців виявило, що ті, хто має найвищі концентрації вітаміну С, мали на 42% менший ризик розвитку інсульту.

Аналогічно, аналіз дев'яти перспективних досліджень із людьми, вільними від ішемічної хвороби серця, встановив, що люди, які приймали вітаміну С приблизно 700 мг на день, мали захворюваність на 25% нижчу, ніж ті, хто нічого не приймав .

З з іншого боку, в 2008 авторів дослідження , зібрали чотирнадцять досліджень вітаміну С, і прийшов до висновку , що їх споживання через (додатковий) харчовий раціон пов'язаний зі зниженням ризику ішемічна хвороба серця.

Супутня дегенерація макули (AMD)

Дослідження, проведене протягом шести років на більш ніж 3500 дорослих людей, оцінило ефект надання високих доз антиоксидантів (500 мг вітаміну С, 400 МО вітаміну Е, 80 мг цинку, 15 мг бета-каротину та 2 мг міді) при розвитку запущеної макулярної дегенерації.

Учасники з високою ймовірністю розвитку AMD мали на 28% менший ризик, ніж ті, хто отримував плацебо.

Застуда

Дослідження 2007 року зробили висновок, що профілактичне вживання вітаміну С лише незначно знижує ризик розвитку застуди у простої популяції.

Однак у випробуваннях, які включали бігунів-марафонів, лижників та солдатів, тобто людей, які піддаються практиці фізичних вправ та / або потрапляють у холодне середовище, профілактичне вживання вітаміну С у дозах 250 мг на добу, знизила захворюваність на простудні захворювання на 50%.

Стрес

Науково-дослідний центр людського харчування в галузі старіння, Університет Тафтс в Бостоні, провів дослідження щодо регулярного споживання овочів та його зв’язку зі зменшенням стресу та збільшенням вітаміну С.

Дванадцять здорових чоловіків і жінок протягом двох тижнів брали участь у цьому спільному дослідженні, і серед інших продуктів вони вживали дві щоденні порції гаспачо (холодний суп з помідорів), зелений перець, огірок, цибуля, часник та оливкову олію.

На сьомий день двотижневого дослідження рівень вітаміну С у крові добровольців підвищився щонайменше на 20 відсотків і залишався підвищеним до кінця дослідження.

Рівень чотирьох молекул стресу був значно знижений. Наприклад, на півдорозі дослідження сечова кислота знизилася на 8-18%. Високий вміст сечової кислоти може спричинити форму артриту, і це може підвищити ризик серцево-судинних захворювань.

5 важливих фактів про вітамін С

1. Кількість вітаміну С в їжі може зменшитися при варінні або зберіганні протягом тривалого часу, тому рекомендується пропарити їх, щоб втрати були меншими, а також нарізати фрукти та овочі безпосередньо перед споживанням.
2. Ваш організм потребує більше вітаміну С, якщо ви палите або піддаєтеся сигаретному диму, тому вам слід додати додаткових 35 мг у свій щоденний раціон.
3. Діти до 1 року повинні отримувати добову дозу вітаміну С через молоко матері чи суміш. Не рекомендується давати їм коров’яче чи інше молоко, оскільки вони не містять достатньо вітаміну С, який шкідливий для їхнього здоров’я.
4. Багато хто думає, що постійний прийом добавок з вітаміном С знижує ймовірність застуди, однак за даними Управління дієтичних добавок (ОРВ), що насправді скорочує тривалість захворювання та полегшення симптомів у людей звичайний. Приймаючи його після настання застуди, вітамін С не впливає на терміни чи симптоми.
5. Як і рекомендовані добові дози вітаміну С, також існують максимальні добові норми споживання. Наприклад, дитина до 3 років не повинна перевищувати 400 мг щодня, підліток 1800 мг і доросла 2000 мг.

Список літератури

1. Лі Й, ВІН Шеллхорн. Нові розробки та нові терапевтичні перспективи для вітаміну С. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. На шляху до нової рекомендованої добової норми вітаміну С на основі антиоксидантів та впливу на здоров'я людини. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE та ін. Антиоксидантні вітаміни та ризик ішемічної хвороби серця: комбінований аналіз 9 груп.
5. Ye Z, Song H. Споживання антиоксидантів вітамінів та ризик ішемічної хвороби серця: мета-аналіз когортних досліджень. Передня серцево-судинна реабілітація Eur J 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Вітамін С для профілактики та лікування застуди. Кокранова база даних Syst Rev 2007.