28 ЗДОРОВА ТА ПОЖИВНА ЇЖА ДЛЯ ДІТЕЙ - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Деякі з найбільш здорових і поживних продуктів для дітей - це вівсяна каша, грецький йогурт, гарбуз, буряк, авокадо, капуста, сушена квасоля, шпинат, брокколі, волоські горіхи та інші, про які я детальніше опишу нижче. .

Харчування здоровим може бути важким для дорослих, але для дітей це може здатися майже неможливим. Діти - не найкращі любителі салатів. Але, маючи кілька розумних порад та ідей, ви можете здивуватися, наскільки простим здоровим сімейним харчуванням може бути.

Список здорових і поживних продуктів для дітей

1- Овес

Джерело: https://pixabay.com/

Поживна і проста в приготуванні вівсяна каша вже давно є одним з улюблених сніданків в будинках усього світу.

В останні роки, однак, його також широко вітають як дієту, яка може знизити рівень холестерину. Чаша вівсяної каші містить 6 грам розчинної клітковини, яка допомагає знизити загальний і холестерин ЛПНЩ.

Найкраще, що ви можете додати сотні добавок за смаком своїх дітей, таких як фрукти, какао, кокос, кориця, йогурт, горіхи тощо.

2- грецький йогурт

Джерело: https://pixabay.com/

Як і звичайний йогурт, грецький йогурт багатий кальцієм та пробіотиками. Але, з половиною цукру і вдвічі більше білка, грецький йогурт може бути здоровішим варіантом.

Перевірте вміст жиру, і якщо вашій дитині більше двох років, ви можете зараз вибрати для знежиреної версії. Також слід уникати тих, хто додає цукор.

Натуральний йогурт - найкращий союзник для здоров’я травлення дитини. Він містить здорові бактерії, які допоможуть вам уникнути зараження.

3- Гарбуз

Джерело: https://pixabay.com/

Існує безліч різновидів зимових кабачків з різноманітністю різних смаків і текстур, що робить їх неймовірно універсальним зимовим інгредієнтом.

Одне з них є спільним, вони мають чудові харчові властивості, які можуть допомогти здоров’ю легенів та стійкості до запалення, а також інші переваги.

Завдяки вмісту бета-каротину гарбуз є чудовим для захисту здоров'я очей та зміцнення імунної системи.

4- Буряк

Джерело: https://pixabay.com/

Буряк надзвичайно поживний. Вони рясніють фолієвою кислотою, марганцем та калієм. Це робить їх такими ж здоровими, як осінь зелень.

Ви можете спробувати їх розминати разом з картоплею, і вашим дітям це сподобається. Вони мають солодший смак.

5- Авокадо

Джерело: https://pixabay.com/

Як і оливкова олія, авокадо багатий мононенасиченими жирами. Він також багатий клітковиною. Обидва відмінно підходять для дієти ваших дітей.

Авокадо ідеально підходить для заміни хлібобулочних виробів, а також ви можете додати його у вигляді пюре з лимонним соком і звареним яйцем в тости, щоб зробити його більш ситним і з меншим вмістом цукру.

6- знежирене молоко

Джерело: https://pixabay.com/

Він містить білки відмінної якості, кальцій, рибофлавін та вітаміни А і D, але без тієї кількості жиру, яку містить звичайна версія.

Якщо ваша дитина не любить настої з молоком, ви можете спробувати зробити коктейлі з фруктами або шоколадом.

7- лосось

Джерело: https://pixabay.com/

Це прекрасне джерело здорових для серця омега-3 жирних кислот, а також вітамінів D і B12. Відомо, що жири Омега-3 також сприяють розвитку мозку, знижують ризик депресії та мають чудові протизапальні властивості.

Переконайтесь, що вибираєте дикий тип, який нижчий у ртуті та більший у жирних кислотах омега-3.

Найкращий спосіб приготувати лосось для своїх дітей - це у вигляді бутерброда, який можна приготувати в здоровому варіанті і без обробленого м’яса. Додайте овочі і нежирний майонез або пюре з авокадо.

8- Кале

Джерело: https://pixabay.com/

Влітку легко отримати багато свіжих, здорових овочів, але коли погода стає холоднішою, це стає складніше.

Однак капуста свіжа і смачна навіть у зимові місяці. І це дуже добре, оскільки це один із найздоровіших овочів, який існує, з великим внеском вітамінів А, С та К.

9- Сушена квасоля

Джерело: https://pixabay.com/

Боби та бобові не тільки упаковані з білком, клітковиною, залізом та фолатами, вони також можуть бути потужним союзником у боротьбі з раком.

Ці продукти, як правило, не засвоюються у дітей, тому будьте обережні, щоб спочатку замочити їх протягом 4-6 годин, а потім готувати протягом 20 хвилин.

10- Шпинат

Джерело: https://pixabay.com/

Завдяки високому вмісту заліза і кальцію шпинат є чудовою їжею для дітей, особливо тих, хто віком від 6 до 11 років.

Це також чудове джерело вітамінів А, В9, С, Е та К, а також клітковини.

11- Яйця

Вони забезпечують відносно низьке калорійне джерело білка, вітамінів групи В та омега-3 жирних кислот.

Немає проблем через вміст холестерину в жовтку, оскільки було встановлено, що високий рівень холестерину в крові не визначається при споживанні цієї сполуки через дієту.

12- Волоські горіхи

У горіхах дуже багато жиру, тому може бути дивно знати, що вони не тільки дуже багаті, але й є одним із продуктів, здатних знижувати поганий холестерин або ЛПНЩ.

Зокрема, волоський горіх - один з ідеальних горіхів, який слід включити у свій раціон.

Вони є прекрасною їжею для утримання дітей, які мають звичку їсти весь час насиченим і навіть можуть підвищити рівень серотоніну.

Однією з найбільш корисних властивостей горіхів є те, що вони є високим вмістом омега-3 жирних кислот, клітковини, вітаміну Е та рослинних стеролів, що знижують холестерин.

13- Брокколі

Брокколі є прекрасним джерелом заліза, вітаміну А та клітковини в нашому раціоні. Він є високим вмістом усіх видів вітамінів і мінералів і практично не має недоліків у харчуванні.

Єдине, про що слід пам’ятати, це те, що його потрібно добре приготувати, щоб його можна було правильно переварити.

14- Тофу

Це прекрасне джерело білка, яке можна вживати як в солодких, так і в пікантних стравах.

Як альтернативу червоному м'ясу, спробуйте включити тофу, який також є повноцінним білком, але, на відміну від м'яса, не має холестерину, має низький вміст жиру та багато кальцію.

15- Оливкова олія

Порівняно з іншими жирами, такими як масло та рослинні олії, оливкова олія має порівняно високу частку мононенасичених жирів, які пов'язані зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця.

Просто переконайтесь, що збільшення споживання оливкової олії відповідає зменшенню інших жирів. Ви можете без проблем замінити звичайне рослинне масло оливковою олією.

16- Солодка картопля

Також відомий як солодка картопля, вони містять багато клітковини, калію та вітаміну А і ідеально підходять для виготовлення крокетів, які діти можуть брати до школи.

Ви також можете приготувати їх у вигляді паличок, щоб замінити картоплю фрі, щоб їсти соусом.

17- Часник

Часник здавна вважається таким, що має лікарські властивості.

Хоча ефекти все ще трохи заплутані, було показано, що дієта з високим вмістом часнику асоціюється з меншим ризиком раку та серцевих захворювань. Це пов’язано з його сполуками, отриманими з сірки.

18- Кіноа

Кіноа стала популярною альтернативою зерновим в США в останні роки. З його відносно високим вмістом білка та кальцію та приємним горіховим ароматом це не дивно, що він набув великої актуальності.

Це псевдоцереал, який можна вживати різними способами, такими як макаронні вироби, салати тощо.

19- Льон

За даними клініки Майо, лляне насіння багате клітковиною, омега-3 жирними кислотами та лігнанами (корисними фотохімікатами).

Показано, що рівень холестерину в крові знижується, а також ЛПНЩ. Щоб скористатися цими перевагами, використовуйте мелене насіння льону. Ви можете використовувати його для хлібних овочів та м'яса та замінити панірувальні сухарі.

20- Чорниця

Свіжі фрукти - це завжди здоровий варіант, коли ви шукаєте щось солодке, але чорниця, яка багата антиоксидантами, особливо корисна для дітей.

Завдяки вмісту антиоксидантів ці фрукти можуть сприяти здоров’ю серця та покращувати пам’ять. Ідеально підходить для дітей у школі.

Чорниця також показала, що зменшує зайвий вісцеральний жир, жир, який накопичується в області живота, оточуючи життєво важливі органи, і асоціюється з ожирінням та діабетом.

Чорницю дітям легко вживати, будь то в салати чи в десерти та морозиво!

21- Спіруліна

Показано, що спіруліна підвищує імунну функцію та бореться з анемією. Він також багатий корисними поживними речовинами, такими як вітаміни А, С, Е та В6, і забезпечує вдвічі більше RDA рибофлавіну та майже вдвічі більше, ніж тіаміну.

Але це не означає, що вашим дітям його можна легко з'їсти. Щоб збагатити свій раціон цією водоростями, спробуйте додати в свої торти та коктейлі спіруліну в порошку. Спіруліна має нейтральний смак, і ви цього не помітите.

22- Какао

Споживання несолодкого темного шоколаду та какао пов'язане із зниженням артеріального тиску, здоровими судинами та покращенням рівня холестерину, серед інших переваг та властивостей.

Шоколад містить поліфеноли, які допомагають запобігти ракові та серцево-судинні захворювання. Крім того, вони прекрасні для здоров’я нервової системи.

23- Помідор

Це найбільше дієтичне джерело лікопену, потужного антиоксиданту, який пов'язаний з меншим ризиком раку та протизапальних функцій.

Включити помідори в сімейний раціон не складно. Можна спробувати салати, коктейлі з різними овочами, гаспачо та томатним соусом.

24- Апельсини

Апельсини, як відомо, мають велику кількість вітаміну С, але вони також повні клітковини, фолатів, калію, вітаміну В1 і навіть кальцію.

Постарайтеся не допустити, щоб ваша дитина вживав проціджений апельсиновий сік, оскільки він втрачає клітковину, що знаходиться в м’якоті, що допомагає запобігти швидкому засвоєнню цукру.

Це призводить до меншої концентрації в школі та почуття голоду та втоми.

25- Коко

Насичені жири з кокосової та кокосової олії знову в моді.

Ці здорові жири в кокосовій олії пов'язані з імунопротекторними властивостями, зниженням холестерину, втратою ваги, засвоєнням мінеральних речовин та стабілізацією цукру в крові.

Це все чудова новина для батьків, оскільки кокосове масло природно солодке і вершкове і його легко включати в різноманітні сімейні страви.

26- Капуста

Він має м'який, хрусткий аромат, який діти, як правило, сприймають більше, ніж звичайна зелена салатна зелень.

А в хрестоподібних овочах, таких як капуста, брокколі та капуста, містяться фітонутрієнти, які, як відомо, знижують ризик багатьох видів раку, а також покращують травлення.

Це також допомагає очистити токсини з організму, активуючи певні ферменти. Капусту можна додавати в раціон через салат з нежирним майонезом; подрібніть і додайте в супи або страви з азіатської локшини.

27- Василь

Ця трава упакована з антиоксидантами вітамінів А, С і К, а також заліза, калію та кальцію, і може допомогти поліпшити травлення. Базилік має чудовий аромат і аромат.

Деякі способи додати базилік до раціону малюка: зробіть песто і соус над курячими грудками або розмішайте у варених макаронах.

Якщо вашому малюкові не подобається бачити маленькі зелені плями на його їжі, розтерти базилік до надзвичайно тонкого і його можна заховати в соуси, супи та фрикадельки.

28- Кориця

Дослідження показують, що ця спеція може допомогти регулювати рівень цукру в крові, що допомагає запобігти перекушування у дітей, особливо в середині ранку.

Можна додати корицю до вівсянки, млинців, крупи та йогурту, а також додайте додатковий штрих кориці в кекси або млинці.

Список літератури

1. Американська дієтична асоціація. Дієтичні рекомендації для здорових дітей віком від 2 до 11 років - Положення АДА. Журнал Американської дієтичної асоціації 1999; 99: 93-101. 1999 рік.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Втручання для профілактики ожиріння у дітей. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Хірай Й. Ніппон Ріншо 2001 травня; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Сердула М.К., Олександр МП, Скенлон К.С., Боуман Б.А. Що їдять діти дошкільного віку? Огляд оцінки дієти. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Прийом вітамінів і мінералів у європейських дітей. Чи потрібна фортифікація їжі? Nutr Public Health Nutr 2001, лютий; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Симпатична їжа: змушуйте своїх дітей їсти здоровіше
7. Поради щодо їжі для дітей (2) - маленьких малюків