30 ХАРЧОВИХ РОСЛИН ТА ЇХ КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я - ХАРЧУВАННЯ - 2025

Харчові рослини - це культури фруктів, злаків, бобових, овочів та інших, які людина використовує для задоволення своїх харчових потреб. Поживний внесок цих рослин або культур служить для зміцнення імунної системи, а отже, для запобігання та вилікування захворювань.

Було підраховано, що людині потрібно для здоров’я від 40 до 50 компонентів їжі. Визнано шість класів цих поживних речовин: вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали та харчові волокна. Навіть деякі дієтологи вважають додавання води до сьомого класу доречним.

Вуглеводи та жири - основні джерела енергії. Білки також виступають джерелами енергії, але їх основні функції пов'язані з ростом, підтримкою та відновленням тканин. Вони також грають багато фізіологічних ролей.

Жири є основною формою зберігання дієтичної енергії, що становить 15-30% від маси тіла. Навпаки, вуглеводи складають лише 1,5-0,5% від маси тіла.

Понад 20 000 видів рослин були використані в якості їжі людиною. Але сьогодні дуже мало видів рослин відповідає за більшу частину харчування людини. Лише близько 150 харчових рослин регулярно торгують у всьому світі, і лише 12 видів забезпечують 75% їжі.

Пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, сорго, пшоно, овес, жито та цукровий очерет забезпечують 80% калорій, що споживаються людиною. Всього на три сімейні культури цих овочів припадає близько 60% калорій і 56% білка, який людина отримує безпосередньо з рослин.

Список 30 рослин здорового харчування

Бульби і крохмалисті овочі

1- Картопля

Картопля - це підземні бульби, які ростуть на коренях рослини під назвою Solanum Tuberosum. Вони складаються переважно з вуглеводів і містять помірну кількість білка і клітковини, в них практично немає жиру.

Переваги

Завдяки високому вмісту калію вони можуть сприяти зниженню артеріального тиску та попередженню серцево-судинних захворювань.

2- Ям (

Їстівна частина рослини ям - це підземний орган зберігання. Бульби можуть відрізнятися розмірами, досягаючи 2 м завдовжки і 54 кілограми у вазі, що може ускладнити копання.

Смак коливається від солодкого до кислого до несмачного. Текстура цього овоча коливається від вологих і ніжних до густих і сухих. Ямс - джерело складних вуглеводів і розчинних харчових волокон.

Переваги

Це хороше джерело енергії; 100 г забезпечують 118 калорій. Він знижує рівень запорів, знижує поганий холестерин, знижує ризик раку та регулює рівень цукру в крові. Він містить антиоксиданти, комплекс вітамінів групи В та таких мінералів, як: мідь, кальцій, калій, залізо, марганець та фосфор.

3- Юкка (

Юкка - великий напівлесистий чагарник або невелике дерево, висотою від 1,3 до 3 м. Це важливий постачальник недорогих вуглеводів для населення вологих тропіків, це найважливіша тропічна коренеплід і четверте джерело калорій у світі (після рису, цукрової тростини та кукурудзи).

Переваги

Це одна з бульб з найвищою калорійністю: 100 г коріння забезпечують 160 калорій. Оскільки він багатий клейковим крохмалем, маніоку використовують у спеціальних харчових препаратах для пацієнтів із целіакією.

Молоде листя рослини є хорошим джерелом дієтичного білка і вітаміну К, який необхідний для зміцнення кісток.

Він також має усталену роль у лікуванні хворих на Альцгеймера шляхом обмеження пошкодження нейронів у мозку. Будучи багатим калієм (271 мг на 100 грам), він допомагає регулювати частоту серцебиття та артеріальний тиск.

4- Гарбуз або Аяма (

Це швидкозростаюча лоза, яка повзає по поверхні аналогічно іншим овочам. Це одна з найпопулярніших польових культур у світі.

Плід має порожнистий центр з рясними дрібними білими насінням, які є прекрасним джерелом білка, мінералів, вітамінів та омега-3 жирних кислот.

Переваги

Це один з найнижчих калорійних овочів: 100 г фруктів забезпечують лише 26 калорій, він не містить насичених жирів або холестерину. Однак він багатий харчовими клітковинами, антиоксидантами, мінералами, вітамінами.

Зазвичай його рекомендують дієтологи для контролю рівня холестерину та зниження ваги. Він має високий вміст вітаміну А, який необхідний організму для підтримки гарного стану шкіри та слизової. Вони можуть допомогти людському організму захиститися від раку легенів.

Насіння гарбуза багаті харчовими волокнами та мононенасиченими жирними кислотами, які корисні для здоров’я серця. Плюс насіння - це концентровані джерела здорових білків, мінералів та вітамінів.

5- Банани (

Це деревоподібні рослини, які виростають від 2 до 6 м заввишки. Негладкий стовбур складається з сильно перекритих листових оболонок. Листя величезні до 42,5 м завдовжки та 1 м завширшки. Плід був добре відомий давній індуїстській, грецькій, римській та китайській культурам.

Банани та банани сьогодні вирощують у всіх вологих тропічних регіонах, вони є четвертою за величиною фруктовою культурою у світі за вартістю та найбільшою за обсягом світового виробництва.

Переваги

Вони є дуже надійними джерелами крохмалю та енергії: на 100 г бананів припадає близько 122 калорій. Містить 2,3 г харчових волокон на 100 г, що допомагає зменшити проблеми із запорами.

Банан також багатий вітаміном С: 100 г забезпечує 18,4 мг вітаміну С, що допомагає організму виробити стійкість проти інфекційних агентів.

Квасоля, горох та сочевиця

6- нут (

Це однорічна вертикальна рослина, висотою 20-100 см. Квітки білі, рожеві, фіолетові або блакитні, довжиною 8-12 мм. Вони дають стручки завдовжки 14-35 мм, містять від 1 до 4 насінин.

Хоча найпоширеніший вид нута - круглого та бежевого кольору, до інших сортів належать такі кольори, як чорний, зелений та червоний. Нут цінується за високий вміст білка і клітковини.

Одноразова порція сирого нута забезпечує 50% добової потреби в калії, 2% вітаміну А, 21% кальцію, 13% вітаміну С, 69% заліза, 2% натрію, 55% вітаміну групи В -6 і 57% магнію. Крім того, нут містить вітамін К, фосфор, цинк, мідь, марганець та селен.

Переваги

Нут сприяє боротьбі з діабетом, серцево-судинними захворюваннями, будівництвом і підтримкою кісткової структури, допомагає в передачі нервових імпульсів, всмоктуванні жиру і зменшує хронічне запалення.

7- сочевиця (

Це однорічна прямостояча рослина, що гілками висотою 25-75 см. У нього невеликі квітки, які зазвичай світло-фіолетового кольору. Рослини несуть плоскі довгасті стручки, короткі довжиною від 1 до 2 см, з одним або двома маленькими насінням, що називаються сочевицею.

Переваги

Вони збільшують стійку енергію повільного спалювання завдяки своїй клітковині та складним вуглеводам. 26% його споживання калорій припадає на білок. Вони є хорошим джерелом заліза, що посилює транспортування кисню по всьому організму.

8- горох (

Це швидкозростаюче однорічне скелелазіння, розміром до 2 м в довжину. Стручки гороху, як правило, довжиною від 5 до 15 см і містять від 2 до 10 насінин.

Переваги

Горох звичайний є джерелом білків, вітамінів С та розчинних і нерозчинних волокон. Це допомагає створити стійкість в організмі проти інфекційних агентів та усунути шкідливі вільні радикали. Свіжі стручки гороху є прекрасними джерелами фолієвої кислоти.

9- Бін (

Горох чорноокий - це однорічна тропічна рослина, яка виростає до 75 см у висоту, але іноді значно нахиляється. Стручки можуть бути до 30 см завдовжки, а насіння завдовжки 2-7 мм у глобулярній формі.

Переваги

Завдяки високому вмісту вітаміну А, вони важливі для здоров'я очей, вітаміну В9, який сприяє зниженню ризику раку підшлункової залози. Завдяки своєму багатству розчинними волокнами, він допомагає підтримувати баланс цукру в крові та запобігати цукровому діабету 2 типу.

Цільнозернові / зернові / псевдо злаки

10- Рис (

Азіатський рис - це однорічна рослина, яка найкраще росте в жаркому вологому кліматі. Рослини, як правило, заввишки 60-180 см.

Корисність для здоров’я рису включає його здатність забезпечувати швидку та миттєву енергію, покращувати травні процеси, стабілізувати рівень цукру в крові та уповільнювати процеси старіння, а також забезпечує важливе джерело вітаміну В1 для людського організму.

11- Кіноа (

Це псевдоцереал. Рослина - це однорічна культура, що досягає у висоту 0,5-2 м, з черговими і широкими листям, має товсте дерев’яне стебло, яке може бути або не може бути гіллястим. Насіння дрібне, діаметром 1-2,6 мм.

Кіноа без глютену, з високим вмістом білка і одна з небагатьох рослинних продуктів, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Він також містить велику кількість клітковини, магнію, вітамінів групи В, заліза, калію, кальцію, фосфору, вітаміну Е та антиоксидантів.

12- Овес (

Рослина вівса - це однорічна трав'яниста рослина, різної висоти від 60 до 150 см, залежно від сорту та навколишнього середовища. Її обробка здатна протистояти поганим ґрунтовим умовам, в яких інші злаки не в змозі процвітати.

Він отримує деякий свій характерний аромат від процесу обсмажування, який він зазнає після збирання та очищення. Незважаючи на те, що вівсяна каша обстріляна, цей процес не позбавляє її висівок та зародків, що дозволяє їй зберігати концентроване джерело клітковини та поживних речовин.

13- Гречка або чорна пшениця (

Рослина досягає приблизно 45-60 см у висоту, його характерні рожеві або білі квітки приваблюють бджіл. Кожне насіння гречки має три сторони пірамідальної форми, коричнево-сірого кольору з товстою зовнішньою оболонкою.

Всередині його серцевина кремово-біла і має горіховий аромат. Для збору врожаю потрібно небагато часу і може процвітати в сухих умовах. Гречка - це здоровий вуглевод і гарне джерело клітковини та магнію.

14- Ячмінь (

Це висока трава завдовжки 30–120 см, з вертикальним стеблом і на кінчику створює колоски. Стебло складається з вузлів і міжвузлів. Стебло підтримує колосок, де виробляється зерно.

Ячмінь - дуже гарне джерело марганцю, харчових волокон та селену. Він також містить мідь, вітамін В1, хром, фосфор, магній та ніацин.

Переваги

Оскільки він багатий клітковиною, рекомендується захищати травну систему, запобігати появі каменів у жовчі та регулювати рівень холестерину. Завдяки високому вмісту вітаміну групи В він запобігає атеросклерозу.

15- жито (

Це однорічна рослина, хоча розроблені багаторічні сорти. Рослина, як правило, заввишки 1-1,5 м, а біля основи трохи кущова. Зерно жита нагадує зерно пшениці, але довше і менш пухке, відрізняється за кольором від жовтувато-коричневого до зеленувато-сірого.

Жито є дуже хорошим джерелом марганцю, харчових волокон, фосфору, міді, пантотенової кислоти, магнію та лігнанових фітонутрієнтів.

Це корисно в програмах схуднення, полегшує травний потік, запобігає появі жовчних каменів, знижує ризик розвитку діабету, знижує артеріальний тиск, запобігає деяким видам раку і навіть рекомендується при лікуванні астми.

16- Кукурудза (

Це однорічна трав'яниста рослина, яка змінюється у висоту від 0,5 до 3 м. Кукурудзяні рослини мають окремі чоловічі та жіночі квіти на одній рослині. Чоловіча квітка називається китицею і розташована в кінці стебла.

Жіноча квітка називається качан і складається з листя і кукурудзи. Кукурудзяне ядро ​​містить більшість поживних речовин кукурудзи і є найбільш споживаною частиною.

Переваги

Будучи хорошим джерелом антиоксидантів каротиноїдів, таких як лютеїн та зеаксантин, він підтримує здоров'я очей. Серед інших переваг його споживання є: боротьба з діабетом, зниження гіпертонії, профілактика серцево-судинних захворювань.

Некрахмалисті овочі

17- шпинат (

Переваги

• Його вміст у бета-каротині, лютеїні та ксантені робить його корисним для очей.
• Він має високу концентрацію антиоксидантів, тому зменшує вплив вільних радикалів.
• Його вміст калію стимулює приплив крові до мозку.
• Лютеїн запобігає атеросклерозу.
• Містить фактор С0-Q10, що запобігає хворобам серця.

18- Брокколі (

Переваги

• Він містить глюкорафанін, диіндолілметан та бета-каротин, корисний при лікуванні раку.
• У ньому високий вміст вітаміну С, сірки та амінокислот, які допомагають виводити з організму вільні радикали.
• Вітамін Е, Омега 3 і фолієва кислота допомагають зберегти шкіру здоровою і сяючою.
• Зеаксантин, бета-каротин та фосфор у брокколі запобігають катаракту.
• Він має високий рівень Омега 3, що допомагає запобігти таким захворюванням, як хвороба Лу Геріга.

19- Морква (

Переваги

• Вітамін А запобігає нічній сліпоті.
• Зміцнює імунну систему своїм високим вмістом вітаміну С.
• Калій, присутній у моркві, допомагає регулювати рівень цукру в крові.
• Вітамін А та бета-каротин запобігають дегенерації макули.
• Бета-каротин знижує ризик інсульту.

20- Цвітна капуста (

Переваги

• Споживання цвітної капусти зменшує прогрес нейродегенеративних захворювань завдяки вмісту вітаміну А.
• У ньому є сульфорафан, який захищає шкіру від УФ-променів.
• Він запобігає респіраторному папіломатозу завдяки наявності індол-3-карбінолу.
• Вітамін К, глюкорафанін та альфа-ліноленові кислоти допомагають запобігти ракові та серцеві захворювання.
• Запобігає втраті кісток завдяки вітаміну С та вітаміну К, що містяться в його вмісті.

21- Баклажани (

Переваги

• Знижує ризик анемії завдяки вмісту заліза та міді.
• Походить від остеопорозу. У ньому є фенольні сполуки, залізо та кальцій.
• Підвищення пізнавальної активності та психічного здоров'я. Містить фітонутрієнти та калій.
• Волокна баклажанів регулюють глюкозу та інсулін в організмі.
• Він також має високий вміст фолієвої кислоти, що запобігає ризикам та порокам розвитку плода під час вагітності.

22- Листя салату (

Переваги

• Він містить ліпоксигеназу та карагенан, які допомагають контролювати запалення.
• Контроль тривоги.
• Він має антимікробні властивості (ферменти терпену, карденоліди та глюканази).
• Наводить сон
• Захищає клітини нейронів.

23- Помідор (

Переваги

• Він запобігає інфікуванню сечовивідних шляхів.
• Це хороше джерело антиоксидантів, вітамінів, мінералів.
• Запобігає виникненню жовчних каменів.
• Знижує канцерогенну дію сигарет.
• Запобігає дегенерацію макули.

Фрукти

24- Apple (

Переваги

• Знижує ризик анемії
• Знижує ризики таких захворювань, як Альцгеймер та Паркінсон
• Попередження раку
• Контролюйте рівень цукру в крові
• Покращує зір

25- Ананас

Переваги

• Зменшує запалення суглобів і м’язів завдяки високому вмісту бромелаїну.
• Уникайте захворювань, які викликають скупчення мокротиння і слизу завдяки вмісту вітаміну С.
• Він має в’яжучі властивості. Зміцнює зуби і запобігає розпушенню ясен.
• Завдяки високому вмісту калію - це природний судинорозширювальний засіб.
• Покращує здоров’я очей завдяки високому складу бета-каротину.

26- Папайя

Переваги

• Усуньте кишкові інфекції та пов’язані з ними ускладнення.
• Свіжі коріння служать для полегшення зубних болів і ясен.
• Застосовується при лікуванні вугрів.
• Наявність фолатів, вітаміну С і вітаміну Е сприяє роботі травної системи.
• Він містить фермент хемопапаїн, застосовуваний при лікуванні ревматоїдного артриту та остеоартриту.

27- Лимон

Переваги

• Допомагає знизити температуру. Стимулює потовиділення в організмі.
• Він має коагулянтні та антисептичні властивості, тому зменшує внутрішню кровотечу.
• Він допомагає боротися з порушеннями дихання завдяки високому вмісту вітаміну С.
• Це природний сечогінний засіб.
• Застосовується при лікуванні волосся.

Продукти з високим вмістом жиру

28- Авокадо (

Дерево авокадо - вічнозелене дерево, висотою 8-14 м. Плоди дозрівають 9-15 місяців.

Вважається супер їжею. Авокадо багатий різними поживними речовинами, вітамінами та мінералами. Вони містять: мононенасичені жирні кислоти і мало цукру. Вони є хорошим джерелом енергії.

У них є кальцій, залізо, магній, калій, мідь, марганець, фосфор і цинк, а також такі мінерали, як вітамін С, В-6, В-12, А, D, К, Е, тіамін, рибофлавін і ніацин.

Переваги

Вони впливають на контроль ваги, захист від серцево-судинних захворювань та діабету, лікування остеоартриту та покращення засвоєння поживних речовин в організмі людини.

29- Мигдаль (

Це невелике дерево, зазвичай 3-7 м заввишки. Це дає рожеві або білі квіти ранньою весною. Плід укладений в оболонку, яка відкривається при дозріванні.

Мигдаль багатий на вітамін Е, марганець, рибофлавін або вітамін В2, біотин, мідь, фосфор і магній.

Застосовується для лікування шлункових проблем, респіраторних проблем, анемії, діабету та серцево-судинних захворювань.

Фісташки (

Фісташка - невелике листяне дерево, 3–8 м заввишки. Він має високий вміст вітаміну Е, антиоксидантних речовин та поліфенолів, каротинів та комплексів вітаміну групи В, таких як: рибофлавін, ніацин, тіамін, пантотенова кислота, вітамін В-6 та фолати.

Крім того, фісташки є сховищем таких мінералів, як мідь, марганець, калій, кальцій, залізо, магній, цинк та селен.

Переваги

Це сприятливо для режимів схуднення, захисту від діабету, гіпертонії та покращує роботу травної системи.

Список літератури

1. Малий, Е. (2009). Топ-100 харчових рослин. Найважливіші в світі кулінарні культури. Оттава, НРК Research Press.
2. План здоров'я Kaiser Foundation. ЗДОРОВА ЖИТТЯ Їжте здорово. Відновлено: здоровий.kaiserpermanente.org.
3. Найздоровіші у світі продукти. Відновлено з: whfoods.com.
4. Картопля 101: Факти харчування та вплив на здоров'я А. Арнарсон. Відновлено з: autornutrition.com.
5. Планує факти харчування. Відновлено з: nutritioandyou.com.