ЯК ПОЛІПШИТИ КОНЦЕНТРАЦІЮ: 13 ПІДКАЗОК, ЯКІ ДІЮТЬ - GEOGRAFÍA - 2025

Для багатьох людей поліпшення концентрації - це сфера, над якою потрібно активно працювати. Через зміни в нашій культурі все більшої кількості людей важко тримати свою увагу зосередженою на одному завданні. З цієї причини останнім часом проводилися численні вправи для зміцнення цієї спроможності.

Зростання Інтернету, соціальних мереж, смартфонів та інших технологічних досягнень звикли нас не затримувати уваги більше декількох секунд. Ми виявляємо себе завищеними; нас постійно бомбардують інформація, яка вимагає від нас уваги.

Це викликає всілякі проблеми в житті більшості людей. Крім усього іншого, і діти, і дорослі кажуть, що у них виникають труднощі з концентрацією в класі чи на роботі, читанні чи витрачають більше декількох хвилин, не переглядаючи своїх мобільних чи соціальних мереж.

Тому в цій статті ви знайдете кілька вправ і прийомів, які допоможуть вам покращити концентрацію. Так само, як якщо б ви хотіли почати нарощувати м’язи, вам потрібно почати з малого. Виберіть одну або дві дії, які вам подобаються, і щодня практикуйте їх протягом декількох хвилин.

Роблячи це, ви незабаром виявите, що ваша здатність до концентрації зростає повільно, але неухильно.

Практичні поради щодо концентрації тренувань

1- Тренуйте свою силу волі

У нашому щоденному житті ми постійно рухаємось та залишаємось активними. Наше життя вимагає, щоб ми переходили від однієї задачі до іншої, не маючи часу для відпочинку між ними, тому потроху ми втрачали звичку нічого не робити.

Як би цього було недостатньо, через постійне відволікання, яке спричиняють наші електронні пристрої, нам дуже важко тримати свою увагу зосередженою на одному завданні більше декількох хвилин. На щастя, сила волі - це як м'яз, який можна тренувати. Ось вправа, яка допоможе вам розробити її.

Ідея дуже проста. Виберіть крісло, в якому вам зручно, і виберіть місце, в якому ви будете сидіти. Наступні кілька хвилин, тримаючи очі закритими, вам доведеться спробувати залишитися в ньому, не рухаючи жодного м’яза.

Спочатку це може здатися досить простим. Однак ви незабаром зрозумієте, що це завдання вимагає вашої повної уваги. За кілька хвилин після запуску ви помітите, як ваші м'язи хочуть виконувати всілякі мимовільні рухи, з якими вам доведеться свідомо боротися.

Для початку з цієї вправи досить, щоб ви робили це протягом п’яти хвилин на день. Однак, трохи попрактикувавшись, ви побачите максимальну користь, якщо зможете утримувати ту саму позу принаймні чверть години.

Роблячи це протягом декількох днів, ви помітите, як кожен раз ви зможете довше зосередитися на одній задачі.

2- Створіть середовище, що не відволікає увагу

Ми вже бачили, що сили волі можна навчити, і ви навчилися вправі її досягти. Однак численні дослідження говорять про те, що незалежно від того, наскільки ми його розвиваємо, нам дуже важко підтримувати концентрацію, якщо ми весь час оточені подразниками.

Тому одним із найважливіших ключів до зосередження вашої уваги на одному завданні є створення середовища, в якому немає нічого, що б відволікало вас від того, що ви робите.

Залежно від того, що ви запропонували, це може означати багато речей; але загалом це означатиме, що ви шукаєте простір, в який ви ходите лише тоді, коли вам доведеться виконати свої завдання.

Наприклад, якщо вам доведеться виконати проект для роботи, це буде набагато складніше зробити це без відволікань у вашій кімнаті або на кухні.

Якщо у вас є місце вдома, встановлення невеликого офісу у власному будинку допоможе вам у цьому плані. Якщо ні, робота в кав’ярні може дати вам додаткову концентрацію.

Ще одна дія, яка миттєво покращить вашу концентрацію - перевести телефон у літак. Мало що відволікає нас більше, ніж повідомлення, дзвінки та повідомлення в соціальних мережах, які ми постійно отримуємо.

Тому коли ви йдете на роботу чи робите щось важливе для вас, відключіть смартфон і подивіться, як довго ви можете їхати, не дивлячись на це.

3- Робота в короткі проміжки часу

Якщо ви схожі на більшість людей, велика ймовірність, що вам буде важко підтримувати повну увагу протягом декількох годин. Ось чому велика кількість підприємців, робітників та художників виявила, що вони набагато продуктивніші, коли лише намагаються це зробити за короткий проміжок часу, перш ніж відпочивати.

Найпростіший спосіб зробити це - використовувати техніку, відому як «помодоро». Він складається з встановлення таймера на 25 хвилин. За цей проміжок часу ваша мета - зосередитись на 100% на завданні завдання. Після закінчення періоду ви можете зробити коротку перерву 5-10 хвилин, перш ніж починати знову.

Хоча 25 хвилин можуть здатися не надто довгими, особливо якщо перед вами дуже довге або складне завдання, ті, хто застосував методику помодоро, кажуть, що це допомогло їм в довгостроковій перспективі поліпшити їх концентрацію.

Спробуйте почати з цих часів, і коли ви побачите себе з більшою впевненістю, ви можете поступово збільшувати тривалість робочого періоду.

4- Поставте чіткі та досяжні цілі

Окрім постійних відволікань, які ми отримуємо, одна з головних причин, на яку нам важко зосередитися, полягає в тому, що ми не маємо конкретних цілей, щоб ставити перед собою. Для багатьох із нас робота та навчання - це нескінченна послідовність завдань.

Проблема полягає в тому, що наш мозок не готовий функціонувати таким чином. Дослідження показують, що наш розум є найкращим, коли ми зосереджуємося на конкретних завданнях і що ми отримуємо чітку винагороду, як тільки ми їх виконуємо. Тож зміна способу організації своїх зобов’язань може допомогти вам краще зосередитись.

Ключовим є встановлення мети, над якою можна працювати безпосередньо сьогодні. Наприклад, якщо вам доведеться закінчити дуже довгий проект, розбийте його на більш дрібні шматки, які ви зможете закінчити в напружений день на роботі. Таким чином, вам буде набагато легше залишатися зосередженими, ніж якщо ви просто зіткнулися з цілою групою.

5- Отримайте належний відпочинок

На жаль, звичним для багатьох людей стає щоночі менше 6 або 7 годин сну. Оскільки нам доведеться вставати досить рано, і ми, як правило, затримуємось пізно, більшості з нас важко отримати стільки відпочинку, скільки нам насправді потрібно.

Однак численні дослідження говорять про те, що спати менше 8 годин на ніч протягом тривалого періоду часу може спричинити хаос на нашій здатності до концентрації. Коли нам не вистачило відпочинку, навіть найпростіші завдання можуть стати світом.

Тому, якщо для вас важливо поліпшення концентрації уваги, зробіть мінімум 7 годин сну на ніч пріоритетним. Взагалі ми мало спимо через брак часу, а тому, що не бачимо відпочинку як важливого.

У багатьох випадках бажано залишити деякі заняття на наступний день і відпочити, а не втрачати години сну, щоб закінчити все перед сном. Якщо ви добре відпочинете, ви побачите, як вранці у вас є набагато більше енергії, щоб з концентрацією вирішити свої завдання.

6- Подбайте про своє харчування

Тісно пов'язані з темою відпочинку ми вважаємо, що їжа. Хоча, здається, це не має нічого спільного з нашою зосередженістю, реальність полягає в тому, що їжа, яку ми їмо, може визначити, чи будемо ми виконувати свої завдання легко, або, навпаки, це коштуватиме нам нелюдських зусиль, щоб їх закінчити.

Деякі продукти, такі як цукор або рафіновані вуглеводи, дуже ускладнюють вам збереження концентрації протягом тривалого періоду часу. Навпаки, інші, такі як овочі, м'ясо чи фрукти, дадуть вам енергію, необхідну для повного використання вашого мозку у вибраній вами діяльності.

Щоб створити стійку звичку здорового харчування, краще не забороняти нездорову їжу; навпаки, зазвичай ефективніше починати вводити в свій раціон краще їжу. Можна почати, наприклад, вводити шматочок фруктів під час кожного прийому їжі або замінюючи оброблювані продукти іншим, які є більш природними та почуваються краще для вашого організму.

7- Запам’ятайте свої «нащо»

Однією з причин, яку люди називають найбільше, коли їх запитують про їх труднощі з концентрацією уваги, - це відсутність мотивації. Щоб виконати складне завдання, нам зазвичай потрібно відчувати, як його виконувати; Але в багатьох випадках ми втрачаємо вигляд, чому ми діємо певним чином.

Якщо ви хочете вдосконалити свою здатність зосереджуватися на запропонованих вами завданнях, вам потрібно постійно нагадувати собі, чому ви їх виконуєте.

Незалежно від того, в чому причина: гроші, більше вільного часу, поліпшення здоров’я чи стосунків … Важливим є те, що це те, що змушує вас захотіти працювати.

Якщо ви хочете зробити цю точку кроку далі, ви навіть можете наповнити своє оточення елементами, які нагадують, чому ви робите те, що робите.

Наприклад, якщо ви економите на відпустці в екзотичному місці, ви можете розмістити на стіні фотографії місця призначення, про яке ви думаєте, і подивитися на них, коли помітите, що ваша концентрація починає коливатися.

8- Створіть рутину

Багато разів наше життя трохи хаотичне. Як у випадку з дітьми, так і з деякими дорослими, кожен день може бути абсолютно різним, залежно від того, що ми маємо зробити: завдання, які потрібно виконати, покупки, лікарські призначення, виїзди з друзями чи колегами …

Проблема в цьому полягає в тому, що наш розум готовий функціонувати якнайкраще, коли є рутина. Дотримання більш-менш фіксованого розкладу допомагає нам залишатись зосередженими та давати все, коли нам доведеться виконати складне завдання.

Тому спробуйте створити більш-менш стійкий розпорядок, який допоможе вам організувати свої дні. Кожну секунду дня не потрібно планувати; але слід дотримуватися деяких загальних положень у своїй діяльності. Наприклад, ви можете спробувати ходити в спортзал кожен день в один і той же час, завжди обідати в один і той же час …

9- Відкрийте, що є вашим найважливішим почуттям

Протягом кількох десятиліть у галузі психології було відомо, що кожна людина вчиться та керується в основному, використовуючи одне із органів чуття. Для більшості людей це зір; але для інших людей це може бути слух або дотик.

Загалом людей зазвичай поділяють на зорові, слухові або кінестетичні. Кожен з них навчається краще одним способом і мотивується різними стимулами та ситуаціями. Тож розуміння, до якої з цих категорій ви належите, може значно допомогти вам зосередитись.

10- Ідіть до фахівця

Якщо все інше не вдається, може виникнути якась основна проблема, яка не дозволяє вам правильно зосередитись. Існує багато фізичних та психологічних умов, які значно ускладнюють постійну увагу до одного завдання. Деякі з найбільш поширених:

- Низький вміст деяких вітамінів або гормонів. Надзвичайно низький вміст речовин, таких як тестостерон або вітамін D, може ускладнити тривалий час зосередженість.

- Синдром дефіциту уваги. Хоча вважається, що він був діагностований в останні десятиліття, правда полягає в тому, що невеликий відсоток дітей і дорослих мають цей психологічний стан. Основним його симптомом є надзвичайні труднощі у підтримці уваги більше декількох хвилин, але, на щастя, її можна лікувати.

- порушення настрою. Такі проблеми, як депресія, стрес або тривога, можуть зробити майже неможливим ефективне зосередження уваги. У цих випадках найкраще вирішити те, що відбувається спочатку, а не намагатися полегшити симптом неуважності безпосередньо.

11- Встановити часові межі

Добре, що ви знаєте, що говорить закон Паркінсона: «робота продовжується, поки не закінчиться час, доступний для її завершення». Це реально і зазвичай так. Якщо ви не встановите обмеження часу на виконання завдань, ви, як правило, відволікаєтесь і втрачаєте увагу.

Тому щось настійно рекомендується встановити часові рамки, щоб закінчити те, що вам потрібно зробити.

12- Покрийте свої основні потреби

Якщо вам доведеться йти до ванної кімнати, голодні або спрагли, зосередитися знадобиться багато. Тому постарайтеся, щоб ці потреби були покриті, перш ніж почати вчитися, читати чи працювати.

Напевно ви знайомі з почуттям неспокою, коли читаєте, працюєте чи навчаєтесь, і в той же час відчуваєте голод. Тому позбудьтеся своїх основних потреб і тоді ви побачите, як покращується ваша концентрація.

13- Практикуйте медитацію

Тренування з медитації покращує як стійку увагу (концентрацію), так і сприйнятливу дискримінацію у завданнях вибіркової уваги. Кілька основних вправ на медитацію легко практикувати.

Список літератури

1. "12 вправ на концентрацію з 1918 р." В: Мистецтво мужності. Отримано: 26 вересня 2018 року з «Мистецтва мужності»: artofmanliness.com.
2. "Секрет … покращення зосередженості" у: The Guardian. Отримано: 26 вересня 2018 року з The Guardian: theguardian.com.
3. "Як поліпшити концентрацію та пам'ять" в: Психологія сьогодні. Отримано: 26 вересня 2018 року з Psychology Today: psychologytoday.com.
4. "13 розумових підказок для збільшення сили концентрації у дітей" в: Flintobox. Отримано: 26 вересня 2018 року з Flintobox: flintobox.com.
5. "Топ-20 способів поліпшити концентрацію" у: Times of India. Отримано: 26 вересня 2018 року з Times of India: timesofindia.indiatimes.com.